10 növényi fehérjeforrás az étrendhez

Szeretne még növényi alapon enni? Ismerje meg a legjobb növényi eredetű fehérjeforrásokat, amelyeket rendszeresen kell fogyasztania az egészség érdekében.

A táplálkozási világ egyik legnagyobb tévhitje, hogy a növényi étrend nem biztosít elegendő fehérjét. RD-ként ezt újra és újra hallottam. De egy jól megtervezett és átgondolt vegetáriánus vagy vegán étrend képes biztosítani a jó egészséghez szükséges összes tápanyagot, beleértve a növényi eredetű fehérjeforrásokból származó fehérjét is.

A növényi étrend előnyei

A táplálkozási kutatások következetesen rámutattak a növényi étrendre, hogy számos egészségügyi előnyhöz jussanak. Akár vegán vagy, akár csak a Húsmentes hétfőn kísérletezel, mindannyian profitálhatunk a több növény elfogyasztásából! Íme néhány a növényi étrend elképesztő egészségügyi előnyeiről:

A krónikus betegségek, köztük a szívbetegségek, agyvérzés, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas koleszterinszint és néhány rák kockázatának csökkenése (1)
Elősegíti a súlykezelést, a túlsúly/elhízás megelőzését, és előnyös a fogyás szempontjából (2)
Alacsonyabb környezeti hatás, mint a sok állati fehérjét tartalmazó étrend

Növényi fehérjeforrások

A fehérje fontos makrotápanyag, mivel ez a testszövet építőköve. A fehérjeszükségletünk egyénenként változik életkor, aktivitási szint, egészségi állapot stb. Alapján. Ha a napi étrendbe különféle alábbi ételeket veszünk fel, az kielégíti a legtöbb ember fehérjeszükségletét, ezen összetevők további egészségügyi előnyeivel!

Bab

Mindenféle bab - fekete, vese, csicseriborsó stb. - a világ egyik legegészségesebb étele. Keményítőtartalmú fehérje, mivel tartalmaz néhány szénhidrátot is. Emiatt a bab nagyszerű étkezési rostforrás. Vitaminokban és ásványi anyagokban, köztük vasban is gazdagok!

Fehérje babban: 15 gramm 1 csészében

Bab hozzáadása az étrendhez:

Dobd őket salátákba vagy gabonatálakba
Keverjük össze hummusszá vagy mártsuk meg
Adja hozzá őket a cukkini enchiladákhoz
Sült csicseriborsót sütőben, hogy ropogós és ropogós legyen (a fenti képen)
Készítse el ezeket a vegetáriánus golyókat a Minimalist Baker-től, vagy házi zöldség-hamburgereket a Cookie + Kate-től

Lencse

A lencse hasonlít a babhoz, mivel keményítőtartalmú fehérjeforrás is. Egy csésze lencsében óriási 16 gramm élelmi rost van! A lencse kiadós állagú, amely jól kitart, helyettesíti a húst olyan ételekben, mint a pörkölt és a szószok.

A vörös lencse főzéskor hajlamos szétszakadni, ezért kiválóan alkalmas levesekben és pörköltekben. A zöld, a fekete és a francia lencse főzéskor megtartja formáját.

Fehérje a lencsében: 18 gramm 1 csészében

Hogyan adhatunk lencsét étrendjéhez:

Készítsen belőlük egyszerű köretet citromlével, olívaolajjal, olajjal, sóval, borssal és friss fűszernövényekkel
Cserélje az őrölt húst lencsére ebben a lencse bolognai tészta szószban a From My Bowl-ból
Adja hozzá őket egy salátához
Készítse el ezt a kókuszos curry vörös lencselevest (a fenti képen)

A borsó sokoldalú összetevő, amely rengeteg növényi eredetű fehérjét tartalmaz. Abban hasonlítanak a babhoz és a lencséhez, hogy szénhidrátokat, tehát rostot is tartalmaznak. A borsó jó mennyiségben tartalmaz számos vitamint és ásványi anyagot, nevezetesen A-, C-, K- és B-vitamint.

Fehérje borsóban: 8 gramm 1 csészében

Borsó hozzáadása az étrendhez:

A borsó finom adalék a tésztához, mint ez a tavaszi tészta citrommal, spárgával, gombával és borsóval
Legyen egyszerű, és a zöldborsót tálalja a vacsora mellé
Cserélje ki a guacamole receptje avokádójának felét borsópürével
Adjon borsófehérje port egy turmixhoz, vagy keverje bele a zabpehelybe

Tofu, Tempeh és Edamame

A tofu, a tempeh és az edamame mind a szójababból származik. Az Edamame éretlen szójabab, a tofu és a tempeh szójaból készült termékek. Sok ázsiai kultúrában a szója alapvető fehérjeforrás.

Évek óta kavargó viták folynak a szója biztonságáról az étrendünkben, de a kutatások következetesen megmutatták, hogy a szója biztonságos és nagyon egészséges számunkra.

Fehérje a Tofuban, a Tempehben és az Edamame-ben: 20 gramm 1 csészében

A Tofu/Tempeh/Edamame hozzáadása az étrendhez:

Töltsön salátát vagy gabonatálat kedvenc ropogós sült tofuval (a fenti képen)
Próbálja ki a mogyorószósszal borított tofut, például ezeket a földimogyoró tofu saláta tekercseket és a tofu nyári tekercseket földimogyoró mártással
Cserélje ki a tojásokat a reggeli tülekedésben, Nora Cooks
Snack a párolt edamame tengeri sóval
Próbálja ki ezeket a füstös juhar Tempeh háromszögeket a Boldog Egészséges Élet által

Quinoa

A quinoa technikailag vetőmag, de ízű, főz és úgy viselkedik, mint egy gabona. A többi gabonától eltérően a quinoa jó fehérjeforrás. Nem csak, hogy a quinoa mind a kilenc esszenciális aminosavval rendelkezik, így teljes fehérjévé válik. Ez megkülönbözteti a quinoát más növényi eredetű fehérjeforrásoktól!

