A dietetikusok legjobb 10 diétás tippje

A profik megosztják az egészséges táplálkozás stratégiáit az élet kihívásai ellenére.

tipp

Mindannyian tudjuk, hogy kihívás egészségesen táplálkozni az áthajtott, ócska ételek világában. De mi van azokkal az emberekkel, akik megélnek, és sürgetik az embereket, hogy javítsák étrendjüket? Hogyan sikerül lehúzniuk maguktól? Megkérdeztem az egész ország dietetikusait, hogyan táplálkoznak jól az élet kihívásai ellenére, és megosztottak néhány kedvenc diétás tippet, amelyeket a saját életükben használnak.

1. Élvezze a heti gyorséttermet, de válasszon okosan

Ez az egyik kedvenc tippem arra vonatkozóan, hogyan éljek dietetikusként és anyaként a való világban, és mégis az egészséges táplálkozást célozzam meg legtöbbször. Amikor a most 16 éves gyermekem óvodába járt, péntekenként elkezdtem ebédet vinni két lányomnak, amikor önként vállaltam az iskolát, és megszületett a "gyorsétterem péntek". A lányaim most középiskolába járnak, és akár hiszed, akár nem, én még mindig ezt csinálom. (Nyilvánvalóan hajlandóak bátran vállalni az anyukájukkal való találkozást az iskola elején, ha az szünetet jelent a táskaebédektől.)

Ahogy látom, ez valójában mértéktartó gyakorlat. Azzal, hogy hetente egyszer elfogyasztom, a lányaim ki vannak téve gyorsétteremnek, de ez nem szokásos tarifa. Azt is megtanulták, hogyan lehet egészségesebb gyorsétteremt választani. A pénteki gyorsétterem gyakran BBQ grillezett csirkes szendvicseket tartalmaz teljes kiőrlésű zsemlén, babos burritokon vagy zöldséges tetejű személyes pizzákon.

2. Ne igyon többet napi 1 diétás szódánál

Kultúránkban mindenhol talál szódát, legyen szó akár gyorsétteremről, benzinkútról, automatából vagy egy barát házából. Vannak, akik korlátozzák a cukros italokat, de korlátlan diétás üdítőket engednek meg maguknak. Ez nagyszerű megoldásnak tűnhet, tekintve, hogy az amerikai gyermekek és tizenévesek étrendjében a hozzáadott cukor 41% -a italokból származik. Valójában az Országos Egészségügyi Statisztikai Központ tanulmánya szerint a tizenévesek napi 327 kalóriát kapnak cukros üdítőkből, teákból és energiaitalokból. De ahelyett, hogy a cukros italokat diétás változatokra cserélném, inkább napi egy italra tartanám a diétás szóda és a mesterséges édesítőszerek bevitelét. Több helyet hagy a hidratáló víz és az egészséges zöld teák számára!

Ha élvezi a diétás üdítőket, ahogy én is, próbáljon egy adagra korlátozni a bevitelét, amikor a legjobban szeretné a nap folyamán (számomra ez közvetlenül ebéd után vagy délután közepén van). Tehát igen, diétás üdítőket talál ebben a dietetikus hűtőszekrényében - de rengeteg alternatívát is talál, például ásványvizet, sok teát, frissen facsart narancslét és alacsony zsírtartalmú tejet.

Folytatás

3. Pizza Night!

Marcia Yamashiro, RD, észak-kaliforniai dietetikus, aki étkezési rendellenességekkel küzdő embereket tanácsol, heti négy pizza estjén vesz részt négyfős családjával.

Meglepően hangzik? Az az igazság, hogy a pizza mindenképpen jobb választás lehet, ha zsíros hús helyett zöldséggel töltjük fel, különösen, ha teljes kiőrlésű pizzakéregre kerül. Kérjen extra pizza szószt. (A paradicsom fitokémiai anyagaiban gazdag.) A szeleteket zöld salátával vagy friss gyümölcsökkel tálaljuk, így kiegyensúlyozottabb, rostokban és tápanyagokban gazdagabb étel lesz.

4. Kerülje a 3 grammnál kevesebb rostot tartalmazó reggeli gabonapelyheket

Carol Ann Brannon, RD, táplálkozási terapeuta és étkezési edző Grúziában, gondoskodik arról, hogy az éléskamrájában minden reggeli müzli adagonként több mint 3 gramm rostot tartalmazzon.

