Diéta fejlesztés

Alapú célok és haladás

Ha az étrendnek nagyobb struktúrára van szüksége, mint az ExRx-en ismertetett irányelvek, akkor az étrendjét az ExRx.net bizonyos eszközeivel fejlesztheti.

Étrendi irányelvek
Élelmiszer-cserék
Progresszív étrendi célok

Függetlenül attól, hogy izomgyarapodás, alacsonyabb testzsír vagy mindkettő a célja, szüksége van arra, hogy pontosan figyelemmel kísérje az előrehaladást. A tükörbe nézni vagy felmérni, hogyan illeszkedik a farmerjébe, túlságosan szubjektív és függ a tényleges testösszetételtől eltérő idegen változóktól. Bár az étrenden kívüli tényezők gyakran befolyásolják a folyamatos erőnövekedést, az erőnövekedést is figyelemmel kell kísérni. Ez különösen akkor releváns, ha a testzsír csökkentése a cél, az erő fenntartása mellett.

Minden hónapban mérje meg testösszetételét és a pontos testtömegét. Egy fitnesz klub vagy egy közeli főiskola testnevelési részleggel általában ezt a szolgáltatást kínálja. Ideális esetben Ön lenne a legalkalmasabb egy tapasztalt tesztelő megtalálásához, aki legalább a következő néhány hónapban következetesen rendelkezésre áll. A testösszetétel-teszt mellett pontos súlyra van szükség a zsír és a sovány testtömeg változásának becsléséhez. Mérje meg magát ugyanabban a napszakban, minden alkalommal, amikor testösszetételi tesztet végez. Használjon minden alkalommal ugyanazt a mérleget, mérjen ruházat nélkül vagy minimálisan, és minden alkalommal végezzen ugyanazt a tesztelő tesztet. Az adatokat a Testösszetétel kalkulátor segítségével lehet bevinni és értékelni .

Az első testösszetétel után válassza ki a következő módszerek egyikét a kezdeti étrend összeállításához. Ezek a részek később módosíthatók a teszt eredményei alapján.

1. módszer: Testreszabott részek

Becsülje meg a kalóriaigényét a Kalóriaigény kalkulátor segítségével .
Tervezze meg étrendjét a becsült kalóriatartalom és az Élelmiszercsere-kalkulátor útmutatásainak felhasználásával .
Nyomtassa ki az összes élelmiszercsere-listát az ExRx Diet & Nutrition B főmenüjének tetején.
Nyomtassa ki és használja a Napi tevékenység és Ételcsere űrlapot az edzés és az evés időpontjának megtervezéséhez.
- Ezen az űrlapon azt is megtervezheti, hogy mikor fogyasztja el a cseréket az Élelmiszercsere-kalkulátorból az első néhány étrendi útmutató felhasználásával .
Nyomtasson, másoljon és használjon az Food Exchange Journal-ot a napi fogyasztás rögzítéséhez, amíg ki nem alakítja az étrend következetes mintázatát.
Menüötleteket az Élelmiszer képtárban talál.

Ha nem talál élelmiszert a listákon, találja ki a legmegfelelőbb cserekategóriát, jegyezze fel a cserénkénti kalóriákat, keresse meg a címkén vagy más forrásból az egy adagra eső kalóriákat, és számolja ki az ételek cseréjének mennyiségét.

2. módszer: Előre meghatározott részek

Kezdje előre meghatározott adagok fogyasztásával minden étkezéskor
- Fehérje
  - Nők: 1 tenyérnyi adag
  - Férfiak: 2 tenyérnyi adag
- Zöldségek (nem keményítőtartalmú)
  - Nők: 1 ökölnyi adag
  - Férfiak: 2 ökölnyi adag
- Szénhidrátok (szemek, keményítőtartalmú zöldségek vagy gyümölcs)
  - Nők: 1 tölcséres kézi adag
  - Férfiak: 1 tölcséres kézi adag
- Zsírok (olajok, vaj, diófélék, magvak, avokádó)
  - Nők: 1 hüvelykujj nagyságú adag
  - Férfiak: 2 hüvelykujj nagyságú adag
Menüötleteket az Élelmiszer képtárban talál.

Lose testzsír

Mielőtt csökkentené a kalóriabevitelt, fontolja meg először az elfogyasztott ételek cseréjét. Lát:

Makronutrient Ratio Studies
Fogyás tippek
Éhezési hatás Q & A
Ételek, amelyek segíthetnek a zsírvesztésben

Ha úgy dönt, hogy csökkenti a szénhidráttartalmát, akkor kezdetben mérlegeljen mérsékelten alacsony szintet, és állítsa be az energiaigényét. Szánjon egy kis időt arra, hogy kísérletezzen az ideális szénhidrátmennyiséggel. A testének eltarthat egy ideig, amíg alkalmazkodik. Ha az étrendből csökkenő kalóriatartalom a legkisebb változáshoz vezet, amely szükséges a változás kiváltásához (pl. -250 kcal -500 kcal), ez minimalizálja az anyagcserét, ami túlságosan lelassul, és megkönnyíti a jövőbeli haladást. Lásd még a Súlykezelés szakaszt.

Nyereség izom

A fejlett étrend, periodikus testösszetétel-tesztekkel az előrehaladás figyelemmel kísérése érdekében segíthet az étrend és az edzés ennek megfelelő beállításában. A trükk az, hogy elegendő kalóriát kapjon az izomzatra, de nem annyira, hogy hízzon. Lásd az izomtömeg-tippeket .

Mérje meg és állítsa be

Tedd meg a lehető legjobbat az első napokban. Mérjen vagy mérjen meg minden ételt, amíg nem tudja pontosan megbecsülni az adagokat. Időbe telhet, amíg megismerkedik a cserékkel, és más módon módosítja étrendjét. Fontos, hogy meglehetősen következetes legyen a kalóriákkal. Próbálja meg pótolni a hiányt vagy a többlet kalóriát a következő napon belül, legfeljebb 500 kalóriáig. Mások dönthetnek úgy, hogy megváltoztatják és figyelik a szénhidrátfogyasztásukat, de nem engedik le odáig, hogy elkezdenek fogyni vagy képtelenek fenntartani az edzés intenzitását.

A haladás figyelése

Egy hónap után ezen a diétán mérje meg a testösszetétel változását. Elemezze, hogy változtatnia kell-e edzésprogramján vagy étrendjén. Ne izguljon, ha a testösszetétele változásai nem voltak olyan nagyok, mint várta. A kudarcokból és a sikerekből való tanulás lehetővé teszi, hogy jobban megértse, mi működik a legjobban. Lásd még: A fitnesz teszt eredményeinek változásainak értelmezése. Hajtsa végre a szükséges beállításokat, és a következő hónapban tesztelje újra. Addig folytassa a szükséges változtatásokat mind az étrendjében, mind az edzésprogramjában, amíg megfelelő előrelépést nem tesz.

Kezdetben ez a strukturált étrend-program jelentős erőfeszítéseket igényel. A leggyakoribb panasz, még a fogyókúrára szánt diéták esetében is az, hogy "nem ehetem meg ezt az ételt". Kitartás, a tested alkalmazkodni fog. Egy kis idő elteltével az ételcserék használata és az ételek mérése után az étrend a második természeteddé válik. Ezen a ponton eldöntheti, hogy nincs szüksége írásos nyilvántartás vezetésére, és nem is kell mindent megmérnie, amit megesz.