Diéta és táplálkozás

A jó táplálkozás elengedhetetlen a sejtek és szövetek helyreállításához, a mindennapi tevékenységekhez és az emberek egészségének, boldogságának és egészségének megőrzéséhez. Az életkor előrehaladtával változnak az étrendi és táplálkozási szükségleteink. E változások ismerete és étkezési szokásainak módosítása megakadályozhatja a gyengeség kialakulását.

Amikor „diétáról” beszélünk, akkor az elfogyasztott ételek mennyiségéről és minőségéről beszélünk.

A „táplálkozás” viszont nemcsak ételre és italra vonatkozik. Ez a folyamat magában foglalja az üzemanyag (étel és ital) felvételét és felhasználását a szervezetben.

A folyamat

A táplálkozás három részből álló folyamat:

  1. Ételeket és italokat fogyasztanak (esznek és isznak)
  2. A szervezet az ételeket és italokat tápanyagokra bontja (emésztés)
  3. A tápanyagok a véráramon keresztül eljutnak a test szöveteibe és szerveibe, hogy energiát, növekedést és helyreállítást (felszívódást) használják fel.

A hatékony táplálkozás érdekében az emberek:

  • Olyan ételeket és italokat kell bevinnie, amelyek elegendő energiát és kulcsfontosságú tápanyagot biztosítanak a növekedéshez és helyrehozáshoz
  • Kell egy emésztőrendszer, amely megfelelően működik
  • Szüksége van egészséges testrendszerekre a test által felhasználandó tápanyagok szállításához és felszívódásához

Fogyókúra és táplálkozás és hajlam: mit tudunk?

A jó táplálkozás fenntartása kihívássá válhat az életkor előrehaladtával.

Az alultápláltság (alultápláltság) akkor fordul elő, ha hiányzik a tápanyagok étrendjéből. Ennek oka lehet a helytelen étrend, az elegendő étel elfogyasztása, vagy az élelmiszerekből származó tápanyagok felszívódásának problémája. Ez egy olyan tényező, amely növeli a törékenység kockázatát.

Miért gyakori az alultápláltság az időseknél?

  • Nem éhes
  • Rossz szaglás vagy ízérzés
  • A gyógyszerek zavarják az emésztést és a táplálkozást
  • A mobilitási problémák megnehezítik a vásárlást és az étkezés elkészítését
  • Pénzügyi kérdések - kevesebb pénz élelmiszerre
  • Magány és bánat
  • Fogászati ​​problémák
  • Betegség vagy betegség

A bizonyíték

Tudtad, hogy:

  • Az idősek 34% -ának nehézségekbe ütközik táplálkozási szükségleteinek kielégítése
  • Az alultáplált betegek 70% -a gyengeséggel él

A mennyiségi vagy minőségi hiányú étrend hozzájárulhat a túlsúlyhoz vagy az alulsúlyhoz, a csonttömeg csökkenéséhez, az immunműködési zavarokhoz, a kognitív károsodáshoz, a funkcionális korlátokhoz és a betegség vagy műtét visszavágásának csökkent képességéhez. Ez krónikus állapotokhoz is vezethet, miközben a meglévő állapotok és kezeléseik ronthatják a táplálkozási jólétet.

Ennek eredményeként az alultápláltság olyan tényező, amely növeli a gyengeség kockázatát.

diéta

Az étel gyógyszer! Az életkor előrehaladtával több tápanyagra van szükségünk, például fehérjére, kalciumra és D-vitaminra, hogy csontjaink és izmaink idős korukig is erősek maradjanak. Használja ezt a bevásárló listát a magas tápértékű és alacsony kalóriatartalmú ételek kiválasztásához.

A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását - együtt működnek! A D-vitamin azon kívül, hogy segíti a szervezetet a kalcium felszívódásában, szerepet játszik az ideg-, izom- és immunrendszerben is.

