8 hibát követnek el az emberek, amikor tonizálják a karjukat

Meghan Markle karjainak megszerzésére irányuló törekvése véletlenül letérhetett az irányról.

fegyvereket

A tónusú karokra sok nő vágyik - különösen azok, akik a Barátok közt nézve nőttek fel, és szinte napi adagot fogyasztottak Jennifer Aniston irigylésre méltóan karcsú végtagjaiból.

De a karod megformálásának keresztes háborúja során előfordulhat, hogy megsérted néhány egyszerű hibát, amelyek végül akadályozhatják a fejlődésedet. Matt Harras, a Virgin Active nemzeti csoportos edzésmenedzsere a leggyakoribb karformálási hibákon keresztül beszél velünk:

1. Túl sokat koncentrál a bicepsz fürtökre

"Itt nincs szükség jegyre a fegyverbemutatóra. Hacsak nem testépítő vagy, és javítani akarod a karok definícióját és méretét, nincs valódi ok a fürtök kiszivattyúzására" - mondja Matt a jó hírekben. lepd meg.

"A karokban az izmok meglehetősen kicsiek a hátsó és a mellkas fő izmaihoz képest. Ha lebontja a mozgást, a bicepszért könyökízületnél záródik, a tricepsznél pedig a könyökízületet nyitja. Ezek a mozdulatok megismétlődnek minden push and pull gyakorlatban, amelyek sokkal előnyösebbek "- folytatja.

Néhány Matt által ajánlott tológyakorlat magában foglalja a vállpréseket, a mellkasprést és a fekvőtámaszt, míg a javasolt húzógyakorlatok közé tartozik az evezés, az egyenes húzás és az ülő sorok.

2. Csalás lengéssel

"A kargyakorlatokat elég könnyű beépíteni egy kezdő edzésbe szabad súlyok felhasználásával, de ugyanolyan egyszerűen meg lehet csalni a teljes ismétlést" - figyelmeztet Matt. "A fáradtság során előfordulhat, hogy kezd veszíteni egy kis lendületet a válláról, ami azt jelenti, hogy az utolsó néhány ismétlést a fürtökön lendíti, hogy teljes legyen a szett."

Ha ebben bűnös vagy, Mattnek van egy megoldása: "Ha egy teljes készlet kitöltésével küzd a megfelelő formával - dobja le a súlyt, különben csak önmagát csalja meg. Egy másik lehetőség egy pad vagy gép használata hogy a karját a helyén tartsa, helyes formát erőltetve "- javasolja a szakember. "Az űrlap szigorú megtartásával elszigeteli az izomzatot és túlterheli a kívánt területet, ami gyorsabb és hatékonyabb alakformálást vagy izomnövekedést eredményez az idő múlásával."

3. Gyorsítsa meg ismétléseit

Persze, az edzések fájdalmasak lehetnek, ezért van értelme, hogy azt szeretné, ha a lehető leghamarabb véget érnének. De ahogy Matt rámutat: "A gyors ismétlések befejezése nem fogja megadni azt az erőnövekedést, amelyre vágyik.

"1-2 másodperces összehúzódási és excentrikus fázisra kell törekednie" - tanácsolja. "Ha ennél gyorsabban halad, akkor nem alkalmaz elegendő ellenállást az izomra. Lassítsa le, és ha szükséges, dobja le a súlyt."

4. Megpróbál egy adott területet megcélozni a zsírvesztés szempontjából

Talán a nőknél a leggyakoribb bizonytalanság a hátsó - gyakran elragadóan „bingószárnynak” nevezik. De a „bingószárnyak” csökkentésének vágya gyakran azzal a téves feltételezéssel járhat, hogy a karos edzések segítenek eltávolítani az ezen a területen felhalmozódó zsírokat.

"A zsírvesztés célzása gyakorlatilag lehetetlen" - mondja Matt. "A testzsír hatékonyan a szervezet üzemanyag-tartaléka, és eloszlik az egész testben, ami azt jelenti, hogy a zsírvesztés megcélzásának leghatékonyabb módja a kalóriahiányos étrend, valamint a kardio és a súly kiegyensúlyozott edzése" - teszi hozzá, rámutatva, hogy nagyobb izmok = magasabb kalóriakiadás.

"A kargyakorlatok erősítik az izmokat, de alig vagy egyáltalán nem lesz hatással a karok zsírraktáraira" - mondja a szakember.

5. Csak egy izomra összpontosítva

Science️ A természettudományi lecke klaxon ⚠️ "A kar két izomból (bicepsz) és három izomból (tricepsz) áll, de a karok edzésénél gyakori hiba ugyanazokra a gyakorlatokra összpontosítani, amelyek csak az egyiküket támadják meg, ami egyensúlyhiányt okoz idő "- mondja Matt. Megjegyzés önmagának: ne felejtsd el, hogy egynél több izom van a karban.

6. Csak egy típusú kardiógéphez ragaszkodjon

Kardiógép? Gondolhatod. Mi köze van a fegyverekhez? Visszautalhatunk a 4. pontra, amely a zsírvesztés megcélzásának hiábavalóságáról szól.

"A karjaid nem egészen ugyanolyan állóképességűek, mint a lábad" - mondja Matt. "Ha azonban a felsőtest munkáját szívesen beépítenéd a kardiódába, akkor állítsd át a kerékpárt a rohamos kerékpárra vagy a futópadra. az evezõnek.

"A felső és az alsó izomcsoportok beépítésével növelheti az edzés közbeni kalóriaégetést. Kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva ez elősegítheti a zsírvesztést, mindaddig, amíg napközbeni kalóriadeficit van."

7. Túl gyakran gyakorolja a karokat

"A karok izmai sokkal kisebbek, mint a test többi része, ezért gondoskodnod kell arról, hogy elegendő pihenésed legyen az edzések között, hogy tovább tudj haladni az edzéssel" - tanácsolja Matt. "Ha egy hét alatt túl gyakran terheli túl a karját, akkor nemcsak negatívan befolyásolja az erőnövekedést, mert az izmainak nincs ideje felépülni, hanem általánosabban is befolyásolja a felsőtest edzéseit, vagyis küzdeni fog mellkas, hát és váll edzés, ha a karok fáradtak.

"Célja, hogy a héten legfeljebb 2 napig edezze a karokat, és ütemezze az edzéseket, hogy az alsó testmozgás következzen egy kemény felsőtestnapnak" - javasolja a szakember. "Ez elősegíti a felsőtest felépülését, miközben továbbra is aktív marad" - mondja.

8. Az egész test pihentetésének elmulasztása

És. pihenés. "A pihenőnapok egyike a legfontosabb napjainak, mivel megfelelő pihenés nélkül gyorsan túlképzési szakaszba lép, és kezdi látni, hogy a fitnesznövekedése csökken" - mondja Matt.

"A legfontosabb az, hogy hallgasson a testére. Ha kissé letargikusnak érzi magát, és az időjárás alatt van, pihenjen vagy váltson helyreállító jógaórára, sétáljon egyet, vagy általában pihenjen és nyugodtan."