13 legjobb növényi fehérjeforrás

Hallottad már a „növényi étrend” kifejezést, de nem tudod, mit jelent ez vagy mit jelent számodra? Itt megtudhatja, mi a növényi étrend, a 13 legjobb növényi fehérjeforrás, és ötleteket kap néhány növényi vacsora receptjéhez!

Mi a növényi étrend?

A növényi étrend valójában egyáltalán nem diéta. A növényi eredetű étkezés inkább életmód vagy lehetőség a személyes étrend javítására, éppen ezért szeretem! Nem azt hangsúlyozza, hogy bármit is kiküszöböljen az étrendből (igen, akkor is fogyaszthat húst, ha úgy dönt, hogy betartja!), Hanem inkább több teljes étel, például zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyes, mag és dió beépítésére ösztönzi. A növényi eredetű fehérje olyan dolgokból származik, mint a zöldségek, hüvelyesek, diófélék és magvak, amelyek igen tartalmaznak olyan fehérjét, amely segíthet a napi szükségletek kielégítésében.

„Növényi alapon” különbözni attól, hogy vegán vagy vegetáriánus, mert a húst még mindig beépítheti növényi étrendbe, ellentétben a vegán és a vegetáriánus étrenddel. Mindhárom diéta a teljes ételeket, valamint a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és gabonák széles választékát hangsúlyozza. A tojás növényi étrendben megengedett, míg nem vegán étrendet és néhány vegetáriánus étrendet fogyaszt.

A növényi alapú definícióról határozottan eltérő vélemények és értelmezések vannak. Vannak, akik túlnyomórészt növényi eredetű étkezést folytatnak, ami ritkán jelentheti a húsevést, mások, mint én, azt jelentik, hogy több növényi fehérjeforrást adnak az étrendhez, és hetente néhányszor hús nélküli ételeket választanak.

A növényi eredetű fehérje legjobb 13 forrása

A fehérje megszerzése könnyebb, mint gondolnánk, ha nem mindig fogyaszt húst. Bízz bennem, mint aki korábban azt gondolta, hogy húst kell fogyasztania ahhoz, hogy jóllakjon, hús és hal nélkül is elfogyaszthat egy tartalmas, kielégítő és fehérjetartalmú ételt! Íme a növényi eredetű fehérje 13 legjobb forrása:

