Mi a teljes élelmiszerek növényi alapú étrendje?

Akár tapasztalt WFPB-rajongó, akár hallottál eléggé a kíváncsiság kedvéért, ez az oldal áttekintést nyújt a WFPB előnyeiről és tudományáról szóló „legjobb tudásunkkal”, valamint gyakorlati étkezési irányelveket.

Először is a könnyű rész, az a benne foglaltak meghatározása: A teljes ételek növényi étrendje minimálisan feldolgozott gyümölcsök, zöldségek, babok és hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak, gyógynövények és fűszerek és gombák fogyasztását jelenti.

Mi kizárt: állati termékek (hús, tejtermék, tojás) és magasan feldolgozott élelmiszerek (pl. finomított gabona, finomított cukor).

Ezután miért a WFPB a legegészségesebb étrend, amelyet a tudomány ismert?

A WFPB-t előnyben részesítő tudományok

Négy releváns, nagy és különálló tudományos terület van, amelyek mindegyikének „túlsúlya van a bizonyítékoknak”, annak érdekében, hogy a teljes élelmiszer-alapú növényi alapú étrend legyen az emberek legegészségesebb étrendje:

Százéves és hosszú élettartamú tanulmányok: A Föld öt elismert „kék zónájában”, vagyis azokon a helyeken, ahol a legtöbb százéves ember él, a leghosszabb életű népek által eluralkodó elsöprő táplálkozási szokások 95% -tól 100% -ig teljes növényi alapúak. Annak ellenére, hogy földrajzuk széles körűen elkülönül egymástól, Okinawától Szardínián át Loma Lindáig, a kék zónák étrendjeiben közösek: különösen gazdag babokban, teljes kiőrlésű gabonákban vagy gyökérzöldségekben. További részletekért lásd a BlueZones webhelyet, amely könyvekre és kutatási cikkekre is hivatkozik.

Epidemiológiai/megfigyelési vizsgálatok: A nagy népcsoportokra vonatkozó demográfiai, egészségügyi és kimeneti adatok éveken át történő követése alapján a WFPB étrend a betegség alacsonyabb kockázatához kötődik. Kiemelkedő példák: az Adventista Egészségügyi 1. és 2. tanulmány (további összefoglaló), az Ápolók Egészségügyi Tanulmánya és a Kínai Tanulmány. A népességvándorlási vizsgálatok különösen feltáróak lehetnek, pl. a krónikus betegség kockázata (szívbetegség, rák, Alzheimer-kór) 10-szeres vagy annál nagyobb mértékben különbözhet az USA-ban élő ugyanazon etnikai csoporttagoknál és másutt, határozottan javasolva, hogy az étrend és az életmód jóval meghaladja a genetikát, mint kockázati tényezőt.

Klinikai kutatások és beavatkozások: A táplálkozás-alapú beavatkozások gondosan megtervezett és szoros figyelemmel kísérése betegségek kezelésére a legerősebb bizonyítékokkal szolgál a WFPB diéták mellett. Klinikai vizsgálatokban, különösképpen a kontrollcsoportot tartalmazó randomizált klinikai vizsgálatok „arany standardja” szerint a WFPB-diéták többször kimutatták, hogy megfordítják a súlyos szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegségeket, a magas vérnyomást, a magas koleszterinszintet és az elhízást. Ez a terület biztosítja a legfontosabb bizonyítékokat a „bizonyítékokon alapuló” gyógyszer és táplálkozás támogatására.

Biokémia: A kiegyensúlyozott WFPB étrend leginkább a test egészséges biokémiájának ismeretéhez igazodik, különös tekintettel az antioxidánsokra, fitotápanyagokra és rostokra - csak növényi élelmiszerekből állunk. Ezek az igények az ismert makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérje, zsír) és mikrotápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok) mellett vannak. A csak növényi tápanyagok létfontosságú szerepet játszanak egészségünkben, a molekuláktól a sejtekig, a nagyobb testrendszereken át (pl. Vérkeringés, emésztés, idegrendszer) és szerveken (szív, agy, bél és mikrobiom stb.).

