A dió legjobb 8 előnye

Ossza meg, hogy később elmentse!

A dió kiválóan kiegészíti a ketogén étrendet, de nem mindegyikben van kevés szénhidrát. Amellett, hogy sok vitamint és ásványi anyagot, antioxidánsokat, rostot és gyulladáscsökkentő tulajdonságokat biztosít Önnek, a dió alacsonyabb szénhidráttartalmú, mint a legtöbb dió, ami azt jelenti, hogy könnyedén élvezheti ketogén diétán.

A dió szintén nagyszerű omega 3 zsírsavforrás, ami egyike annak a sok oknak, amiért a dió agytápláléknak számít. Kimutatták, hogy segítenek csökkenteni számos olyan betegséget, amelyek a cukorbetegségtől a rákig terjednek.

Ebben a cikkben megtalálja a dió legfontosabb egészségügyi előnyeit és azt, hogyan illesztheti ketogén tervébe.

A dió táplálása

Gram gram, a dió az egyik legegészségesebb étel, amelyet fogyaszthat. Tele vannak tele sok vitaminnal és ásványi anyaggal, egészséges omega 3 zsírsavakkal, antioxidánsokkal és rostokkal.

Hajlamosak a magas kalóriatartalomra, ami azt jelenti, hogy ellenőrizni szeretné az adagok méretét, ha könnyebbet szeretne enni. Adagolásként egy-egy marék dióval való ragasztás szintén segít abban, hogy a szénhidrátot ne tartsa alacsonyabb szinten.

100 gramm dió adag a következőket tartalmazza (1):

654 kalória
65,2 gramm zsír
9079 mg omega-3 zsírsav
13,7 gramm szénhidrát (7 gramm nettó szénhidrát)
6,7 gramm rost
15,2 gramm fehérje

A-vitamin 20 NE
C-vitamin 1,3 mg (napi 2 százalék)
E-vitamin 0,7 mg (napi 4 százalék)
K-vitamin 2,7 mg (napi 3 százalék)
Tiamin 0,3 mg (napi 23 százalék)
Riboflavin 0,2 mg (napi 9 százalék)
1,1 mg niacin (napi 6 százalék)
B6-vitamin 0,5 mg (napi 27 százalék)
Folát 98 mcg (napi 25 százalék)
Pantoténsav 0,6 mg (napi 6 százalék)
Kolin 39,2 mg
Betain 0,3 mg

Kalcium 98 mg (napi 10 százalék)
Vas 2,9 mg (napi 16 százalék)
Magnézium 158 mg (napi 40 százalék)
Foszfor 346 mg (napi 35 százalék)
Kálium 441 mg (napi 13 százalék)
2,0 mg nátrium
Cink 3,1 mg (napi 21 százalék)
Réz 1,6 mg (napi 79 százalék)
Mangán 3,4 mg (napi 171 százalék)
Szelén 4,9 mcg (napi 7 százalék)

Mire jó a dió?

Amint láthatja, a dió erőteljes tápanyag-lyukasztót tartalmaz, amelyet ritkán lehet egyetlen ételben megtalálni. Ezek a tápanyagok hozzájárulnak a dió bizonyított egészségügyi előnyeihez. Íme néhány legfontosabb előny, amelyeket a tudomány támogat.

# 1. Támogatják az agy egészségét

Ironikus módon a dió egy agyhoz hasonlít, ami könnyen megjegyzi, hogy támogatja az agy egészségét. A kutatások azt mutatják, hogy a dió különösen előnyös az agy egészséges életkorának megőrzésében.

Egy tanulmány megállapította, hogy a dióban számos fitokémiai anyag van jelen, például többszörösen telítetlen zsírokban és fenolos vegyületekben, amelyek csökkentik az agysejtek gyulladásos terhelését, javítják az intraneurológiai jelátvitelt, fokozzák a lehetséges toxikus fehérjék eltávolítását és növelik az agysejtek termelését (2).

Ahogy el lehet képzelni, a nagyobb agysejt-termelés számos előnnyel jár, például fokozott kognitív funkcióval. Érdekes, hogy a kutatások azt mutatják, hogy minden anyának egyedülálló hatása van az agyhullámaira (3).

Például kiderült, hogy a dióban az összes dió antioxidáns koncentrációja a legnagyobb, ami megmagyarázza azok pozitív hatását az agy hullámsávjaira.

Egy tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik havonta legalább egy-háromszor fogyasztottak diót, jobb kognitív funkciók voltak, mint azoknak, akik csak havonta vagy kevesebbet ettek diót (5).

A dió képes lehet megakadályozni az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás kialakulását is. Egy nagy tanulmány szerint azok a résztvevők, akik energiájuk 15 százalékát dióból ették két éven keresztül, 90 százalékos visszatartással rendelkeztek. Pozitív változásokat láttak a vérnyomásukban, az adipozitásukban és az agyi mágneses rezonancia képalkotásában is (6).

# 2. Serkentik az étvágykontrollt

Az agyra gyakorolt hatásuknak köszönhetően a dió segíthet kevesebbet enni és fogyni.

A kutatások azt mutatják, hogy a dió aktiválja az agy azon részét, amely elősegíti a teltséget. Egy tanulmány szerint az emberek, akik egy hétig dióban gazdag étrendet fogyasztottak, a következő héten kevésbé voltak éhesek, mint azok, akik nem ettek diót (7).

A vizsgálat során a résztvevőknek nagyon kívánatos ételeket, például desszerteket és hamburgereket, semleges ételeket és nemkívánatos ételeket, például zöldségeket mutattak be.

Az agyi képalkotás azt mutatta, hogy a diót fogyasztó résztvevők csoportjának aktivitása megnövekedett az agyuk egy részében, amely felelős a kognitív kontrollért és a kiemelkedésért, amikor a nagyon kívánatos ételekről készült képeket mutatták be.

A kutatók úgy vélik, hogy ez az agyi aktivitás növekedése azt eredményezi, hogy a dióval táplált csoport jobb ételválasztást és kevesebbet eszik.

Ezenkívül a dióban magas az egészséges zsír- és rosttartalom, ami hosszabb ideig teltebbé teszi Önt, így kevesebb kalóriát fogyaszt.

# 3. Segítenek csökkenteni az LDL-koleszterint és javítani a jó bélbaktériumokat

Az LDL a „rossz” koleszterin, amelyet különféle szívproblémákkal hoztak összefüggésbe. A kutatások azt mutatják, hogy a dió fogyasztása csökkentheti az LDL-koleszterin szintjét, és ezt egyedülálló módon teszi.

Egy tanulmány megállapította, hogy a dió jótékony hatással van a bél mikrobiomjára, amely az emésztőrendszerében található billió baktérium gyűjteménye. Ez a beledre gyakorolt hatás különféle egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik, beleértve az alacsonyabb LDL-koleszterinszintet (8).

A kutatók 18 egészséges férfit és nőt vettek fel, és vagy diétával táplálták őket, amely 42 gramm dióból állt két-három hétig, vagy egyáltalán nem volt dió. Vér- és székletmintákat gyűjtöttünk, és az eredmények azt mutatták, hogy a diót fogyasztó csoportban három olyan baktériumtípus növekedett, amelyek csökkentették a mikrobákból származó, gyulladásgátló másodlagos epesavakat és az LDL-koleszterint (9).

Ez a kutatás azért érdekes, mert megmutatja, hogy a szív és a gyulladásos tényezők szabályozhatók a bél egészségének javításával. Az egyik elmélet szerint a dió magas rosttartalma, valamint a jó omega 3 zsírok segítették az ezen egészségügyi előnyökért felelős bélbaktériumok növekedését.

