A 10 legegészségesebb dió és mag

Ezek a kis erőművek tápanyagokat és rengeteg egészséges zsírt adnak az étrendhez.

Táplálkozási szakértők egyetértenek abban, hogy minél több növényi eredetű étel kerülhet be az étrendbe, annál jobban tartalmazzák az egészséges zsírokat a diófélék és a magvak. De amúgy mik a legegészségesebb diófélék és magvak?

Jó hír: Nem tévedhet igazán. Egyes diófélék és magvak azonban több tápanyaggal rendelkeznek, mint mások.

A legtöbb ember már nagyon jól tudja beépíteni a diót az étrendjébe. A legjobb dió opciókhoz sózatlan nyers vagy sült fajtákat kell választani. Dióvaj esetén keressen olaj vagy cukor nélküli változatokat. (Itt van egy teljes útmutató a dióvajhoz.)

Másrészt a magok nem gyakran kapják meg a megérdemelt szeretetet. "Azok számára, akik inkább növényi étrendre szeretnének váltani, a magok nagyszerű lehetőségek" - jegyzi meg Kristin Koskinen, regisztrált dietetikus, R.D.N., L.D., C.D. A magok a jövőbeni növények embrióját tartalmazzák, ami azt jelenti, hogy energiával és tápanyagokkal vannak ellátva. "Ez a hatékony csomagolás azt jelenti, hogy koncentrált mennyiségű kalóriát kínálnak. Könnyű túlzásba vinni, ha magokat választanak uzsonnára vagy egy turmix mellé, ezért ügyeljen az adagméretek mérésére."

A legegészségesebb diófélék

1. Dió

Lehet, hogy nem tűnik a legizgalmasabb diónak, de nagyszerű antioxidáns-forrás (amely segíthet a szabadgyökök károsodásának leküzdésében) - állítja Alix Turoff, R.D., C.D.N., C.P.T., regisztrált dietetikus és személyi edző. "A dió omega-3 zsírsavtartalma is jelentősen magasabb, mint bármely más dióé" - mondja. Az Orvostudományi Intézet az alfa-linolénsav (ALA) megfelelő bevitelét napi 1,1–1,6 grammra határozta meg (nőknek, illetve férfiaknak), amelyet egyetlen adag dióval lehet teljesíteni - mondja.

Kedvenc módja enni őket? - A görög joghurt önteteként!

2. Pisztácia

"A pisztácia gazdag argininben, egy aminosavban, amelyről kimutatták, hogy javítja a véráramlást" - mondja Koskinen. "Ez nemcsak jót tesz a szívének, de segíthet olyan állapotokban is, mint a magas vérnyomás és a lábgörcsök."

A vörösre festett pisztácia többnyire már nem "dolog", de ha választania kell, akkor a természetes színű héjúakat használja. A héjas dió szintén lehetőség, de Koskinen figyelmes étkezési eszközként ajánlja a héjban lévő változatot. "A saját kagylójának folyamata beépített eszköz az adagok ellenőrzésére, mivel lelassítja az étkezési folyamatot. A pisztácia nagyszerű snack, salátaöntet, vagy lazac kérgeként szolgál."

3. Földimogyoró

"A földimogyoró jó okból napjainkban az egyik legnépszerűbb dió" - mondja Zigler. (Bár technikailag igen, hüvelyesek.) "Kiváló niacin- és mangánforrás, valamint jó E-vitamin-, rost-, foszfor-, réz-, folsav- és magnéziumforrás" - mondja.

Zigler személyesen választja a mogyoróvajat porított formában, mert alacsonyabb a kalória- és zsírtartalma. "Élvezem, hogy a turmixomba keverem, hogy nagyszerű mogyoróvajíz legyen!"

4. Mandula

"Egy adag 23 mandula körülbelül 160 kalóriát tartalmaz 6 g fehérjével és több mint 3 g rosttal" - mondja Stacey Mattinson, R.D. bejegyzett dietetikus.

Remek alternatívát jelentenek a földimogyoró számára azok számára, akik allergiásak, és 12 vitamint és ásványi anyagot csomagolnak. "Ezek között van a foszfor, a réz, a riboflavin, az E-vitamin, a magnézium és a mangán" - mondja Mattinson. "Szeretek pörkölt, sózatlan mandulát enni (az ömlesztett részből ragadom meg őket!) Maguktól, ha útközben vagyok, vagy gyümölcsökkel párosítva, ha otthon vagyok."

