Chontel Duncan edzése a teljes test zsírégető darabja, amire szüksége van ezen a télen

A Chontel's FIERCE program változatos stílusokkal van tele, és az erő és a nagy intenzitású edzés kombinációja. A FIERCE programban négy edzésstílust talál; Erő, Tabata, AMRAP és áramkör.

darabja

Ez az edzés egy teljes testű „Circuit” edzés, és egy tömörített változata annak, amit a Chontel programjának körfolyamatain talál. Az edzés három időalapú körből áll, azzal a céllal, hogy a 8 perces körökből a lehető legtöbb kört teljesítsék (a technika hátránya nélkül).

Az edzés legjobb része az, hogy beállíthat aszerint, hogy mennyi ideje van. Csak 10 perc áll rendelkezésére, töltse ki az 1. áramkört a gyors és hatékony teljes testrobbantáshoz. 20 perc minden, amit elérhet az iskolai felvétel vagy a munka előtt/után? - dolgozzuk át az 1. és 2. áramkört, és érezzük az égést mindössze 16 perc alatt.

A végső zsírégető edzés

1. kör (8 perc)

Végezze el ezt a három gyakorlatot annyiszor, amennyit csak tud, összesen 8 percig, minden kör végén 30 másodpercig pihenjen.

  • Serleg guggolás 9DB): 12 ismétlés (5-15 kg)
  • Vállprés (DB): 12 ismétlés (3-8 kg)
  • Hegymászó: 30 ismétlés
  • Pihenés: 30 mp

Pihenjen 1 percig

2. kör (8 perc)

Végezze el ezt a három gyakorlatot annyiszor, amennyit csak tud, összesen 8 percig, minden kör végén 30 másodpercig pihenjen.

  • Glute Bridge (BB): 12 ismétlés (10-20kg)
  • Renegade Row (DB): 16 ismétlés, oldalanként 8 (3-8 kg)
  • Hajlított láb emelés: 12 ismétlés
  • Pihenés: 30 mp

Pihenjen 1 percig

3. áramkör (8 perc)

Végezze el ezt a három gyakorlatot annyiszor, amennyit csak tud, összesen 8 percig, minden kör végén 30 másodpercig pihenjen.

  • Hajlított sor (BB): 10 ismétlés (10-20 kg)
  • Sprawl: 12 ismétlés
  • Push Up: 12 ismétlés
  • Pihenés: 30 mp
Lépésről-lépésre útmutató

1. áramkör

Serleg guggolás 9DB): 12 ismétlés (5-15 kg)

1. lépés: A súlyzót mindkét kezével közvetlenül a mellkasa előtt tartva ültesse mindkét lábát a padlóra, kissé tovább, mint a váll szélessége. Ez a kiindulási helyzeted.

2. lépés: Belégzés. Egyenesen előre tekintve hajlítsa meg mind a csípőjét, mind a térdét, biztosítva, hogy térde a lábujjai felé mutasson. Hajlítsa tovább a térdeit, amíg a felső lábai párhuzamosak a padlóval, biztosítva, hogy a háta a csípőjétől 45-90 fokos szög között maradjon.

3. lépés: Kilégzés. Tolja át a sarkát, és nyújtja a térdeit, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a megadott számú ismétlést.

Vállprés (DB): 12 ismétlés (3-8 kg)

1. lépés: Állítson lejtős padot 85 fokos lejtésre. Két súlyzót tartson kézenfogva (tenyér a testétől elfordítva) közvetlenül a mellkasa előtt, üljön le a padra, és ültesse mindkét lábát a földre, csípő szélességben. Ez a kiindulási helyzeted.

2. lépés: Belégzés. Lehel. A vállán és a karján lévő izmokat használva nyújtsa ki könyökét, hogy megnyomja a súlyzókat a feje fölött. Kerülje el a vállrándítást úgy, hogy lefelé és hátra húzza a lapockáját.

3. lépés: Belégzés. Hajlítsa meg könyökét, hogy a súlyzókat a mellkasába engedje, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a megadott számú ismétlést.

Hegymászó: 30 ismétlés

1. lépés: Helyezze mindkét kezét a jógaszőnyegre vállszélességben, és mindkét lábát maga mögött, a lábgolyókon nyugodva. Ez a kiindulási helyzeted.

2. lépés: Tartsa bal lábát a padlón, hajlítsa meg a jobb térdét, és vigye be a mellkasa felé.

3. lépés: Nyújtsa ki a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

4. lépés; Tartsa a jobb lábát a padlón, hajlítsa meg a bal térdét, és vigye be a mellkasa felé.

5. lépés: Nyújtsa ki a bal lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Folytassa a jobb és bal váltogatását a megadott számú ismétléshez, négy hegymászó belégzésével és négy hegymászó kilégzésével.

2. kör (8 perc)

Glute Bridge (BB): 12 ismétlés (10-20kg)

1. lépés: Kezdje azzal, hogy feküdjön a hátára egy jógaszőnyegen. Hajlítsa meg térdeit, és helyezze szilárdan a lábát a szőnyegre, biztosítva, hogy csípő szélességűek legyenek, és a gerinc semleges helyzetben legyen. Fektessen egy súlyzót a csípőcsontjai fölé, kézenfogva (tenyerével a teste felé tartva). Ez a kiindulási helyzeted.

2. lépés: Belégzés. Lehel. Nyomja be a sarkait a szőnyegbe, aktiválja a farizmát, és emelje fel a medencéjét a padlóról, amíg a test az állától a térdéig egy egyenes vonalat képez, amely a vállán nyugszik.

