Izomtörés

Shane Trotter

Mansfield, Texas, Egyesült Államok

Erő és kondicionálás, kettlebell, ifjúsági fejlesztés

Minden évben figyelem, ahogy a tömegek januárban elfogadták új étrendjüket és edzésterveiket, hogy csak csalódást okozzanak kudarcuknak jóval nyár előtt. Ha megkérnek, mindent megteszek, hogy közbeszóljak a tapasztalatokból, és felhívjam az embereket arra az egyetlen fenntartható megközelítésre, amelyet valaha is láttam, hogy működik jelentős idő alatt.

Kísérleteim, gyakran, eredménytelenül, elborulnak a modern étrendmítoszok fala mögött: „Banánt eszel? Azt hittem, egészségtelen gyümölcs. ” "Szeretnék enni zabpelyhet, de túl sok a szénhidrátjuk." Vagy: "Igen, nem eszem mandulát vagy diót, mert olyan sok a kalória."

A táplálkozás különösen a rossz tanácsok aknamezője, és az új étrend hívei általában ugyanolyan dogmatikusan viszonyulnak választott útjukhoz, mint bármely vallási fundamentalista. De ritkán van új táplálkozási program. Inkább azt látjuk, hogy a divatos diéták ugyanazokat a régi, túlságosan leegyszerűsített megközelítéseket változtatják meg.

A ketogén étrend a divat, de Dr. Atkins 1972-ben adta ki első könyvét. A makrók és a Weight Watchers pontrendszer számlálása (amely remekül pénzt keres a 100-zal való osztás elgondolásánál a kisebb számok nyomon követése érdekében) a legrégebbi új verziói. és a leginkább szorongató diétás téveszmék: Csak számolja a kalóriákat.

A kalóriaszámlálás tévedései

A kalóriaszámolás megközelítésének alapja az a meggyőződés, hogy a súlygyarapodás teljesen függ az energiamérlegtől. Vagyis ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, akkor hízni fogsz, és ha kevesebbet eszel, akkor lefogysz. A legszélesebb, legáltalánosabb alkalmazásban ez a megközelítés valószínűleg marginálisan igaz, de ezek a túlegyszerűsítések szörnyű diétaprogramokat hoznak létre, és táplálják azokat a nagyobb kérdéseket, amelyek a nyugati kultúrákban élő emberek többségét kövérnek, betegnek és szálon lógnak.

Van egy nagy érdeklődés, amely azt akarja, hogy elhiggye, hogy a kalóriák kiegyensúlyozása az egyetlen. A Coca-Cola, a Cargill, a Kellogg, a Frito-Lay, a Nabisco, a Nestle, a General Mills, valamint az egész masszív kényelmi és ócska élelmiszeriparunk azt akarja, hogy higgye, a kalória az egyetlen kérdés.

Elbeszélésük szerint enni és inni kell a finomságokat, csak mozgatni vagy enni, miközben kivágni azt a más dolgot, amelyet nem találsz olyan finomnak. Ha valóban optimalizálni szeretné a kalóriákat vagy többet szeretne enni, akkor neked van egy sor alacsony kalóriatartalmú termék, csak neked.

A zsír, amely kilenc kalória/gramm, eltávolításra kerül, és helyettesíti azt az ízletes, olcsó cukrot, amely csak négy kalóriát tartalmaz grammonként. Még jobb, hogy a szódabikarbóna nulla kalóriatartalmú, amelyek mesterséges édesítőszereket és tündérkönnyeket használnak, hogy ezt a nagyszerű ízt hozzák Önhöz.

Ez az egész stratégia természetesen azon az elképzelésen alapszik, hogy a testalkat a lényeg, nem az egészség. A valóság az, hogy sok okból kifolyólag a kalóriaszámlálás nem megfelelő megközelítés a testalkat vagy az egészség szempontjából:

Ismerje meg anyagcseréjét

Az izmosabb embereknél magasabb az alapanyagcsere aránya, mert az izom fenntartása nagyon kalóriatartalmú. A mozgás szintén készteti a testet arra, hogy még egy kicsit metabolizáljon. Az evés valójában felpörgeti az anyagcserét, hogy munkába álljon az élelmiszer feldolgozásával, ezáltal kalóriát égessen el, miközben soha nem annyit, amennyit elfogyasztanak.

