Fokozza energiáját növényi étrenden; Itt van pontosan mit kell enni

Amikor a régóta mindenevő Kerri Tower vegán étrendre váltott, a magas keményítőtartalmú, alacsony rosttartalmú ételek, például a vegán (sajt nélküli) pizza és a tészta után észrevette az energiazászlóját. "De amikor megennék egy salátát vagy más növényi tápanyagban sűrű ételt, például lencselevest vagy tofu curry-t quinoával, az energiám azonnal vissza fog térni" - mondja. Annak érdekében, hogy az új és a veterán vegánok a lehető legtöbbet hozzák ki minden falatból, Malina Malkani regisztrált dietetikustól és táplálkozási szakembertől kértünk tippeket arra, hogy mit szabad enni, hogy átvészeljük a napot összeomlás nélkül.

fokozza

1) Az, hogy vegán, még nem jelenti azt, hogy jó neked

"Az egyik legnagyobb csapda, amelybe az emberek beleesnek, az a gondolkodás, hogy minden vegán étel egészséges" - mondja Malkani. Számos olyan ócska étel, mint a chips és a pékáruk, technikailag növényi eredetű, de nem sok mindent kínálnak az eltartás szempontjából.

Tehát milyen vegán ételek adják a legtöbb energiát? A minimálisan feldolgozott teljes ételek a megfelelő út. "Az élelmiszer-feldolgozás során az egészséget elősegítő tápanyagok egy része kiürül" - mondja a rost, a mikroelemek, a vitaminok és az ásványi anyagok. Néhány hús-alternatíva sem annyira fenntartó, mint mondjuk a bab, mert annyira átmennek, mielőtt elérnék a tányérját.

Lényeg: Válasszon olyan teljes ételeket, amelyekben annyi rost- és tápanyag-sűrű zöldség és hüvelyes van, minden étkezéskor fogyassza el a szivárvány színét, és tartsa távol magát a szénhidráttól.

2) Két (vagy több) élelmiszercsoport jobb, mint egy

Elgondolkodtál már azon, hogy miért készít ilyen kielégítő snacket egy alma mogyoróvajjal? Malkani szerint egészséges étkezés, mert egyesíti az élelmiszercsoportokat: Az alma szénhidrátot szolgáltat az azonnali energiához, míg a mogyoróvaj hosszabb ideig tart a fehérje és a zsír miatt.

A kombókhoz keresse meg a makrotápanyagok (tehát a szénhidrátok akár zsírral, akár fehérjével) kombinálásának módját, mert a szénhidrátok nagyszerűek a gyors energiához, de ha önmagukban fogyasztják el, akkor nem tartják sokáig, mivel gyorsan égnek, míg a zsír és a fehérje együtt lassabban égnek, és hosszabb ideig fenntartják Önt.

Nem meglepő annak, aki megpróbálta csökkenteni a szénhidrátot, és megtalálta az energiáját és az összpontosítást, ha gyors energiára van szüksége, a mágikus összetevő a szénhidrát - ezek az agy által preferált energiaforrások - (de válasszon kevésbé feldolgozottakat vs. . valami finomított, mint a cukorka). Ha azonban nem egyensúlyozza ki őket egy lassabban égő energiaforrással, például fehérjével vagy zsírral, akkor még mindig ki fog égni, vagy nagyon hamar újra kell ennie.

A Malkani másik kedvence: édesburgonya pirítós, amely „jól párosul olyan dolgokkal, amelyeket el sem tudna képzelni”, így könnyen rétegezhető a választott fehérjében gazdag kenés. Szeleteljen egy hüvelykes édesburgonya táblákat, pörkölje 400 fokon kb. 30 percig, és töltse fel mandulavajjal, banánnal és chia maggal, vagy adjon hozzá hummust, szeletelt olajbogyót és uborkát. Akár meg is sütheti az édesburgonya szeleteket idő előtt, lefagyaszthatja, majd bedughat egyet a kenyérpirítóba, amikor készen áll egy gyors falatra.

"Ugyanezt az elvet alkalmazhatja az étkezésekre is, de több mint két ételcsoportból válogathat" - mondja. Nem kell minden étkezési csoportban zsúfolódnia minden étkezéskor, mivel „ez egy magas rendelés”. Gondoljon inkább a napi igények kielégítésére az egész nap folyamán.

