Alacsony zsírtartalmú étrend: Miért nem zsírmentes a probléma?

Ebben a cikkben

Ha a cél a koleszterinszint csökkentése vagy a fogyás, a "zsírmentes" nem varázslat.

Vannak "zsírmentes", "alacsony zsírtartalmú", "könnyű" és "csökkentett zsírtartalmú" termékek. Ezek a kifejezések a következőket jelentik:

A "zsírmentes" élelmiszereknek kevesebb, mint 0,5 gramm zsírnak kell lenniük adagonként.
Az "alacsony zsírtartalmú" ételeknek adagonként legfeljebb 3 gramm zsírnak kell lenniük.
A "csökkentett zsírtartalmú" élelmiszereknek legalább 25% -kal kevesebb zsírtartalommal kell rendelkezniük, mint az ilyen élelmiszerek szokásos változatai.
A "könnyű" ételeknek vagy 1/3-kal kevesebb kalóriát, vagy 50% -kal kevesebb zsírt kell tartalmazniuk.

A baj zsírmentes

Néha a "zsírmentes" is jóízű. És ennek pótlására az élelmiszer-készítők hajlamosak más összetevőket - különösen cukrot, lisztet, sűrítőt és sót - önteni a termékekbe. Ez hozzáadhatja a kalóriákat.

Ráadásul, ha az ételek nem annyira vonzóak, kevésbé kielégítőek, ezért túl sokat eszel belőlük.

Gondolj jó zsírra, nem zsírmentesre

Ha az egészségről van szó, az elfogyasztott zsír típusa fontosabb lehet, mint az elfogyasztott zsír mennyisége.

Az American Heart Association javasolja a telített és transz-zsírok korlátozását az étrendben

De az is fontos, hogy az egészségesebb zsírokat eszi, amelyeket néha „jó zsíroknak” neveznek. Az LDL-t „rossz koleszterinnek” tekintik. Úgy tűnik, hogy a HDL valóban megtisztítja a vérből a „rossz” koleszterintípusokat.

A "jó" zsírok egyaránt tartalmaznak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat.

Egyszeresen telítetlen zsírok (mint a repce és az olívaolaj) azok, amelyekről kiderült, hogy csökkentik az LDL-t a véráramban.
Többszörösen telítetlen zsírok olyan zsíros halakban, mint a tonhal és a lazac, megtalálhatók az LDL-koleszterinszint csökkentésében.

Ezek nem tartalmazzák a telített zsírokat, amelyek megtalálhatók az állati termékekben (marhahús, sertés, vaj és más teljes zsírtartalmú tejtermékek), vagy a mesterséges transzzsírokat, amelyek részben hidrogénezett olajokban találhatók. Az American Heart Association javasolja, hogy a telített zsírok a napi kalóriabevitel legfeljebb 6% -át tegyék ki.

Válasszon sovány hús- és halrészeket, valamint alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, és amennyire csak lehetséges, távolítsa el az étrendből a transzzsírokat.

Tippek zsírmentes ételek vásárlásához

Mindez nem azt jelenti, hogy a zsírmentes termékeknek nincs szerepük a szív egészséges étrendjében. Ésszerű használatuk érdekében a szakértők azt javasolják, hogy:

Folytatás

Olvassa el az élelmiszer címkéit. Zsírmentes étel elfogyasztása előtt győződjön meg arról, hogy a termék nincs-e terhelve cukorral vagy adalékokkal, és valóban alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a szokásos változat. Ellenőrizze az adag méretét is.

Figyelje az adagokat. Ha három adag alacsony zsírtartalmú fagylaltot fogyaszt, 3 gramm zsír és 250 kalória adagonként, 9 gramm zsírt és 750 kalóriát fogyaszt! Néha jobb egy adag teljesebb zsírtartalmú ételt fogyasztani, és elkerülni az alacsony zsírtartalmú változatban felesleges kalóriákat és cukrot.

Egyél több zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat. Ezek tápanyagokat és rostokat adnak Önnek, hogy hosszabb ideig érezhesse jóllakását, és általában kevesebb kalóriát tartalmaz. Természetesen alacsony zsírtartalommal is rendelkeznek. A közepesen sült burgonya jobb választás, mint a sült burgonya chips (mindaddig, amíg elhagyja a vajat, sajtot és tejfölt!). Az egész burgonya több tápanyagot, több rostot és kevesebb kalóriát tartalmaz. A zabpehely, a zöldségek és a gyümölcsök oldható rostokkal is rendelkeznek, amelyek segítenek a szervezetben csökkenteni a vér koleszterinszintjét. A diétának változatosnak kell lennie, és teljes ételeken kell alapulnia.

Források

Howard, B. Az American Medical Association folyóirata, 2006.

Hu, F. Az American Medical Association folyóirata, 1999.

Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács Alapítvány: "Tények és fikciók: A sovány étrendi zsírok és alacsonyabb zsírtartalmú ételek", "Zsírok és zsírpótlók: mítoszok és tények".

Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerszövetség: "Hogyan lehet megérteni és használni a táplálkozási tények címkét."

Országos Egészségügyi Intézetek: "Fogyás és táplálkozás: mennyit tudsz valójában?"

Harvard Közegészségügyi Iskola: "Zsírok és koleszterin - a jó, a rossz és az egészséges étrend".

Christine Gerbstadt, MD, MPH, RD, altatóorvos, Walter Reed Országos Katonai Orvosi Központ; orvosi igazgató, Mobile Medical Corp .; szerző, Az orvos méregtelenítő étrendje: A végső fogyás receptje, Nutronics, 2012.