Ezek a széles általános „oszlopok”, amelyek támogatják a teljes ételek növényi étrendjét, de sokkal több speciális tanulmány létezik, amelyek az egyes oszlopok „téglái”.

Tovább szervezhetjük azokat a WFPB „téglákat” a számukra nyújtott előnyök alapján, amelyet az alábbiakban osztályozunk és felsorolunk.

Még egy fontos megjegyzés a továbblépés előtt: ezeket a tudományokat az életmód orvoslására szakosodott egészségügyi szakemberek gyorsan növekvő közössége alkalmazza - amely elsősorban a WFPB-diéta bizonyított előnyeire támaszkodik, hogy segítsen az embereknek meggyógyulni és boldogulni.

A WFPB étkezés legfontosabb előnyei

A betegség megelőzése és visszafordítása

Figyelemre méltó, hogy a WFPB-diéta hogyan segít széles körben megelőzni vagy enyhíteni ennyi krónikus betegséget. Ez valószínűleg azért van, mert a WFPB-diéta gyorsan és drámai módon csökkentheti a legfontosabb kockázati tényezőket: krónikus gyulladás, felesleges oxidáció, valamint a zsír és a cukor mérgező szintje. Ezek a kockázatok mind olyan „modern” étrendre rúgnak, amely sok állati eredetű termék telített zsírjában és feldolgozott élelmiszerében található.

A WFPB-diéta nagy változást hozhat a mai krónikus betegségek többségében:

Szívbetegség (érelmeszesedés, az artériák eltömődése és megkeményedése) továbbra is az első számú gyilkos az Egyesült Államokban és a világ nagy részén. Ennek ellenére jól ismert étrendi kockázati tényezői vannak a megelőzésre, és a WFPB az egyetlen étrend, amely klinikailag kimutathatóan a betegek többségénél fordítja meg a szívbetegségeket, Dr. Ornish és Dr. Esselstyn úttörő munkája alapján.

Cukorbetegség az Egyesült Államok lakosságának csaknem 10% -át sújtja, és több mint 80 millió amerikai prediabetikus. De csaknem egy évszázada ismert, hogy a növényi étrend gyorsan javíthatja a cukorbetegség állapotát, és gyakran megfordíthatja a 2-es típusú cukorbetegséget.

Rák egy másik rettegett betegség, amely túlságosan gyakori, ahol a táplálkozás szerepe ismét igen jelentős, de általánosan nem ismert. Mégis van szembeszökő bizonyíték arra, hogy a WFPB táplálkozása lelassíthatja vagy visszafordíthatja a rák számos formáját.

A fenti főbb betegségek mellett számos más krónikus betegség, például magas vérnyomás vagy autoimmun rendellenességek javíthatók vagy visszafordíthatók egy WFPB-diétával. Aminek összességében nem szabad túl meglepőnek lennie: Az étel messze a legszélesebb és legszorosabb kapcsolatunk a külvilággal, így ha a rossz dolgokat kivágják, és csak jót eszünk, akkor a testi túlélési ösztönök milliárd éve felrúg. egészségünk támogatására.

Metabolikus egészség és alkotmány

Az anyagcsere-egészség a metabolikus szindróma hiánya, és öt legismertebb orvosi mutatóval mérjük: vércukorszint, trigliceridek, nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin, vérnyomás és derék kerülete. Az amerikaiaknak csak körülbelül 12% -a rendelkezik ideális anyagcsere-egészségügyi mutatókkal. A növényi étkezők anyagcsere-állapota átlagosan a legjobb, és a WFPB étkezésre átállók gyorsan javíthatják anyagcserét.