Quinoa - A quinoa valójában nem gabona, sokkal inkább mag! Ezért látni fogja, hogy „álszemcsének” nevezik. A quinoa tele van egészségügyi előnyökkel és 8 gramm fehérje csészénként. Ez tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat, amelyekre a szervezetnek szüksége van a fehérje felépítéséhez, így teljes fehérjeforrássá válik.
Tökmagok - A tökmag ugyanolyan sokoldalú fehérjeforrás, mint amennyi származik. Szórja meg őket salátákra és gabonatálakra (1 csésze 12 gramm fehérjét ad!), Vagy választhat egy Health Warrior tökmagrudat, ha útközben 8 gramm növényi fehérjét használ.
Kendermag - A kendermagok szintén szuper sokoldalúak, és 3 evőkanálonként 10 gramm növényi fehérjét tartalmaznak. Tálalás (ez több, mint a lenmag és a chia mag!). Tartalmaznak egészséges omega-3 és 6 zsírsavakat, valamint létfontosságú ásványi anyagokat, például magnéziumot, mangánt és cinket. Szórja meg őket joghurtra, zabpehelyre, vagy személyes kedvenc étkezési módomra, amely krémes mogyoróvajká keveri őket.
Chia magok - A chia mag rendkívül tápanyag-sűrű, 4 gramm fehérjét tartalmaz 1 uncia adagonként, valamint 11 gramm rostot - mindkettő segít abban, hogy jóllakjon! Szórja meg őket szó szerint bármire, és feltétlenül nézze meg az Health Warrior chia magrudakat is.
Zab - zab (és gluténmentes zab is!) 6 gramm fehérjét biztosít ½ csészénként. Bónusz itt az, hogy szintén jó rostforrás, adagonként 4 gramm. A szakértők azt javasolják, hogy napi 25-38 gramm rostot fogyasszanak, de sajnos a legtöbben nem kapunk eleget!
Lencse- A pulzuscsalád része, a lencse 9 gramm növényi fehérjét tartalmaz 1/2 csészében. A lencsét könnyű főzni, és textúrát ad minden ételhez, amelyet Ön is hozzáad.
Csicseriborsó - A pulzuscsalád másik tagja, a csicseriborsó, más néven garbanzo bab, sok növényi fehérjében van (7 gramm/1/2 csésze adag), és akár gluténmentes desszert receptekben is használható, mint ez (ps magában foglalja) tök is!)
Kelkáposzta -A kelkáposzta egyike a legmagasabb fehérjetartalmú zöldségeknek, 3 gramm/csésze. Ez a leveles zöld sok egészséges előnnyel büszkélkedhet, mint például a C-, K- és A-vitamin.
Brokkoli- A brokkoli egy másik zöldség, amely magasabb fehérjetartalmú, mint gondolnád, 4,2 gramm fehérje és 50 kalória csészénként. Hogy őszinte legyek, nem vagyok hatalmas brokkoli rajongó, de nagyon szeretem, mint a marhahús és a brokkoli rizstálak!
Étkezési élesztő - Lehet, hogy látta ezeket a sárga pelyheket egy korsóban, és azon gondolkodott, mi is valójában. A táplálékélesztőnek diós, sajtos íze van, és a sajt helyett sok vegán és vegetáriánus ételben használják. 14 gramm fehérjét és 7 gramm rostot tartalmaz unciánként, ráadásul jó B-vitamin-forrás. Ha növényi eredetű vagy sem, akkor ez egy nagyszerű „fűszerezés”, amelyet otthon lehet, és megszórhatunk salátákkal és még sok mással!
Mogyoróvaj és mandulavaj - A dióvaj személyes kedvencem, snackként vagy szószokban használható, mint az alábbi receptekben. 2 evőkanál adag 3 gramm fehérjében van, csak győződjön meg róla, hogy mogyoróvajat vagy mandulavajat választott hozzáadott cukor nélkül.
Csíráztatott gabonakenyér - A csírázott szemekből és hüvelyesekből készült Ezékiel kenyérhez hasonló kenyér jó növényi fehérjeforrás, adagonként körülbelül 8 gramm. A szemek és hüvelyesek csírázása növeli a bennük lévő egészséges tápanyagok mennyiségét, és csökkenti a bennük lévő anti-tápanyagok mennyiségét (olyan dolgok, amelyek akadályozzák bizonyos tápanyagok felszívódását). Élelmiszerboltjában is megtalálhatja a kihajtott quinoát.
Spirulina - Talán hallottál erről a kék-zöld algáról fehérjeporokban és zöld turmixokban, de tudtad, hogy ez is jó fehérjeforrás? Két evőkanál 8 gramm fehérjét és más fontos tápanyagokat tartalmaz, mint például réz, magnézium és kálium.

Növényi receptek

Káposzta fekete bab Tacos
Spagetti Squash Pad Thai
Kale Farro szeder saláta
Butternut Squash Quinoa Chili
Zoodle töltött paprika quinoával
Cukkini lasagna Quinoával
Kale cauli power reggelitálak
Tök gyömbéres keksz

Növényi fehérjeporok

Olyan fehérjeport keres, amely nem tartalmaz tejsavót? Íme 17 legjobban regisztrált dietetikus által jóváhagyott növényi fehérjepor. Személyes kedvencem ez a kettő. Az egyik borsófehérje alapú, a másik pedig nem.

Vegán fehérje por borsófehérjével

Vegán fehérje por borsófehérje nélkül

Növényi étrend előnyei

A növényi étkezési mód elfogadása segíthet abban, hogy olyan új ételeket próbáljon ki, amelyekre még nem volt példa, napi több rostot kap, és csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát.

Fokozott rostfelvétel

Legtöbben nem kapunk elegendő rostot, de olyan dolgok, mint a gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek, valamint a hüvelyesek (bab, hüvelyesek, csicseriborsó, szárazborsó) mind jó rostforrások. Ha több rostot adunk étrendünkhöz, napi szinten segít a teltségben és a jóllakottságban, ami segíthet a fogyásban, és hosszú távon hozzájárul az egészséges emésztőrendszer fenntartásához.