Fehérje Quinoában: 8 gramm 1 csészében

Hogyan adjunk Quinoát az étrendjéhez:

A rizst felszólító receptekben cserélje ki a rizst quinoára
Készítsen gabonasalátát quinoával, például ezt az Avokádó áfonya Quinoa salátát, készítette: Ambitious Kitchen
A quinoát használja a töltött paprika alapjául
Készítsen egy másolatot a Chipotle burrito tálból, a Joyful Healthy Eats koriander mész quinoával

A mandula, a dió, a makadámia, a pisztácia és még sok más táplálkozási erőmű. Gazdag energiában, egészséges zsírokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és fehérjékben. A dió az egyik kedvenc menet közbeni harapnivalóm, amely kéznél van.

Fehérje a diófélékben: 5 gramm/1/4 csésze

Dió hozzáadása az étrendhez:

Készítsen pattogatott kukorica ösvénykeveréket az egészséges és teli snack érdekében (a fenti képen)
Adjunk hozzá egy adag dió vajat a zabpehely vagy turmix tálakhoz
Szórjon diót a saláta tetejére, hogy ropogós legyen
Adjunk hozzá diót a házi granolához
Készítsen saját vegyes dió vajat

Magok

A dióhoz hasonlóan a magok is rengeteg szív egészséges zsírt tartalmaznak. Ezenkívül jó ásványi anyagok forrásai, például kalcium, magnézium, cink, vas és réz. Néhány étrendbe felvehető mag tartalmaz szezámot, tököt és lenet.

Fehérje a magokban: 10 gramm 1/4 csészében

Hogyan adjunk magokat étrendjéhez:

Szórjon magokat a saláták és a gabonatálak tetejére, például erre az ázsiai uborkasalátára
Próbálja ki a tahinit süteményekben: ezek a Kale Junkie Tahini Brownies és Tahini süti finomak!
Ha saját kenyeret süt, kísérletezzen magvak hozzáadásával a tésztához, hogy kiadós állagú legyen
Felső joghurtos vagy zabpehelyes tál tökmaggal

Chia magok

Chia mag, de megkapja a saját kategóriáját! A chia mag jó növényi alapú vas- és kalciumforrás. Ami különlegessé teszi őket, az az esszenciális omega-3 zsírsavak jó növényi forrása. Ezeket nem tudjuk egyedül előállítani, ezért fontos, hogy megfelelő mennyiséget kapjunk az étrendünkben. Tehát, mivel az omega-3 zsírsavak főleg az állati eredetű termékekben találhatók meg, a chia mag nagyszerű módja e jó zsírok megszerzésének, ha növényi étrendet követ.

Fehérje a Chia magokban: 5 gramm 1 unciában

Hogyan adhatunk Chia magokat étrendjéhez:

Próbálja ki a chia pudingot reggelire
Adj egy kanálat a zabpehelyhez
Készítsen két összetevőből álló chia lekvárt
Süssünk belőle házi granolát

A kender szív a növényi fehérje másik jó forrása. Csakúgy, mint a chia, gazdag szív egészséges zsírokban, beleértve az omega-3 zsírsavakat. A quinoához hasonlóan a kender is teljes fehérje, mivel mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.

Fehérje a kenderben: 6 gramm 2 evőkanál

Hogyan adjunk hozzá kendert az étrendjéhez:

Szórjon kender szíveket a reggeli zabpehelyre vagy joghurttálra. Enyhe, diós ízűek.
Próbálja ki a kenderfehérje port a turmixaiban
Készítse el ezt a kendermagos pesztót a Walder Wellness cégtől
Adjon kendert a sütikhez vagy a pékárukhoz

Étkezési élesztő

A táplálékélesztő az élesztő inaktív formája, pelyhesített formában értékesítik. Tele van táplálkozási előnyökkel, beleértve a B-vitaminokat és a fehérjét. Valójában ez az egyetlen növényi eredetű B12-vitamin-forrás. A quinoához és a kenderhez hasonlóan a táplálékélesztő is tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, így egy újabb növényi eredetű teljes fehérjeforrássá válik.

A táplálékélesztőnek sós, sajtos íze van, amely ízletes a tésztaételekben!

Fehérje táplálékélesztőben: 10 gramm 2 evőkanál

Hogyan adhatunk táplálékélesztőt étrendjéhez:

Megszórjuk a pattogatott kukoricát, hogy sajtos ízt kapjon a Nutrition Stripped
Add hozzá a tésztaételekhez, mint a parmezán sajt vegán helyettesítője
Készítsen vegán Butternut Squash rizottót az Simple Vegan Blogból

Tessék, itt van! Mint láthatja, ezek a finom növényi fehérjeforrások tele vannak más csodálatos tápanyagokkal, például rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Kipróbáltad már mindet?

Hadd tudassa velem, ha szereted ezt a bejegyzést, ha megjegyzést írsz az alábbiakban, és nézd meg az Instagramot és a Pinterestet az egészséges életmód inspirációjához.

Mentse el ezt a bejegyzést későbbre az egyik Pinterest-táblájára

Közzététel: Az ebben a bejegyzésben szereplő egyes linkek társult linkek, amelyek segítenek a Daisybeet működésében. Nagyon szeretem az összes márkát, amelyhez linkelem, és gyakran használom őket a mindennapi életben!