Az édesburgonya táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Verywell/Alexandra Shytsman

Ha attól tart, hogy az édesburgonya kissé túl édes-e az alacsony cukortartalmú étkezési tervéhez, ne essen kétségbe. Az édesburgonya tápláló és alacsony glikémiás étel, amelyet különféle ízletes ételekben fogyaszthatnak el. Az édesburgonya elkészítéséhez használt főzési módszerek és alapanyagok egészségkárosító tényezőt hozhatnak létre vagy ronthatják meg. Itt van ennek a népszerű zöldségnek az alacsony szintje.

Az édesburgonya táplálkozási tényei

Az USDA a következő táplálkozási információkat szolgáltatja 1 közepes (5 "hosszú) nyers édesburgonyára (130 gramm).

Kalóriák: 112
Zsír: 0,1 g
Nátrium: 71mg
Szénhidrátok: 26g
Rost: 3,9 g
Cukrok: 5,4 g
Fehérje: 2g

Szénhidrát

Egy csésze nyers édesburgonyában 26 gramm szénhidrát van, 5–6 gramm természetesen előforduló cukor és kb. 4 gramm rost.

Az édesburgonya glikémiás indexe (GI) az elkészítési módtól és a fajtától függően változik. A főtt édesburgonya GI-je akár 41-nél is alacsonyabb lehet, míg a sült édesburgonya értéke akár 93 is lehet.

Az édesburgonya szinte teljesen zsírmentes, hacsak nem ad hozzá zsírt főzés közben.

Fehérje

Egy csésze nyers édesburgonya körülbelül 2 gramm fehérjét biztosít.

Vitaminok és ásványi anyagok

Az édesburgonya különösen magas A-vitamint és káliumot tartalmaz. Biztosítanak némi kalciumot, vasat, magnéziumot és folátot is.

Egészségügyi előnyök

Az édesburgonya színes, egészséget javító tápanyagokkal teli zöldség. Íme néhány előny az édesburgonya étrendbe való felvételéből.

Május segíthet a rák megelőzésében

Az édesburgonya gazdag antioxidánsokban, amelyeket a rák megelőzésére és kezelésére vizsgáltak. Különösen a lila édesburgonyában van magas az antocianin tartalom, amelyek úgy tűnik, hogy elősegítik a rákos sejtek apoptózisát (vagy programozott sejthalálát). A

Míg további kutatásokra van szükség az édesburgonya rákos eredetű teljes előnyeiről, a legtöbb ember számára az édesburgonya fogyasztása minimális kockázattal jár.

Védi a látást

A béta-karotin, amely elengedhetetlen a szem egészségéhez, rengeteg édesburgonyában van. Egy csésze édesburgonya 11,3 milligramm béta-karotint tartalmaz. 15 milligramm béta-karotin kiegészítése bizonyítottan védelmet nyújt az életkorral összefüggő makula degenerációval szemben, különösen C-vitaminnal, cinkkel és rézzel kombinálva (természetesen az édesburgonyában is megtalálható). A

Támogatja a szív- és érrendszeri egészséget

Az édesburgonya antocianinjai gyulladáscsökkentő hatásokkal is járnak, amelyek csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Bizonyos gyulladáscsökkentő citokinek a lila édesburgonyakivonat hatására elnyomódnak. Ezenkívül minden zöldség rostja ismerten csökkenti a koleszterinszintet, míg az édesburgonya magas káliumszintje csökkenti a vérnyomást. A

Segíti a cukorbetegség kezelését

Az Amerikai Diabetes Szövetség az édesburgonyát alacsony GI-értékű ételnek tekinti, amely jól illeszkedik a cukorbetegség kezelésének egészséges táplálkozási tervébe. Az édesburgonya jó módszer a magasabb földrajzi jelzésű ételek, például az ananász vagy a tészta bevitelének kiegyensúlyozására. Ha a szokásos burgonyát édesburgonyával helyettesíti, az étkezés tápanyag-bevitele fokozódik káliummal, A-vitaminnal, C-vitaminnal és rostokkal. A

Allergiák

Az édesburgonya nem gyakori allergén, de az ételallergiák természete az, hogy bármely életkorban kialakulhatnak bármilyen típusú ételre reagálva. A tünetek a kiütésektől, hányástól vagy duzzanattól az anafilaxiáig terjedhetnek, ami potenciálisan életveszélyes. Ha gyanítja, hogy allergiás az édesburgonyára, keresse fel orvosát egyéni értékelés céljából.