3. lépés: Belégzés. Engedje le a medencéjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a megadott számú ismétlést.

Renegade Row (DB): 16 ismétlés, oldalanként 8 (3-8 kg)

1. lépés: Mindkét kézben tartva egy súlyzót, helyezze a kezét a szőnyegre vállszélességre, és mindkét lábát kissé távolítsa el maga mögött, térdre támaszkodva. Ez a kiindulási helyzeted.

2. lépés: Belégzés. Lehel. Engedje el a jobb kezét, és hajlítsa meg a könyökét, hogy magához húzza a súlyzót, biztosítva, hogy könyöke szoros kapcsolatban maradjon a test jobb oldalával. Kicsi szorítást kell éreznie a lapockái között. Rögzítse a hasát, hogy csípője párhuzamos maradjon (egy vonalban) a padlóval.

3. lépés: Belégzés. Nyújtsa ki a jobb könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

4. lépés: Kilégzés. Engedje el a bal kezét, és hajlítsa meg a könyökét, hogy magához húzza a súlyzót, biztosítva, hogy könyöke szoros kapcsolatban maradjon a test bal oldalával. Kicsi szorítást kell éreznie a lapockái között. Rögzítse a hasát, hogy csípője párhuzamos maradjon (egy vonalban) a padlóval.

5. lépés: Belégzés. Nyújtsa ki a bal könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Folytassa a jobb és bal váltogatását a megadott számú ismétléshez.

Hajlított láb emelés: 12 ismétlés

1. lépés: Kezdje azzal, hogy hanyatt fekszik egy jógaszőnyegen, kezével a farkcsontja alatt. Csatlakoztassa a hasizmait úgy, hogy behúzza a hasát a gerinc felé, és kissé emelje fel a lábát a szőnyegről. Ez a kiindulási helyzeted.

2. lépés: Belégzés. Hajlítsa meg a térdeit, és használja a hasát, húzza be a mellkasa felé, biztosítva, hogy a lába együtt maradjon.

3. lépés: Kilégzés. Lassan nyújtsa ki a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a megadott számú ismétlést.

3. áramkör (8 perc)

Hajlított sor (BB): 10 ismétlés (10-20 kg)

1. lépés: Mindkét kézben egy súlyzót tartva egy kéz alatt lévő tenyérrel (tenyér elfordul tőled), kezét vállszélességben, ültesse mindkét lábát a padlóra vállszélességben. Miközben megtartja a térde enyhe hajlítását, csuklóját előre csuklja be úgy, hogy a törzse párhuzamos legyen a padlóval. Nyújtsa karjait közvetlenül a mellkasa alá. Ez a kiindulási helyzeted.

2. lépés: Belégzés. Lehel. Hajlítsa meg könyökét, hogy a súlyzó bejusson az alsó bordái felé, biztosítva, hogy könyöke szoros kapcsolatban maradjon a test oldalaival. Kicsi szorítást kell éreznie a lapockái között.

3. lépés: Belégzés. Nyújtsa ki könyökét a súlyzó leeresztéséhez és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a megadott számú ismétlést.

Sprawl: 12 ismétlés

1. lépés: ültesse mindkét lábát a padlóra, mint a váll szélessége. Mutassa mindkét lábát kissé kifelé. Hajlítson mind a csípőjénél, mind a térdénél, amíg a felső lábai párhuzamosak a padlóval (összhangban vannak) a padlóval, biztosítva, hogy a térde egy vonalban maradjon a lábujjaival, és a háta a csípőjétől 45-90 fokon belül maradjon. Ez a kiindulási helyzeted.

2. lépés: Belégzés. Helyezze a kezét a szőnyegre a lábai között, biztosítva, hogy gerince semleges helyzetben maradjon. Ugorja hátul mindkét lábát, hogy a lábai teljesen kinyúljanak mögötted, a lábad golyóin nyugodva. A testednek egy egyenes vonalban kell lennie a fejétől a sarkáig.

3. lépés: Kilégzés. Ugorjon előre mindkét lábával a kezei közé, biztosítva, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a vállak, és hogy a lábai kissé kifelé mutassanak. Engedje el a kezeit a szőnyegtől, és kissé emelje meg a törzsét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a megadott számú ismétlést.

Push Up: 12 ismétlés

1. lépés: Helyezze mindkét kezét a szőnyegre, kissé messzebb, mint a váll szélessége, a lábakat együtt a mögöttünk lévő szőnyegen, miközben a lábának golyóira támaszkodik. Ez a kiindulási helyzeted.

2. lépés: Belégzés. A semleges gerinc fenntartása mellett hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a törzsét a szőnyeg felé, amíg a karjai két 90 fokos szöget nem alkotnak.

3. lépés: Kilégzés. Tolja át a mellkasát, és nyújtsa ki könyökét, hogy a testét ismét kiindulási helyzetbe emelje. Ismételje meg a megadott számú ismétlést.

MEGJEGYZÉS A RELEVÁLIS HIRDETÉSRŐL: Információkat gyűjtünk az ezen a webhelyen használt tartalomról (beleértve a hirdetéseket is), és felhasználjuk őket, hogy mind a hirdetést, mind a tartalmat relevánsabbá tegyük az Ön számára hálózatunkon és más webhelyeinken. Tudjon meg többet az irányelveinkről és a döntéseiről., beleértve a leiratkozás módját is.

Ha a linkjeinken keresztül vásárol, a bodyandsoul.com.au társult jutalékot kaphat. Tudj meg többet