Milyen eredményekre számíthat a CrossFit első 30 napja után?

Lehet, hogy jutalékot kapok az ezen az oldalon található terméklinkeken keresztül történő vásárlásokért, de mindig kitartok véleményem és jóváhagyásaim mellett!

mire

Az edzésprogrammal való ragaszkodás nehéz lehet, miután a kezdeti izgalom megszűnik.

De egy dolog, ami megkönnyíti a hosszú távú elkötelezettség megőrzését, a látható eredmények meglátása.

Ha el akarja kezdeni a CrossFit - egy kereszt-edzés hibrid, amely ötvözi többek között a kondicionálást, az erőt, a plyometriát és a torna munkát -, akkor az edzések elnézhetetlenek és az edzőterem költségei magasak.

De vajon az eredmények tovább fogják-e tartani?

Milyen eredményekre számíthat a CrossFit egy hónapos elvégzése után?

A CrossFit egy gyilkos erő és kondicionáló edzés. A jobb kondicionálás miatt elég gyorsan erősebbnek és energikusabbnak érzi magát. Valószínűleg nem fogsz egy hónap alatt szuperül "jackedni", de ha ragaszkodsz hozzá, akkor baromi erős lehetsz.

Ha edzés közben rendesen étkezik, a CrossFit első hónapjában elveszíthet néhány kilót, és karcsúbbnak és tónusosabbnak tűnhet.

Beszéltem egy maroknyi edzővel, mozgástudományi szakértővel és igazi CrossFitters-szel arról, hogy mire számíthat, ha 30 napig elkötelezi magát a rendszeres CrossFit edzések mellett. Vessünk hát egy pillantást.

Erő és izom

Az erősítő edzés és az olimpiai súlyemelő mozdulatok a legtöbb CrossFit edzés kulcsfontosságú elemei.

A felvonókon a formán, a technikán és az erőn fog dolgozni:

  • Tisztít és rángatózik
  • Nyomóprések
  • Deadlifts és variációk
  • Húzódzkodás
  • És több

Tehát mire számíthat, miután megtanulta és gyakorolta ezeket a mozdulatokat körülbelül egy hónapig?

A CrossFit első 4 hetében az általános erő és az emelhető súly drámai módon megnő.

(A súlyemelésben ezt gyakran „újoncok nyereségének” nevezik.)

Dr. Ian Shaw azt írja, hogy „a javulás legkorábbi jelei gyakran az edzés első néhány hetét követően tapasztalhatók, ahol a kezdők növekvő súlyt tudnak emelni, miközben az idegrendszer alkalmazkodik az új terheléshez”.

De vajon azonnal hatalmas mennyiségű izomnövekedést fog látni?

Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb természetes sportoló körülbelül 1-2 font izomot adhat hozzá havonta a megfelelő étrend és edzés mellett.

Az ereje fel fog robbanni, de az egész testére elterülő felesleges font izom nem lesz szembetűnő.

Még egy kicsit be kell tartania, hogy elérje a keresett látható eredményeket.

"A legtöbb kezdő észrevehető izomnövekedésre és fogyásra számíthat a rendszeres edzés első 8 hetében" - teszi hozzá Shaw.

Hogyan lehet nyomon követni a haladást:

Edzőjének vagy oktatójának segítenie kell, de mindig az a legjobb gyakorlat, ha pontosan megírja, mit tett minden edzésen.

Vezessen naplót vagy naplót minden megemelt súlyáról, hány ismétlésről, milyen érzésről és egyebekről.

Ez a legjobb módszer az előrelépés biztosítására!

Segít abban is, hogy a testalkatról képet készítsen a kezdés előtt, és körülbelül minden héten. Az eredmények nagyon motiválóak lesznek.

Fogyás

Tehát csak 4 hetes CrossFit után nem fogják kibocsájtani.

De ez nem azt jelenti, hogy nem nézhet ki (és érezhet) drámai módon másként.

Sadi Khan, a RunRepeat.com orvostanhallgató és fitneszkutatója szerint az első hónapban 2–4 font fogyásra számíthat - feltéve, hogy étrendje ellenőrzés alatt áll. Van még néhány egyéb tényező is, mint például a kezdő súlya, életkora stb.

Erő és egy kis izom hozzáadása a zsírvesztés során a gyilkos testalkat receptje.

Tehát mi a legjobb módszer a fogyás és a zsír csökkentésére a CrossFit segítségével, miközben továbbra is remek edzéseket végez?

Ez egy mélyebb téma, mint amit itt le tudunk fedni, de az alapelvek a következők:

  • Egyél mérsékelt kalóriadeficitben minden nap (kb. 500 kalória karbantartás alatt, vagy a testtömeged fontban 12 x)
  • Szerezzen sok fehérjét (napi 8 g testtömeg-kilogrammonként)
  • Tankoljon rendszeresen, vagy amikor szarnak érzi az újratöltési napokat

Ennek egyszerű módja a kalóriaszámlálás nélkül, ha több friss, teli ételt (például zöldségféléket és teljes kiőrlésű gabonát) fogyasztunk, miközben sok sovány fehérjét kapunk.

Azonban úgy dönt, hogy a CrossFit első heteiben megközelíti táplálkozását, fontos, hogy rendelkezzen egy tervvel, ha a derékvonal körül szeretné látni az eredményeket.

