Cheat Meal stratégiák a fogyás és az izomtömeg növelése érdekében

Sör által ütött forró szárnyak. Töltött kéregű pizza. Kétjegyű gombóc szunda. Ez a csalás-fantáziák cucca. De leggyakrabban a súlygyarapodás rémálmai. A legtöbb srácnak az a problémája merül fel, amikor elzárkózik az étrendjétől, az az, hogy nem tudja, hogyan kell megfelelően fröcsögni. Hetente egyszer, 24 órán át átkozottan szemétként enni nem egyenlő az étrend és a testmozgás megújult eltökéltségével, csak serkenti az izomnövekedést és a zsírvesztést. Vannak tudományos és személyre szabott összetevői annak a csalás-étkezésnek, amelyet valószínűleg eddig is figyelmen kívül hagyott - eddig.

--> „A csalétkezés magas kalóriatartalmú és minden makrotápanyagot - fehérjét, szénhidrátot és zsírt - tartalmaz, és nem olyan dolog, amely általában része lenne a megfelelő étrend-tervnek.” - mondja Eva Lana, a BuiltLean munkatársa és táplálkozástudományi tudós. Nem tévesztendő össze a csalás napjával, amely egy nyolc-12 órás ablak, amelyben a grillezett-csirkés-sült-zöldséges étrenden kívülre lép, és egyenesen kimerészkedik. Valójában a csalásnapokat nem igazán ajánlják annak az átlagos srácnak, aki heti négy nap vagy több nap van az edzőteremben. Csalásnapot szerinte azoknak ajánlunk, akik komoly, versenyképes sportolók és testépítők. Az átlagos srác számára Lana javasol egy heti csalást.

--> Ami a csalást illeti (vagyis az étkezést), két hormonra van szükség, amelyekkel foglalkoznia kell: a leptin és a ghrelin. A leptin az „éhség hormon”. Elsősorban zsírszövet termeli, és szabályozza az étvágyat és az energiatárolókat. A Grehlin egy hormon, amelyet elsősorban a gyomor termel. Ez egy étvágygerjesztő, amely jelzi a növekedési hormon felszabadulását.

"A heti kalória- és szénhidráttartalmú csalétek elősegítheti a leptinszint emelését és a ghrelinszint csökkentését" - mondja Lana. Amikor a hormonjai normalizálódnak, segíthetnek megfordítani, vagy akár megakadályozni az anyagcserére, az éhséghajtásra és az energiafelhasználásra gyakorolt negatív hatásokat. Sőt, hozzáteszi, a megnövekedett kalória szintén hozzájárulhat a pajzsmirigy működésének növeléséhez, tovább fokozva az anyagcserét; tehát egy ütemezett csalás-étkezés valóban segíthet a szervezet hormonjainak optimalizálásában a fogyás fennsíkjainak elkerülése és a krónikus anyagcsere-depresszió megelőzése érdekében. "

És hé, ha más nem, ez egy örvendetes kikapcsolódás a tipikus étrendből, amely segíthet a hét hátralévő részében maradni. (Gondolj: A pizza vagy a szárnyak várakozása péntek este segíthet az egészséges választásban szerdán ebédelni.)

Olvassa el a tippeket a csalétek használatához a fogyás és az izomtömeg növelése érdekében.

Terv és ütemezés

Válasszon egy hétnapot, amely a kijelölt „csaló” napja lesz - és tartsa be magát. Ha nem, és csak betartja azt, amit érez vagy sóvárog, akkor sokkal fogékonyabb a barlangászásra a vágyakozásra minden másnap. Emellett emlékeznie kell arra, hogy a csalás étkezés az étkezés helyettesítője, mondja Lana. Be kell illeszkedniük az Ön jelenlegi étkezési rendjébe, és nem egy egész napos szurdokfesztiválnak kell lenniük, ahol kétszer annyit és kétszer ennyit eszel.

Fröccsen a kedvenc ételekre

Néhány oka annak, hogy kedvenc ételeit be akarja venni a csalás ételeibe. Először is, ha vágyakozik bizonyos ételek elfogyasztására, hosszú távon megkönnyítheti az étrend fenntartását, mivel nem tartanak számon folyamatosan. Ennek ellenére: „Olyan ételt kell választania (olvasható: egyes étel), amely lehetővé teszi, hogy kényeztesse magát anélkül, hogy túlzásba esne” - mondja Lana. Ez azt jelenti, hogy elérheti kedvenc hal-takóit, de lemondhat az étkezést megelőző chipsről és guacamole-ról, és határozottan eltévelyedhet a margaritas kancsójától. "A csalás negatív pszichológiai problémává válhat néhány ember számára, ha hajlamos vagy a mérgezésre" - teszi hozzá.

