Ne egyél a pillecukrot! 5 titok az akaraterő elsajátításában

Legyen szó arról, hogy nemet kell mondani a desszertre, vagy többet kell megtakarítania nyugdíjazásra, a legtöbben használhatnánk egy kicsit több akaraterőt.

Az önkontroll elsajátítása olyan egyszerű lehet, mint az agyunk „meleg” vagy „hűvös” gondolkodása. ”- mondja az egyik legbefolyásosabb modern pszichológus, Walter Mischel, aki híresen ismert a„ Marshmallow tesztről ”.

Lehet, hogy ismeri a képet: Egy kisgyerek ül az asztalnál, egyetlen pillecukorral szemben. "Ezt most megeheti" - mondja neki a kutató, vagy "várhat, és később megkaphat két pillecukrot". Ez az azonnali öröm vagy késleltetett kielégülés választása - és később nagyobb jutalom.

A „Marshmallow teszt”, amelyet Mischel dolgozott ki a Stanfordi Egyetem Bing Óvodájában az 1960-as években, az akaraterő és az önuralom művészetét szimbolizálta. Mischel évtizedekig végezte a kutatást, különböző társadalmi-gazdasági és földrajzi háttérrel rendelkező hallgatókkal, rögzítve, hogy meddig várhat egy gyermek, mielőtt elfogyasztaná az általa kiválasztott édességet (például egy pillecukrot), vagy kapna egy másodikat. Ami a legfontosabb - magyarázza Mischel -, azt tanulmányozta, hogy a gyerekek hogyan terelik el a figyelmüket attól, hogy elfogyasszák az előttük lévő első csemegét.

Kiderült, hogy a "Marshmallow teszt" a jövőbeni sikert is megjósolta. A résztvevőket nyomon követve Mischel megállapította, hogy azok az óvodások, akik „nagy késéssel” voltak, általában jobban jártak az életben, mint azok, akik alig várták a nagyobb csemegét.

Tizenéves korukban a „nagy késleltetők” jobb SAT pontszámmal rendelkeztek, és szüleik magasabb tanulmányi eredményekről számoltak be. 27-32 éves korukra azoknak, akik hosszabb ideig vártak az óvodai Marshmallow-teszt során, alacsonyabb volt a testtömeg-indexük, magasabb volt az önértékelésük, és hatékonyabban követték hosszú távú céljaikat. Középkorára a „nagy késleltetőknek” egyértelműen eltérő agyi vizsgálata volt a függőséghez és az elhízáshoz kapcsolódó területeken.

Mischel TODAY-vel beszélt nemrégiben megjelent könyvéről, a „The Marshmallow Test: Mastering Self-Control” -ról, amely elmagyarázta, hogyan lehet ugyanazokat az elveket alkalmazni az élet számos kihívására, kezdve a diétától vagy a testmozgástól, a dohányzásról való leszokásig vagy az otthoni takarékosságig.

1. Tartsa be diétáját, és mondjon nemet a desszertre

Az erős akaraterővel rendelkező emberek tudják, hogyan kell „forrón” és „hűvösen” gondolkodni. A forró fókusz automatikusan impulzusreakciót vált ki bennünk. Azok a gyerekek, akik alig várták, az első pillecukor édes, rágós ízét ábrázolták.

A „nagy késleltetők” elterelhetik a figyelmüket, vagy „lehűthetik” a csemegét. Ez egy olyan mentális erő, amely a prefrontális kéregben rejlik - és egy trükk minden fogyókúrázó számára, hogy önkontrollt gyakoroljon.

"A kísértés forrósága akkor jelentkezik, amikor egy pincér leírja a desszerttálcát, vagy ha kinyitjuk a hűtőszekrényt" - mondja Mischel. - De ha azt képzeled, hogy egy csótány éppen a csokoládéhabot vagy fagylaltot rágcsálta, az étel elveszíti a csábítását.