Ha korlátozzuk a kalóriákat, az anyagcsere lelassul. A test energiatakarékos. Ezért lehet, hogy kevesebbet eszel, de a test is lefelé szabályozott. Kevésbé égsz. A kalóriák korlátozása nem mindig rossz dolog. Végül is a fogyás szükségessé teszi az átmenetet egy kissé alacsonyabb bazális anyagcsere sebesség felé. De a kalória-korlátozás általában katasztrofális, mivel általában a kalóriaszámlálási területen alkalmazzák.

A kalóriaszámlálók és a kalóriakorlátozásuk: "Csak alig fogok enni néhány hétig" - testvérek krónikus jojó. A folyamat a következő példa variációját követi:

Tony pár éve körülbelül 230 fontot nyomott. Alapanyagcseréje napi 2500 kalória. Mozgási normái alapján átlagosan napi 3000 elégetett kalóriát átlagol.

A fogyás érdekében napi 2 000-re korlátozza a kalóriafogyasztást, és heti három napot ad hozzá a lépcsőn, ahol további 500 kalóriát éget el. Ez heti 8500 kalória kalóriahiány. A hagyományos kalóriaszámláló bölcsesség azt sugallja, hogy 3500 kalória termel fontot, ezért hetente két és fél fontot kell leadnia.

Mégis, az első három hétben csak öt kilót veszít, az izom és a zsír keverékéből egyaránt. Negyedik hétre Tony kezdi kihagyni az edzéseket, és enged a sütiknek és más süteményeknek, amelyek mindig az irodában laknak. Fáradtan és meggyőződve arról, hogy ez az "egészséges táplálkozás" lehetetlen, abbahagyja az egész diétás kísérletet és folytatja régi szokásait.

Ennek ellenére az alapanyagcseréje napi 2000 kalóriára lelassult. Két hónapon belül visszahízta az öt kilót plusz további ötöt, annak ellenére, hogy ugyanúgy evett, mint amikor évekig megtartotta a súlyát. Most 235 font és kissé kevésbé izmos.

A kalóriaszámolás és a kalóriakorlátozás nem szórakoztató. Biztosan nem azok a helyek, ahol azt javasolnám az embereknek, hogy kezdjék meg táplálkozási útjukat. A nélkülözéstől kezdve a kezdők mindig kilépnek, visszatérve a régi szokásokhoz. Játssz a hosszú játékkal. Minden változásnak egy életen át fenntarthatónak kell lennie.

Hormonok: Nem csak tinédzser dolog

Nyilvánvaló igazság szabotálja az egész kalóriaszámlálási paradigmát: fogalmad sincs, mennyi kalóriára van szükséged elégetéshez. Millió olyan webhely létezik, amelyek kiszámítják az alapanyagcsere arányát az Ön magassága, testsúlya és életkora alapján, de ezek mind silány, változó találgatások. Túl sok minden történik a testedben, amelyek nagy része idővel ingadozik. Ezt még néhány példával illusztrálom:

Sandy (lány) és Sonny (fiú) 15 éves ikrek. Ugyanazt az ételt eszik, és mindkettő tevékenységének nagy részét focizva saját középiskolai csapataiban játszik. Mindkettő többet kezdett enni az elmúlt évben, nem azért, mert azt mondták, hogy több kalóriát fogyasszon, hanem azért, mert éhesebbnek érzi magát. Mindkettő hízik. Sandy súlyának nagy része kövér, és nagyon meghatározott területekre megy. Sonny súlygyarapodásának legnagyobb része izom. Ugyanazok az ételek. Ugyanazok a tevékenységek. Különböző eredmények. Páratlan?

Nem, ez a pubertásra jellemző. Sandy és Sonny testei nagyon különböző hormonokkal dolgoznak, amelyek nagyon eltérő élettani fejlődéseket kívánnak létrehozni. Vegyünk egy másik példát:

Mike és John 24 éves ikertársak és legjobb barátok. Szinte minden étkezéskor együtt esznek, és szabadidejük nagy részét együtt töltik. Mike hetente három napon kezdi a súlyemeléseket. John ezt az időt arra használja, hogy kutyáját sétáltassa. Mindkettő körülbelül 250 kalóriát éget el ebben az órában.

