Clobber magas koleszterinszint alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú étrenddel

clobber

Mindannyian hosszabb, egészségesebb életet szeretnénk élni, és az egészségi állapot javításának egyik módja az, ha alacsony zsírtartalmú étrendet alkalmazunk, amely bőségesen tartalmaz rostokban gazdag ételeket. A megfelelő ételek fogyasztása és a telített zsírok fogyasztásának korlátozása például drámaian csökkentheti a rossz koleszterinszintet, az LDL-t. A máj által természetesen előállított koleszterin elengedhetetlen a sejtjeink működéséhez, de túl sok LDL-koleszterin felhalmozódhat az artériák falain és plakkokat képezhet, amelyek gátolhatják a szív, az agy és más szervek véráramlását. A magas koleszterinszint a szívbetegségek és a stroke egyik vezető tényezője.

Mit jelentenek a számok?

Kezdje azzal, hogy ellenőrizze a vér koleszterinszintjét. Ezt 3-5 évente minimálisan kell elvégezni. Orvosa teljes vérkoleszterin-profilt rendel el. Hasonlítsa össze a számokat a Nemzeti Koleszterin Oktatási Program (NCEP) által közzétett, a kívánatos és magas szintet bemutató alábbi irányelvekkel, és nézze meg, hova hullanak.

Kívánatos szintek
Összes koleszterin 40 mg/dl
Trigliceridek 240 mg/dl
LDL-koleszterin> 160 mg/dl
HDL-koleszterin 200 mg/dl

Ha az LDL (rossz koleszterin) száma meghaladja a 240-et és a HDL (a jó koleszterin) értéke 40 alatt van, akkor itt az ideje néhány fontos étrendi változtatásnak. Koleszterinszint-csökkentő étrendben a napi összes kalória 25-35 százalékának vagy kevesebbnek zsírból kell származnia.

Légy kedves a szívedhez: fogadj el TLC diétát

Az Országos Egészségügyi Intézet által ajánlott TLC (terápiás életmódváltás) étrendben kevés a telített zsír. Valójában az NIH azt állítja, hogy a napi kalória kevesebb mint 7 százaléka telített zsírokból származik, és azt javasolja, hogy az étrendi koleszterin (az elfogyasztott ételekből származó koleszterin) napi 200 mg-nál kevesebb legyen. Koleszterinszint-csökkentő étrendben a napi összes kalória 25-35 százalékának vagy kevesebbnek zsírból kell származnia. Szintén korlátozza a nátrium bevitelét kevesebb, mint 2400 mg/nap értékre.

Tehát milyen ételeket fogyasszon és melyeket kerülje el?

Mondja IGEN ezeket az alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú ételeket:

  • Gyümölcsök
  • Zöldségek
  • Hal
  • Bőr nélküli csirke
  • Teljes kiőrlésű gabonafélék, kenyerek és tészták
  • Zsírmentes vagy 1% tej
  • Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurt
  • Olivaolaj

Mondjon NEM ezekre a magas zsírtartalmú ételekre:

  • Zsíros vörös húsok és szervhúsok
  • Vaj
  • Disznózsír
  • Trópusi olajok (kókuszdió, pálma, pálmamag)
  • Szalonna
  • Teljes tej
  • Teljes tejből készült tejtermékek (sajt, joghurt, fagylalt)

Ha nem tudja teljesen kiküszöbölni ezeket az ételeket, fogyasszon el kíméletesen, és válasszon alacsonyabb zsírtartalmú sajtot, valamint sovány hús- vagy jégtejtermékeket.

A zsír megszüntetése szintén segít a fogyásban. Az étkezési zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint fehérje vagy szénhidrát.

Mindenképpen fogyasszon három fő ételt minden nap, beleértve a reggelit is, és tervezzen előre alacsony zsírtartalmú harapnivalókat reggel és délután. Így elkerülheti a fánk vagy zsíros jeges kávéital megragadását, amikor éhség támad, és ehelyett alma után nyúl.

Egy másik diéta, amely a vér koleszterinszintjének drámai csökkenését okozhatja, a mediterrán étrend. A TLC diétához hasonlóan bőséges mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget és hüvelyeseket, valamint vörösbort és halat tartalmaz, csak alkalmanként kis adag vörös húst.

Vágja le a zsírt és pumpálja fel a rostot

A szív-egészséges étrendről az American Heart Association olyan étrendet javasol, amely gazdag oldható és oldhatatlan rostokban egyaránt. Az AHA szerint növekvő rostok, különösen nem oldódó rostok, például: zabkorpa, zabpehely, bab, borsó, rizskorpa, árpa, citrusfélék, eper és almapép, alacsony telítettségű és transz-zsírtartalmú étrenddel kombinálva kimutatták, hogy drámai módon csökkenti a vér koleszterinszintjét.

Az elkerülendő telített zsírok megtalálhatók néhány növényi zsírban, például pálma- és kókuszolajban, és természetesen vajban, fagylaltban, vörös húsokban és sajtokban. Fogyassza ezeket kíméletesen, és próbáljon alacsony zsírtartalmú vagy sovány változatokat találni. A szezám- és napraforgóolajokban található többszörösen telítetlen zsírok vagy a halakban található omega-3 zsírsavak jobban szolgálnak Önnek. Használjon olyan olíva- vagy repceolajokat is, amelyek alapja egyszeresen telítetlen zsír.

A test koleszterinszintjét akár 20 százalékkal is csökkentheti, ha telítetlen zsírokat helyettesít a telített zsírokkal.

Nézze meg a címkéket

Amennyire csak lehetséges, szüntesse meg az előre csomagolt ételeket, és inkább friss gyümölcsökre és zöldségekre, teljes kiőrlésű kenyérre és gabonafélékre, valamint halra vagy bőr nélküli baromfira koncentráljon. Ha előrecsomagolt vagy fogyasztásra kész ételeket kell vásárolnia, mielőtt a kosárba helyezné őket, alaposan nézze meg a címkéket. Olvassa el a dobozon vagy dobozon található „Táplálkozási tények” panelt. Keresse meg a zsírból származó kalóriák számát. Ne feledje, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend azt jelenti, hogy a napi kalória kevesebb, mint 30% -a származik zsírból. Ezért vigyázzon arra, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek ennél a szám alatt vannak.

TIPP: Az egyes ételek zsírtartalmának százalékos arányának kiszámításához egyszerűen ossza el a zsírkalóriákat az összes kalóriával és szorozza meg 100-zal.

A zsír megszüntetése szintén segít a fogyásban. Az étkezési zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint fehérje vagy szénhidrát.

Fokozza edzésprogramját

Jó ökölszabály, hogy minden nap 30 percet szánjon fizikai tevékenységekre, például kerékpározásra, sétára, úszásra vagy aerobikra. Ha nem tud fél órát kiszorítani a napi ütemtervéből, akkor fontolja meg mindennap több tízperces foglalkozásokat, és használja ki minden lehetőségét, amire felmászhat, ebédnél gyors séta, egy sor ugró, vagy ugrókötél.

A testmozgás segít fenntartani az izomszövetet és égetni a testzsírt. Visszaállítja a szervezet anyagcseréjét, így felesleges kalóriákat éget el.

Csinálj valamit, ami tetszik, és tartsd be magad! Tedd a napi rutin részévé. A testmozgás segíthet a vérnyomás csökkentésében, a stressz csökkentésében, az erőnlét javításában és a súly csökkentésében. Az egészséges testtömeg fenntartása elengedhetetlen a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez.

Vágja ki a zsírt az evésből

Sokunknak nehezen ragaszkodik az egészséges étrendhez, mert hetente többször vagy kétszer étkezünk, de a kinti étkezés egészséges is lehet. Megfelelő étrend mellett a legtöbb egyén képes jelentősen csökkenteni a vér koleszterinszintjét. Ha többet szeretne megtudni, látogasson el ezekre az informatív webhelyekre, és kezdjen el egészségesebb táplálkozást még ma: