Diéta és a bél mikrobiota

Bél mikrobiota és étrend

Már hiheti, hogy sok viselkedése és választása - cigarettázás, kevés túl sok ital fogyasztása vagy a Netflix rendszeres választása az edzőterem helyett - nagyban befolyásolhatja egészségét. A kutatók kezdik megérteni, hogy ezek a tényezők némelyik hogyan befolyásolják a bélben élő és virágzó hibatípusokat. Néhány tényező, amely hozzájárul a bél, test és agy egészségéhez, meghatározódik a fogantatás körül, mint például a szüleid genetikája és életmódja, a környezet, amelyben születsz, valamint a fertőzésnek vagy betegségnek való kitettség. Ezeknek az egészségéhez való hozzájárulása meglehetősen stabil, mégis a bél mikrobiomjában sok változás megy végbe egész életében, és ezek a változások befolyásolhatják egészségét. Szerencsére vannak olyan magatartások és szokások, amelyek felett Ön ellenőrzése alatt áll, amelyek a bél mikrobiomjának adják a legnagyobb esélyt arra, hogy egészséges és jól működjön. A kontrollálható tényezők közül az életmód, beleértve az étrendet is, kulcsfontosságú annak meghatározásához, hogy mi él és virágzik a bélben. Ez természetesen fontos, mert mindenki eszik!

Mit mond a kutatás?

A bonyolult feladat nagy emberek csoportjainak felkérése, hogy nagyon szigorú diétát kövessenek, miközben vérüket és testi funkcióikat szorosan figyelemmel kísérik. Emiatt számos, az étrendről és a bél mikrobiotáról szóló tanulmányt állatokon végeztek, ahol sokkal könnyebb figyelemmel kísérni a biológiájukban bekövetkező változásokat - és természetesen sokkal kevésbé valószínű, hogy kisurrannak desszertként.

Számos tanulmány vizsgálta az étrend hatását a bélbaktériumaink populációjának meghatározásában, és a tudósok (köztük az Élelmiszer- és Hangulati Központban) elkezdtek gondolkodni azon, hogy ez mit jelent az egészség és a betegségek szempontjából. Egy kulcsfontosságú tanulmány, amelyet De Fillipo és munkatársai végeztek, megvizsgálták az európai gyermekek bélbaktériumait, és összehasonlították az afrikai vidéken nevelkedett gyerekekkel. A két csoport étrendje egészen más volt; Az európai gyerekek több feldolgozott vagy „nyugati” ételt fogyasztottak, szemben az afrikai gyermekek jórészt növényi eredetű étrendjével. Elképesztően - és talán nem is meglepő módon - ezeknek a gyermekeknek a belében élő baktériumok teljesen mások voltak. Az afrikai gyermekekben összességében több típusú baktérium van, amelyek közül sok gyulladáscsökkentő, vagyis segítenek leküzdeni a betegség kockázatát növelő káros gyulladásokat. Az afrikai gyermekek hasában élő egészséges baktériumok egy része sehol sem volt az európaiaknál; egyszerűen kevesebb fajta baktériumuk volt.

Úgy tűnik, hogy amit hosszú ideig rendszeresen fogyasztunk, az befolyásolja a baktériumok „típusát” vagy klaszterét, amelyek elsősorban a bélünkben élnek. Az egészséges étrend egy gazdagabb és változatosabb bélmikrobiomhoz kapcsolódik - ez jó dolog az immunrendszer támogatásában, a gyulladás csökkentésében és a test és az agy más rendszereinek szabályozásában. Ezen a ponton azonban nehéz megmondani, hogy pontosan néz ki egy „egészséges bél”, azon kívül, hogy képes megfelelően működni.

Milyen gyorsan változhat a bél?

Számos tanulmány kimutatta, hogy a bél mikrobiota gyorsan és drámai módon megváltozhat az étrend megváltoztatásakor és az antibiotikumok beadásakor - néha olyan gyorsan, mint 24 órán belül. Ezen a ponton ezeknek a vizsgálatoknak a többségét állatokon végezték, eddig csak viszonylag kicsi humán vizsgálatokat végeztek. Például az Egyesült Királyság kutatói kimutatták, hogy a bél mikrobiotája elég gyorsan megváltozik, ha megváltozik az étrend (például megváltoztatja a szénhidrát-, fehérjebevitelt vagy az elfogyasztott rostfajtákat). Egy másik, tíz egyedet „növényi” vagy „állati eredetű” étrendhez rendelt tanulmány egy drámai változást észlelt a bélprofiljukban mindössze öt nap új étrendjük után. Fontos, hogy egy lenyűgöző tanulmány, amelyben a vidéki afrikaiak és az afroamerikaiak diétát cseréltek, kimutatta, hogy a bélben a rák kockázatának markereiben bekövetkezett mély változások csak két héten belül nyilvánvalóak voltak (a szegény vidéki afrikaiaknál ezek a markerek növekedtek, az afrikai csökkentés).

Ezek a megállapítások fontosak, mert azt mutatják, hogy az étrend képes gyorsan megváltoztatni a bélben lévő baktériumok típusát. Fontos azonban megjegyezni, hogy a legtöbb esetben a bél mikrobioma a vizsgálatok befejezése után visszatért az „alapálláshoz”, kiemelve, hogy következetesen egészséges táplálkozást kell fogyasztania ahhoz, hogy tartósan megváltozzon a baktériumaiban. Összességében úgy tűnik, hogy a jó régimódi, jó minőségű étrend a rövid „diétázás” helyett a legjobb az egészséges bélrendszer javítására és fenntartására.

Mit jelent ez az agyam és a mentális egészségem szempontjából?

Bélünk és agyunk többféle úton kapcsolódik össze - ezt igaznak tudhatja, ha valaha pillangókat érzett a gyomrában, amikor ideges vagy félt. Érdekes módon az étrend sok olyan rendszerrel is összefügg, amely segíti az agy és a bél kommunikációját (például az immunrendszer, valamint az egészséges agysejtek védelme és túlélése). Amikor egészséges étrendet fogyaszt - amely gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, pre- és probiotikus ételekben, valamint rostokban -, emésztőrendszere ezeket az ételeket kisebb részekre bontja, amelyeket a teste felhasználhat az optimális működés érdekében. Különösen akkor, ha rostban gazdag ételeket fogyaszt (gondoljon teljes kiőrlésű gabonákra, keményítőtartalmú zöldségekre), szervezete rövid láncú zsírsavaknak (SCFA) nevezett melléktermékeket állít elő, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást. A jó minőségű étrend fogyasztása szintén hozzájárulhat a bélfal akadályainak megőrzéséhez, elkerülve a „szivárgó bélet”.

Másrészt rossz minőségű étrend fogyasztása növelheti a gyakori mentális rendellenességek, például a depresszió és a szorongás kockázatát. Kimutatták, hogy a nagymértékben feldolgozott ócska ételek fogyasztása egy kisebb hippokampuszhoz kapcsolódik - az agy kritikus részéhez, amely felelős a tanulásért és a memóriáért, valamint a hangulat szabályozásáért. Ösztönözheti az egész test állandó, alacsony szintű gyulladását is. Ezek a mentális betegségek kockázati tényezői, és a bélbaktériumok hírvivőként szerepet játszhatnak az egészségtelen étrend és a hangulat szabályozása között.

Mit tehetek?

Szerencsére jó bizonyíték van arra, hogy étrendünk befolyásolhatja, sőt megvédheti mentális egészségünket, és az egyik módja a bél mikrobiotája. A rostokban gazdag étrend, a színes növényi ételek, valamint a pre- és probiotikus ételek, például a hagyma, a fokhagyma, a csicsóka, a kombucha és a joghurt fogyasztása számos előnnyel járhat a bél számára, majd az agy számára. A szokásos, egészséges, teljes ételekből álló étrend elősegítheti bélbaktériumaink egészségének és sokféleségének elősegítését azáltal, hogy szálakat bont szét melléktermékekké, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást, és ez is hozzájárul a bélsorompó egészséges és sértetlen megőrzéséhez. A bél egészségének megcélzása egy egészséges, egészséges étrend használatával csökkentheti a gyakori mentális rendellenességekkel járó kockázati tényezőket (miközben fizikai egészségének is kedvez). Ha Ön kezeli étrendjét és érdekli annak módosítását, akkor jó kezdőhely lehet, hogy csökkenti a „diszkrecionális ételeket” (ha megeszi), és fokozatosan növeli a rostbevitelt!