Hogyan kezdjünk el egy teljes ételt, növényi étrendet fogyasztani

Megfelel-e a teljes ételek növényi eredetű étrendje?

Nem titok, hogy a tányérjának feltöltése többnyire teljes ételekkel az egyik legegészségesebb étkezési mód. Valójában a teljes ételek és a növényi étrend nagyon tökéletesen passzol egymáshoz, mivel mindkettő abból áll, hogy a legtermészetesebb állapotban fogyasztanak ételeket. Akár úgy gondolja, hogy étrendje használhat egy kis csípést, vagy pontosan meg akarja tanulni, hogyan lehet teljesebb ételeket megközelíteni, íme az egész táplálék fogyasztásának csínját-bínját, növényi étrendet.

Mi a teljes ételek étrendje?

Először is, ez valójában nem „diéta”. Valójában nincs teljes meghatározása a teljes ételek étrendjének, de a fő előfeltétel abban áll, hogy olyan teljes ételeket válasszanak, amelyek adalékanyagoktól és feldolgozástól mentesek. Nincsenek korlátozások vagy szigorúan meghatározott szabályok, nincs kalória- vagy szénhidrát-csökkentés, és nincs fogyási garancia. Ehelyett a teljes ételek fogyasztása olyan életmód, amelynek célja az egészség megőrzése és a betegségek megelőzése.

A teljes ételek, növényi étrend gyümölcsöket, zöldségeket, babokat, hüvelyeseket, diót, magot és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz. A csomagolt ételek, például feldolgozott snackek, desszertek, cukorral édesített italok és bármi mesterséges adalékanyaggal, nem illenek ebbe az étkezési stílusba.

A teljes ételek étrendjének előnyei

A teljes ételek növényi eredetű étrendjének megvannak a maga előnyei. Ezek az ételek gazdag tápanyagokban, köztük vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban, fitokemikáliákban, rostokban, fehérjékben és egészséges zsírokban. Ezeknek a tápanyagoknak az elfogyasztása közvetlenül összefügg a betegségek alacsonyabb kockázatával.

Egy kutatási tanulmány megjelent Táplálkozási cukorbetegség megvizsgálta, hogy a teljes táplálék követése hogyan befolyásolta a növényi étrend az elhízott felnőtteket, és megállapította, hogy ez csupán hat hónapos időszak alatt javította mind a testtömeg-indexet, mind a koleszterinszintet.

Más szóval: nincs több veszítenivalója (talán néhány font kivételével), ha több növényi eredetű teljes ételt választ.

Vizsgáljuk meg közelebbről az egyes növényi eredetű egész élelmiszer-csoportokat.

Friss gyümölcs és zöldség, minden nap

Tekintsük a teljes folyosó étrend parancsnoki központját a termelési folyosón, mivel friss gyümölcsök és zöldségek töltik fel egyenesen a földről.

De ne engedje le a fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek általában azonnal fagyasztottak, közvetlenül a termésből való leszedés után (és tartósítószer-mentesek). Ugyanez vonatkozik a legtöbb gyümölcs- és zöldségkonzervre, csak ellenőrizze a címkét, hogy ne legyen hozzáadott só vagy cukor.

A szárított gyümölcsök is ebbe a kategóriába tartoznak, amennyiben nem tartalmaznak hozzáadott cukrot (és lehetőség szerint kerüljék a ként). Az utolsó, előmosott és elővágott zöldségek szintén adalékoktól mentesek, és teljes ételnek minősülnek.

Annak ellenére, hogy a gyümölcsök és zöldségek a legbiztosabbnak tűnnek, néhány csapdát el kell kerülni. Az olyan rágcsálnivalók, mint a gyümölcsbőr, a rágcsálnivalók és a zöldség chips, sok nem kívánt adalékkal vannak ellátva. És bár a kukorica teljes táplálék, a kukoricapehely vagy a kukoricacsepp nem más, mint a felesleges cukor. Ha kétségei vannak, hagyja ki a dobozos cuccokat, és ragaszkodjon a gyümölcsökhöz és a zöldségekhez, amennyire csak lehetséges az eredeti forráshoz.

Bab és hüvelyesek, teljes fehérje és rost

A bab és a hüvelyesek kiváló fehérje-, rost- és gyakran vasforrások. Számtalan babfajta létezik, például fekete bab, fekete szemű borsó, vesebab és fehér bab. Ami a hüvelyeseket illeti, a lencse, a csicseriborsó, a földimogyoró és a szójabab az egész étel által jóváhagyott választás.

Néhány ember, aki teljes ételekből álló növényi étrendet követ, csak nyers babot és hüvelyeseket használ, míg mások a konzerv fajtákat. A személyes preferenciákról van szó, de ne feledje, hogy a konzerv babot és a hüvelyeseket általában némi sóval csomagolják, ezért étkezés előtt le kell öblíteni és le kell üríteni őket. A babkonzervek a biszfenol-A (BPA) vagy a biszfenol-S (BPS) nevű káros vegyi anyagoknak is ki lehetnek téve. Ezeket a vegyi anyagokat számos egészségügyi kockázattal, többek között anyagcserezavarokkal is összefüggésbe hozták.

Diófélék és magvak, teljes ételzsírok

A diófélék és a magvak az egészséges zsírok fő forrása a növényi étrendben. Minden dió és mag, például dió, pisztácia, mandula, brazil dió, makadámiadió, pekándió, chia mag, szezámmag, lenmag, mák és kendermag kiválóan kiegészíti az egész étrendet.

Ahhoz, hogy ezek az ételek valóban teljesek maradjanak, válasszon fűszer nélküli fajtákat só vagy cukor nélkül. A csak őrölt dió vaj finom, de kerülje azokat, amelyek más összetevőket tartalmaznak, például mézet vagy más ízeket - ezek gyakran titkos cukorbombák és faux teljes élelmiszer-források lehetnek az igazi helyett.

Teljes kiőrlésű gabonák

A szemek csalókaak lehetnek, mert egyesek egészek, mások feldolgozás alatt állnak. A legtöbb főzési gabona, mint az árpa, a zab, a barna rizs, a farro, a tönköly, a quinoa és még a pattogatott kukorica is teljes értékű étel.

Annak érdekében, hogy teljes kiőrlésű terméket vásároljon, vásárlás előtt egyszerűen olvassa be a címkét. Keresse meg a Teljes Gabona Tanács által létrehozott Teljes kiőrlésű bélyegzőt, amely már számos élelmiszernél megtalálható az élelmiszerboltokban, vagy olvassa el az összetevők listáját, és győződjön meg arról, hogy az „egész” szó az első összetevő, amelyet minden gabona követ. És ne tévesszen meg olyan kifejezéseket, mint a „dúsított” vagy a „búzaliszt”, amelyek nem teljes kiőrlésű források.

Mi a helyzet a búzával?

A teljes kiőrlés technikailag teljes élelmiszer, de gyakran használják feldolgozott gabonafélékben és kenyerekben. A fehér kenyér és a fehér rizs szemcséinek egy részét eltávolítják, ezért ezeket nem tekintik teljes ételeknek. De ha teljes kiőrlésű termékeket, például kenyeret választ, olvassa el a "teljes kiőrlésű búza" vagy a "teljes kiőrlésű liszt" címkéit, hogy biztosan igazi búzát kapjon.

Érdemes még egyszer ellenőrizni minden olyan elemet, amelyet "több szemcsés" néven reklámoznak. Ez egészségesebbé teheti az ételt, mint amilyen, és annak ellenére, hogy tartalmazhat "többféle" szemcséket, mégis feldolgozott liszttel és cukorral töltik fel.