Egész búzakenyér táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

egész

Verywell/Alexandra Shytsman

Az alacsony szénhidráttartalmú és gluténmentes étkezési tervek növekedésével a kenyér hírneve az utóbbi években komoly sikert ért el. És bár igaz, hogy a tápérték márkánként és receptenként változik, van egyfajta kenyér, amely általában tápláló és sokoldalú kiegészítője az egészséges étrendnek: a teljes kiőrlésű.

Az USDA arra biztatja a szemed felét, hogy a teljes kiőrlésű kenyér pontosan ebbe a kategóriába essen. Tehát mi teszi a teljes kiőrlésűet egészségesebbé, mint a fehér (vagy „finomított gabona”) kenyér? A teljes kiőrlésű kenyér lisztből készül, amely a teljes búzamagot tartalmazza, beleértve a korpát és a csírát is. A búza itt csomagolja a legtöbb tápanyagot, például rostot, B-vitaminokat, vasat, folátot, káliumot és magnéziumot. A búzamag érintetlenül hagyása kevésbé feldolgozott, táplálóbb kenyeret eredményez.

Míg a lakosság kis hányadának lehet, hogy az egészségi állapot miatt kerülnie kell a kenyeret, a teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár. A legtöbb ember számára kiváló választás a teljes kiőrlésű cukorbevitel növelésére.

Egész búzakenyér táplálkozási tényei

A teljes táplálékból készült kenyér egy szeletére (43 g) vonatkozóan a következő táplálkozási információkat szolgáltatta az USDA.

  • Kalóriák: 80
  • Zsír: 0g
  • Nátrium: 170mg
  • Szénhidrátok: 20g
  • Rost: 3g
  • Cukrok: 4g
  • Fehérje: 5g

Szénhidrát

A teljes kiőrlésű kenyér összetett szénhidrátokkal van tele - olyanokkal, amelyek hosszabb ideig teltebbé teszik. Egy átlagos szelet körülbelül 12-20 gramm teljes szénhidrátot tartalmaz, amelyek jelentős része rost (szeletenként 3 gramm).

Néhány teljes kiőrlésű kenyérben további szénhidrát lehet hozzáadott cukrokból. Legyen tájékozott arról, mit kap, ha megnézi a táplálkozási tények címkéjének „Hozzáadott cukrok” sorát.

Hacsak a teljes kiőrlésű kenyér hozzáadott olajjal nem készül, nem tartalmaz zsírt. Ismét ellenőrizze az összetevők címkéit, hogy olajokat használtak-e a bolti kenyérben.

Fehérje

A teljes kiőrlés nem csak a komplex szénhidrátok jó forrása - meglepően magas a növényi fehérje tartalma is. Egyetlen szelet teljes kiőrlésű kenyér legfeljebb 5 gramm fehérjét tartalmazhat.

Vitaminok és ásványi anyagok

A teljes kiőrlésű kenyérben található vitaminok és ásványi anyagok széles körben változhatnak, attól függően, hogy a gyártó milyen dúsítás és/vagy dúsítás útján dönt hozzá. A legtöbb teljes kiőrlésű kenyér kis mennyiségben (10% RDI alatt) tartalmaz vas-, kálium- és B-vitamin-tiamint, riboflavint, niacint és folátot. Ha egy recept tartalmaz sót, a kenyér nátriumot is tartalmaz.

Egészségügyi előnyök

A teljes kiőrlésű kenyér a teljes kiőrlésű gabonatartalmától a súlyra gyakorolt ​​hatásáig számos előnyt kínál.

Elősegíti az egészséges emésztést

A rost kritikus tápanyag az emésztőrendszer egészsége szempontjából - és nem csak azért, hogy segítsen a rendszeres mosdóban. A teljes kiőrlésű ételek sok rostfogyasztása utat nyit az egészséges bélbaktériumok fejlődésének. Úgy találták, hogy ez az úgynevezett „pre-biotikus” hatás fokozza a vastagbél egészségét és erősíti az immunrendszert. A

Fokozza a szív egészségét

A teljes kiőrlésű gabonákat sokáig a szív egészségéért emlegették, jó okkal. A British Medical Journal 2016-os mérföldkőnek számító tanulmányából kiderült, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása jelentősen csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek és a szívkoszorúér-betegség kockázatát. A

Csökkentheti a stroke kockázatát

Ugyanaz a BMJ-tanulmány, amely a teljes kiőrlésű gabonák étkezését az egészségesebb szívhez kapcsolta, a stroke alacsonyabb kockázatával is összekapcsolta őket. És ez még nem minden! A tanulmány még azt is kimutatta, hogy bármilyen okból bekövetkezett halál a teljes kiőrlésű gabonafogyasztás növekedésével esett vissza. A

Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

A kutatás jó híreket jelent azok számára is, akiket a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának veszélye fenyeget. A Nutrients folyóirat 2018-as áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a tanulmányok "következetesen bebizonyították", hogy a nagyobb mennyiségű teljes kiőrlésű ételek alacsonyabb kockázattal járnak a 2-es típusú cukorbetegségben. A

Segít a súlykezelésben

Annak ellenére, hogy a kenyér híres hozzáadni a derekadat, a teljes kiőrlésű búza kiválasztása ellenkező hatást eredményezhet. Egy 38 epidemiológiai vizsgálat adatait összegyűjtő áttekintésből kiderült, hogy a teljes kiőrlésű kenyér elfogyasztása nem okozott súlygyarapodást, sőt előnyös lehet a súlykezelés szempontjából. A

Allergiák

Míg a búzaallergiás embereknek néha el kell ásniuk bizonyos élelmiszerek biztonságosságának megállapításához, a teljes kiőrlésű kenyér nagyon egyértelműen nem-nem. Ha búzaallergiája van, akkor el kell kerülnie nemcsak a teljes kiőrlésű kenyeret, hanem bármely melléktermékét is, például a zsemlemorzsát.

Még mindig rágós szendvicsalapra vágyik? Mindig felfedezheti az alternatív kenyérfajtákat, például a 100% rozsból, pumpernickelből vagy zabból készülteket. Ezekkel a stand-inekkel kihasználhatja a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásának előnyeit, anélkül, hogy allergiás reakciót okozna.

Káros hatások

Azoknak az embereknek, akiknek alacsony rosttartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendre van szükségük, korlátozniuk kell a teljes kiőrlésű kenyeret. Bár korántsem egészségtelen étel, nem biztos, hogy kompatibilis ezekkel a speciális étrendekkel, különösen nagy mennyiségben. A lisztérzékenységben vagy nem lisztérzékenységben szenvedő gluténérzékenységben szenvedőknek a teljes kiőrlésű kenyeret is ki kell venniük az étlapról, mivel a búza glutént tartalmaz.

Fajták

A kenyérfolyosó böngészése közben elgondolkodhatott azon: Mi a különbség a teljes kiőrlésű és a teljes kiőrlésű gabona között? A teljes kiőrlésűnek címkézett kenyerek a búzán kívül más szemeket is tartalmazhatnak (például köles, zab vagy árpa), míg a teljes kiőrlésű kenyér csak búzaszemekkel készül.

És mi van a fehér teljes kiőrlésű kenyérrel? Ez a világosabb színű kenyér még mindig ép búzamaggal készül - ez csak egy másik fajta búza, mint a hagyományos teljes kiőrlésű kenyér.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A pult vagy a kenyérdoboz általában biztonságos hely a megvásárolt teljes kiőrlésű kenyér tárolására, mivel a polcon stabilnak szánják. Szobahőmérsékleten a teljes kiőrlésű kenyérnek négy naptól egy hétig kell tartania. Néhány kevésbé tartósítószert tartalmazó kenyér (beleértve a házi teljes kiőrlésű kenyeret is) azonban jobb lehet a hűtőszekrényben, különösen, ha nem tervezi pár napon belül felhasználni őket.

Ha egy-egy szelet minden néhány napos háztartás, akkor a teljes kiőrlésű kenyeret tegye a fagyasztóba. Körülbelül három hónapig megőrzi minőségét - és ezután is biztonságosan fogyasztható, bár csökkenő frissességgel. A fagyasztott kenyeret szobahőmérsékleten felolvasztja, vagy az egyes szeleteket a kenyérpirítóban gyorsabban frissítheti.

Végül feltétlenül tartsa a kenyeret szorosan műanyag csomagolásban. (Eredeti csomagolásának rendben kell lennie). És bár lehet, hogy megpróbálta egyszerűen kivágni a penészes darabokat, amikor megjelennek, a legjobb, ha penészes kenyeret dob ​​ki. Élelmiszertudósok szerint az olyan puha ételekben, mint a kenyér, a penészes gyökerek könnyen mélyebbre hatolhatnak, mint amennyit szabad szemmel láthatunk.

Hogyan készítsünk

A bolti teljes kiőrlésű kenyérnél nincs sok előkészítés! Azonban, amit a kenyérrel együtt szolgál fel, meghatározza az étkezés vagy snack egészségességét. Néhány kedvezőbb előkészítési ötlet a hummus és a zöldség szendvics, az avokádó pirítós vagy az alacsonyabb cukortartalmú zselés PB & J. Fontolja meg a teljes kiőrlésű kenyér alapját a fokhagymás kenyérhez a vacsora mellé, vagy a pörkölt szeletek pulzálását az élelmiszer-feldolgozóban a magasabb rosttartalmú kenyérmorzsákhoz a sült csirke bevonásához vagy a rakott tetejére szórással.