Hogyan tartsuk be a DASH diétát

Tudjon meg többet a DASH-étrendről, amely az egyik legegészségesebb étrend, beleértve azt is, hogy mely ételeket kell enni és hogyan kell elkezdeni.

dash

A DASH diéta következetesen a fogyás és az egészséges táplálkozás legjobb étrend-tervei közé tartozik. Mégis, sokan nem követik ezt az értelmes étkezési stílust.

A DASH diétát eredetileg magas vérnyomásban (magas vérnyomásban) szenvedők számára fejlesztették ki. Ezt azonban bárki követheti! A DASH diéta egészséges táplálkozási terv felnőtteknek és gyermekeknek egyaránt, amely csökkentheti a gyulladást, a koleszterint és a vérnyomást. Ez fenntartható is - az emberek többsége hosszú távon fenntarthatja, mert az élelmiszercsoportokra összpontosít, és nem szünteti meg az ételeket.

Tanulja meg, hogyan kell betartani a DASH diétát a fogyás, a vérnyomás csökkentése és a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében.

Mi a DASH diéta?

A DASH diéta valójában nem diéta, hanem szív-egészséges táplálkozási terv, amelyet a vérnyomás csökkentésére terveztek. A DASH az étrendi megközelítéseket jelenti a hipertónia megállításához, és tanulmányok azt mutatják, hogy a DASH diéta csökkentheti a vérnyomást és az LDL ("rossz") koleszterint, ami a szívbetegségek két vezető kockázati tényezője. Egy tanulmányban, amely összehasonlította a tipikus amerikai étrendet, a tipikus amerikai étrendet hozzáadott gyümölcsökkel és zöldségekkel, valamint a DASH diétát, az utóbbi két csoportba tartozó emberek vérnyomása két hét után alacsonyabb volt (a legtöbb javulást a DASH-diéták mutatták). mindhárom csoport 3000 mg nátriumot fogyasztott naponta. Az ajánlás az, hogy napi 2300 mg nátrium alatt maradjon.

Hogyan tartsuk be a DASH diétát

A DASH diéta növényközpontú, gazdag gyümölcsökben és zöldségekben, diófélékben és magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban és szív egészséges zsírokban, valamint alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tej- és sovány húsokban, például csirkében és halban. Különböző adagok, különböző ételcsoportok ajánlottak a kalóriaigény alapján. Az Országos Egészségügyi Intézet megkönnyítette az egyéni kalóriaigény és az adagméret kiszámítását.

Egy tipikus napi 2000 kalóriás étrend a következő mennyiségeket tartalmazza. (Ne feledje, hogy itt egy adag általában 1 csésze zöldség, 1 oz. Szem vagy 1 oz. Fehérje; további információkat lásd alább és az NIH weboldalán.)

Nem számít a nap kalóriatartalma, a DASH diéta legfeljebb 2300 mg nátriumot javasol naponta.

Hogyan kezdjük el a DASH diétát

Válasszon több teljes ételt

A feldolgozott ételek nem részei a DASH étrendnek, és érthető módon, mivel jelentős nátriumforrást jelentenek az amerikai étrendben. A kenyér, a sajt és a deli húsok a legnagyobb nátrium-bűnösök, a fagyasztott ételek és az otthonon kívül elfogyasztott ételek mellett. Legyen táplálkozási tények címkevizsgálója, és olvassa el a megvásárolt csomagolt élelmiszerek összetevőit. Minden, ami meghaladja a napi nátriumérték 20% -át, magasnak tekinthető, míg 5% alatti értéknek alacsony a nátriumtartalma.

Válasszon friss gyümölcsöt és zöldséget (vagy fagyasztva hozzáadott só nélkül), teljes kiőrlésű gabonákat, babot és hüvelyeseket, halat, sovány húst és diót (só hozzáadása nélkül).

Tömeges fel a gyümölcsök és zöldségek

Minden zöldség és gyümölcs megengedett és ösztönözhető a DASH diétán. Naponta legalább négy vagy öt adag gyümölcsöt és zöldséget ajánlott bevenni. Kimutatták, hogy ez csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a magas vérnyomás kockázatát. Ha kétségei vannak, olvassa el a MyPlate oldalt, és minden étkezéskor készítsen fél tányér gyümölcsöt és zöldséget. Minél több változatosság, annál jobb.

Próbálja ki a brokkolit, a sárgarépát, a karfiolt, a zöldbabot, a tököt, a spárgát, a paprikát, a gombát és a káposztát. Célozzon naponta három-hat adag gyümölcsöt a kalóriaigénye alapján. Válasszon legtöbbször teljes gyümölcsöt, és mérsékelten fogyasszon aszalt gyümölcsöt és gyümölcslevet, mivel azok kalóriasűrűbbek.

