Paradicsom: Egészségügyi előnyök és táplálkozási tények

Írta: Jessie Szalay 2016. április 30

A paradicsom mindenütt jelen van az amerikai étrendben. Mártásokban, salátákban, gyümölcslevekben, levesekben és másutt jelennek meg. Elterjedésük jó hír; a paradicsom egészséges, ízletes és sokoldalú. Különösen dicsérik őket szív- és érrendszeri előnyeik miatt.

"A paradicsom alacsony kalóriatartalmú (kb. 25 kalória egy közepes méretű paradicsomonként), mégis táplálékkal teli" - mondta Heather Mangieri, pittsburghi székhelyű regisztrált dietetikus és táplálkozási szakember, egészségügyi szerző és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Számos vitamin, ásványi anyag és fitotápanyag jó forrásai, különösen a karotinoid likopin, amely a paradicsomnak élénk piros színt ad.

De az amerikaiak nem mindig használták ki a paradicsom jóságát. A paradicsomot az 1800-as évek végéig dísznövényként használták. Az emberek azt hitték, hogy a paradicsom mérgező, valószínűleg azért, mert az éjjeli madárfélék családjába tartoznak - állítja a Texas A & M Egyetem kertészeti tanszéke. (A paradicsom valójában tartalmaz alkaloidokat, amelyek egyes embereknél káros reakciókat okozhatnak.)

Míg Észak-Amerikában az emberek paradicsomot kerestek, a dél-amerikai őslakosok, valamint az európaiak elkeseredtek. A paradicsom őshonos Kolumbia, Ecuador, Peru, Bolívia és Chile régiójában. Az 1500-as évek körül a spanyol konkvisztádorok elkezdték szállítani őket az egész világon.

Az olaszok az első nyugati populációk között voltak, akik magukévá tették a paradicsomot. Olaszországban a paradicsom pomodoro vagy arany alma, amely valószínűleg sárga vagy narancs színű paradicsomra utal. A franciák néha "szerelmes almának" hívják őket - pomme d'amour a George Mateljan Alapítvány világának legegészségesebb ételei weboldal szerint.

Gyümölcs vagy zöldség?

Az, hogy egy paradicsomot gyümölcsnek vagy zöldségnek minősítenek-e, attól függ, kit kérdez. Egy botanikus elmondja, hogy a paradicsom gyümölcs és bogyó is, mert egyetlen megtermékenyített petefészekből fejlődik ki.

Egy szakács vagy amerikai politikus azonban nem ért egyet. 1886-ban a paradicsomimportőrrel folytatott adóperben a Legfelsőbb Bíróság kimondta, hogy a paradicsom zöldségfélék - írja a National Geographic. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma a paradicsomot és a paradicsomtermékeket a zöldségcsoportba sorolja a Nemzeti Tápanyag-adatbázisban. De az elsődleges ok, amiért a paradicsomot zöldségnek gondoljuk, az ízes ízük, amelyet a főétkezésekhez kötünk, nem pedig desszerthez vagy harapnivalókhoz.

A paradicsomnak több száz fajtája van. A világ legegészségesebb táplálékai szerint bogyós, rózsaszínű, sárga, narancssárga/mandarin, zöld, lila, barna vagy fekete színű lehet. A legnagyobb fajták közé tartozik a marhahús és a marhahús paradicsom. A roma paradicsom közepes méretű, a cseresznye és a szőlő paradicsom kicsi.

Az "örökös paradicsom" kifejezésnek többféle jelentése van. Hagyományosan ez a kifejezés azokra a magokra utal, amelyeket generációról generációra adnak át egy családon belül. De vannak "kereskedelmi örökség" paradicsomok is a piacon, amelyeket gyakran keresztezéssel és nyílt beporzással állítanak elő.

Tápanyag profil

"A paradicsom magas rosttartalommal rendelkezik, és jó A-, C-, B2-vitamin-forrás ... folát és króm" - mondta Mangieri. A vitaminok antioxidánsokként hatnak, amelyek semlegesítik a szabad gyököket, hogy megállítsák az oxidatív stressz állapotát - áll a Pharmacognosy Review cikkében. A szabad gyökök sejtkárosodást és rendellenességeket okoznak, amelyek hozzájárulhatnak a betegségek kialakulásához. Az ásványi anyagok fontos szerepet játszanak a test megfelelő működésének biztosításában.

