Anita Bean női sporttápláléka: gyakorlati útmutató az aktív nők számára

Активность, связанная с книгой

Описание

A rendszeresen mozgó nőknek speciális táplálkozási igényeik vannak. Gondosan kutatva és naprakészen, tapasztalt sporttáplálkozási szakember írta, Anita Bean könyve világos és hozzáférhető módon íródott, hogy közvetlenül az aktív nők számára vonzó legyen.

Ez a könyv olyan témákat tárgyal, mint a testmozgás és a menstruációs ciklus, a csontok állapota, a rendezetlen étkezés, a fogyás és a vashiányos vérszegénység. A nők körülbelül 45% -a sportolással vagy fizikai tevékenységgel foglalkozik, és több mint 4,4 millió nő tagja sportkluboknak (a nők 21% -a).

A receptek szakasza sok ötletet ad a nőknek az egészséges és könnyen elkészíthető ételekhez és harapnivalókhoz.

Активность, связанная с книгой

Сведения о книге

Описание

A receptek szakasza sok ötletet ad a nőknek az egészséges és könnyen elkészíthető ételekhez és harapnivalókhoz.

Об авторе

Соответствующие авторы

Связано с Anita Bean női sporttáplálkozása

Связанные категории

Отрывок книги

Anita Bean női sporttápláléka - Anita Bean

A NŐI SPORTOLÓK TÁPLÁLKOZÁSI SZÜKSÉGLETEI

Fontos megtervezni, hogy mit eszik edzés előtt, alatt és után. Az egészséges étrend növeli az energiát és az állóképességet, csökkenti a fáradtságot és maximalizálja az erőnlétet. A testmozgás után elegendő mennyiségű tápanyagot kell adnia a testének a javításhoz és a helyreállításhoz.

A helyes ételválasztás érdekében ez a fejezet elmagyarázza a jó edzés alapját, az egyes tápanyagok mit csinál, mennyire van szüksége és hogyan érheti el az ideális bevitelt.

Hogyan termel testem energiát?

A testedben az energia szénhidrátból, zsírból, fehérjéből és alkoholból származik. A szénhidrátok a szervezet által előnyben részesített üzemanyagok, bár a fehérje, a zsír és az alkohol is energiává alakítható. Minden tápanyag különböző mennyiségű energiát biztosít. Például az alább felsorolt tápanyagok 1 g-ja biztosítja a jelzett energiamennyiséget:

Minden testsejtnek van egy kicsi, könnyen hozzáférhető energiakészlete az adenozin-trifoszfát (ATP) nevű vegyület formájában: testének energia „pénzneme”. Az ATP egy adenozin „gerincből” áll, amelyhez három foszfátcsoport kapcsolódik. Amikor e foszfátcsoportok közül az egyik elszakad, akkor energia keletkezik (lásd ábra. 1.1). Ennek az energia-üzemanyagnak körülbelül a negyede üzemanyagot (például izommozgást) hajt végre; a többit hőként adják le. Az ATP folyamatosan készül és lebontásra kerül, hogy megfeleljen a test energiaigényeinek.

Normális esetben annyi ATP van az izomsejtjeiben, hogy néhány másodperces testedzést tápláljon; ezt követően a tested lebontja a glükózt (a véredből vagy az izmaidban tárolt glikogénből) és/vagy a zsírt, hogy több ATP-t és így több energiát termeljen. Kíváncsi lehet, hogy fontos-e a kalória forrása. Ha csak súlycsökkenést vagy gyarapodást fontolgat, akkor a válasz nem, a legfontosabb a teljes kalóriabevitel. Ha azonban táplálkozásról és egészségről beszél, mindenképpen számít, honnan származnak az étel kalóriái. Általában a szénhidrátok és a fehérjék egészségesebb kalóriaforrások, mint a zsírok vagy az alkohol.

1.1. Ábra Az ATP és az ADP kapcsolata

Mi a kalória?

A kalóriák az élelmiszerekben lévő energia mennyiségének leírására használt egységek. Tudományos értelemben egy kalória az az energiamennyiség (hő), amely szükséges ahhoz, hogy 1 gramm víz hőmérsékletét 1 ° C-kal megemelje. A kilokalória (kcal) egyenlő 1000 kalóriával.

Mi a különbség a kalória, a kilokalória és a kilojoule között?

Látni fogja ezeket a kifejezéseket az élelmiszer-címkéken, ami kissé zavaró lehet! Egy kilokalória (kcal) 1000 kalória, és ezt szigorúan értjük, amikor a mindennapi értelemben vett „kalóriákról” beszélünk. A tudományosan meghatározott kalória egy nagyon kicsi energiaegység, amelyet kényelmetlen lenne használni az élelmiszer-címkéken. Bármely étel átlagos adagja általában több ezer ilyen kalóriát biztosít. Például egy élelmiszer-címke szerint az élelmiszer egy része 100 000 kalóriát tartalmaz, nem pedig 100 000 kalóriát. A mindennapi nyelvben azonban valószínűleg „100 kalóriát”.