Példák egy adag gyümölcsre:

  • 1 közepes gyümölcs vagy 1/4 csésze szárított gyümölcs
  • 1/2 csésze friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs
  • 1/2 csésze gyümölcslé

Példák a zöldségek adagolására:

  • 1 csésze nyers, leveles zöldség, például spenót vagy kelkáposzta
  • 1/2 csésze feldarabolt nyers vagy főtt zöldség, például brokkoli, sárgarépa, tök vagy paradicsom
  • 1/2 csésze zöldséglé

Cserélje ki a finomított szemeket teljes kiőrlésűekre

Tedd a szemed felét, ha nem az egészet. Ez legalább három adag teljes kiőrlésű gabona naponta. A teljes kiőrlésű gabonák hozzájárulnak a koleszterinszint csökkentéséhez, a vércukorszint stabilan tartásához és rostokkal töltik fel, ami elősegíti a fogyást és az emésztést. A teljes szemek jobbak neked, mint a finomított szemek (például a fehér liszt), mert a rost még mindig a gabona része.

Példák a teljes kiőrlésű gabonák adagjára:

  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 uncia. száraz teljes kiőrlésű gabona
  • 1/2 csésze főtt barna rizs, teljes kiőrlésű tészta vagy teljes kiőrlésű gabona, például zabpehely

Válasszon több sovány fehérjét a vörös hús helyett

A képen látható recept: Garnélarák Scampi Zoodles

Egyél sovány fehérjét, például csirkét, pulykát és tojást. A feldolgozott húsok, a deli húsok és a vörös hús kihagyása. Ehelyett főzzön zsíros halakat, például lazacot, makrélát és tonhalat, amelyek nagy dózisú omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek bizonyítottan csökkentik a gyulladást és javítják a koleszterint. A fehér hal és a kagyló szintén jó sovány fehérjeforrás, de nem magas az omega-3 tartalma.

Egyél alacsony zsírtartalmú tejterméket

Ehet tejterméket a DASH diétán, de tartsa alacsony zsírtartalmú. A tejtermék kalciumot és fehérjét szállít, de sok tejtermék, különösen a sajt, magas nátriumtartalmú. Ellenőrizze a címkéket, hogy az ajánlott 2300 mg nátrium alatt maradjon a nap folyamán.

Példák egy tejtermék adagjára:

  • 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej vagy joghurt
  • 1,5 oz. alacsony zsírtartalmú sajt

Tegyen bele dióféléket, magokat és hüvelyeseket

A mandula, dió, földimogyoró, mogyoró, napraforgómag, lenmag, chia mag és mindenféle bab a DASH étrend és a szív egészséges életmódjának része. A diófélék és a magok egészséges egy- és többszörösen telítetlen zsírokat, valamint fehérjét, rostot és magnéziumot biztosítanak. A bizonyítékok azt mutatják, hogy ezek beépítése az étrendbe kardioprotektív előnyökkel jár. Adjunk hozzá diót zabpehelyhez, joghurthoz vagy salátához. Snack a sült csicseriborsóból. Cserélje ki a húst babra és hüvelyesre, amely sovány fehérjeforrás és rostokkal van tele. Bónusz: A bab is olcsóbb, mint a hús.

Példák egy adagra:

  • 1/3 csésze vagy 1,5 oz. diófélék
  • 2 evőkanál dióvaj
  • 2 evőkanál vagy 1/2 oz. magvak
  • 1/2 csésze főtt hüvelyes

Válasszon egészséges zsírokat és olajokat

Mivel a terv elősegíti a szív egészségét, fontos az egészséges olajok kiválasztása. A növényi olajok, például repce, kukorica, olíva és sáfrány, ajánlott zsírok és olajok a DASH diétán. Szerezzen más egészséges zsírokat diófélékből, magvakból és avokádóból. Főzzük olívaolajjal, és a vaj és a kókuszolaj segítségével kíméletesen korlátozzuk a telített zsírokat.

Ne felejtse el ellenőrizni a margarin és a salátaöntet címkéit, és kerülje a transzzsírok használatát.

Példák egy adagra:

  • 1 teáskanál növényi olaj
  • 2 evőkanál salátaöntet

Korlátozza az édességeket és a hozzáadott cukrokat

A hozzáadott cukrok minimálisak a DASH diétán, ezért korlátozza a cukorka, a szóda és az asztali cukor bevitelét ötször vagy kevesebbre hetente. A DASH diéta korlátozza a finomítatlan cukrokat és az alternatív cukorforrásokat, mint például az agave-nektárt, a mézet és a juharszirupot.

Példák egy adagra:

  • 1 evőkanál cukor
  • 1 evőkanál zselé vagy lekvár
  • 1 csésze limonádé

A lényeg

Összességében a DASH diéta könnyen követhető, és hatékony módszer a vérnyomás és a szívbetegségek kockázatának csökkentésére. A DASH étrend nem sorol fel konkrét ételeket. Ehelyett ez egy étkezési szokás, amely az élelmiszercsoportok adagjaira összpontosít. Ennek az étrendnek a betartása ajánlott, ha magas a vérnyomása, de bárki betarthatja ezt az étrendet az optimális szívegészség érdekében. Optimalizálja tovább a szív egészségét és csökkentse a vérnyomást a stressz kezelésével, fizikai aktivitással, nem dohányzással, egészséges testsúly fenntartásával és az alkoholfogyasztás korlátozásával.