Diéta 50 után: Ételválasztás és testmozgás Kritikusnak bizonyul

után

Az 50 éves és annál idősebb felnőttek számára az egészséges ételválasztás és az aktív megmaradás kulcsfontosságú életmódbeli szokás. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a helyes étrend nemcsak a betegségekkel szembeni ellenállásban és bizonyos betegségek megelőzésében segíthet, hanem az öregedés néhány gyakori hatását is elháríthatja vagy késleltetheti.

"Az életkor előrehaladtával kevesebb napi kalóriára van szükségünk, mert az anyagcserénk természetesen lassulni kezd" - mondja az MPCP Arnold orvos, Amanda Malone, M.D. "Mivel nincs szüksége annyi kalóriára, nagyon fontosak lesznek azok a kalóriák, amelyeket elfogyaszt. Az étrendnek 50 éves kor után különféle egészséges, tápanyagokban gazdag ételeket kell tartalmaznia. Add hozzá a napi testmozgáshoz, és az életkor előrehaladtával a magasabb életminőség és a fokozott függetlenség felé vezetsz ”- teszi hozzá.

Testváltozások és étrendigények

Mint mindannyian tudjuk, testünk az életkor előrehaladtával változik. Csökken az izomzat, nő a testzsír, és a teljes testvíz akár 20 százalékkal is csökken. Kevesebb kalóriára van szüksége, mint fiatalabb korban, mivel az alapanyagcsere sebessége csökken az izomtömeg csökkenésével.

Jó hír, hogy a mérsékelt testmozgás elősegíti az izomtömeg megőrzését, és lassíthatja ennek a folyamatnak a sebességét. Természetesen a rendszeres testmozgásnak más előnyei is vannak, többek között a szív- és érrendszeri erőnlét, a csontok ereje, a jobb mozgékonyság és egyensúly, valamint a jó közérzet. Dr. Malone hozzáteszi: „Próbáljon bele olyan testmozgást, amely növeli a sovány izomtömeget, például a súlyzós edzést. Fontolja meg a jógát vagy a pilates programot, amelyek nagyszerűek a rugalmassághoz és az anyagcsere fokozásához. ”

Az öregedés másik hatása, hogy a test kevésbé hatékonyan szívja fel az étrendből a létfontosságú tápanyagokat és ásványi anyagokat - beleértve a kalciumot, a B-vitamint és a folátot. Bizonyos gyógyszerek szintén befolyásolhatják az étvágyat, vagy blokkolhatják egyes vitaminok és tápanyagok felszívódását.

Tehát mit kellene tennünk „50 éven felülieknek”?

1. Számolja a kalóriákat.

"Amikor a betegek azt kérdezik, hogy" Hány napi kalóriára van szükségem? ", Azt mondom nekik, hogy ez attól függ, mennyire aktívak és honnan származnak kalóriáik" - mondja Dr. Malone. A kalóriák számbavétele nem elegendő az okos ételválasztáshoz, de itt van néhány általános irányelv a testsúly megőrzéséhez (nem a fogyáshoz):

50 év feletti nő, aki:
-a fizikailag nem aktív napi 1600 kalóriát igényel
-kissé aktív (házimunka, udvari munka stb.) napi körülbelül 1800 kalóriát igényel
-nagyon aktív (rendszeresen 30 percet vagy többet gyakorol a napokban) napi körülbelül 2000 kalóriára van szüksége

50 év feletti férfi:
-a fizikailag nem aktív napi kb. 2000 kalóriára van szükség
-kissé aktívnak 2200-2400 kalória szükséges naponta
-nagyon aktív napi 2400-2800 kalóriára van szükség

Ezeknek a kalóriáknak különféle friss gyümölcsökből és zöldségekből (lehetőleg napi 5), feldolgozatlan gabonából és jó fehérjeforrásokból kell származniuk. Ha több jó minőségű fehérjét szeretne bevenni étrendjébe, próbálja meg a vörös húst és a feldolgozott húst lecserélni halra, bőr nélküli csirkére és pulykára, alacsony zsírtartalmú tejtermékre és növényi eredetű fehérjére, például babra, dióra és magvakra.

„A legkülönfélébb ételek a legjobbak, mert több szükséges vitaminforrás áll rendelkezésére, és nem fog unatkozni ugyanazon ételek miatt. Továbbá, minél több „egész” feldolgozatlan ételt ehet, annál jobb. Az egész gyümölcsért járjon, ne a gyümölcslevekért. Menjen friss, grillezett vagy sült csirkéhez, ne feldolgozott ebédhúshoz. ”- mondja Rachel Sweeney nővérgyakorló, az MPCP Arnold munkatársa.

Ezenkívül, ha fenntartani vagy lefogyni próbál, kövesse nyomon a napi kalóriákat egy étkezési naplóval vagy egy ingyenes alkalmazással, például a myfitnesspal.com.

2. Igyon vizet és fogyasszon több természetes rostot.

Az életkor előrehaladtával hajlamosabbá válhatunk a kiszáradásra. Tegyen fel egy megjegyzést a konyhájába, emlékeztetve arra, hogy egész nap kortyoljon vizet, és étkezés közben igyon vizet. A táplálkozási szakemberek azt mondják, hogy napi 3-5 nagy pohár víz elegendő 50 éves kor után ... nem kell 8-10-re menni, mint gyakran halljuk. Tegyen napi ivássá több vizet, és segít megőrizni elméjét és testét rendszeresen. A hidratált állapotban a bőr is fiatalabbá válik!

Az élelmi rostok segítenek a test és a belek rendszeres fenntartásában, de sokkal többet tehetnek, például csökkenthetik a szívbetegségek, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. Az 50 év feletti nőknek legalább 21 gramm rostot kell megenniük, az 50 év feletti férfiaknak pedig legalább 30 grammot naponta. Jó rostforrás a teljes kiőrlésű gabona, a zabpehely, a bab és a nyers gyümölcs és zöldség, például a sárgarépa, az alma és a bogyó.

3. Ne hagyja ki az étkezéseket.

Bár rendben van, ha alkalmanként kihagyjuk az étkezéseket, az étkezések rendszeres elmaradása vagy a kalóriák erős korlátozása egészségtelen. A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják az 50 év felettieknek, hogy egyenek naponta három ételt, vagy osszák szét 5 kisebb étkezésre.

"Az étkezés elhagyása lelassítja az anyagcserét, ami befolyásolja az energiaszintet, és általában nem segít a fogyásban" - mondja Rachel Sweeney, a CRNP. „Ha kihagyjuk az étkezést, a vércukorszintünk csökken, de ismét megemelkedhet, ha nagy ételt eszünk. Ez a jo-jo hatás egészségtelen, és sokkal jobb, ha rendszeres, egészséges étkezéssel a nap folyamán a vércukorszintünket egyenletesebben tartjuk. "

A nap egészséges reggelivel kezdi a testét, és ez jó módszer gyümölcsök, rostok és fehérjék bevitelére az étrendbe. Próbálja ki joghurtot korpás gabonával és bogyókkal, vagy zöldséges csomagolású omlettet, mogyoróvajat teljes kiőrlésű pirítóssal vagy régimódi zabpehelyet dióval és gyümölccsel.

A nassolás is rendben van, hogy áradjon rád és fenntartsd az energiádat a nap folyamán. Válasszon olyan egészséges lehetőségeket, mint a mandula a chips helyett és a gyümölcs a sütik helyett. További jó harapnivalók: egy szelet sajt és teljes kiőrlésű keksz, zöldség és hummus, sőt egy kis csésze leves.

4. Olvassa el a címkéket, és vágjon hozzá hozzáadott cukrot és nátriumot.

Noha egy kicsit több munkát igényel, az ételcímkék elolvasása mindenképpen elősegítheti a jobb ételválasztást. A címkék lebontják, hogy mennyi fehérje, szénhidrát, zsír, nátrium, kulcsfontosságú vitamin és ásványi anyag, valamint kalória van egy adott adagban.

Minden címkén van egy összetevőlista is, amely felsorolja az összetevőket a legnagyobb mennyiségtől a legkisebbig. Amint elkezdi olvasni a címkéket, meg fog lepődni, hogy hány étel tartalmazza a cukor vagy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup első (legnagyobb) összetevőjét! Számos ételünkhöz cukrot adnak az íz fokozása érdekében, de sokan az étrendünkben található összes cukrot az elhízás járványának tulajdonítják. A cukor gyulladást is okozhat a szervezetben, ezért korlátozása nemcsak a testsúlykontrollra, hanem az esetleges betegségek megelőzésére is jó.

A nátrium (só) csökkentése segít megelőzni a vízvisszatartást és a magas vérnyomást. Vásárláskor keresse meg az „alacsony nátriumtartalmú” lehetőségeket, vagy próbáljon ételeket fűszerezni fűszerekkel és fűszerekkel, a só kivételével.

5. Legyen óvatos a kiegészítőkkel kapcsolatban.

Ha elmúlt 50 éves, néhány legfontosabb vitamin és ásványi anyag, amelyből elegendő mennyiséget kell kapnia, a B12-vitamin, D-vitamin, folát és kalcium. Jobb, ha étrenddel kielégíted az igényeidet, de ezek annyira fontosak, hogy érdemes megfontolni a kiegészítők szedését. Beszéljen orvosával arról, hogy melyek, ha vannak, kiegészítők, amelyekre szüksége van, és ne vigye túlzásba. Bizonyos kiegészítők nagy dózisa káros lehet, különösen, ha gyógyszereket szed.

6. Legyen aktív!

Az egész életen át tartó testmozgás előnyeit nem lehet túlságosan kijelenteni. De az életkor előrehaladtával bebizonyosodott, hogy a mérsékelt testmozgás is éveket ad az életedhez - és élvezetesebbé és függetlenebbé teszi ezeket az éveket.

"A rendszeres testmozgás lelassítja az öregedés és számos, az életkorral összefüggő rendellenesség, például cukorbetegség, stroke, szív- és érrendszeri betegségek és csontritkulás hatásait" - mondja Dr. Malone. - De ez csak a jéghegy csúcsa. Tudjuk, hogy a testmozgás csökkenti az esések és törések kockázatát és súlyosságát, élesen tartja az elménket és ösztönzi a társas interakciókat. ”- teszi hozzá.

Soha nincs késő elkezdeni a testedzést sem. Induljon lassan - a lift helyett menjen a lépcsőn, folytassa az élelmiszerek szállítását, és próbáljon ki egy új testedzést. Mint mindig, beszéljen orvosával egy testmozgási tervről, valamint arról, hogy mely tevékenységeket érdemes figyelembe vennie életkora és jelenlegi egészségi állapota alapján.