Miért a kovászos kenyér az egyik legegészségesebb kenyér?

A kovászos kenyér régi kedvence, amely a közelmúltban egyre népszerűbb.

Sokan ízletesebbnek és egészségesebbnek tartják, mint a hagyományos kenyeret. Egyesek azt is mondják, hogy könnyebben emészthető és kevésbé valószínű, hogy növeli a vércukorszintet.

De van-e igazság ezeknek az állításoknak? Ez a cikk alaposan megvizsgálja a bizonyítékokat.

A kovász a gabona erjedésének egyik legrégebbi formája.

Úgy gondolják, hogy Kr. E. 1500 körül az ókori Egyiptomból származott, és a kenyér kovászának szokásos formája maradt, amíg a sütőélesztő néhány évszázaddal ezelőtt fel nem cserélte (1).

A kovászos kenyér olyan kenyér, amelynek tésztája a kenyérkészítési folyamat során megemelkedik, amikor a gabona erjedésével keletkezik gáz.

A legtöbb kovászos kenyér kereskedelmi sütőélesztőt használ a tészta kelésének elősegítésére. A hagyományos kovászos fermentáció azonban a lisztben természetesen jelen lévő „vad élesztő” és tejsavbaktériumokon alapszik.

A vadélesztő jobban ellenáll a savas körülményeknek, mint a sütőélesztő. Ez teszi lehetővé a tejsavat termelő baktériumokkal való együttműködést, hogy elősegítse a tészta kelését.

Tejsavbaktériumok számos más erjesztett aljában megtalálhatók, beleértve a joghurtot, kefirt, savanyúságot, savanyú káposztát és kimchit.

A kovászos kenyér előállításához használt vadélesztő, tejsavbaktériumok, liszt és víz keverékét „előételnek” nevezik. A kenyérkészítés során az előétel a tésztában lévő cukrokat erjedt, elősegítve a kenyér kelését és jellegzetes ízének megszerzését.

A kovászos kenyér erjedése és kelése sokkal hosszabb ideig tart, mint a többi kenyérfajta, ami megteremti annak sajátos textúráját.

A kovászos kenyér készítése a mai napig népszerű a mediterrán és közel-keleti országokban, valamint az Egyesült Államok San Francisco-öböl régiójában.

Néhány bolti kovászos kenyér nem a hagyományos kovászos módszerrel készül, csökkentve ezáltal az egészségre gyakorolt előnyeit.

Kovászos kenyér kézműves péktől vagy egy mezőgazdasági termelői piacról történő vásárlása növeli annak valószínűségét, hogy „valódi” kovászos kenyér legyen.

A kovász a kenyér kelesztésének régi formája. A tészta kovászatához a vadélesztő és a tejsavbaktériumok keverékére támaszkodik, amelyek természetesen a lisztben vannak jelen, nem pedig sütőélesztőben.

A kovászos kenyér tápanyag-összetétele a készítéséhez használt liszt típusától függ - legyen az teljes kiőrlésű vagy finomított.

Ennek ellenére a kovász táplálkozási profilja hasonlít a legtöbb kenyéréhez.

Átlagosan egy közepes, körülbelül 2 uncia (56 g) szelet tartalmaz (2):

Kalóriák: 162 kalória
Szénhidrát: 32 gramm
Rost: 2–4 gramm
Fehérje: 6 gramm
Zsír: 2 gramm
Szelén: A KFI 22% -a
Folsav: A KFI 20% -a
Tiamin: A KFI 16% -a
Nátrium: A KFI 16% -a
Mangán: A KFI 14% -a
Niacin: A KFI 14% -a
Vas: A KFI 12% -a

Ezenkívül a kovásznak van néhány különleges tulajdonsága, amelyek lehetővé teszik a legtöbb más típusú kenyér táplálkozási profiljának felülmúlását, amelyet a következő fejezet tárgyal.

A Sourdough alapvető táplálkozási profilja hasonlít a többi kenyéréhez, de van néhány speciális tulajdonsága, amelyek táplálóbbá teszik.

Bár a kovászos kenyér gyakran ugyanabból a lisztből készül, mint a többi kenyér, az erjesztési folyamat több szempontból is javítja táplálkozási profilját.