Látni fogja az élelmiszer-energiát joule-ban vagy kilojoule-ban (kJ) is mérve az élelmiszer-címkéken, amely Sir Prescott Joule nevéhez fűződik az energia (SI szabványos nemzetközi egység). Egy joule az az energia, amely egy Newton-erő kifejtéséhez szükséges egy méter távolságra. Ismételten a joule nem nagy mennyiségű energia, ezért gyakrabban alkalmaznak kilojoule-kat (1 kJ = 1000 J). Egy kcal 4,2 kJ-nak felel meg.

Hogyan tudom kideríteni, hogy mennyi kalóriára van szükségem?

Kalóriaigénye sok tényezőtől függ: genetikai összetételétől, életkorától, testsúlyától, testösszetételétől és napi aktivitásától. Ezek az egyik napról a másikra változnak, az aktivitás szintjétől függően, és ahogy öregszik, ha megváltozik az életmódja. Az átlagos (ülő) nőnek napi körülbelül 2000 kalóriára van szüksége, a férfiaknak pedig körülbelül 2500-ra. Ezek a napi irányadó energiamennyiségek (GDA) az élelmiszer címkéin.

A naponta elégetett kalóriák száma három fő tényezőtől függ:

1 az alapanyagcsere (BMR)

2 a fizikai aktivitás szintje

BMR-je az a kalóriaszám, amelyet nyugalmi állapotban éget el a szívverés, a tüdő légzése, a testhőmérséklet fenntartása stb. A napi elégetett kalóriák 60–75 százalékát teszi ki. Általában a nők alacsonyabb BMR-rel rendelkeznek, mint a férfiak, kisebb testtömegük miatt.

A második tényező, a fizikai aktivitás, minden tevékenységet magában foglal, a házimunkától a gyaloglásig és az edzőteremben való edzésig. Bármely tevékenység során elégetett kalóriák száma függ a testsúlyától, a tevékenység típusától és a tevékenység időtartamától.

A harmadik tényező, a termogenezis, az a folyamat, amelynek során a test hőt termel azáltal, hogy az anyagcserét a normális fölé emeli. Ez az étel elfogyasztása után következik be, és magában foglalja az étel elfogyasztásában, emésztésében és feldolgozásában rejlő többlet energiát - ezt nevezik „az étel termikus hatásának”. Jellemzően ez az összes kalória kiadás körülbelül 10 százalékát teszi ki. Tehát, ha napi 2000 kalóriát eszel meg, akkor körülbelül 200 kalóriát éget el, ha megemészti ezt az ételt.

Tehát a napi kalóriaigényed e három tényező összege: BMR, fizikai aktivitás és termogenezis. A napi kalóriamennyiséget (és ennélfogva a kalóriaigényét) két módszerrel lehet mérni: közvetett kalorimetria és a kétszeresen címkézett víztechnika. Mindkettő speciális felszerelést igényel, és általában egyetemekre és kutatási szervezetekre korlátozódik.

Közvetett kalorimetriával az elfogyasztott oxigén és az előállított szén-dioxid mennyiségét metabolikus kamrában (zárt helyiségben) vagy „szellőző burkolatban”, maszkban vagy szájrészben mérik több órán vagy napon keresztül. Az elfogyasztott energia mennyiségét ezután különböző egyenletek segítségével számítják ki.

A kétszeresen jelölt víztechnikával a nem radioaktív izotópok koncentrációját a vizeletben megmérik, miután bevitt egy olyan vízmintát, amelyet nem radioaktív hidrogén és oxigén izotópokkal jelöltek. Ez megadja a szervezet által termelt szén-dioxid, és ezáltal az energia mennyiségét.

Ezeket a módszereket azonban többnyire a kutatás területén alkalmazzák, és a nagyközönség számára nem nagyon hozzáférhetőek. Ehelyett becsülheti meg a kalóriaigényét és az alapanyagcserét a prediktív egyenletek segítségével, amelyek figyelembe veszik a testsúlyát és a napi aktivitási szintjét. Érdemes azonban szem előtt tartani, hogy ezek az egyenletek mozgásszegény emberek populációin alapulnak, nem pedig sportolókon, ezért ezeket egyszerűen kalóriaszükségletként kell használni.

1. lépés: Becsülje meg az alapanyagcserét (BMR) az alábbi módszerek bármelyikével.

Alapszabályként a BMR 22 kalóriát használ fel minden nő 1 kg testsúlyára.

Nők: BMR = súly kg × 22-ben

Példa: BMR 60 kg-os nő esetében = 60 × 22 = 1320 kcal.

A BMR pontosabb becsléséhez használja a Harris – Benedict egyenletet:

BMR = 665 + (9,6 × W) + (1,8 × H) - (4,7 × életkor) = napi kalóriaigény

W = súly kg-ban

H = magasság cm-ben

Például egy 30 éves, 60 kg súlyú és 168 cm magas nőre:

665 + (9,6 × 60) + (1,8 × 168) - (4,7 × 30)

665 + 576 + 302 - 141 = 1402 kcal naponta

Ez az egyenlet a legtöbb nő számára pontos lesz, kivéve a rendkívül izmosakat (ezeknek a nőknek több kalóriára van szükségük) és a rendkívül kövéreknek (ezeknek a nőknek kevesebb kalóriára van szükségük), mert nem veszi figyelembe az ember sovány testtömegét.

