Franco Columbu 14 napos edzésprogram és diéta

Ugrás a szakaszra

Franco Columbu kétszeres Mr. Olympia, 1976-ban és 1981-ben is hazavitte a címet. Talán ő volt az első erőműves is. Legjobb felvonói:

525 font fekvenyomás
655 font guggolás
750 fontos elhúzás

Franco Columbu az 1977-es World Strongest Man versenyen is részt vett, az 5. helyet szerezte meg.

Az edzés megosztása nagyon egyedi volt, és egy 2 hetes ciklusra összpontosított.

- Minden testrész hetente kétszer eddzen, minden alkalommal a lehető legkeményebben és könyörtelenebben. Minden második héten holtan emeltem a lábam rutinját. A holtemelő edzésem 300 ismétlés volt öt ismétlésnél, 400 öt ismétlésnél, 500 öt ismétlésnél, 600 két vagy három ismétlésnél, 650 egy ismétlésnél és 700 egy ismétlésnél. "

Franco Columbu edzésprogramja így bomlik le:

1. nap - Mellkas és váll az AM-ben, karok a PM-ben
2. nap - Vissza a délelőtti órákba, a lábak a PM-be
3. nap - Mellkas és váll
4. nap - Fegyverek
5. nap - Lábak az AM-ben, vissza a PM-ben
6. nap - Mellkas és váll
7. nap - Pihenés
8. nap - Karok az AM-ben, lábak a PM-ben
9. nap - Vissza
10. nap - Mellkas és váll az AM-ben, karok a PM-ben
11. nap - Vissza a délelőtti órákra, a lábak a PM-ben
12. nap - Mellkas és váll
13. nap - Fegyverek
14. nap - pihenés

A hasat a 3., 5., 6., 9., 11. és 12. napon reggel, az 1. napon pedig a PM-ben oktatták.

Franco Columbu 1981 Mr. Olympia edzésprogram

Mellkas edzés

Padnyomás - 3 szett x 15, 10 és 4 ismétlés ... szuper készlet kábel keresztezéssel - 3 szett x 20 ismétlés
Súlyzórepülések - 3 szett x 20, 15 és 6 ismétlés ... szuper készlet kábel keresztezéssel - 3 szett x 20 ismétlés
Lejtős fekvenyomás - 3 készlet x 15 ismétlés
Súlyzó pulóverek - 3 készlet x 25 ismétlés
Dips - 3 meghibásodás
Kábel keresztező - 3 készlet x 25 ismétlés

Váll edzés

Oldalsó emelés - 4 sorozat x 10 ismétlés
Hajlított fordított oldalirányúak - 6 szett x 10 ismétlés
BTN sajtó - 4 készlet x 10 ismétlés
Váltakozó súlyzó elülső emelés - 3 készlet x 8 ismétlés
Kábel oldalirányú emelése - 3 készlet x 10 ismétlés

Vissza edzés

Széles markolatú felhúzás - 6 szett x 10-15 ismétlés
T-sávos sor - 4 készlet x 10 ismétlés
Ülő kábelsor - 4 készlet x 10 ismétlés
Egy karos súlyzó sor - 3 szett x 10 ismétlés ... szuperhalmaz kalapács markolatú felhúzásokkal - 3 szett x 10 ismétlés

Kar edzés

Tricepsz lefelé - 4 szett x 8 ismétlés ... szuperhalmaz álló súlyzó göndörítéssel - 4 szett x 8 ismétlés
Súlyzó koponyaaprítók - 4 szett x 8 ismétlés ... szuperhalmaz súlyzó prédikátor göndörítéssel - 4 szett x 8 ismétlés
Ült francia sajtó - 4 készlet x 8 ismétlés ... szuper készlet ülő lejtős súlyzó göndörítéssel - 4 készlet x 8 ismétlés

Láb edzés

Guggolás - 7 készlet x 20, 15, 10, 8, 6, 4, 2 ismétlés
Lábnyomás - 4 szett x 50, 25, 15, 8 ismétlés
Lábhosszabbítás - 6-7 szett x 20 ismétlés
Súlyzóhajlás - 2-3 szett x 12-15 ismétlés
Deadlift - 6 szett x 5, 5, 5, 3, 1, 1 ismétlés

Franco Columbu az izomfáradtságról:

A testnek hihetetlen nyelve van. Fiatal korunkban ösztön segítségével "hallgatunk". Csak idősebb korunkban kezdjük elveszteni a kapcsolatot. Egy idő után elkezdünk racionalizálni. Hajlamosak vagyunk megszokásból csinálni a dolgokat. Ha egy bizonyos időtartamot edzünk egy adott súllyal és készletszámmal, akkor hajlamosak vagyunk lemerülni egy „halálos ágyról”, ha szükséges az edzés elvégzéséhez. A test azt mondja, hogy "nem", "kevesebbet csinál" vagy "semmit". Ha figyelmen kívül hagyja az üzenetet, akkor alkalmas arra, hogy megsérüljön, és bármilyen képzésben részesül, sem azt az eredményt adja, amelyen dolgozik. Most ez nem azt jelenti, hogy gondoskodjon a lustaságról. Légy őszinte magaddal, és megtudod a különbséget.

Franco Columbu izomépítő étrendje

Reggeli

3 tojás
1 db gyümölcs
Nagy pohár narancslé
Joghurt tejjel és granola gabonával
Ásványvíz vitaminnal és ásványi anyagokkal

Ebéd

Friss növényi olaj és ecetes öntet
Főtt zöldség
Fehérje, hal, csirke, bárány vagy máj
Bor vagy ásványvíz

Délután

Sajt és friss gyümölcs