Először is, a teljes kiőrlésű kenyerek jó mennyiségben tartalmaznak ásványi anyagokat, köztük káliumot, foszfátot, magnéziumot és cinket (3).

Sajnos ezen ásványi anyagok felszívódását korlátozza a fitinsav jelenléte, amelyet általában fitátnak neveznek.

A fitátokat antinutrienseknek tekintik, mivel kötődnek az ásványi anyagokhoz, csökkentve a szervezet képességét azok felszívására (3).

Érdekes, hogy a kovászos kenyérben található tejsavbaktériumok csökkentik a kenyér pH-ját, ami elősegíti a fitátok lebontását. Ez olyan kenyeret eredményez, amelynek fitáttartalma sokkal alacsonyabb, mint más típusú kenyérnél (4).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a kovászos fermentáció 24-50% -kal csökkentheti a kenyér fitáttartalmát, mint a hagyományos élesztő fermentáció (5).

Az alacsonyabb fitátszint növeli az ásványi anyagok felszívódását, ez az egyik módja annak, hogy a kovászos kenyér táplálóbb, mint a hagyományos kenyér.

Sőt, tanulmányok azt mutatják, hogy a kovászos kenyérben jelen lévő tejsavbaktériumok képesek antioxidánsokat felszabadítani a kovász fermentációja során (6, 7, 8).

A kovászos erjesztés szintén növeli a folát szintjét a kenyérben, bár bizonyos tápanyagok, például az E-vitamin szintje kissé csökkenhet a folyamat során (3).

Végül a kovász hosszabb fermentációs ideje javítja a teljes kiőrlésű kenyér ízét és állagát. Ezáltal az emberek nagyobb valószínűséggel választhatnak teljes kiőrlésű kenyeret, ezáltal elősegítve a rost- és tápanyagokban gazdag kenyerek nagyobb fogyasztását (4).

A kovászos kenyér magasabb szintű folátot és antioxidánsokat tartalmaz, mint a többi kenyér. Alacsonyabb fitátszintje lehetővé teszi a test számára, hogy könnyebben felszívja a benne lévő tápanyagokat.

A kovászos kenyér gyakran könnyebben emészthető, mint a sörélesztővel erjesztett kenyér.

A kutatók úgy vélik, hogy ez részben a kovászos kenyér prebiotikus tartalmának és probiotikus szerű tulajdonságainak tudható be (1).

A prebiotikumok nem emészthető rostok, amelyek táplálják a bélben lévő hasznos baktériumokat, míg a probiotikumok bizonyos élelmiszerekben és kiegészítőkben található hasznos baktériumok.

Mindkettő rendszeres fogyasztása javíthatja a bél egészségét, megkönnyítheti az emésztést (9).

A kovászos fermentáció a glutént is nagyobb mértékben lebonthatja, mint a sütőélesztő (10).

A glutén egyfajta fehérje, amely bizonyos szemekben megtalálható. Emésztési problémákat okozhat érzékeny vagy allergiás emberekben (3).

A glutén tolerancia személyenként változó. Egyeseknek nincsenek látható problémái a glutén emésztésében, míg másokban gyomorfájást, puffadást, hasmenést vagy székrekedést okozhat (11).

A kovászos kenyér alacsonyabb sikértartalma megkönnyítheti a gluténra érzékeny egyének tolerálását.

Kutatások kimutatták, hogy a kovászos erjesztési folyamat szintén hozzájárulhat a gluténmentes kenyér ízének, állagának és tápanyag-hozzáférhetőségének javításához (1, 4).

Ez gluténmentes kovászos kenyeret kínál a gluténérzékeny emberek számára.

Ne feledje azonban, hogy a kovászos erjesztés nem rontja le teljesen a glutént. A búza, az árpa vagy a rozs tartalmú kovászos kenyeret kerülni kell a glutén intoleranciában vagy a lisztérzékenységben szenvedőknek.

A kovászos kenyér alacsonyabb mennyiségű glutént tartalmaz, és prebiotikus és probiotikus szerű tulajdonságai javíthatják az emésztést.

