Szuperkészletek a zsírvesztéshez

K: Úgy tűnik, hogy az összes edzés a szuperszettekre támaszkodik a zsírvesztés szempontjából. Van-e tudományos kutatás a protokollok alátámasztására?

loss

V: Igen, és valójában egy szakértői véleményezett tanulmányt tettek közzé a 2011. szeptemberi Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban. Vizsgálta a nyolc hetes, kétféle súlyzós edzés hatását, az egyik szuperhalmazokat, a másik pedig hagyományos erőedzési protokollokat használt.

A 33 résztvevőt három csoportra osztották: egy hagyományos edzőcsoportra, egy körkörös edzőcsoportra és egy kontrollcsoportra. Mindannyian körülbelül 22 évesek voltak, és mindannyian legalább 12 hónapja végeztek ellenállási edzést a kísérlet előtt.

A program kezdetekor az edzések gyakorlatonként összesen három ismétlésből álltak; kéthetente újabb készletet adtak hozzá, így a kísérlet végére az összes alany hat, hat ismétlésből álló sorozatot hajtott végre. A legnagyobb különbség a két edzéscsoport munkamódszere között a testmozgás sorrendje és a pihenő intervallum volt.

A hagyományos edzőcsoport három gyakorlatot hajtott végre, a szettek között három perc volt. Aztán öt percet pihentek, és elvégezték a fennmaradó három gyakorlatot, ismét három perc pihenővel a szettek között. Az áramkör-edzés csoport három gyakorlat kombinációját hajtotta végre egy körön (más néven tri-szett) 35 másodperces pihenéssel a szettek között, majd öt perces szünettel. Aztán elvégezték a fennmaradó három gyakorlatot, ismét áramköri edzésmódon, 35 másodperces pihenéssel a szettek között.

A hagyományos edzőcsoport a gyakorlatokat a következő sorrendben végezte: lábgöndörítés, fekvenyomás, álló vádli emelés, lat lehúzás, félig zömök és prédikátor göndörítés. Az áramköri edzőcsoport az első triplában a lábgöndörítést, a fekvenyomást és az állóborjú emelést hajtotta végre, a másodikban pedig a legördülő, félig zömök és prédikátor göndörítést. Azt akartam volna, hogy a résztvevők a fél guggolást elvégezzék az első körben, és ne végezzenek lehúzást és prédikátorgöndörítést ugyanabban a tri-szettben, de a lényeg az, hogy mindkét csoport ugyanazt a gyakorlatot csinálta, és viszonylag azonos sorrendben.

Az eredmények? Mindkét edzőcsoport ugyanolyan hatékonyan javította az erőt, az erőt, az izomállóképességet és a sovány tömeget; azonban csak annak a csoportnak volt szignifikáns csökkenése a testzsírban, amely körzeti edzéseket végzett. Egy másik kulcsfontosságú tényező, hogy az áramköri edzőcsoport gyorsabban végezte edzéseit.

Gyakorlatonként három szett végrehajtásakor az áramköri edzőcsoportnak csak 55 perc kellett az edzés befejezéséhez, szemben a hagyományos csoport 105 percével. Hat sorozat végrehajtásakor az áramköri edzéscsoport csak 78 percet vett igénybe, szemben a hagyományos edzéscsoport 125 percével. Más szavakkal, az áramkör-edzés módszer lehetővé tette az alanyok számára, hogy az edzésidő körülbelül felében és nagyobb testzsírveszteséggel közel azonos eredményeket érjenek el.

Ez a tanulmány alátámasztja a német Body Comp edzésprotokollok koncepcióját a fogyásról, ami arra utal, hogy a rövid pihenő intervallumok növelik a növekedési hormon termelését. Valójában ennek a tanulmánynak az eredményei tovább igazolják azt a módot, ahogyan az elmúlt három évtizedben terveztem az edzésprogramokat, amelyek általában a szuperhalmazokra összpontosítanak.

A szerkesztő megjegyzése: Charles Poliquint a világ egyik legsikeresebb erőedzőjeként ismerik el, aki 12 különböző sportágban edzette az olimpiai középlistákat, köztük az Egyesült Államok női atlétikai csapatát a 2000-es olimpián. Éveket töltött az európai folyóiratok kutatásával (folyékonyan beszél angolul, franciául és németül), és más edzőkkel és tudósokkal beszélt az edzési módszerek optimalizálása érdekében. További információ a könyveiről, szemináriumairól és módszereiről: www.CharlesPoliquin.com. IM

Megjegyzés írásához be kell jelentkezned Bejelentkezés