3) Győződjön meg róla, hogy elegen eszik

Azok az emberek, akik megpróbálják korlátozni a bevitelüket - bármilyen okból, legyen az növényi eredetű, vagy kerülje a glutént, menjen keto-hoz vagy próbáljon szakaszos böjtöt - gyakran alacsonyabb az összenergiájuk, mondja Malkani, ezért fontos megbizonyosodni arról, megkapja a testének szükséges kalóriákat. Ha étrendje teljes ételekből áll, és étkezéseknél és rágcsálnivalóknál étkezési csoportokat kombinál, és még mindig alacsony az energiája, akkor érdemes találkoznia egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel - keresse meg az eatright.org webhelyen.

És bár általános feltételezés, hogy a vegán étrend alacsony fehérjetartalmú, ez nem így van. Valójában a legtöbb növényi étrendet fogyasztó ember úgy találja, hogy elegendő fehérjét nyerhet hüvelyesekből, például lencséből, babból, szójából, tofuból, borsóból és más forrásokból. A sportolók pedig egyre inkább vegán vagy növényi étrendet folytatnak, és bebizonyítják, hogy játékuk csúcsán növényi eredetű fehérjeforrásokon játszhatnak (amint ezt a The Game Changers című nemrégiben megjelent dokumentumfilm mutatja nekünk). "Ritka, ha nem jut elegendő fehérje" - mondja Malkani. Lehet, hogy egyszerűen nagyobb figyelmet kell fordítania arra, amit eszel, hogy biztosan eltalálja a jelet.

Más tápanyagokat érdemes szem előtt tartania, ha aggódik a megfelelő tápanyagok beszerzése miatt, vagy alacsony az energiaszintje: kalcium, D-vitamin, B12-vitamin és jód. A legjobb kalciumforrások listáját lásd a Cékla című történetében, amely a tíz legjobb növényi alapú kalciumforrásról és arról, mennyire van szüksége valójában. Ami az étrend-kiegészítőket illeti, az amerikaiak többsége étrendjétől függetlenül rutinszerűen nem kap elegendő D-vitamint és B12-vitamint, mivel ezekből egészséges és kiegyensúlyozott étrendben nehéz eleget tenni. Ami a jódot illeti, teljes kiőrlésű gabonákban, zöldbabban, kelkáposzta, vízitorma, eper és szerves burgonya, bőrrel és természetesen jódozott sóban található meg.

4) Energia-összeomlások történnek: Itt van a teendő

Délutáni filmnél vagy, és élvezd a szódát és a cukorkát a koncessziós standon. Vagy éhezel a munkahelyeden, és az automatából csak feldolgozott zacskó, zseton és még több zseton áll rendelkezésre - szóval chips. Aztán fél óra múlva már lassan érzed magad, sőt megint éhes vagy.

Az édes ételek, a feldolgozott rágcsálnivalók és a cukros italok, amelyek szénhidrátban gazdagok, a vércukorszintjét megpattanják, majd megmártják - magyarázza Malkani. Ha összeomlik, miután megkóstolta magát egy harapnivalóval, készítse el a következő snacket vagy ételt magas rosttartalmú, teljes ételben vagy fehérjében gazdag. Tartson kéznél egy tartályt mandulavajjal, és kenje meg egy almaszeletre. Kerülje az egyszerű szénhidrátokat, és válasszon olyan ételeket, amelyeket megnövelhet, ha lehetősége lenne rá!

5) Ez nem csak az ételről szól

A víz és az alvás szerepet játszik, ha nem vagy energia hullámvasút, ezért nézd meg, hogy éjfél előtt nem alszol-e, vagy folyamatosan dehidratált vagy. "Az energiaszint az ételtől függ," de a pihenéstől és az egészséges életmódtól is függ "- magyarázza. Tehát ha mindkét végén elégeti a gyertyát - ne számítson arra, hogy hetykének érzi magát, még akkor is, ha a megfelelő dolgokat eszi. Csökkentse a koffein mennyiségét, amely rabolhatja az alvást és kiszáríthatja Önt. Élvezze a citromvizet egy szál mentával délután az íróasztalánál. A menta élénkítő, a citrom pedig tartalmaz C-vitamint, amely lehetővé teszi a tápanyagok, például a kalcium felszívódását az egészséges táplálékban. Más szavakkal, módosítsa jó szokásait, és tegye azokat még jobbá, és az energiaszintje valószínűleg időben reagál. Ha nem látja pozitív változásokat az energiájában, akkor természetesen kérjen tanácsot egy orvosi szakembertől, mivel ez valami más jele lehet, és mindig jó ötlet megnyugtatni.