Káros hatások

Az édesburgonya fogyasztása nagyon kevés káros hatással jár. A nagy mennyiségű béta-karotinban gazdag zöldségfélék, például az édesburgonya, a sárgarépa vagy a sütőtök elfogyasztásának egyik minimális mellékhatása, hogy a bőre narancssárga árnyalatot kaphat.

Ez a színezés egy nem mindennapi állapotnak nevezett karotinémia következménye. Bár riasztónak tűnhet, a karotinémia valójában nem veszélyes, és különféle ételek kiegyensúlyozottabb bevitelével önmagában kell alábbhagyni.

Fajták

Az édesburgonyának két fő fajtája van: száraz húsú és nedves húsú. A száraz húsú édesburgonya barnás színű, könnyebb húsa pedig magasabb a keményítőben. A nedves húsú édesburgonya sötétebb héjú, gazdagabb narancssárgával. A nedves húsú édesburgonya édesebb ízű, és általában a szupermarketben kapható.

E két általános besorolás szerint számos egyedi édesburgonyafaj létezik, amelyek származási, alaki, színbeli, méretbeli és ízbeli országokban eltérnek. Ilyenek például a Kumara édesburgonya, Jersey édesburgonya és a kubai édesburgonya.

A "jams" kifejezést általában felváltva használják az édesburgonyával, azonban az igazi jam egy teljesen más növényből származik. Mindazonáltal nem ritka, hogy az Egyesült Államokban jamként címkézett édesburgonyát látnak.

Amikor a legjobb

Válasszon friss édesburgonyát, amely méretének megfelelően nehéz, kemény, sima és zúzódásmentes. Vigyázzon a zsugorodott bőrre, sötét foltokra vagy mélyedésekre, mivel ezek a bomlás gyakori jelei. Ha lát egy csírázott édesburgonyát, akkor is rendben van enni (csak vágja ki a hajtásokat). Édesburgonyát a legtöbb élelmiszerboltban találhat az év bármely szakában.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Ahelyett, hogy édesburgonyát tárolna a hűtőszekrényben, tartsa hűvös, száraz, sötét helyen. A friss édesburgonya ideális tárolási hőmérséklete 55 Fahrenheit fok körül van, ahol körülbelül egy hónapig vagy tovább fognak tartani. Ha melegebb hőmérsékleten tárolja, próbálja meg az édesburgonyát egy héten belül felhasználni a romlás megelőzése érdekében. A

Amikor készen áll az édesburgonya használatára, folyóvíz alatt dörzsölje le a bőrt zöldségkefével. Papírtörlővel szárítsa meg. Miután az édesburgonyát feldarabolta vagy megfőzte, tárolja légmentesen lezárt edényben a hűtőszekrényben, 5 napon belül felhasználásra.

Hogyan készítsünk

Az édesburgonyát lehet főzni, sütni, pörkölni, grillezni, felvert, pürésíteni, és kevésbé ideális esetben megsütni. Köretként szolgálhatnak, vagy salátákba, chilibe, muffinokba, pitékbe és kenyerekbe dobhatók. Csípőssé tegye őket chili porral, vagy kissé édes fahéjjal és szerecsendióval.

Időmegtakarítás érdekében könnyen megsütheti édesburgonyáját a mikrohullámú sütőben. A héja nem lesz olyan ropogós, de az édesburgonya ennek ellenére finom lesz. Ha édesburgonyáját pépesíti vagy ostorozza, hagyja ki az olyan összetevőket, mint a tejszín, és adjon hozzá helyette rozmaringot és parmezánt egy sós érzékhez.

A sütőben édesburgonya francia "krumplit" is készíthet, ha nagy hőfokon néhány gyógynövénnyel és fűszerrel sütjük. Fogyasszon édesburgonyát reggelivel, ebéddel vagy vacsorával. Tápláló, olcsó és sokoldalú összetevők.