Hogyan állíthatja be étrendjét és táplálkozását, hogy elkerülje a gyengeséget?

Ügyeljen az elfogyasztott ételek és italok tápanyagaira - keressen kifejezetten fehérjét, kalciumot és D-vitamint.

Az öregedéssel a testünknek több fehérjére van szüksége.

A fehérje segít fenntartani az izomtömeget és egészségünket. Számos kiváló minőségű fehérjeforrás létezik.

További információért nézze meg Hal Johnson és Joanne McLeod a BodyBreak-ből, hogy megvitassák az elegendő fehérje megszerzésének fontosságát, vagy próbálják ki Chili-receptjüket:

Állati termékek

Az állati termékek kiváló minőségű fehérjét biztosítanak.

  • Csirke
  • Hal
  • Tojás
  • Tejtermékek

Növényi alapú termékek

A növényi eredetű források szintén tartalmaznak fehérjét, de nem tekinthetők kiváló minőségűnek, mert nem tartalmazzák az összes aminosavat.

  • Szója
  • Hüvelyesek
  • Spenót
  • Diófélék

Vegetáriánusok, vegye tudomásul: az Ön számára a megfelelő minőségű fehérje megszerzése többletmunkát, oktatást és tervet igényel annak biztosítására, hogy megfelelő aminosavakat kapjon. Gyakran magában foglalja saját ételének főzését, ami kihívást jelenthet a gyengeség veszélyének kitett idősebb felnőttek számára.

Mennyi fehérje elég?

A szakértők 1–1,5 gramm fehérjét ajánlanak testtömeg-kilogrammonként.

Ha valaki súlya 175 font (80 kg):.

Hogyan lehet több fehérjét bevinni étrendjébe

Fehérje Kalóriák
Főtt tojás (1) 6g 70
Pohár 2% tej (1 csésze) 8g 129
Laposhal (4oz) 24g 125
Csirkemell (4oz) 35g 184

Problémák elegendő jó minőségű fehérje elfogyasztásával?

Fontolja meg étrendjének kiegészítését magas fehérjetartalmú italokkal, pudingokkal vagy turmixokkal.

A kalcium és a D-vitamin létfontosságú a csontok és az izmok egészsége szempontjából

Tudta, hogy a kalcium a leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben? A test kalciumellátásának több mint 99% -a a csontokban és a fogakban található, ahol támogatja a szerkezetüket. A kalcium fontos az izom megfelelő működéséhez, az erős csontokhoz, az idegátvitelhez és a hormonális szekrécióhoz is.

Bizonyítékok megerősítették, hogy a D-vitamin és a kalcium létfontosságú szerepet játszik a csontrendszer egészségének támogatásában, a csontok és az izmok erősségében, valamint az oszteoporózis megelőzésében.

A kalciumot az egészséges étrend részeként lehet a legjobban fogyasztani:

  • Az 51-70 éves férfiaknak napi 1000 mg-ra van szükségük
  • Az 51-70 éves nőknek napi 1200mg-ra van szükségük
  • Minden 70 éves és idősebb felnőttnek napi 1200 mg-ra van szüksége

Kalciumban gazdag ételek

  • Tej, joghurt, sajt és dúsított növényi italok (pl. Szójaitalok)
  • Sötétzöld zöldségek (pl. Brokkoli, kelkáposzta és spenót)
  • Lágy csontokkal fogyasztott hal, amelyet megesznek (pl. Konzerv lazac vagy szardínia)

A D-vitamint leginkább étrend-kiegészítőként lehet fogyasztani

Az étrend és a napfény biztosít némi D-vitamint. A kanadaiak több mint 75% -a azonban nem megfelelő D-vitamin-bevitelt jelent. A D-vitamin hiány (nem kap elegendő D-vitamint az egészség megőrzéséhez) gyakori, súlyos betegség, amely jelentősen befolyásolja az idősebb felnőttek egészségét és jólétét, különösen a csontok egészségét.