Egy éves ilyen szokások után Mike tíz fontot, John pedig hétet, de Mike mind olyan izom, ahol John mind kövér. John úgy dönt, hogy elkezd jönni az edzőterembe Mike-kal. Meggyőződve arról, hogy zsírokat kell vágnia, a futópadhoz megy, miközben Mike tovább emeli a súlyokat.

Mike maximalizál, John pedig kocog. Hat hónap elteltével Mike nem hízott többé, de megtartotta az izomzatát. John csak két kilót fogyott - az egyik izom, a másik pedig zsír. Mindketten felhagytak az edzőteremmel. Hat hónappal később Mike lefogyott öt kilót (főleg izom), John pedig négyet. Páratlan?

Nem, ez jellemző az aktivitásra adott hormonális válaszra. Annak ellenére, hogy ugyanazokat az ételeket fogyasztotta és ugyanannyi kalóriát égetett, Mike izomra tett szert, mert a nehéz ellenállóképzés nagyon eltérő hormonális választ váltott ki.

A teste ezért másképp használta az ételt. Amikor John elkezdett edzeni, a testalkata alig változott, mert ugyanazt ette, és alacsony intenzitással futva kevés hormonális reakciót vált ki. Hat hónappal azután, hogy mindketten abbahagyták, Mike lefogy, mert a megszerzett izom fele elsorvad, és bár tíz kiló izomra tett szert, teste többet metabolizál egy nap alatt.

John egyszerűen abbahagyta a kalóriaégetést. E kétéves folyamat után Mike öt kilóval nehezebb, de többnyire sovány izomzatú. John kiló kiló, főleg kövér. Vigye haza pontot: Az edzés megváltoztatja a hormonjait. Megváltoztatja az elfogyasztott étel felhasználásának módját.

Tyler és Tyson harmincéves legjobb barátok. Mindkettő hat láb magas és 200 font. Az új évre úgy döntenek, hogy a kalóriák számolásával takarítják meg étkezésüket. Mindketten napi 2000 kalóriát kezdenek kapni.

Tyler összes ételt csomagol, feldolgoz és könnyen hozzáad. Tyson csak gyümölcsöt, zöldséget, húst, babot és teljes kiőrlésű gabonát eszik. Korán rengeteg mérést végzett.

Hat hónap elteltével Tyler 10 kilót fogyott. Fáradt, szeszélyes és gyakran beteg. Tyson 18 kilót fogyott. Jobban érzi magát, mint valaha. Kevesebbet ül, magasabb és erőteljesebben jár, sőt tervezi, hogy csatlakozik egy reggeli futócsoporthoz.

Nyilvánvalóan sok tényező magyarázhatja a különbséget. Tyson genetikája jobb lehet. Lehet, hogy jobb a munkakörnyezete, több a napsütése és rövidebb az ingázása. Mégis, anekdotikusan ez a tapasztalatbeli szakadék jellemzi a különbségeket mindazok között, akiket ismerek, akik a kalória korlátozását választják csomagolt ételekkel (Tylers), és azok között, akik természetes teljes ételeket fogyasztanak (Tyson). Azok az emberek, akiknek nincs tápanyaghiányuk, hatékonyabban használják fel az ételt és jobban érzik magukat. Természetesen többet mozognak és konstruktívabb tevékenységeket folytatnak.

A hormonok döntenek arról, hogy mit csinálnak az ételekkel. Egyes ételeket a test sokkal jobban hasznosít, és elősegítik a folyékonyabb hormonális reakciókat és a nagyobb fizikai vitalitást. Ezenkívül az aktivitás, az alvás, a stressz, a környezet, a genetika és valószínűleg több, mint amit elfelejtek, hatással lesz a hormonjaira és a test táplálék felhasználására.

Az a téveszme, hogy valahogy megtudhatja, mennyi kalóriát égetett el egy nap alatt, megköveteli, hogy ismerje a pontos nyugalmi anyagcseréjét (amely mindig áramlik), hogy pontosan tudja, mennyi kalóriát költöttek el (volt-e több energiám és lelkesebben sétáltam-e) egész nap?), és számos más tényező, amelyek hajlamosak elvonni a figyelmet a hosszú távú egészséget és a fizikum javítását ösztönző viselkedésektől.

Google, mi a válasz?

Nem kellene számolnom a kalóriákat. Megvan. Tehát mindazoknak a keto embereknek van igaza?