„Ha fogyás miatt készül erre, akkor először fontolja meg étkezési szokásainak rögzítését. Egyetlen tapasztalati program sem versenyezhet a rossz táplálkozással. ”- mondja Oscar Verduga a CrossFit-lel kapcsolatos első tapasztalatairól.

(P.S. A CrossFit használatához egyáltalán nem kell fogynia. Töltse fel az összes szükséges kalóriát és fehérjét ... és bár nem fog fogyni, sokkal erősebbé válik és remekül érzi magát.)

Hogyan lehet nyomon követni a haladást:

Mérje meg magát, duh!

Nem ajánlom, hogy mérlegelje magát minden nap, mert a mérleg túl sokat ugrál a vízvisszatartás, a gyomorban lévő étel stb. Miatt. Lőjön mérlegelésre hetente 2-3 alkalommal.

A legjobb, ha reggel először mérlegeled magad (főleg miután fürdőbe mentél), és minden alkalommal ugyanazt viseled (például csak fehérneműt vagy akár meztelenül).

Így kapja a legkonzisztensebb olvasmányokat.

Kondicionálás, mobilitás, rugalmasság és mozgékonyság

A CrossFit használatának számos legnagyobb előnye nem látszik a tükörben.

A rendszeres edzés néhány rövid hete alatt észreveheti drámai javulásait a kondicionálásában. Az idő múlásával rugalmasabbá, mozgékonyabbá és mobilabbá is válik.

Ami megkülönbözteti a CrossFit és a szokásos súlyemelést, az a robbanásveszélyes, atlétikai edzés, a testtömeg-fitnesz és más tudományágak bevezetése, amelyek nemcsak erőt és izmokat építenek.

  • Kihívás a pulzusszámra és a tüdő kapacitására kardió és HIIT segítségével
  • Építsen robbanóerőt plyometriával (dobozugrások)
  • Végezzen többízületű mozdulatokat, például kettlebell-lengéseket, rángatásokat, tisztításokat stb

A CrossFit edzőterembe (vagy boxba) való belépés és a képzett oktatóval való csoportos edzés egyik legnagyobb előnye, hogy mindig megfelelő bemelegítésen és hűvösségen keresztül vezetnek.

Önmagában könnyű kihagyni a nyújtási és mobilitási munkáját. Csoportos körülmények között nem!

Ez a fajta edzés csodákat tesz az általános erőnléted szintjén, messze azon túl, hogy hasizmaid vannak-e vagy sem.

"A kondicionálása mindenképpen javulni fog" - mondja Verduga. "Jobb kondícióval más előnyöket is elérhet, például több energiát, könnyebb reggel felkelni, jobb hangulatot, magasabb önbizalmat, izomtónust."

A CrossFit során végzett munkája segíthet abban, hogy végre megérintse a lábujjait, enyhítse az alsó hátfájást és jobb csípő mozgékonyságot biztosítson.

Azonban minden gyakorlatnál használjon megfelelő formát (edzőjének vagy oktatójának segítenie kell), különben valószínűleg ellenkező irányba megy.

Hogyan lehet nyomon követni a haladást:

A kondicionálás és a rugalmasság olyan dolgok, amelyeket többet érezhet, mint mérhet.

De mindig kis célokat tűzhet ki maga elé, amelyekhez mérhet, például meg tudja érinteni a lábujjait (vagy hogy milyen messzire érheti el a lábujjait).

Edzési naplójába vagy naplójába (amint azt fentebb említettük) az edzéshez vagy bizonyos gyakorlatokhoz felírhat egy alap RPE-t is (az észlelt megterhelés mértéke). Ez egy 10 pontos skála, ahol önállóan figyelheti meg, mennyire keményen kellett dolgoznia az edzés vagy a rep.

Ha ez a szám bizonyos tevékenységeknél csökkenni kezd, akkor tudja, hogy a kondicionálása javul.

Elme, hangulat és egyebek

Mostanra már tudod, hogy a CrossFit kiváló választás a tested számára.

De mi van az elméddel?

Ugye jó? Vajon ad-e több energiát és jobb kedvre derít?

Az igazság az, hogy a rendszeres fitnesz legtöbb formája. Tagadhatatlan a fizikai és mentális egészségi előny, ha bármit fizikai tevékenységet végezünk rendszeresen.

De amikor kifejezetten a CrossFitről és a támogató/versenyképes csoportos testmozgásról van szó, akkor itt egy kicsit várhatjuk:

"Összességében nagyon élveztem" - mondja Verduga. „Erős a közösségtudat. A szórakoztató rész az, hogy egy nagyszerű embercsoport támogat téged. "

"A CrossFit tornaterem pozitív környezete elősegítheti a motivációt, javíthatja a hangulatot és ösztönözheti az energiaszint emelkedését, ami a mindennapi életbe is átáramolhat" - teszi hozzá Shaw.

Csomagolás

A CrossFit valószínűleg nem mindenkinek való.

Az edzések meglehetősen intenzívek, és előfordulhat, hogy a havi díjak követése túl drágává válik kedved szerint.

De ha kibírja körülbelül egy hónapig, akkor nagyszerű eredményeket fog látni, például:

  • Fokozott erő és izomtónus
  • Némi zsírvesztés (ha jól eszel)
  • Fokozott energia és hangulat
  • Drámai módon javított kondicionálás

De mit hiányoltam? Melyek a kedvenc dolgaid a CrossFit edzésekkel kapcsolatban, és mit vettél észre az első 30 nap után?

Mielőtt elmész, íme néhány egyéb dolog, ami tetszhet neked: