Dióolaj táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

A dióolaj ízes olaj, amelyet egész dió préselésével állítanak elő. A dióolaj finomítatlan és finomított fajtákban egyaránt kapható, amelyeket különféle kulináris célokra használnak. A dióhoz hasonlóan a dióolaj telített zsírok, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok kombinációját tartalmazza, de elsősorban többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz. A dióolaj kiváló növényi eredetű ALA omega-3 zsírsavforrás, amely a napi ajánlott bevitel közel 100 százalékát biztosítja 1 evőkanálban.

A hidegen sajtolt, finomítatlan dióolaj, különösen pirítva, külön diós ízű, ideális vinaigrette készítéséhez vagy ételek elkészítéséhez, míg a finomított dióolaj felhasználható a főzéshez, és hevítve stabilabb.

Dióolaj táplálkozási tények

Az alábbiakban bemutatjuk az 1 evőkanál dióolaj (13,6 g) részletes táplálkozási adatait, az USDA rendelkezései szerint. A

Kalóriák: 120
Zsír: 14g
Nátrium: 0mg
Szénhidrátok: 0g
Rost: 0g
Cukrok: 0g
Fehérje: 0g
Omega 3 zsírsavak: 1,4 g

Szénhidrát

A dióolaj nem tartalmaz szénhidrátot, ezért nulla cukrot és nulla rostot.

A dióolaj elsősorban egészséges többszörösen telítetlen zsírokból áll, a zsír körülbelül 63% -a többszörösen telítetlen zsírokból, 23% -a egyszeresen telítetlen zsírokból és kevesebb mint 10% -a telített zsírokból származik.

A dióolaj kiváló táplálékforrás a növényi alapú ALA omega-3 zsírsavakból, amelyeket teste korlátozott mennyiségben alakít EPA-vá és DHA -vá; 1 evőkanál dióolaj 1,4 g ALA-t szolgáltat, ami a 19-50 év közötti felnőttek napi ajánlott bevitelének közel 100 százaléka. Felhívjuk a figyelmet arra, hogy az ALA felnőtt férfiak esetében a megfelelő bevitele (AI) napi 1,6 g, a felnőttek számára pedig a nők 1,1 g/nap. A dióolaj adagonként több omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a repceolaj, amelyet gyakran emlegetnek egy másik kiváló forrásként.

Fehérje

A dióolaj a dióból kivont tiszta zsír, így nem tartalmaz fehérjét.

Vitaminok és ásványi anyagok

A dióolaj kis mennyiségű K-vitamint tartalmaz, amely egy felnőtt napi szükségletének 3% -át biztosítja 1 evőkanál adagban. A dióolajban nagyon kevés E-vitamin és kolin van, de ez adagonként a napi szükséglet kevesebb mint 1% -át teszi ki.

Egészségügyi előnyök

A dióolaj egészségügyi előnyei összefüggenek annak zsírösszetételével.

Támogatja a szív egészségét

A többszörösen telítetlen zsírok és a növényi alapú omega-3 zsírsavak magas koncentrációja miatt a dióolaj különösen jótékony hatással van a szív egészségére. Kutatások kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát azáltal, hogy csökkentik a triglicerideket, növelve a jó HDL-t. A vizsgálatok azt is jelzik, hogy a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal történő helyettesítése csökkentheti a rossz LDL-koleszterin szintjét, tovább csökkentve a szív- és érrendszeri kockázatot. Az ALA és a dióolajban található természetes polifenolok szintén segíthetnek a vérnyomás csökkentésében.

Támogatja a glikémiás kontrollt

Egy tanulmány szerint a hidegen sajtolt dióolaj rendszeres fogyasztása (valamivel több, mint 1 evőkanál naponta) segíthet csökkenteni a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, különösen a telített zsírok pótlásakor. Ennek oka lehet sokféle mechanizmus, ideértve az olajban lévő polifenolok magas antioxidáns-koncentrációját, valamint a többszörösen telítetlen zsírok gyulladáscsökkentő előnyeit. Kimutatták, hogy a többszörösen telítetlen zsírok is növelik az inzulinérzékenységet.

Csökkenti a gyulladást

A nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsír és omega-3 zsírsav, valamint a polifenolok segíthetnek csökkenteni a krónikus gyulladásokat, amelyek hozzájárulnak számos egészségügyi állapothoz, például szív- és érrendszeri betegségekhez, rákhoz és gyulladásos bőrbetegségekhez, például pikkelysömörhöz.

Dióolaj hozzáadása az étrendhez más egészségtelen zsírok helyett hozzájárulhat a test általános gyulladásának csökkentéséhez; azonban további kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy pontosan mennyi dióolajat kell elfogyasztani a jelentős egészségügyi eredmények elérése érdekében.

Allergiák

Kerülni kell a finomítatlan hidegen sajtolt vagy pancsoló sajtolt dióolajat azok számára, akik allergiásak a kifejezetten a diófélékre vagy a dióra. A teljesen finomított dióolaj valószínűleg nem vált ki allergiás reakciót a finomítási folyamat miatt, amely az allergiás reakciókat okozó összes fehérje majdnem teljes eltávolítását eredményezi. Ha azonban dióallergiája van, konzultáljon orvosával vagy dietetikusával, mielőtt finomított dióolajat alkalmazna.

Fajták

A dióolaj két elsődleges változatban kapható: hidegen sajtolt és finomított. A hidegen sajtolt dióolajat a dió sajtolásával állítják elő hő vagy kémiai oldószerek használata nélkül, ami az olajban rejlő tápanyagok (azaz növényi polifenolok) jobb megtartását és jobb minőségű, ízesebb olajat eredményez.

A finomított dióolajok használatának előnye az alacsonyabb költségek és a valamivel magasabb füstpont; ez is jó választás azok számára, akik faanyag allergiásak, mivel a finomítás eltávolítja az allergéneket. (A hengerelt préselt olaj egy másik kivonási módszer, hasonlóan a hidegen préselthez, de olyan csavarprést használ, amely nem ad hozzá hőt, de némi hőt eredményez a súrlódás miatt.).

Pörkölt vagy sült dióolaj is kapható, amelyet az extrakció előtt szárított vagy pörkölt dió sajtolásával állítanak elő, és az olaj dúsabb ízű. Ez az olaj tipikusan a legdrágább fajta a feldolgozáshoz szükséges többletmunka miatt, és inkább ínyenc étel.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A dióolajat sötét, hűvös helyen kell tartani. A nyitás utáni eltarthatóság meghosszabbításához tárolja a hűtőszekrényben, hogy megakadályozza az avasodását.

Hogyan készítsünk

A dióolajat alacsony hőmérsékleten (300-350F) nem szabad magas hőmérsékleten főzni. A legjobb felhasználási területek a sütés - a dióolaj kiválóan helyettesíti a vajat vagy a semleges olajat - vagy a hideg alkalmazások, például a vinaigrette vagy a szósz. Hő alkalmazásakor használjon finomított dióolajat. Ha elsősorban az ízhez használja, válasszon kiváló minőségű, hidegen sajtolt vagy pirított dióolajat.