Ha pedig a „hűvös gondolkodás” nem működik, próbálkozzon egy „ha-akkor” tervvel, így nincs másodperc töredékű döntéshozatal, miközben az inger éppen ott van, „forró” előtted:

- Ha a pincér csokoládéhabbal jön, akkor megrendelem a gyümölcstálat. Vagy ha reggel 7-kor megszólal az ébresztőm, akkor elmegyek az edzőterembe.

2. Takarítson meg többet nyugdíjra

Sokunknak hihetetlenül nehéz megtakarítani a jövőt, mert nem tudjuk elképzelni a jövőnket konkrétan.

Ahogy az óvodásoknak „lehűlniük kellett”, hogy ellenállhassanak egy marshmallowjuknak, a felnőtteknek is, akik 401 (k) döntést hoztak, vagy pénzmegtakarítás céljából elhagyják a nyaralást, el kell képzelniük magukat idős korukban, hogy „érzelmileg melegítsék a jelenetet”, mintha már ott.

Próbáljon ki egy számítógépes programot vagy ingyenes alkalmazást, amely lehetővé teszi, hogy „öregítse az arcát”, és megnézze magáról a képet - ráncos, ősz hajú - nyugdíjas korában.

3. Ha túl sok időt tölt a közösségi médiában

A „Ha-akkor” tervek automatizálják az önkontrollt, és jobban segítették a felnőtteket és a gyerekeket a saját viselkedésük irányításában, mint azt elképzelni tudták volna.

Ha az asztalomnál dolgozom, vagy ebéd előtt vagyok, akkor kikapcsolom a Facebook push értesítéseimet. Vagy ha gyermekemmel játszom, akkor kikapcsolom a szöveges üzeneteimet.

A „nagy késleltetők” az ingert is hűtötték azzal, hogy fizikailag elhatárolódtak tőle - a széküket a másik irányba fordítva, vagy a pillecukrot az asztal külső széléhez tolva.

A felnőttek ugyanazt a stratégiát alkalmazhatják, amikor a telefonjukat vacsora közben egy másik helyiségbe helyezik, vagy a munkahelyen egy asztalfiókba zárják.

4. Töröld meg a rossz szokást

Mischel könyvében megosztja a dohányzásról való leszokás küzdelmét. A cigarettát „folyamatos forró kísértésnek” nevezi, amelyet mentálisan „valami undorítóvá” kellett változtatnia, hogy gyógyítsa függőségét.

Tehát, amikor vágyat érzett, mélyen belélegzett egy nagy, régi, elavult cigarettacsikkekkel és pipadarabokkal teli kannából. Ezután rákos betegként képzeli el magát, felkészülve a következő sugárkezelésre - hogy a dohányzás jövőbeli következményeit minél „forróbbá, markánsabbá és élénkebbé” tegye.

5. Hagyd abba a halogatást

A végrehajtó funkció (vagy EF) kognitív készségek összessége, amelyek felelősek az önszabályozásért és a hosszú távú cél eléréséért.

És minden gyermek, aki sikeresen várta a második pillecukrot - magyarázza Mischel - három EF tulajdonságot roncsol. Először: „aktívan emlékezniük kellett céljukra és az esetleges eseményekre”. Például egy felnőtt azt mondhatja: "Ha befejezem az önéletrajz frissítését, elküldhetem e-mailben a fejvadásznak."

Másodszor, a „nagy késleltetők” figyelemmel kísérhetik fejlődésüket, és figyelmüket a célorientált gondolatok és a kísértést csökkentő technikák között terelhetik át. "Félúton járok az önéletrajz frissítésén, és nem kelek fel, amíg el nem érem az oldal alját, vagy elmozdítom a székemet az ablak és a kinti gyönyörű napfény elől."

Végül a „nagy késleltetők” képesek voltak abbahagyni az impulzusválaszaikat - például elérni a mályvacukrot - vagy egy álláskereső esetében a Facebookra kattintva.

Jacoba Urist New York-i egészségügyi, oktatási és kulturális újságíró, aki az Atlanti-óceánnak is ír. Kövesse őt a Twitteren @JacobaUrist.