Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek

A MyPlate, az USDA táplálkozási politikájának és promóciójának központja által kiadott jelenlegi táplálkozási útmutató egy élelmiszer-kör, amely terítéket ábrázol egy tányérral és pohárral, öt ételcsoportra osztva. 2011. június 2-án váltotta fel az USDA MyPyramid útmutatóját, és ezzel befejezte az 19 éves USDA élelmiszer-piramis diagramokat. Ma beszéljük meg a MyPlate tejtermék-részét, különös tekintettel az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermék-fajtára - egy másik ételcsoport, amely óriási előnyökkel jár és finom előnyöket kínál!

Milyen ételek tartoznak a tejipari csoportba?
A tejipari csoport elsősorban tejből készült élelmiszerekből áll. Ezeknek az élelmiszereknek azonban meg kell őrizniük természetes kalciumszintjük jelentős részét, hogy bekerüljenek a tejipari csoportba. A tej alapú ételek, például a tejszín, a vaj, a krémsajt és a tejföl a feldolgozás során elveszítik kalciumuk nagy részét. Mivel ezek is túlnyomórészt zsírból készülnek, ezeket az ételeket üres kalória kategóriába sorolják.

A kalciumtartalmú tejtermékek, amelyek a tejcsoporthoz tartoznak, a következők:

Tej (zsírmentes tejtermék [sovány], alacsony zsírtartalmú [1%], csökkentett zsírtartalmú [2%], egész, ízesített, csökkentett laktózszintű és laktózmentes)
Joghurt (zsírmentes, alacsony zsírtartalmú, csökkentett zsírtartalmú, egész)
Kemény sajtok (azaz mozzarella, cheddar, svájci)
Lágy sajtok (azaz ricotta, házikó)
Feldolgozott sajtok (azaz amerikai)
Pudingok
Fagylalt és fagyasztott joghurt
Kalciummal dúsított szójatej

Hány adag tejtermékre kell törekednem minden nap?
Az amerikai táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a 9 évesek és idősebbek napi 3 adag tejterméket fogyasszanak. A kisgyermekeknek (2-3 éves) 2 adagot, a 4-8 éves gyermekeknek pedig napi 2,5 adagot kell fogyasztaniuk.

Egy adag tejtermék egyenlő:

1 csésze (8 folyadék uncia) tej vagy kalciummal dúsított szójatej
1 csésze (8 folyadék uncia) joghurt
1,5 uncia kemény sajt (körülbelül két domino darab méretű)
2 uncia feldolgozott (amerikai) sajt
1/3 csésze aprított sajt
2 csésze túró
½ csésze ricotta sajt
1 csésze fagyasztott joghurt
1½ csésze fagylalt
1 csésze tejből készült puding

A fenti listából minden bizonnyal keverhetsz. Míg 4½ csésze fagylalt megegyezik a napi 3 adag tejtermékkel - és finom lenne -, ez nem a legegészségesebb módszer a napi tejtermékkel kapcsolatos célkitűzés teljesítéséhez. Ehelyett választhatok reggelire 1 csésze görög joghurtot, 1 szelet cheddar sajtot (

0,75 uncia) ebédidős szendvicsemen, 1 csésze sovány tej vacsorával és ¾ csésze fagylalt édes csemegéért. Tökéletes!

Miért kellene az alacsony zsírtartalmú (1%) és a zsírmentes tejtermékekre koncentrálnom?

A tejtermékek zsírmentes (sovány) és alacsony zsírtartalmú (1%) változatai ajánlottak a kalória-, zsír-, telített zsír- és koleszterinbevitel csökkentése érdekében, ugyanakkor továbbra is azonos mennyiségű fehérjét, káliumot, kalciumot, magnéziumot, cinket és vitaminok egészben és csökkentett zsírtartalmú (2%) tejtermékek. Pontosítás: A zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejtermékek ugyanannyi jó cuccot nyújtanak, mint a magasabb zsírtartalmú termékek, de a rossz dolgok alig-alig vannak! A telített zsír és a koleszterin magas bevitele a megnövekedett koleszterinszinthez, különösen az LDL-koleszterinhez kapcsolódik - amelyet „rossz” vagy „rossz” koleszterinnek tartanak. A magas LDL-koleszterinszint a koszorúér-betegség (CHD) fokozott kockázatával jár együtt. Segíthet csökkenteni a magas koleszterinszint és a CHD kockázatát, ha leggyakrabban zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtejet, joghurtot, sajtot és fagyasztott desszerteket választ. Akár az élelmiszerboltban, akár az étkezésen kívül, ezek a termékek bárhol elérhetők, és könnyen megtalálhatók vagy kérhetők!

Hogyan vonhatom be könnyen a tejterméket az étrendembe?
A 2010-es amerikai táplálkozási irányelvek szerint az amerikaiak többsége nem fogyasztja az ajánlott mennyiségű tejet és tejtermékeket. Hogyan ennénk többet, hogy elérjük a napi 3 adagot anélkül, hogy teljesen átalakítanánk a napi étrendünket?

Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejet adjon a zabpehelyhez víz helyett.
Cserélje le a reggeli kávét tejre vagy tejre készített tejeskávéra vagy cappuccinóra.
Tartson zsírmentes joghurtot és alacsony zsírtartalmú húst a hűtőben egy útközbeni snackhez.
Adjon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejet és/vagy joghurtot a turmixokhoz a tápanyag növelése és a krémes íz érdekében.
Kényeztesse magát egy zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurttal, bogyókkal és granolával készített parféban.
A receptekben tejföl, majonéz vagy krémsajt helyett sima zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot használjon.
Élvezze egy kis kúp vagy étel zsír- vagy alacsony zsírtartalmú fagylaltot, lágy tálalást vagy fagyasztott joghurtot, amikor valami édesre vágyik.
Fogyasszon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejet étkezésekor. Tizenkét uncia (1,5 csésze) sovány tej kalóriában egyenértékű egy 12 oz-mal. konzervdoboz normál kólát, de jó fehérjét, kalciumot, D-vitamint, valamint egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít - ÉS 15 grammal kevesebb cukor van benne!

Mit tehetek tejelő szükségleteim kielégítésére, ha laktóz-intoleráns vagyok?
Ne ess kétségbe! Ezt az intoleranciát a laktáz enzim hiányának tulajdonítják, amely a tejben és tejtermékekben található cukor, laktóz emésztéséhez szükséges. A legtöbb laktóz-intoleranciában szenvedő ember még mindig képes fogyasztani bizonyos tejtermékeket, bár általában kisebb adagokban. Egyes tejtermékek, mint például a kemény sajtok és a joghurt, kevesebb laktózt tartalmaznak, mint más termékek, és így jobban tolerálhatók. Az alacsony laktóztartalmú és laktózmentes termékek (tej, joghurt, fagylalt stb.) Széles választéka áll a fogyasztók rendelkezésére, amelyek mindegyike ugyanazt a tápanyagprofilt biztosítja, mint a szokásos tejtermékek. A laktáz a szokásos tejtermékekkel együtt is fogyasztható, emésztésük elősegítése érdekében - lehetővé téve ezen tápanyagokban gazdag ételek folyamatos bevitelét. A kalciummal dúsított szójatej egy másik lehetőség, mivel ez a termék nem tartalmaz laktózt.