Általánosabban gondolva az egészség nemcsak a betegség hiánya, hanem az általános wellness és a boldogulás. Annak általános állítása, hogy a WFPB étrend a legegészségesebb, nehéz, mivel a WFPB összetevői és ételei nagyban eltérnek, csakúgy, mint a WFPB-hez csatlakozók tényleges napi életmódja. Az egészségügyi mutatók széles skálájának összegyűjtése sokféle étkezési szokással rendelkező emberek nagy csoportja számára szintén meglehetősen drága lenne (pl. A kínai tanulmány), bár a jövő technológiája ezt lehetővé teheti.

Ennek ellenére a fenti 4 tudományterület összesített bizonyítékát semmilyen más étrend-kategória nem hasonlítja össze. A klinikai gyakorlat és a kutatás figyelemre méltó WFPB-betegség-visszafordítási eredményei mellett az epidemiológiai és a hosszú élettartam-vizsgálatok széles hátteret biztosítanak: a növényi étkezők általában sokkal alacsonyabb betegségekkel rendelkeznek, és hosszabb ideig élnek, a legegészségesebb átlagos testösszetétellel (legalacsonyabb átlagos BMI) jelezve az anyagcsere egészségét. Egy kisebb, jól ellenőrzött környezetben, például egy munkahelyen, a WFPB-étkezés gyorsan mérhetően jobb hangulatot és termelékenységet hozhat, amely könnyen megtérül. Biokémiai szinten, egészen a sejtjeinkig és a DNS-ig, az étrend tűnik a leghatékonyabb tényezőnek, amely befolyásolja „biológiai korunkat” és fiatalosságunkat: a növényi étrend a legjobban meghosszabbítja telomerjeinket, az öregedés legközvetlenebb markereit.

Könnyen fogyni és kezelni a súlyt

Rövid távon lehet fogyni a túlsúlyból nagyon sokféle étrend mellett, de ami fontos, a súly megtartása, azaz hosszú távú, egészséges és ideális esetben könnyű testsúly-szabályozás, ahol egyszerűen finom és tápláló ételeket fogyasztanánk, amíg jóllakunk.

A könnyű, hosszú távú testsúly-kezelés szükségessége tápanyag-sűrű ételeket tartalmaz: az egészséges egészséghez szükséges makro-, mikro- és növényi tápanyagok szállítását, ugyanakkor a túlzott energiasűrűség elkerülését, vagyis a kalóriadús tápanyag-szegény és megkerüli természetes jóllakottsági érzékeinket (mivel nincsenek rostjaik), például a húsból és tejtermékekből származó telített zsírok, olajok, feldolgozott cukor stb. Epidemiológia és klinikai kutatások alapján a növényi étrend felel meg a legjobban ezeknek a követelményeknek.

Csak egy diverzifikált, növényi alapú, teljes étkezési menü felel meg a magas tápanyag-sűrűségű követelményeknek, elkerülve ezzel a túlzottan magas kalória/energia sűrűséget. Másképp fogalmazva: a minimálisan feldolgozott, rostokban gazdag ételek fogyasztása a legjobban lehetővé teszi a természetes jóllakottság jeleink működését, ugyanakkor hosszú távon fenntartható is, mert 1) az étkezési irányelvek nagyon egyszerűen betarthatók és 2) az ételek teljes mértékben táplálkoznak.

Egyél szabadon és kényeztesse magát bűnösség nélkül

Ha minimálisan feldolgozott teljes növényi ételeket fogyaszt, akkor általában finom és maximálisan tápláló ételek széles választékával kényeztetheti magát: ezerféle gyümölcs, zöldség, bab és hüvelyes, teljes kiőrlésű gabona, dió és mag, gomba, valamint sokféle gyógynövény és fűszerek. A WFPB ételek elkészítésének, főzésének és összeállításának módszereinek száma gyakorlatilag korlátlan.

