Miért a 80/20-as szabály az étrendi egyensúly arany mércéje?

Mert életed következő 70 évében semmiképp sem fogod elkerülni a szénhidrátot.

8020-as

Atkins. Paleo. Vegán. Keto. Gluténmentes. IIFYM. Manapság több étrend van, mint élelmiszercsoport, és ezek többsége fogyással és egészséges táplálkozási előnyökkel jár. De hányat szeretne fenntartani ezekből egész életében? (Gondoljon csak bele, hány évig tart a makrók számolása, a szalonna elkerülése és a fánktól való kormányzás.)

A mindent vagy semmit jelentő egészségügyi világban, ahol a kelkáposzta a király, a HIIT a királynő, és vagy ittad a Kool-Aid-et, vagy kiköpted, az egész életen át tartó szokások kialakulása utólagos gondolkodásnak tűnik. Mindent a végletekig kell menni, hogy minél jobb testeredményeket érjenek el.

De nyilvánvaló, hogy nem próbálod lefogyni és visszaszerezni. Nem próbál formába lendülni, majd kijönni. Nem próbálja jól érezni magát, akkor térjen vissza a szarhoz. Tehát miért iratkozik elő egy kemény étrendre, amelyről tudja, hogy végül kudarcot vall?

Írja be: az egészséges táplálkozás 80/20 szabálya. Ez nem annyira diéta, mint inkább egy életen át tartó táplálkozás. Egy ember boldogan fenntarthatja magát 105 éves koráig.

Mi az étkezés 80/20 szabálya?

A lényeg: tiszta, teljes ételeket eszel a nap kalóriáinak körülbelül 80% -áért, és # a nap kalóriáinak körülbelül 20% -át kezeli. (Az ICYMI-t olyan egészségügyi szakemberek javasolják, mint Jillian Michaelsand sok dietetikus a mértékletesség tanításának módjaként.) "A 80/20 szabály fantasztikus módja lehet annak, hogy élvezze az Ön által kedvelt ételeket és kordában tartsa a testsúlyát" - mondja Sarah Berndt, RD a teljes táplálkozásért és a Fit Fresh Cuisine tulajdonosa.

A 80/20-as szabály jó és rossz

Ez olyasmi, amit örökké megtehetsz. "Ez egy élhetőbb étrendstílus, amely lehetővé teszi, hogy néhány különleges csemegét élvezhessen bűntudat nélkül" - mondja Sharon Palmer, R. D. és a The Plant-Powered Life írója. Ha bűnösnek érzed magad, ha olyan dolgot eszel, ami nem illik az "egészséges" kategóriába, az az étkezéshez és a testképhez való hozzászólásokhoz és rendezetlen hozzáállásokhoz vezethet. (Végül is segít elkerülni a legsúlyosabb fogyási hibát.)

Nem nagyszerű a fogyáshoz. Ha nagy adagban fogyaszt még egészséges ételeket, például teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, dióféléket, egészséges zsírokat, sovány fehérjéket, akkor meghaladhatja testének energiaigényét (olvasható: kalória) és hízhat. A kalóriák még mindig számítanak, még az egészséges források is. "A 80/20 szabály nagyon laza útmutatás, és alkalmazható olyan étrendi életmódra, amely már egyensúlyban van, ha a kalóriaigényről van szó" - mondja Palmer, vagyis ez lehet a legjobb a testsúly fenntartására, nem pedig a súlycsökkentésre.

Hogyan kell végrehajtani a 80/20 szabályt a * helyes * módon

"Továbbra is fontos a mértékletesség és az adagszabályozás gyakorlása a 80/20 szabály alkalmazásával" - mondja Berndt. "A kényeztetésnek ésszerűnek kell lennie, nem pedig mindenki számára szabadon torkollónak."

Az, hogy ez a 20 százalék "csemegéknek" szól, még nem jelenti azt, hogy sonkát mehet az Oreokkal vagy egy zacskó zsetonnal. "Próbáljon ezt inkább általános ökölszabálynak tekinteni" - mondja Palmer, nem pedig a konkrét számok, amelyekkel minden nap találkozni kell.

Például, ha napi 2000 kalóriára törekszik (itt olvashatja el, hogy mennyi kalóriára van szüksége), akkor a szabály azt jelzi, hogy körülbelül 400-zal kellene „játszania”. De csak azért, mert van hely némi kényeztetésre (egy pohár bor vacsorával, egy szelet munkatárs születésnapi tortájával), nem jelenti azt, hogy ezek "eldobható kalóriák", amelyeket nulla tápértékű ételekre kell pazarolni - és Ön biztosan nem kell felhasználni mind a 20 százalékot. Valójában valószínűleg a legjobb, ha 20 százalék alatt lövöldözünk, mivel "az emberek nagyon rosszul becsülik meg, hogy mennyi ételt esznek, és következetesen alábecsülik a kalóriákat és adagokat" - mondja Palmer.

Ne feledje: "Minden étkezés alkalom a test táplálására" - mondja Palmer. "Sokunk számára minden falatnak számítania kell, hogy rostokkal, fehérjével, egészséges zsírokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitokemikáliákkal (növényi vegyületek antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületekkel) jutalmazzanak minket."

Ha megtanulja szeretni a 80 százalékot, hogy sütemény helyett mogyoróvajra vágyjon, és chips helyett pirított kelbimbót - akkor nem hal meg a 20 százalék. Ahelyett, hogy jutalmazásként gondolnánk rá, gondoljunk rá, mint valami kígyózó helyiségre az igazságosság érdekében