A kovászos kenyér jobban befolyásolhatja a vércukor- és inzulinszintet, mint más típusú kenyér, bár ennek oka még nem teljesen ismert.

A kutatók úgy vélik, hogy a kovászos fermentáció módosíthatja a szénhidrátmolekulák szerkezetét. Ez csökkenti a kenyér glikémiás indexét (GI) és lelassítja a cukrok véráramba jutásának sebességét (12, 13, 14, 15, 16).

A GI annak mérése, hogy egy élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet. Az alacsonyabb GI-vel rendelkező élelmiszerek kevésbé valószínű, hogy a vércukorszint emelkedését okoznák.

Ezenkívül a tésztában található tejsavbaktériumok szerves savakat termelnek az erjedés során. Egyes kutatók úgy vélik, hogy ezek a savak késleltethetik a gyomor kiürülését, és megakadályozhatják a vércukor emelkedését az ecethez hasonló módon (4, 17).

A kovászos fermentációs eljárást gyakran használják rozskenyerek készítéséhez, mivel a rozs nem tartalmaz elegendő glutént a sütőélesztő hatékony működéséhez (1).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a rozskenyeret fogyasztó résztvevők alacsonyabb inzulinszint-emelkedést mutattak, mint az azonos mennyiségű hagyományos búza kenyeret kapók (18).

Ezenkívül számos más tanulmány összehasonlította a résztvevők glükózválaszát kovászos kenyér és pékélesztővel erjesztett kenyér elfogyasztása után.

Összességében azoknak a résztvevőknek, akik a kovászos kenyeret ették, alacsonyabb volt a vércukor- és inzulinszintje, mint azoknak, akik pékélesztővel erjesztett kenyeret ettek (19, 20, 21, 22).

A kovászos fermentáció olyan változásokat eredményez a kenyérben, amelyek jobb vércukorszint-szabályozást és jobb inzulinérzékenységet tesznek lehetővé.

A friss kovászos kenyér otthon három egyszerű alapanyagból készülhet - vízből, lisztből és sóból.

Itt van egy gyors áttekintés a szükséges lépésekről:

Készítsen kovászos kezdőt. A videó elkészítéséről ebben a videóban tájékozódhat.
Naponta etesse az önindítóját, és hagyja, hogy néhány napig növekedjen. Az indító egy részét felhasználja a kenyér elkészítéséhez, a többit pedig későbbi felhasználásra elmenti.
Keverje össze az önindítójának egy részét liszttel és vízzel, és hagyja néhány órán át pihenni ezt a keveréket. Ezután sózzuk meg.
Hajtsa össze a tésztát néhányszor, majd hagyja kb. 10–30 percig pihenni. Ismételje meg néhányszor a hajtogatási és pihentetési lépéseket, amíg a tészta sima és nyúlik.
A végső pihenésnél hagyja a tésztát szobahőmérsékleten emelkedni, amíg az eredeti térfogatának körülbelül 1,5-szeresére nő.
Alakítsa meg a kenyeret és süsse meg holland sütőben.
Hagyja a kenyeret 2-3 órán át rácson hűlni, mielőtt felszeletelné.

Ha teljes útmutatást szeretne kapni az önindítójával egy kenyér elkészítéséhez, nézze meg ezt a videót.

Ne feledje, hogy a kovászos induló elkészítése körülbelül 3-5 napot vesz igénybe. Ne siettesse ezt a folyamatot, mivel az ön előkészítőjének minősége az, ami jó ízt ad a tésztának és elősegíti a kelést.

Vegye figyelembe azt is, hogy a kenyér elkészítéséhez csak az önindító egy részét fogja használni. A többit megtakaríthatja a jövőbeni felhasználásra, ha hűtőben tárolja és hetente legalább egyszer „eteti”.

Ha készen áll egy újabb cipó készítésére, egyszerűen vegye ki az önindítót a hűtőszekrényből 1-3 nappal előre, és naponta egyszer etesse, amíg meg nem erősödik.

Íme még néhány kovászos kenyér recept:

Kövesse a fenti lépéseket, hogy elkészítse a kovászos kezdőt és az első kenyeret. Sokkal több recept is rendelkezésre áll.