"Különféle karotinoidok is léteznek [beleértve a likopint és a béta-karotint], azok a fitotápanyagok, amelyekről azt gondolják, hogy szerepet játszanak a krónikus betegségek megelőzésében" - mondta Mangieri. Mangieri megjegyezte, hogy a paradicsom főzése növeli a felszívódó likopin mennyiségét.

"A paradicsom gazdag káliumban is, ásványi anyagban, amelyet az amerikaiak étrendjükben elmaradnak. Egy közepes paradicsom csaknem 300 mg káliumot tartalmaz" - mondta Mangieri. "Egy csésze paradicsomlé 534 milligramm káliumot tartalmaz, egy fél csésze paradicsomszósz pedig 454 milligrammot tartalmaz." A kálium összefügg a szív egészségével, valamint az idegek és izmok megfelelő működésével.

Íme a paradicsom táplálkozási tényei az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala szerint, amely a nemzeti címkézési és oktatási törvény révén szabályozza az élelmiszerek címkézését:

Egészségügyi előnyök

Szív Egészség

Úgy gondolják, hogy a likopin csökkenti a szívbetegségek kockázatát - mondta Mangieri. A Likopinnal és a szívbetegségekkel kapcsolatos, a Current Medicinal Chemistry folyóiratban közzétett 2011-es áttekintés megállapította, hogy a legtöbb kutatás alátámasztja a likopinbevitel vagy az alacsony dózisú kiegészítés és a csökkent szívbetegség közötti pozitív kapcsolatot. Ennek oka valószínűleg a likopin két olyan hatása, amelyek a véráramban lévő zsírokat érintik. A likopin és néhány más fitonutriens csökkentheti a lipidperoxidációt. A lipidperoxidáció az, amikor a vérben lévő zsírokat oxigén károsítja, és a felesleges mennyiség fokozhatja az erek blokkolását (érelmeszesedés). Kimutatták, hogy a likopin csökkent LDL (rossz) koleszterin és triglicerid szintet is eredményez.

A béta-karotin segíthet csökkenteni a metabolikus szindróma kockázatát, legalábbis középkorú és idős férfiaknál - derült ki a Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányból. A metabolikus szindrómát a magas vérnyomás, a magas vércukorszint, a kóros koleszterinszint és a derék körüli felesleges zsír jellemzi. Gyakran a szívbetegségek és a cukorbetegség elődjének tekintik. A vizsgálatban a legtöbb béta-karotin bevitelű férfiaknál volt a legkevesebb a metabolikus szindróma kockázata, valamint csökkent a derék kerülete. A tudósok szerint ez a béta-karotin antioxidáns aktivitásának eredménye.

A paradicsomban található fitotápanyagok a véralvadási fibrinolízisben publikált, 19 gyümölcsöt és 26 zöldséget vizsgáló tanulmány szerint szintén hozzájárulhatnak a vérlemezkék túlzott összetapadásának csökkentéséhez, ami nem kívánt alvadáshoz és erek elzáródásához vezethet. A tanulmány megállapította, hogy a paradicsom a leghatékonyabb élelmiszerek közé tartozik ebben a tekintetben.

A C-vitamin szintén a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik. A The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmány több mint 100 000 embert vizsgált meg, és megállapította, hogy azoknak, akik a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget ették, 15 százalékkal alacsonyabb a szívbetegség kialakulásának kockázata. Akik plazmájában a legmagasabb a C-vitamin szint, a szívbetegségek aránya még ennél is alacsonyabb volt. A tudósok elmélete szerint a C-vitaminnak kardiovaszkuláris előnyei lehetnek, mivel antioxidáns. A Maryland Egyetem Orvostudományi Központja szerint csökkentheti a rossz LDL-koleszterinszintet és rugalmasan tarthatja az artériákat.

"A káliumban gazdag étrend segít ellensúlyozni a nátrium vérnyomásra gyakorolt káros hatásait" - mondta Mangieri. A kálium ugyanis elősegíti az értágulatot vagy az erek kiszélesedését, ami csökkenti a vérnyomást. Egy 12 000 felnőtt felméréséből, amelyet a Belgyógyászati Archívumban publikáltak, kiderült, hogy azok, akik naponta 4069 mg káliumot fogyasztottak, 37 és 49 százalékkal csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az iszkémiás szívbetegségek kockázatát, szemben azokkal, akik 1793 mg-ot szedtek. naponta.