5. Brazil dió

A Brazil dió a legkoncentráltabb szelénforrás, egy esszenciális ásványi anyag - mutat rá Koskinen. "A szelénre szükség van a pajzsmirigy működéséhez, az immunrendszerhez és a reproduktív egészséghez. Napi egy vagy kettő étkezés megerősítheti a szelénszintet."

De célszerű csak mértékkel enni: "Olyan gazdag szelénforrások, hogy túl lehet dolgozni, és a túladagolás tünetei lehetnek, például hasmenés, rideg körmök vagy hajhullás" - teszi hozzá.

A legegészségesebb magok

1. Szezámmag

"A szezámmag kiváló kalcium- és magnéziumforrás, valamint jó vas-, cink- és omega-6 zsírsavforrás" - mondja Brooke Zigler bejegyzett dietetikus, R.D.N., L.D. Ha egészben akarja megenni őket, azt javasolja, hogy szórja meg süteményekre, zöldségekre és salátákra.

"A szezámolaj is fogyasztható olaj formájában, és remekül kiegészíti számos receptet, beleértve a salátaöntet alapját és a zöldségekre kevergetve sütést. Ezenkívül tahinivé is változtatható, amely a magvajat. " (BTW, nézd meg ezeket a ragyogó tahini trükköket, amelyekről még soha nem hallottál.)

2. Quinoa

Igen, a quinoa magfelfújt. "A quinoa azzal büszkélkedhet, hogy ez a kevés növényi élelmiszer egyike, amely teljes fehérje, és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. A quinoában található magas fehérje- és szénhidrát-arány hosszabb távon érzi magát" - mondja Koskinen. Ráadásul a quinoa glikémiás indexe körülbelül 53 körül van, ami azt jelenti, hogy nem szokott drámai emelkedéseket okozni a vércukorszintben.

"A quinoa könnyen elkészíthető és meglehetősen sokoldalú. Főzve vagy csírázva is tálalhatjuk. Az állományban vagy a húslevesben történő főzés extra ízt és táplálékot ad a quinoának, de elkészítheti vízzel is. Köretként tálaljuk, zöldekkel összekeverve kiadós salátához, vagy kedvenc tejéhez és fűszeréhez, például fahéjhoz vagy szerecsendióhoz egy könnyű reggelire. "

3. Lenmag Akár tojáspótlóként használja őket pékárukban, akár a zabpehelyre szórva, a lenmag remek módja annak, hogy több rostot és ALA omega-3-at adjon az étrendbe - mondja Zigler. "A rost segít lassítani az emésztést, ami állandó vércukorszintet és órákig tartó fenntartható energiát biztosít. A lenmag segíthet az LDL-koleszterinszint csökkentésében is, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát."

Fontos azonban megjegyezni, hogy a lenmag összes előnyének elérése érdekében fogyasztás előtt le kell őrölni (őrölni) - magyarázza. A teljes lenmag emésztetlenül juthat át a testén, ami azt jelenti, hogy lemaradhat a táplálkozási előnyökről. "(További ötletekre van szüksége? Itt van tíz ízletes módszer a lenmag fogyasztására.)

4. Chia magok

"A chia magokban magas a fehérje és a rost tartalma, és omega-3 zsírsavakat és antioxidánsokat tartalmaznak" - mondja Turoff. "Mivel nagyon magas az oldódó rosttartalma, súlyuk 10-12-szeresét képesek felszívni a vízben, ami lehetővé teszi számukra, hogy gélszerű textúrát képezzenek és kitáguljanak a gyomorban. Ez lelassíthatja az ételek felszívódását és teltségérzet. " (Nem csoda, hogy olyan jól érzed magad a chia mag puding után.)

5. Uborka magok

Ha a legegészségesebb diófélékre és magvakra gondol, valószínűleg nem is ezekre gondol. uborka. Kiderült, hogy az uborkán belüli kis magoknak rengeteg egészségügyi előnye van.

"Az uborka magjai számos egészséget támogató tápanyagot tartalmaznak, beleértve a karotinoidokat és a flavonoidokat" - mondja Koskinen. "Nem kell elindulnia egy speciális piacra, amely uborkamagokat keres, csak enni kell azokat, amelyek kényelmesen be vannak csomagolva ebbe a hűvös gyümölcsbe. Az uborkát remekül szolgálják fel szeletelve, görög saláta részeként vagy savanyúságként erjesztve." (Kapcsolódó: Hogyan pácoljuk a zöldségeket és a gyümölcsöket! - 3 egyszerű lépésben)