2. lépés: Becsülje meg fizikai aktivitási szintjét (PAL)

A fizikai aktivitás szintje a teljes napi energiafelhasználás és a BMR aránya - ez az életstílus aktivitásod durva mérőszáma.

1.1. Táblázat PAL kidolgozása

3. lépés: Szorozza meg BMR-jét PAL-jával

Napi kalóriaigény = BMR × PAL

Tehát egy 30 éves, aktív, 60 kg-os nő napi energiaigénye:

1402 × 1,7 = 2383 kcal

Ez az ábra képet ad a napi kalóriaigényről a testsúly fenntartása érdekében. Ha kevesebb kalóriát eszel, fogyni fog; ha többet eszel, hízni fog.

Miért van szükségük a nőknek kevesebb kalóriára, mint a férfiaknak?

A nőknek általában alacsonyabb a kalóriaigényük, mint a férfiaknál, mert kevesebb az izomszövetük, és általában kevesebb a súlyuk. Az izomszövet több kalóriát éget el, mint zsír. Minél több izomtömeg van, annál több kalóriát éget el. És minél nehezebb vagy (legyen az izom vagy zsír), annál magasabb az anyagcseréd.

Szüksége van kevesebb kalóriára, ahogy öregszik?

Az öregedéssel az aktivitás szintje gyakran csökken, ami az izomszövet veszteségét okozza, és ezért az energiaigénye csökken - de ez nem elkerülhetetlen. A rendszeres testmozgás (különösen az ellenállóképzés) segíthet csökkenteni vagy megakadályozni az öregedés minden évtizedében általában megfigyelt 3,2 kg-os izomtömeg-csökkenést.

Van-e minimális kalóriatartalom, amire egészségesnek kell lennem?

A kalóriabevitel szigorú korlátozása a teljesítmény csökkenéséhez vezethet, és súlyos egészségügyi következményekkel járhat. Az amerikai Ohio Egyetem kutatói szerint a női nemi hormonok szintje csökken, és a menstruáció szabálytalanná válhat, vagy teljesen leállhat (amenorrhoea - lásd 4. fejezet). Női sportolókkal végzett vizsgálatok kimutatták, hogy ha a kalóriabevitel napi 30 kcal/sovány testtömeg-kilogramm alá csökken, ez a csontok egészségét befolyásolja. Fokozott a csontvesztés, a stressztörések, és fiatalabb sportolóknál nem sikerül elérni a csonttömeg csúcsát.

Úgy gondolják, hogy az intenzív edzés, a kalória-korlátozás és az extrém karcsúságra gyakorolt pszicho-logikai nyomás kombinációja egyes sportolóknál rendellenes étkezési és klinikai étkezési rendellenességeket okozhat. A diéta és a rögeszmés étkezési magatartás között van egy finom határ, és sok női sportolót arra kényszerítenek, hogy vékony legyen és javítsa teljesítményét. Az étkezési rendellenességek figyelmeztető jeleiről és egészségügyi következményeiről a 2. fejezet.

Honnan szerzek energiát edzés közben?

Izmaid energiát nyernek szénhidrátból, zsírból és fehérjéből edzés közben, de ezeknek az üzemanyagoknak az aránya függ a tevékenységed típusától, intenzitásától és időtartamától, attól, hogy mennyire vagy kondicionált vagy „fit”, és mit ettél korábban.

Alatt anaerob olyan tevékenységek, mint a sprintelés és a súlyemelés, gyakorlatilag az összes elégetett energia szénhidrátokból vagy izomglikogénből (tárolt szénhidrátokból) származik. Másrészt közben aerobic tevékenységek, például futás, úszás és kerékpározás, az energiát szénhidrátok és zsírok keveréke adja. A fehérje az aerob testmozgást is elősegítheti - de hozzájárulása csak akkor válik jelentőssé, ha az izomglikogén-készletei kimerülnek.

Minél magasabb az edzésed intenzitás, annál nagyobb az izomglikogénre való támaszkodás. Alapvető szabály, hogy mérsékelt edzésintenzitások (a maximális aerob kapacitás 50–70 százaléka) során a glikogén az energiaigény körülbelül felét biztosítja. Nagyobb edzésintenzitások esetén - a maximális aerob kapacitás 70% -a felett - ez az energiaellátás körülbelül háromnegyedét teszi ki.

Az üzemanyag-keverék az edzés során változik időtartama. Amint az izomglikogén raktárai kimerülnek, az izmok több zsírt, vércukorszintet és fehérjét használnak fel energiához. Általában az izmok az edzés korai szakaszában nagyobb százalékban használnak glikogént üzemanyagként, az utóbbi szakaszokban pedig a zsír százalékát.

Aerob kondicionálás (vagy „fitnesz”) befolyásolja az edzés során használt üzemanyag-keveréket. A rendszeres aerob edzés növeli a zsírégető enzimek szintjét az izomsejtekben, ami azt jelenti, hogy az izmaid megtanulják jobban zsírégetni