Mozgás

Az, hogy szélhámos a diétádon, nem azt jelenti, hogy kapsz egy bérletet az edzőterem kihagyására is. Valójában rendkívül fontos, hogy az ünnep előtt és/vagy utána edzeni kell; valójában nagyobb, jobb nyereséget képes elősegíteni. "A cél az izomglikogén kimerülése és az izom glükóz transzportereinek aktiválása (GLUT4 és GLUT12), ami inzulinérzékenységet teremt" - magyarázza Lana. "Aktiválásakor és glükóz jelenlétében a GLUT4 és a GLUT12 elmozdítja a glükózt a vérből az izomba." Amint ez megtörténik, elegendő mennyiségű szénhidrátra és kalóriára van szüksége a glikogén helyreállításához.

Tartózkodjon a Gorgingtól

A közhiedelem ellenére a csalásételek nem mentségek a túlzott elfogyasztásra - mondja Lana. Persze fogyaszthat kalóriában gazdag ételeket, de nem akarja megbetegedni. Itt egy kézenfekvő szabály (amelyet kicsi korában tanultál meg): Ne egyél kellemetlen érzésig és esetleges betegségig; addig egyél, amíg jóllakottnak és elégedettnek érzed magad. Egyszerű a dolog.

Testreszabhatja csalását

"Azoknak az embereknek, akiknek nagy a kalóriadeficitje (napi több mint 750 kalória), gyakrabban kell csalás-étkezés, mint azoknak, akik kisebb kalóriadeficitben szenvednek" - mondja Lana. „A leptin-koncentráció (éhséghormon) jellemzően a test teljes zsírtömegét tükrözi; minél soványabb lesz a testalkata, annál kevesebb leptint termel a teste, ekkor a csalétek elfogyasztása ideálisabb. Összességében fel kell ismernie a testében bekövetkezett változásokat, és azt, hogy a test hogyan reagál a különféle csalásokra. Lehet, hogy pszichológiailag és fiziológiailag szuper lassúnak és dagadtnak érzi magát a fettuccine alfredo halmozott tányérja után, vagy megküzdhet azzal, hogy tartózkodjon az egész hétvégén tartó harapástól, amikor a csalás napja szombaton van. Meg kell találni, hogy mi felel meg legjobban az életmódodnak ahhoz, hogy sikeres, fitt és boldog legyél.

Fit a Fast

Most, hogy valóban lássa a csalás előnyeit, Lana azt javasolja, hogy előzetesen böjtöljön. De hangsúlyozza, a „böjt” szónak sok jelentése van. Csak inni folyadékot, enni nagyon kevés kalóriát, vagy enni semmit. A legfontosabb, amit szem előtt kell tartani, a kalóriahiány megteremtése. "Azok számára, akik a hét nagy részében enyhe kalóriahiánnyal étkeznek, majd közvetlenül a csalás előtt bedobják a böjt napját, hatalmas súly- és testzsírcsökkenést tapasztalnak" - mondja Lana. "Ha azonban viszonylag sok kalóriát fogyasztanak, de étrendjükben maradnak, és kevés szénhidrátot fogyasztanak, akkor a csalás nem fog olyan jól működni, mert a leptin szintje nem változik." Ezért az alacsony kalóriatartalmú étrend és a krónikus testmozgás gyakran megnövekedett ghrelin-koncentrációt eredményez, ami megnövekedett táplálék-bevitelhez és testtömeghez vezethet.

Tehát, ha reggelinél csalást szeretne enni, Lana azt javasolja, hogy 12 órával azelőtt koplaljon (az alvás nyilvánvalóan megkönnyíti a böjtöt). Ha azt szeretné, hogy a csalétkezése vacsora legyen, az azt jelentené, hogy az étkezés előtt egész nap böjtölne (nem eszik, nem nagyon eszik, vagy csak iszik stb.). Ne feledje, hogy a böjt valóban az egyénre jellemző. Ha hajlamos enyhülni étkezés nélkül, vagy orvosi gondjai vannak, győződjön meg róla, hogy egész nap kicsi ételeket fogyaszt. Ha kétségei vannak, beszéljen dietetikusával vagy orvosával.

Kerülje a tápanyagban szegény ételeket

"A kis cukros kényeztetések rendben vannak, de próbáld elkerülni a cukorral teli, tápanyagokban szegény ételeket, amelyek elhalaszthatják a haladást a hét folyamán" - mondja Lana. Válasszon kiegyensúlyozott étkezést, amely magasabb kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú, mint a szokásos étkezés - különösen, ha tömegesen próbálkozik. „A szénhidrátok két fő célt szolgálnak az izomépítés terén; ők az intenzív edzések közvetlen üzemanyagforrásai, és fehérjét szabadítanak fel az izomépítéshez, nem pedig az energiaigényhez ”- magyarázza Lana.

Íme néhány finom lehetőség, hogy elinduljon:

- Sajtos hamburger a zsemlével
- Két szelet pizza
- Tészta étel fehérjeforrással
- Csirke vagy garnélarák fajitas két tortillával
- Csirke keverjük megsütjük rizzsel vagy tésztával

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!