Még cukor, olaj vagy só (SOS-mentes) használata nélkül is nap mint nap új technikák és receptek jelennek meg, rengeteg kulturális háttérrel. Finom dekadens, mégis egészséges receptek bővelkednek, mint például a citromba mártott sült édesburgonya-ék és a tahini tetejű hummus. Vagy sötét nyers kakaós málna kesudió-krém „cheeze” torta. Sokkal több WFPB lehetőség van, mint saláta, amelyet bűntudat nélkül élvezhet, mert ezek igazán jók az Ön számára, és támaszkodhat a testére, hogy jelezze, ha elegendő volt.

Javítsa a vonzerőt: bőr, illat és szexuális egészség

Az eddig tárgyalt tudományok mellett létezik a vonzerő tudománya - és a növényi étrend vonzerejére gyakorolt hatása megerősíti az evolúciós jóslatokat: az egészséges társakat ilyennek lehet látni és szagolni.

A bőr a testünk legnagyobb szerve, ezért kis meglepetés, hogy a több gyümölcs és zöldség fogyasztása egészséges bőrszínként és kevesebb ráncként jelentkezik. A növényi táplálékokban található bőséges antioxidánsok leküzdik a bőr folyamatos oxidációs stresszét: külsőleg a naptól, belül pedig a krónikus gyulladásoktól (feldolgozott vagy állati eredetű élelmiszerek) és a csökkent véráramlástól (jellemzően telített zsírok és koleszterin érelmeszesedésétől). A pattanás különösen gyakori probléma, amely gyakran rossz étrendet tükröz, és gyakran reagál a tejtermékek csökkentésére és a WFPB-diéta folytatására.

A másik vonzó tényező a test illata (vagy szaga). Legyen szó a megnövekedett tápanyagokról, az emésztés javulásáról és/vagy a test kevésbé mérgező terheléséről, sokan azt mondják, hogy a jobb növényi ételek fogyasztása miatt javult a testillat - és legalább egy ellenőrzött kísérlet megerősítette, hogy a nők növényi alapon találták meg a férfiak illatát az étrend „jelentősen vonzóbb, kellemesebb és kevésbé intenzív”.

Ami a múltbeli megjelenést illeti: a férfiaknál a merevedési zavar az ateroszklerózis megbízható és súlyos figyelmeztető jele, mert a pénisz kisebb artériái hamarabb eltömődnek, mint a szív nagyobb artériái. Szerencsére férfiak és nők egyaránt javíthatják szexuális teljesítményüket növényi étrenden.

Növelje az energiát

Annak ellenére, hogy az „energia” olyan alapvető fizikai fogalom, mint a tér és az idő, nem könnyű közvetlenül az emberi testben mérni. Mégis minden nap szubjektív érzékünk van az energiaszintünkről, ami az élet minden területére hatással van, a hangulattól az éberségen át a termelékenységig.

Ételválasztásunk nyilvánvalóan elsődleges szerepet játszik az energiánkban, és a levegővel ellentétben van választási lehetőségünk. Ha elegendő kalóriát veszünk fel, a növényi étrend minden időkeretben könnyen megnövekedett energiához vezethet:

Étkezés után, az emésztés során mindannyian ismerjük a zsíros ételek lassú érzését. De az alacsony/közepes zsírtartalmú növényi étkezésben magas az alacsony glikémiás indexű komplex szénhidráttartalom, amely stabilabbá teszi a vércukorszintet, vagyis az energiaszintet, miközben a mitokondriumok (sejtjeink kémiai erőközpontjai) aktivitása közvetlenül növekedhet. Anélkül, hogy felesleges telített zsír kerülne a vérbe, a keringés hatékonyan működik; anélkül, hogy a húsból és tejtermékekből származó endotoxinok megadóztatnák a belét és az immunrendszert, az emésztés hatékonyan halad.