Egy nagyobb, újabb tanulmány alátámasztotta ezeket az állításokat, amikor megállapította, hogy a dió csökkentheti a stroke és a koszorúér-betegség kockázatát (10).

A tanulmány szerzői 26 különböző, 2018-ban elvégzett klinikai vizsgálatot folytattak, és arra a következtetésre jutottak, hogy a dióval dúsított étrend csökkentette a vér lipidszintjét, az összes koleszterinszintet, beleértve az LDL-koleszterint, és a trigliceridszintet.

A tanulmány szerzői azt is megjegyezték, hogy a dió fogyasztása alacsonyabb koleszterinszintet eredményezett anélkül, hogy hátrányosan megváltoztatta volna a résztvevő súlyát. Más szavakkal, az alanyok nem híztak fel annak ellenére, hogy kalóriában gazdag ételeket fogyasztottak.

# 4. Lehet, hogy képesek elnyomni az emlőrákot

A dió alfa-linolénsavat (ALA) és fitoszterineket tartalmaz, amelyek sok más gyulladáscsökkentő összetevő mellett felelősek lehetnek a rák elnyomásáért.

Egy tanulmány megállapította, hogy a dióolaj kivonatai csökkentették az egerek mellrákért felelős sejtjeinek szaporodását, csakúgy, mint az ALA és bizonyos fitoszterolok. Ez azt mutatja, hogy a dió több tápanyaggal rendelkezik, amelyek segíthetnek a rák elnyomásában (11).

Az Amerikai Rákkutató Intézet szerint számos olyan emberi tanulmány létezik, amelyek azt mutatják, hogy a dió fogyasztása növelheti az antioxidáns szintet a szervezetben, ami segít csökkenteni a DNS károsodásának jeleit a rák megelőzésében (12).

# 5. Több ALA-t tartalmaznak, mint bármely más élelmiszer

Az ALA vagy az alfa-linolénsav egyfajta omega 3 zsírsav, amelynek számos egészségügyi előnye van, beleértve az agy egészséges egészségét (13).

Kimutatták, hogy számos egyéb előny mellett védi a szívét, csökkenti a koleszterinszintet és a magas vérnyomást, valamint enyhíti az asztma tüneteit (14).

A kutatások azt mutatják, hogy a dió több ALA-t tartalmaz, mint bármely más ehető növény, ami kiváló kiegészítője minden étrendnek, ha egészségét kordában akarja tartani (15).

# 6. Segítenek csökkenteni a cukorbetegség kockázatát

Gyulladáscsökkentő és rostokban gazdag tulajdonságaiknak köszönhetően a diófogyasztás segíthet csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát egy tanulmány szerint (16).

A kutatók megállapították, hogy a dió fogyasztása segíti az LDL-koleszterinszint csökkentését és javítja az erek működését, mindkettő kockázati tényező a cukorbetegség kialakulásában. Ezenkívül bár a dió magas kalóriatartalmú, ezek elfogyasztása nem hízott az alanyokban, ami szintén a cukorbetegség kockázati tényezője.

Bár a tanulmány nem találta meg, hogy a dió közvetlenül csökkentette a vércukorszintet, a dióban lévő rostok segíthetnek lassítani a vércukorszint-dömpinget, ami segít stabilizálni a vércukorszintet és megakadályozza a tüskéket (17).

# 7. Segíthetnek a testsúlyának ellenőrzésében

Annak ellenére, hogy magas a kalóriatartalma, a kutatások azt mutatják, hogy a dió fogyasztása nem hízik meg. Valójában ez segíthet a fogyásban.

Egy tanulmány megállapította, hogy a napi 56 gramm dió bevitele javítja az endoteliális funkciót a túlsúlyos felnőtteknél, akiknek túlzott a gyomorzsírjuk (18).

Ez jó hír, ha diót szeretne adni étrendjéhez, de aggódik a teljes kalóriabevitel lehetséges hatása miatt.