Antioxidáns erő

Noha a paradicsomban található fitotápanyagok és vitaminok többsége erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, a likopin kiemelkedő. A Biokémiai és Biofizikai Archívumban megjelent kémcső-tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a likopin volt a leghatékonyabb az összes karotinoid szingulett oxigénjének (káros szabad gyökök) dezaktiválásában. Ennek oka lehet, hogy a likopin egyedi molekulaformával rendelkezik, amely rendkívül hatékony a szabad gyökök dezaktiválásában.

Erős csontok

A likopin elősegítheti a csontok egészségét és megelőzheti az oszteoporózis kialakulását. A Journal of Bone and Mineral Research folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akiknek a vérükben magasabb a likopin szintje, kevésbé valószínű, hogy csípő- vagy nem csigolyatörést tapasztalnak. Ezenkívül az Osteoporosis International folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a posztmenopauzás nőknél, akik négy hónapig likopint adtak étrendjükhöz, csökkent csontreszorpció (csontok lebontása).

Látás

A paradicsom egyaránt tartalmaz A-vitamint és béta-karotint, amely emésztve A-vitaminná válhat. Az A-vitaminról ismert, hogy szükséges a látáshoz. Az oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete szerint a retina megfelelő működését, valamint gyenge fény- és színlátást kell biztosítani. A szem fejlődésében is szerepet játszik.

Emésztés

Mangieri megjegyezte, hogy a paradicsom magas rosttartalmú, ami egy csészére jutó napi szükséglet körülbelül 9 százalékát kitölti. Ez elősegítheti az egyenletes emésztést, az egészséges székletmennyiséget és a rendszerességet, ami elősegíti a vastagbél egészségének megőrzését. A Mayo Klinika szerint a magas rosttartalmú étrend segíthet csökkenteni az aranyér és a diverticulitis kockázatát (kicsi, fájdalmas tasakok a vastagbélen).

Bőr

A paradicsom C-vitamin- és A-vitamin-tartalma jót tesz a bőrének. Az Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete szerint a C-vitamin szükséges a kollagéntermeléshez, amely fiatalos megjelenést kölcsönöz a bőrnek és elősegíti a sebgyógyulást, az A-vitamin pedig a retinoidok vegyülete, amelyek népszerűek az öregedésgátló bőrkezelésekben.

A béta-karotin segíthet a napégés elleni védelemben - derül ki a Photochemistry and Photobiology folyóiratban megjelent metaanalízisből. A kutatók több tanulmányt is megvizsgáltak, és megállapították, hogy azoknak a résztvevőknek, akik 10 hétig szedtek béta-karotin-kiegészítőket, alacsonyabb volt a leégés. A további kiegészítések minden hónapjára a védelmi szint emelkedett.

A rák megelőzése

A National Cancer Institute folyóiratában közzétett, 1999-es áttekintés szerint a paradicsom és a likopin együtt jár a prosztata, a tüdő, a gyomor, a hasnyálmirigy, a vastagbél és a végbél, a nyelőcső, a szájüreg, az emlő és a méhnyak rákos megbetegedéseinek csökkent kockázatával. Az asszociációk a prosztata-, tüdő- és gyomorrák esetében voltak a legerősebbek.

Sok kutatás a csökkent prosztatarák kockázat és a paradicsom közötti kapcsolatra összpontosított. Például egy, a Nemzeti Rákkutató Intézet folyóiratában megjelent, közel 50 000 férfit átfogó tanulmány fordított összefüggést talált a paradicsomból származó likopin és a prosztatarák kockázata között. A legmagasabb likopinszinttel rendelkező férfiaknál 21 százalékkal volt kisebb az esély a prosztatarák kialakulására, mint a legalacsonyabb likopinszinttel.

Egy másik tanulmány, amelyet a PloS One publikált, megállapította, hogy az alfa-paradicsom, a paradicsomban található szaponin fitonutriens laboratóriumi körülmények között a prosztatarák sejtjeinek halálával jár. Az alfa-paradicsom növekedésgátló hatásokkal társult a nem kissejtes tüdőrákos sejtekben is a Cell Biochemistry and Biophysics című tanulmány szerint.

A Journal of Cancer Prevention által közzétett 2015-ös felülvizsgálat megállapította, hogy a likopin antioxidáns hatása révén csökkentette a gyomorrák kockázatát. A kutatók elsősorban azokat a résztvevőket vizsgálták, akik dohányoztak, krónikus gyulladásban szenvedtek, vagy a Helicobacter pylori gyomorbaktériumok szintje megemelkedett, bár megjegyezték, hogy a rossz étrend és a családtörténet a likopin által csökkentett kockázati tényezők is lehetnek.

