Könnyű módszerek a vérnyomás csökkentésére

Gondolod, hogy a magas vérnyomás csökkentésének egyetlen módja a sótartó elrugaszkodása? Dehogy.

A konyhától az edzőterembe és azon túl itt találhatunk néhány trükköt, amelyek segítenek abban, hogy az olvasás visszaálljon a sorba.

Répa

Gyerekkorában utálta ezt a gyökérzöldséget? Szúrj rá még egyszer.

A répában nitrit található, amely megnyitja az ereket és csökkenti a vérnyomást - mondja Christine Rosenbloom, PhD, a Georgia State University emerita professzora.

Edd meg őket, vagy igyál a levükből edzés előtt, így csökkentheted az izmok oxigénmennyiségét a munkájuk elvégzéséhez. Ez azt jelenti, hogy tovább maradsz erősebb.

Konyhai tipp: Csavarja be a céklát fóliába, és süsse a sütőben 40 ° C-on 40 percig, vagy amíg meg nem puhul. Szeleteljük és fűszerezzük olívaolajjal és friss kakukkfűvel. Ha ki akarja próbálni a folyékony utat, igyon kb. 4 uncia répalevet edzés előtt.

Engedje meg magát a kulturális sokknak

A joghurt nem csak nőknek való. Segíthet izomépítésben és erősíteni a csontokat.

Naponta mindössze 6 uncia segíthet a vérnyomás egészséges tartományban tartásában. Különleges fehérjék és egyfajta baktérium, az úgynevezett probiotikumok állnak ennek a szív-egészséges juttatásnak.

Válasszon sima görög joghurtot, legfeljebb 2% zsírtartalommal. Minden jó dolgot kevesebb cukorral és telített zsírral kap.

Konyhai tipp: Tetejére áfonya kerül. Természetes édességet adnak hozzá, és segíthetnek abban, hogy a vérnyomás egyenletes maradjon.

Spice Things Up

Nézze meg a kamráját vagy a fűszerfolyosót a piacon, és találjon ízeket, amelyek csiklandozzák a rügyeit, de nem adnak sót. Próbáljon ki olyan erős ízű alapanyagokat, mint a bazsalikom, fokhagymapor, kömény, currypor, gyömbér, paprika és rozmaring.

Konyhai tipp: Tegye az edzés utáni turmixot fahéjjal. Ez a nyelvcsípő segíthet kordában tartani a vérnyomását.

Nyugi

Indítsa el ételeit egy tál alacsony kalóriatartalmú gazpachóval. Ez a hideg zöldségleves fő összetevőinek - paradicsom, olívaolaj és fokhagyma - köszönhetően csökkenti a vérnyomást.

Ezek mind gazdagok antioxidánsokban, amelyek egészségesen megőrzik sejtjeit. A paradicsomban lévő likopin különösen erős, mondja Alissa Rumsey, RD, tanúsított erősítő és kondicionáló edző.

Konyhai tipp: Gazpacho könnyű. Keverjük össze a paradicsomot, a piros kaliforniai paprikát, az uborkát, a mogyoróhagyma, a fokhagyma, a bazsalikom, az olívaolaj, a vörösborecet és minden egyéb jó hangzású fűszerezést. Ugyanezek a cikkek gyors játéknapi salsává válhatnak.

Folytatás

Csatlakozzon a Sötét oldalhoz

Készítsen étcsokoládét egy könnyű snack lehetőségnek. Válasszon egyet, amely legalább 60% kakaót tartalmaz, és napi 1 unciára korlátozhatja magát. Ez elég a véráramlás javításához és a vérnyomás csökkentéséhez.

Az étcsokoládé kétszer olyan flavonoidot tartalmaz - egy másik típusú antioxidánst -, mint a tejcsokoládé. Ez jobb választás a szíved számára, mondja Rosenbloom.

Konyhai tipp: Keverjen cukrozatlan kakaóport a reggeli zabpehelybe.

Menj horgászni

Irány a piac? Töltsön több időt a tenger gyümölcsei pultjánál, kevesebbet a hús osztályán.

Töltsön fel lazacot, makréla, hering, pisztráng, szardínia és germon tonhal. Ezeknek a halaknak két omega-3 zsírjuk van. Csökkenthetik a gyulladást, ami megnyitja az ereket és csökkenti a nyomást.

Konyhai tipp: "Egyél ezeket a halakat hetente legalább kétszer-háromszor" - mondja Rumsey.

Pumpálj egy kis vasat

Túl sok kacaj közepén veszélyeztetheti a magas vérnyomást. A legjobb védekezésed? Ugorjon le a futópadról, és emeljen fel néhány súlyt.

Kétszer annyi plusz fontot robbanthat, mint ha csak kardiózna. Az erőnléti edzés izomzatot épít, ami fokozza az anyagcserét. Ez „megkönnyíti a hasi zsír elégetését” - mondja Rumsey.

Edzőterem tipp: Ne adja fel az aerob edzéseket. Még mindig ők a legjobb módszerek az extra súly leadására.

Kapcsolja be az „Om” -t

Jóga? Igazán? Igen. Mindössze 3 hónap alatt jobb vérnyomásmérést kaphat. Ez segíthet a koleszterinszintjén is. És elveszíthet néhány kilót.

"A jóga segít kitágítani az ereket és csökkenti a stresszt" - mondja Rumsey. Ön is erősebbé és enyhébbé válik, miközben benne van.

Edzőterem tipp: Kezdjen egy kezdő órával, amely gondoskodik a férfiakról, ha attól tart, hogy a pózai nem lesznek megfelelőek a tubákon.

Források

Lara, J. European Journal of Nutrition, 2015. március.

Jajja, A. Táplálkozási kutatás, 2013 október.

Christine Rosenbloom, PhD, RDN, Georgia Állami Egyetem.

Wylie, L.J. Alkalmazott élettani folyóirat, 2013. augusztus 11.

Wang, H. Magas vérnyomás, 2012. szeptember.

Khalesi, S. Magas vérnyomás. 2014. október.

Xu, JY. Táplálás, 2008. október.

Lehtinen, R. Arzneimittelforschung, 2010.

Fluegel, S.M. International Journal of Dairy, 2010. november.

Johnson, S. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata, megjelent online 2015. január 7-én.

McAnulty, L.S. Táplálkozási kutatás, online megjelent 2014. július 8-án.

Rodriguez-Mateos, A. British Journal of Nutrition, 2013. május 28.

NIH: "Gyógynövényeket és fűszereket használjon só helyett."

Akilen, R. Táplálás, 2013 július.

Akilen, R. Diabetes Medicine, 2010. október.

Majane, O. Journal of Hypertension, 2007.

Siani, A. American Journal of Hypertension, 2002. szeptember.

Mekary, RA. Elhízottság, 2015. február.

Alissa Rumsey, RD, igazolt erő- és kondicionáló edző, New York, N.Y.

Medina-Remon, A. Táplálkozás, anyagcsere és szív- és érrendszeri betegségek, 2013 október.

Chu, P. European Journal of Preventive Cardiology, 2014. december.

Ellinger, S. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. június.

Persson, I.A. Journal of Cardiovascular Pharmacology, 2011. január.

Reid, K. A szisztematikus felülvizsgálatok Cochrane-adatbázisa, 2012. augusztus.

American Heart Association, „Hal és omega-3 zsírsavak”.