Ezenkívül a magas rosttartalmú ételek fogyasztása, amelyekben az egészséges zsírtartalom is magas, hozzájárulhat az általános kalóriabevitel csökkentéséhez, mivel ezek nagyon kielégítőek. Ez azt jelenti, hogy kisebb az esélye annak, hogy gyakrabban nyúljon snack-ekhez, hogy segítsen kontrollálni a testsúlyát.

# 8. Csökkentik a gyulladást

A gyulladás nem tűnhet olyan dolognak, amely miatt aggódnia kell, de sok egészségügyi szakértő úgy véli, hogy ez minden betegség kiváltó oka. Gyulladásban szenvedhet anélkül, hogy tudná.

Például, ha állandóan stresszel érzi magát, bőrproblémái vannak, emésztési zavarai vannak, fejfájása vagy alvási problémái vannak, ezek mind a test gyulladásának jelei lehetnek.

A dió számos tulajdonságot tartalmaz, amelyek leküzdik a gyulladást. Egy tanulmány kimondta, hogy a dióban található ALA különösen előnyös volt a test gyulladásos markereinek csökkentésében, mint például (19).

A dió egyéb hasznos vegyületei, amelyek segíthetnek a gyulladás csökkentésében, a rostok, antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok, valamint az arginin aminosav.

Kollagén dió energiagolyók

Dió a Keto-diétán

A dió szénhidráttartalma alacsonyabb, mint a többi dióé, és rendben van, ha felkerül a keto bevásárló listájára. Azonban továbbra is figyelnie kell a bevitelt és ellenőriznie kell az adagját.

A 100 grammos adag hét gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, ami kissé magas a ketogén étrendben szenvedők számára. Mindazonáltal mindaddig, amíg adagját egy adagra vagy annál kevesebbre korlátozza, nem kell aggódnia.

A legtöbb ember a diót nyersen eszik keto snackként, mert hordozható és könnyen csomagolható veled. Javasoljuk, hogy egész nap nyers diót tartson magánál, hogy falatozzon, amikor éhség támad.

Helyezzen be néhányat a fiókjába a munkahelyén, hordozzon valamit az erszényében vagy a sporttáskájában, vagy tartson az autójában. Salátákhoz adva is remekek. Próbáljon elkészíteni egy steak salátát dióval és kék sajttal. Tetejét olívaolajjal és citromlével töltjük fel.

A dióvajat belefoglalhatja étrendjébe, de ne használjon túl sokat. Egy evőkanál dióvaj a turmixban remek kiegészítő. A dióban található egészséges zsírok segítenek felszívni a zöldkáposzta vagy a spenót turmix tápanyagát. A diós vaj felhasználható a mártások sűrítéséhez és a liszt vagy a kukoricakeményítő helyett mártogatáshoz is.

Néhány keto-barát recept dióval, amelyet kipróbálhat:

Következtetés

Gram gram, a dió az egyik tápanyag-sűrűbb étel a bolygón. Sok vitamint, ásványi anyagot, antioxidánsokat, rostokat, antioxidánsokat és egyebeket tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát és segítenek a fogyásban. A kutatások azt mutatják, hogy a dió különösen hasznos a szív és az agy egészségének megőrzésében a későbbi életévekben.

Bár alacsonyabb a szénhidráttartalma, mint a legtöbb dióé, a dió még mindig körülbelül hét gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammos adagban. Ez azt jelenti, hogy korlátoznia kell a bevitelt, ha számolja a szénhidrátot. A dióféléket könnyű enni egy ülés alatt.

Javasoljuk, hogy a diót ossza meg, mielőtt megeszi. Néhányat vigyen magával a nap folyamán, hogy falatozzon, amikor éhség támad, vagy adjon hozzá néhány salátát a sajttal és az Ön által választott hússal együtt.

Élvezze ezt a bejegyzést? Ossza meg, hogy később elmentse!