Többszemű, teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű: melyik kenyér a legegészségesebb az Ön számára és miért

Nem minden kenyér egyenlő.

Teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű, több szemű, kovász, rozs, fehér, magas rosttartalmú fehér, alacsony GI, alacsony FODMAP, gluténmentes. A sokféle kenyérválasztékkal hogyan tudhatjuk meg, hogy mi a legjobb az egészségünk számára?

A kenyér mindig is diétás alapanyag volt a háztartásokban. Jó szénhidrátforrás, alacsony zsírtartalmú, a teljes kiőrlésű fajták jó fehérjeforrás-, rost-, vitamin- és ásványi anyagforrások, valamint egészséges zsírok.

A teljes kiőrlésű gabonákban magas az élelmi rosttartalom, ami segít abban, hogy jóllakjunk. A teljes kiőrlésű gabonákban alkalmazott étrend az egészségi állapot - például a túlsúly és az elhízás, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések - csökkent kockázatához kapcsolódik. Az étrendi rostok a bél egészségére is előnyösek, mivel megakadályozzák a székrekedést és táplálják a „jó” bélbaktériumokat, ami valószínűleg számos egészségügyi előnnyel jár. Egy tanulmány megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban lévő étrend alacsonyabb bélrák-kockázattal jár.

A feldolgozás során ledarált szemek miatt a fehér- és teljes kiőrlésű kenyér glikémiás indexe (GI) magasabb, mint a teljes kiőrlésű kenyéré, ami azt eredményezi, hogy a glükóz gyorsabban felszabadul a véráramba. Az alacsonyabb GI-értékű ételek rendszeres fogyasztása elősegíti a vércukorszint szabályozását, hosszabb ideig teltebbé tesz minket, és kevesebb kalóriát fogyasztunk, hogy kordában tartsuk a súlyunkat.

A fehér kenyér olyan búzából készül, amelynek csíráját és korpáját eltávolították, ezáltal csökkentve a rostot, a B csoport vitaminjait, az E vitamint és az ásványi anyagokat, például vasat, cinket, magnéziumot és foszfort.

Teljes búza

A teljes kiőrlésű kenyeret olyan teljes kiőrlésű gabonákból készítik, amelyeket finomra őröltek, sima barna megjelenést kölcsönözve. A teljes kiőrlésű liszt több rostot tartalmaz, mint a fehér liszt. A teljes kiőrlésű kenyér több vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, mint sok fehér kenyér, de magasabb a GI-je, mint a teljes kiőrlésű kenyereknek.

Többszemű

Gyakran a többszemű kenyér fehér lisztből készül, hozzáadott szemekkel. Ennek ellenére a többszemű kenyerek általában több rostot és alacsonyabb GI-t tartalmaznak, mint a fehér kenyér, ami hosszabb ideig tartó energiát eredményez.

Teljes kiőrlésű

A teljes kiőrlésű kenyér tartalmazza a teljes gabonát: a korpát (külső réteg), az endospermiumot (keményítőtartalmú középső réteg) és a csírát (tápanyagokban gazdag belső rész). Gazdag szénhidrát-, fehérje-, telítetlen (jó) zsírok, vitaminok és ásványi anyagok, valamint háromféle rostforrás: oldható, oldhatatlan és rezisztens keményítő. A teljes kiőrlésű kenyérnek sűrű teljes kiőrlésű liszt alapja van, valamint sok gabona és mag. Az összetevők listáján keresse meg a „teljes kiőrlésű gabonát”.

A szója- és lenmagkenyér az egészséges omega 3 zsírok további előnyével jár. A teljes kiőrlésű kenyér alacsony GI, csakúgy, mint a teljes kiőrlésű kenyér hozzáadott szemekkel.

Rozs

A rozskenyér nehezebb textúrával rendelkezik az alacsonyabb gluténtartalom miatt (de nem gluténmentes). A teljes kiőrlésű rozs hozzáadott szemekkel magasabb rost- és vitamintartalmú, mint a könnyű rozs, alacsonyabb a GI-je, csakúgy, mint a rozs kovász. A teljes kiőrlésű rozs jó választás az egészségre, és még a világos rozs is jobb, mint a fehér.

Kovász

A kovászos kenyér alacsonyabb GI-vel rendelkezik a magasabb savtartalom miatt. A rost, a vitamin és az ásványi anyag szintje az alkalmazott liszttől függően változik, a teljes kiőrlésű kovász az előnyben részesített választás. Ügyeljen arra, hogy hiteles kovászot válasszon, mivel néhány faux kovász és élesztőt tartalmaz, nem pedig a hagyományos előétel.

A hiteles savanyú tészta előállítása sokáig tart, és savas és rágós kenyeret eredményez, ami két olyan tulajdonság, amely csökkenti a GI-t. Keresse meg a rágós állagot és az élesztő hiányát az összetevőkben, lehetőleg teljes kiőrlésű liszt vagy rozs teljes kiőrlésű gabona, szemek és magvak esetén.

Magas szálú fehér

A magas rosttartalmú fehér kenyerek olyan fehér kenyerek, amelyekhez rostot adnak. Ez jobb választás, mint a szokásos fehér kenyér, különösen azoknak a gyerekeknek (vagy nagygyerekeknek), akik nem esznek teljes kiőrlésű kenyeret.

Gluténmentes

A gluténmentes kenyerek a búza helyett alternatív gabonából készülnek, hogy elkerüljék a búzafehérje-glutént. Hagyományosan a gluténmentes kenyereknek alacsonyabb a rosttartalma és magasabb a GI-je, mint a búzát tartalmazó társaiknak, bár vannak olyanok, amelyekhez hozzáadott magvak vannak.

Ezek a kenyerek hasznosak olyan glutén intoleranciában szenvedőknek, mint például a lisztérzékenység, de a többiek számára nem nyújtanak további egészségügyi előnyöket a szokásos kenyereken túl.

Alacsony FODMAP

Hasonlóképpen, az alacsony FODMAP kenyerek nemrég kerültek a piacra. Ezek a kenyerek olyan emberek számára alkalmasak, mint az irritábilis bél szindrómában szenvedők, akik érzékenyek a szénhidrátok csoportjára, amelyeket együttesen FODMAPS néven ismernek. A FODMAPS számos élelmiszerben megtalálható, beleértve a búzát is. Ezek a kenyerek még mindig tartalmaznak glutént és nem alkalmasak lisztérzékenységben szenvedőknek.

Bár jobb, mint a szokásos fehér kenyér, mivel magokat és szemeket tartalmaz, a rosttartalom márkánként változik, ezért az érzékenység nélküli emberek általában jobbak teljes kiőrlésű kenyeret választani.

Nem minden kenyér egyenlő. Ideális esetben keressen nehéz, sűrű kenyeret sok szem és mag mellett. Az élelmiszer-címkék összetevőinek listája csökkenő sorrendben van megírva, ezért az összetevők listájának elején keressen olyan szavakat, mint a teljes kiőrlésű gabona, az aprított gabona, a dió és a mag. Azok az ételek, amelyek adagonként több mint 4 g rostot tartalmaznak, jó rostforrásnak számítanak az ausztrál élelmiszer-előírások kódexe szerint.

Válasszon teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű rozsot vagy autentikus kovászos kenyeret (különösen rozs vagy gabona kovász). A puha, bolyhos fehér kenyereket a legjobb az alkalmi Bunnings kolbászos pezsgésre hagyni, ahol az egyetlen döntés a hagyma vagy a hagyma nélkül.

Ezt a cikket eredetileg Leah Dowling A beszélgetés alatt adták ki. Olvassa el az eredeti cikket itt.