A növényi életmód gyakorlása arra is irányul, hogy minél több rostot vegyek be az étrendembe, mert tudom, hogy mikor áll az emésztésem, valóban jobban érzem magam és több energiám van!

A szívbetegségek és a rák kockázatának csökkentése

Egy nemrégiben több mint 200 000 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik egészséges zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és diófélékben gazdag növényi étrendet követtek, a szívbetegség kialakulásának kockázata lényegesen alacsonyabb volt, mint a nem növényi étrendet követőknél.

A növényi étrendnek a rák kockázatához kapcsolódó hatásairól szóló vizsgálatok azt mutatták, hogy a vegetáriánusok * csökkenték a vastagbélrák és a gyomor-bélrendszeri rák kockázatát.

* ne feledje, hogy a vegetáriánus nem jelent húst, míg a növényi eredetű bizonyos mértékig még húsevést jelenthet.

Nagyobb változatosságú gyümölcs, zöldség és gabonafélék

Ha hetente párszor növényi étkezés mellett dönt, arra ösztönzi Önt, hogy gondolkodjon azon tipikus zöldségeken kívül, amelyeket alapértelmezés szerint nem alkalmaz. Növényi étkezés készítésekor szórakoztató lehet kísérletezni különféle szemekkel, amelyeket még soha nem voltál, valamint szezonális gyümölcsökkel és zöldségekkel.

Növényi étrend mellett szed-e bármilyen kiegészítőt?

Amikor kivágja az állati fehérjeforrásokat, nagyobb a kockázata a B-vitaminok, a vas, a cink, a kalcium és a D-vitamin hiányának. Vannak módok arra, hogy ezeket a vitaminokat növényektől is beszerezzük, például a gomba jó növényi D-vitamin-forrás. a brokkoli pedig jó kalciumforrás.

Mint bármilyen életmódváltás vagy étrendváltás megkezdésénél, itt is fontos észrevenni, hogyan érzi magát e változások leu-ban. Ha hirtelen az energiaszintje zuhan, előnyös lehet egy vérvizsgálat elvégzése orvosával, hogy ellenőrizze az Ön szintjét, és megnézze, szükséges-e bizonyos vitaminok pótlása.

Hogyan gyakorolok növényi étrendet és életmódot

Olyan háztartásban nőttem fel, ahol mindig állati vagy halfehérje volt az ebédlőasztalon. Korábban azt hittem, hogy nem maradok jóllakott, ha az étkezésem során nem eszem állati fehérjeforrást. Amikor elkezdtem megtanulni, hogy a különböző fehérjeforrások, mint a bab, a szemek, a diófélék és a magvak, és hogy néhány zöldség (hello kelkáposzta!) Valójában fehérjét is tartalmaz, ez a mentalitás minden étkezésnél elmozdult a szigorúan húsos.

Állati és halfehérje-források mindig az étrendemben lesznek, de szabadnak érezte az ételeim hús nélküli változatossá tételét. Tudtam, hogy még mindig elegendő mennyiségű fehérjét kapok azokon a napokon, amikor nem eszem húst, és így kezdtem a növényközpontúbb étkezési módszerekkel.

Mindent megteszek, hogy szemek, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak széles választékát fogyasszam. Nem stresszelek, ha egy nap nem eszem húst, és hetente párszor hús nélküli ételeket választok. Ez az, ami nekem jelenleg az élet ezen szakaszában működik.

A quinoa alapanyag a házamban, és amikor minden más kudarcot vall, egy zöldségekkel, avokádóval, diófélékkel és magvakkal teli gabonatálat építek, hogy teljes és elégedett legyek. A táskámban mindig van egy Health Warrior tökmag rúd (a mézes tengeri só a kedvenc ízem!), Amely báronként 8 gramm növényi fehérjét csomagol, amikor szaladgálok a városban, és valamire szükségem van az étkezések között. Szeretem kiaknázni a tökmagból és a bennük lévő egyéb tápanyagokból, például vasból, magnéziumból és rostból származó fehérje előnyeit.

Ez a bejegyzés az Health Warrior támogatásával készült, de mint mindig, minden vélemény a sajátom!

puszi

MAGGIE MICHALCZYK, NYILVÁNTARTOTT DIETITIÁS TÁPLÁLÓ