Hosszabb távon a WFPB-diéta során rengeteg glikogén van az izmokban és a májban tárolva, hogy tovább tudjon tartani; a vére kevésbé ragadós/vastag, ezért jobban kering a tisztább artériákon keresztül; bőséges növényi antioxidánsok tisztítják az elkerülhetetlen szabad gyököket az egész testben (különösen az agyadban); és kevés vagy egyáltalán nincs krónikus gyulladás, amely megadóztatja a rendszerét.

Ha egy tiszta, tiszta, teljes ételből készült növényi étrend olyan jól táplálja a testet, akkor csoda, hogy jól érzed magad és energikus?

Javítani kell az elmét és a hangulatot

Az agyad elfogyasztja a test összes energiájának körülbelül egynegyedét - elkerülhetetlen oxidációs tűz és szabad gyökök keletkeznek a fülek között. A növényi étrend biztosítja a bőséges antioxidánsokat, amelyek megtisztítják az agy salakanyagát.

A sejtszinten túllépve a WFPB-diétákról kiderült, hogy javítják a hangulatot és csökkentik a depressziót, mérhető javulást eredményeznek a termelékenységben, és csökkentik a kockázatokat, vagy lassítják a demencia leggyakoribb formájának: Alzheimer-kór.

Alaposan kutatják azokat a mechanizmusokat, amelyekkel a WFPB diéták erősíthetik az elménket és javíthatják a kedélyállapotunkat, ideértve az agy artériáinak megtisztítását a jobb véráramlás érdekében; vagy ha növényi növényi tápanyagok gyorsan javítják gondolkodásunkat.

Aludj jobban

Számos jelentés és észrevétel érkezett a WFPB újonnan érkezőjeitől arra, hogy alvásuk időtartama és minősége javul a növényi étrendhez képest. A jó alvás nemcsak azonnali napi előnyöket nyújt, hanem a hosszú távú betegségkockázatok csökkentését is segítheti, pl. szívbetegségek és demencia esetén.

A korai tudomány eddig azt sugallja, hogy az alvás és az étrend jelentősen befolyásolja egymást. Számos lehetséges tényező járulhat hozzá: pl. a krónikus gyulladás csökkentése vagy megszüntetése általánosan javuló hangulat és testkomfort (például csökkent ízületi fájdalom); vagy könnyebb légzés a nyákkeltő ételek, például a tejtermékek csökkentése vagy megszüntetése révén; vagy mikrobiomunk boldog és egészséges megtartása; vagy alvást javító tápanyagokban gazdag növényi ételek fogyasztása, például izoflavon, triptofán és melantonin.

Míg néhányunk gondos táplálkozásra és laboratóriumi vizsgálatokra várhat, hogy kibogozhassa a növényi ételek számtalan előnyét az alvás közben, a legtöbben örülünk annak, hogy egyszerűen élvezhetjük a növényi táplálkozás másik fő előnyét.

Növelje az atlétikai teljesítményt

Ez egy dolog: egyre több világszínvonalú, elit szintű sportoló növényi étrendet alkalmaz teljesítményük és felépülésük elősegítésére. A tudomány felfedezi és megerősíti azt, amit néhány hihetetlen sportoló egy ideje ismer: az erőmű teljesítményéhez a legjobb üzemanyagra van szüksége.

Néhány legfontosabb WFPB atlétikai előny: 1) karcsúbb testtömeg és összetétel, amely fokozza az anyagcserét és az állóképességet; 2) könnyebb glikogén/energiatárolás komplex szénhidrátokban gazdag növényi élelmiszerekből; 3) jobb vérkeringés és oxigénellátás; 4) csökkent oxidációs stressz; 5) csökkent gyulladás.

Bizonyos ételek közvetlenül megnövelhetik az atlétikai teljesítményt, nagyon meglepő módon, például a répalé és a nitrátban gazdag leveles zöldségfélék, amelyek még jobb mennyiségű nitrátot biztosítanak a C-vitaminnal. Sok ezer további növényi étel mellett a tudomány találj még sok nyerő összetevőt.