Bár a ketózis nagyon vonzó lehet egy ultra-állóképességű sportoló számára, és érdekes tények állnak rendelkezésre a hosszú böjt és a rákos sejtek megtisztítása körül, én magabiztosan ajánlom, hogy a legtöbb ember kerülje a ketogén étrendet. Az emberek arra gondolnak, hogy a szénhidrátok kiküszöbölésével a test elkezdi felhasználni a zsírt energiához.

Ez azonban megtörténik, mivel az emberek többnyire zsírt esznek, az energia továbbra is leginkább az ételből származik, nem pedig a test zsírraktáraiból. A fogyás valószínűleg kevesebb feldolgozott élelmiszer hatása. A csomagolt ételek rendkivül tele vannak üres szénhidrátokkal, mint a finomított cukrok, de sok olyan nagyszerű szénhidráttartalmú étel (gyümölcs, zöldség, zab) is létezik, amelyről a keto tömeg hiányzik. A legfontosabb, hogy a keto valószínűleg fenntarthatatlan.

Mindannyiunknak ebben a szénhidráttal teli világban kell élnünk. A ketogén étrend erős képességet igényel ahhoz, hogy szociális és étkezési magatartásával nagyon ellenkultúrás legyen. Ez nem gyakori tulajdonság a diétát alkalmazó embereknél. A jo-jo kérdések akkor merülnek fel, amikor az emberek kudarcot vallanak, és kivéve, ha elit előadókba vagy rendkívül fegyelmezett emberekbe zárják őket, akik évek óta folyamatosan egészségesen étkeznek,.

Szóval, az Egész 30 diéta lehet a válasz? Nem feltétlenül. A Egész 30 étrend jó keretrendszer lehet arra, hogy megtanítsa, hogyan kell tápláló ételeket főzni és másképp nézni az ételeket, de általában ezt követi a régi rossz szokások gyors visszatérése.

A ketogén étrend és a Whole 30 tele van felesleges korlátozásokkal, amelyek csak arra szolgálnak, hogy töltsön el többet réstermékeikből, miközben elrugaszkodik a jó lehetőségektől, amelyeket szerethet. A bab például a világ legrégebben élő populációinak alapanyaga, mint például a japán okinawanák, a Costa Rica-i Nicoya és a görög Ikaria, akik olyan tabutételeket is fogyasztanak, mint a burgonya és a teljes kiőrlésű gabonafélék.

Fel kell hagynunk a gyors megoldások keresésével, és másképp kell kezdenünk az ételeket. A keto diéta, a Súlyfigyelők és az általános kalóriaszámolás mind elvonja a figyelmet a józan észről és a praktikumról. Van egy kis pinto bab. Van egy kis zabpehely. Hagyja abba a mandula számolását. Nem érdekel, hogy a hét 1 pontot tesz ki. Csak egyék meg őket. Van egy édesburgonya, egy alma és néhány földimogyoró. Sauté és egyél meg annyi brokkolit és sárgarépát, amennyit a hasad elfér. EZEK A TÉNYEK NEM HÍRJÁK!

Még az sem mindegy, hová esik az energiaegyensúly vs. hormon vita. Ha csak/főleg a természetben kapható valódi ételeket eszel, a tested szabályozni fogja önmagát. Alig lesz képes arra, hogy kijusson az energiamérlegből. Van ez a veleszületett emberi mechanizmus, amellyel a tested teltségérzéssel figyelmeztet, amikor körültekintő abbahagyni az evést.

Gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, zab, árpa, barna rizs, csirke és hal nem jelent problémát. Ha változtatni szeretne az étkezési módján, jobb, ha éhes állapotban egészséges ételeket fogyaszt, miközben alkalmanként engedélyezi a finomságokat és a határoktól mentes éjszakát.

A legtöbb étkezési baj oka a megértés hiánya, az önismeret hiánya és a környezettervezéssel kapcsolatos kevés megértés. Ha a megértés a problémád, javaslom az Egészséges életmód tanfolyam alapjaimat.

Ha az önismeret és a környezetvédelem a kérdés, nézze meg ingyenes e-könyvemet, Az alapvető önismeret útmutatót. Ezek a megértések mindennél jobban a szabadság és az élet áramlásának útját jelentik. Kerülje a tipikus diétás csapdákat, és inkább vegye át az önképzést és az önmaga elsajátítását.