Kiegészítés ajánlott:

  • A 18–70 éves felnőtteknek naponta 600 NE kell
  • A 70 éves és idősebb felnőtteknek naponta 800 NE kell

A D-vitamint a szervezet nem tudja teljesen felszívni kalcium jelenléte nélkül. A legjobb, ha a D-vitamin és a kalcium-kiegészítőket együtt szedjük.

D-vitaminban természetesen gazdag ételek

  • Olajos halak (pl. Lazac és osztriga)
  • Halolajok (pl. Laposhal és tőkehal)
  • Tojássárgája

A legvalószínűbb, hogy D-vitamint fogyaszt a dúsított élelmiszerekből

  • Tehéntej
  • Sajt (ha dúsított tejjel készült)
  • Joghurt (ha dúsított tejjel készült)

Megjegyzés: A sajt és a joghurt elkészíthető D-vitamin-dúsított tejjel, azonban nem tartalmaznak annyi D-vitamint, mint önmagában a tej.

A D-vitamint a szervezet nem tudja teljesen felszívni kalcium jelenléte nélkül. A legjobb, ha a D-vitamin és a kalcium-kiegészítőket együtt szedjük.

Tudta, hogy a D-vitamin receptorokat a test minden területén megtalálták?

D-vitamin és kutatás

Az utóbbi években megnőtt a D-vitamin kutatása iránti érdeklődés. Jelenleg kutatások folynak annak megállapítására, hogy a D-vitamin elősegítheti-e az öregedés krónikus állapotainak, például kognitív hanyatlás, depresszió, szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség és rák megelőzését, kezelését vagy javítását.

A CFN-hez kapcsolódó munka- és hálózati tagok

A CFN éves konferenciáján bemutatott innovációk

Erőforrások

Kanada kormánya

EatRight Ontario

Brit Kolumbia Egészségügyi Minisztériuma

Kanadai dietetikusok

Kanadai Szív és Stroke Alapítvány

Kanadai Táplálkozási Társaság

NNEdPro

Kanadai alultápláltsági munkacsoport

Országos Geriatológiai és Gerontológiai Központ

Ajánlott olvasmány

Idézetek

Ahmed, T. és Haboubi, N. (2010). A táplálkozás értékelése és kezelése az idősebb embereknél és annak fontossága az egészség szempontjából. Klinikai beavatkozások az öregedésben, 5, 207-216. doi: 10.2147/cia.s9664

Langlois, K. A., Greene-Finestone, L. S., Little, J., Hidiroglou, N., és Whiting, S. J. (2010. március). A kanadaiak D-vitamin-állapota a 2007–2009-es kanadai egészségügyi intézkedések felmérésében mérve. (Katalógusszám: 82-003-XPE). Letöltve a Kanadai Statisztikai Hivatalból: https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2010001/article/11131-eng.pdf

Ledikwe, J. H., Smiciklas-Wright, H., Mitchell, D. C., Jensen, G. L., Friedmann, J. M. és Still, C. D. (2003). Táplálkozási kockázatértékelés és elhízás az idős vidéki felnőtteknél: Nemi különbség. American Journal of Clinical Nutrition, 77 (3), 551-558. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/77.3.551

Leslie, W. és Hankey, C. (2015). Öregedés, táplálkozási állapot és egészségi állapot. Egészségügy, 3 (3), 648-658. doi: 10.3390/health3030648

MedlinePlus a Nemzeti Orvostudományi Könyvtár, az Országos Egészségügyi Intézetek megbízásából. (2017). D-vitamin hiány. [Weboldal]. Letöltve: https://medlineplus.gov/vitaminddeficiency.html

Meehan, M. és Penckofer, S. (2014). A D-vitamin szerepe az öregedő felnőttekben. Journal of Aging and Gerontology, 2 (2), 60–71. doi: 10.12974/2309-6128.2014.02.02.1