Stroke

A likopin csökkentheti a stroke kockázatát, legalábbis a férfiaknál. A Neurology folyóiratban közzétett 12 éves tanulmány szerint a középkorú férfiaknál a vérükben a likopin szintje a legmagasabb, 55% -kal csökkent bármilyen típusú stroke. 59% -kal csökkent a vérrögök által okozott stroke aránya, ez a leggyakoribb.

Megismerés

A paradicsomban lévő béta-karotin segíthet megvédeni a kognitív hanyatlástól. A JAMA-ban publikált tanulmány megállapította, hogy azok a férfiak, akik hosszú távon szedték a béta-karotin-kiegészítőket - a tanulmány 18 évre terjedt ki - kevésbé valószínű, hogy elveszítik kognitív képességeiket. Azok a férfiak, akik csak egy évig szedtek béta-karotin-kiegészítőket, nem láttak eredményt. A szerzők feltételezik, hogy a hosszú távú eredmények a béta-karotin antioxidánsként történő működésének eredményei voltak, de életmódbeli tényezők vagy egyéb jellemzők következményei is lehetnek. További vizsgálatokra van szükség.

Ezenkívül egyes tanulmányok a paradicsommal való étrendet a neurológiai betegségek, köztük az Alzheimer-kór csökkent kockázatához kötik - írja a World Healthiest Foods.

Asztma

Néhány kis méretű tanulmány szerint a paradicsom likopintartalma segíthet az asztmában szenvedőknek. Egy tanulmány, amelyet a Free Radical Research publikált, azt találta, hogy a paradicsom kivonat csökkentésével csökkenthető a tüdőgyulladás. Egy másik tanulmány, amelyet az Allergy publikált, megállapította, hogy a likopin napi dózisa egy hétig csökkentette a testmozgás okozta asztmát a résztvevők 55 százalékában. A kutatók azt gyanítják, hogy ez a tüdőben található antioxidáns hatásnak köszönhető.

Az ideg, az izom és a sejtek egészsége

"A paradicsom gazdag káliumban, egy ásványi anyagban, amely segíti az idegek és izmok kommunikációját" - mondta Mangieri. Például a kálium segít szabályozni a szívverését. "Segít a tápanyagok sejtekbe juttatásában, a salakanyagok pedig a sejtekből" - tette hozzá.

Paradicsomevés kockázatai

Mint sok ehető héjú gyümölcs és zöldség, a paradicsomot is gyakran növényvédő szerek borítják. A paradicsom a kilencedik helyen végzett a Környezetvédelmi Munkacsoport éves Dirty Dozen listáján, amely a legtöbb peszticidet tartalmazó gyümölcsöt és zöldséget állítja össze. Próbáljon bio paradicsomot vásárolni, ha teheti.

A paradicsom növény leveleit nem szabad enni. Nagy koncentrációban tartalmaznak alkaloidokat a World Healthiest Foods szerint.

Ésszerű mennyiségben fogyasztva a paradicsomnak nem szabad súlyos mellékhatásokat okoznia. Ha naponta rengeteg paradicsomot fogyaszt, akkor problémákat tapasztalhat, ha túl sok likopint vagy káliumot tartalmaz. Az American Cancer Society szerint több mint 30 mg likopin napi fogyasztása hányingert, hasmenést, emésztési zavarokat és puffadást okozhat.

Súlyos hiperkalémiában vagy túl sok káliumban szenvedő embereknek beszélniük kell orvosukkal a megfelelő mennyiségű paradicsomfogyasztásról. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a hiperkalémia szabálytalan szívverést és más kardiovaszkuláris problémákat, valamint csökkent izomkontrollt eredményezhet.

Élvezi a paradicsomot

Mangieri, a saját maga által leírt paradicsomkedvelő néhány tippet adott hozzá, hogy minél több paradicsomot vegyenek be az étrendbe. Azt mondta:

A paradicsom mindenképpen jobb, ha friss, de ez nem azt jelenti, hogy a téli hónapokban nem élvezheti őket. Helyezzen friss paradicsomot cipzáras zacskókba, és fagyassza le télire. Felhőből levesek, pörköltek és chilik készíthetők a hidegebb hónapokban.
Adjon egy réteg friss, szeletelt paradicsomot a lasagnához. Nagyszerű módja ennek az ételnek a tápanyagainak növelésére.
Egyél bébi paradicsomot hummusszal vagy alacsony zsírtartalmú öntettel.
Friss paradicsom friss mozzarellával szeletelve, friss bazsalikommal, majd olívaolajjal megöntve.