"Így arra kérem a legfiatalabb lányomat, hogy keressen rostos gabonapelyheket, és általában ezek is alacsonyabb cukortartalmúak" - mondja Brannon.

5. Töltse fel a fehérjét

Christine Gerbstadt, MD, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője azt állítja, hogy minden étkezésnél és snacknél fehérjét fogyasztanak. Javasolja a tejsavó, szója vagy tojásfehérje fehérje kipróbálását az étkezés helyettesítő turmixokhoz.

6. Tartsa a gyümölcsök és zöldségek pontszámát

Barbara Quinn, MS, a Monterey-félsziget közösségi kórházának klinikai dietetikusa napközben tartja a gyümölcs- és zöldségadagokat. "Ha a nap végére érek, és egy darab gyümölcs vagy zöldség nem érte meg az ajkaimat, akkor kitalálja, mit vacsorázunk!" - mondja Quinn.

Brannon egyik legkedveltebb étrendi tippje a termék folyosóját is magában foglalja - minden étkezéshez megpróbál zöldséget és gyümölcsöt is beletenni. Gerbstadt azt mondja, hogy minden lehetőséget megkísérel zöldséges ételekhez és harapnivalókhoz adni.

7. Alkohol csak hétvégén legyen

"Ha élvezi az alkoholt, ne feledje, hogy a kalóriák gyorsan összeadódnak - és ennek egyik szabályozási módja a fogyasztás korlátozása a hétvégékre" - mondja Kathleen Zelman, RD, a WebMD táplálkozási igazgatója.

Tehát próbáld a szeszes italokat péntek és szombat estére korlátozni - és tartsd minden este egy-két italnál.

Folytatás

8. Igyon egy vacsora utáni italt

A vacsora után egy jó, forró csésze teával vagy egy koffeinmentes tejeskávéval elősegítheti a desszert utáni vágyakozását, és távol tarthatja a kezét a sütitartótól - mondja Zelman. Körülbelül egy-két órával a vacsora után sokan megkapjuk a rágcsálnivalókat - és ha nem kalóriatartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú italt fogyasztunk, akkor a kezed és a szád elfoglalt lehet.

9. Próbálja ki a vacsora előtti termékeket

"Mielőtt elkezdeném főzni a vacsorát, feldaraboltam zöldségeket vagy gyümölcsöket, hogy mindenki falatozhasson főzés közben" - jegyzi meg Bonnie Liebman, MS, a közérdekű nonprofit tudományos központ táplálkozási igazgatója.

Ez megakadályozza a családját abban, hogy kevésbé egészséges snackekhez nyúljon, miközben vacsorára várnak, és két más módon ösztönzi az egészséges táplálkozást. Liebman azt mondja, hogy egy-két adag termék mindenkihez jut, még mielőtt más ételek versenyeznének a vacsoránál - és az emberek jobban szeretik az ételeket, ha nagyon éhesek.

10. Számoljon 4 színt minden étkezésnél

Jennifer Reilly, RD, a washingtoni The Cancer Project vezető táplálkozási szakértője gondoskodik arról, hogy a családja által fogyasztott minden étkezés legalább négy különböző színt tartalmazzon. - A teke nem számít! - mondja Reilly.

Elaine Magee, MPH, RD, számos táplálkozással és egészséggel foglalkozó könyv szerzője. Véleményei és következtetései a sajátja.

Források

Marcia Yamashiro, RD, táplálkozási tanácsadó és étkezési rendellenességek szakembere, Concord, Kalifornia

Barbara Quinn, MS, RD, CDE, klinikai dietetikus, a Monterey-félsziget közösségi kórháza, Monterey, Kalifornia.

Christine Gerbstadt, MD, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője

Carol Ann Brannon, MS, RD, LD, táplálkozási terapeuta, élelmiszer-edző, Georgia

Kathleen Zelman, MPH, RD, táplálkozási igazgató, a WebMD és a WebMD Fogyás Klinika, Atlanta.

Bonnie Liebman, MS, táplálkozási igazgató, Közérdekű Tudományos Központ, Washington, DC

Jennifer Reilly, RD, vezető táplálkozási szakember, The Cancer Project, Washington, DC; társszerző, A túlélő kézikönyve.

Ervin, R. B. NCHS Data Brief, 2012. február.