Izomtörés

Tom Kelso

St. Louis, Illinois, Egyesült Államok

Erő és kondicionálás

Menjen az edzőterembe, és vegye figyelembe, hogy a létesítménybe való belépéskor ki csinál bélsort a kardiógépekhez vagy a felsőtest erőnléti területéhez. Jó fogadás, hogy sokan látni fogják ezt. A tornaterem lakóinak többsége minimális érdeklődéssel kíséri az alsó test izomzatának maximális fejlesztését, különösen azoknak a srácoknak, akik kalapálják a felsőtestüket és kerülik a kemény láb edzéseket.

Az a felsőtest-szivattyú

Ha megkérdezed tőle, miért teszi ezt, Joe Schmoe szokásos válasza: "Be kell vinnem azt a felsőtest-szivattyút". Csodálatos. Menj, de mi van az alsó test fejlődésével?

Joe Schmoe így válaszol: "A kardiógép dolgai, valamint néhány lábhosszabbítás és lábgöndörítés elegendő lesz." Ja, igaz.

Vallja be, hogy az alsó test munkájának megfelelő elvégzése fizikailag és szellemileg is megterhelő. Ez fáj. Igényt támaszt a szív- és érrendszerre (tipp, tipp), az alsó test izmait égeti, mint a pokol, és ez inkább mellkasi vagy hasi gyakorlatokra készteti Önt. Dióhéjban szívás.

Mindig emlékezzen a Hardgainer magazin Stuart McRobert régi mondására: "A gyakorlat értékét meghatározhatja a kényelmetlenség mértéke, amikor a végsőkig dolgoznak." Ennek teljesen értelme van. Minél nehezebb a gyakorlat, annál nagyobb az esélye, hogy jobb előnyökkel jár. De itt rejlik a kemény munka lényege. A legtöbb gyakornok kerüli a megfelelő lábedzést, mint a sertésinfluenza.

Ez egy tipikus megközelítés a lábfejlődéshez: Egy órás felsőtest-edzést hajtanak végre, majd egy félig-meddig ötperces hangsúlyt fektetnek a lábakra, amely magában foglalja a lábnyomások puha készletét, félig guggolást vagy a fent említett lábnyújtást és a lábat göndör dal és tánc rutin. Bármi legyen is a lehetőség, ez általában időpazarlás, és minimális fejlesztést eredményez. Jobb lenne, ha a Piggly Wiggly pénztárfolyosón beszerzett legújabb fitneszmagazinban olvasna egy lábfeszesítő edzésről.

Továbblépve, itt vannak a komoly lábedzés erényei:

Legnagyobb izmaid - a farizmok, a quadok és a combhajlítás - az alsó testben helyezkednek el.
Az izomtömeg és a testtömeg jobb növekedése érhető el azáltal, hogy ezeket az izomszerkezeteket rendszeresen, igényes erőfeszítéssel megdolgoztatjuk.
A felsőtest gyakorlatokhoz képest az alsó test megmunkálása több kalóriát használ fel és sokkal több izomrostot terhel meg. Egyszerűen nagyobb ütést kap a bakért, amikor a lábakat igényes erőfeszítéssel megszólítja.

A lábak megfelelő megmunkálása arányosabbá teszi a testet. Vagyis, ha fejlettebb az alsó teste és a fejlett felsőteste együtt, akkor elkerülhető az a hírhedt nagy felsőtest, a kis alsó test csirke-láb szindróma.

A lábad a legjobb barátod, amikor az A pontról a B pontra jutsz. Amikor utoljára ellenőriztem, bármikor kikerül egy sportos ellenfelet, súlyos ellenállást emel a földről, vagy egy bűncselekményt elkövető piszkosgolyót üldöz, az alsó teste hajtja önt. Soha nem láttam, hogy senki túllépne ellenségen, ha kézen fut.

A lábad megmunkálásának van értelme. Ha azonban továbbra is szkeptikus vagy, akkor értsd meg, hogy a lábak megfelelő kezelésének nem kell időigényesnek lennie. Találsz nekem heti két napot és csak húsz percet naponta a lábad megcélzására? Tudom, hogy megtalálod. Mi a helyzet három héten és tizenöt percen? Nincs mentség. Meg tudod csinálni.

Ha csak hetente kétszer képes kezelni a lábakat, akkor tegye meg ezt, de egy figyelmeztetés, hogy az összes előírt készletnek bélmegszakítónak kell lennie. Adj nekik 100% -ot, bármi is legyen a 100% -od. Menj utána.

Minimális lábedzés 1

Többízületi lábgyakorlat (guggolás, lábnyomás vagy holtemelés) x 20 ismétlés (ismétlés).
Különböző multi-joint lábgyakorlat x 12 ismétlés.
Ülő, hajlamos vagy álló lábgöndörítés x 15 ismétlés.

Minimális lábedzés 2

Többízületi lábgyakorlat x 15 ismétlés. Pihenj 1: 30-kor, és végezz el egy másik szettet a lehető legtöbb ismétlésnél, ugyanazzal az ellenállással.
A láb göndörödése vagy a farizom megemelése x 10 ismétlés. Ismét pihenj 1: 30-kor, és végezz el egy másik szettet a lehető legtöbb ismétlésnél, ugyanazon ellenállás mellett.

Ha talál rá időt, és még többet tehet, próbálja ki ezeket a minimalista lábedzéseket:

Ésszerű lábedzés 1

Többízületi lábgyakorlat x három sorozat - 20, 10 és 5 ismétlés. Pihenjen 3:00 között a szettek között.
A láb göndörödése vagy a farizom-combizom emelése x két szett - 12 és 8 ismétlés. Hasonlóképpen pihenjen 3: 00-kor a szettek között.

Ésszerű lábedzés 2

Többízületi lábgyakorlat x három 10 ismétlés. 4:00 pihenés a szettek között.
Különböző több ízületből álló lábgyakorlat x 15 ismétlés.
Ülő, hajlamos vagy álló lábgöndörítés 12 és 6 ismétléssel.

Ha igazán meg akar őrülni, próbálkozzon ezekkel a rövid és édes lábzúzókkal.

Töltse be a súlyát egy súlyzóra, és forgassa ki a guggolás készletét a lehető legtöbb ismétléshez. Kitartás. Ne add fel, mert fáj.
Tegye ugyanezt, de a holtemeléssel vagy a lábnyomással. Egy másik példa a minimális edzésidőre, de minőségi stimulálásra a csirkecomb szindróma elkerülése érdekében.
Ebből a jegyzetből végezzen szalagkészleteket lábprésen vagy álló guggológépen. Az első kitűzött cél 12-16 ismétlés. Csökkentse az ellenállást, és azonnal hajtson végre egy második beállítást. Ismét egy további ellenálláscsökkentés és egy utolsó labda-kiosztás a maximális ismétléshez. Bingó. Minimális idő, mégis eredményes erőfeszítés.

Ha úgy gondolja, hogy a fentiek túl kicsiek a térfogatában, és többet szeretne tenni, akkor rendben van. De bármilyen gyakorlatot és receptet is hozzáad, oldja meg a seggét. Nagy eséllyel előbb, mint később a falnak ütközik, ezért tartsa ésszerűnek a munka mennyiségét. Utál lábakkal foglalkozni, miért ne végezhetne nagy erőfeszítéseket és minimális hangerőt, szemben a nagyobb hangerővel és az időigényesebb munkával? Akárhogy is választod.

Összegezve a csirkecombellenes szindrómát, vegye figyelembe ezt:

Elkerülheti a csirkecomb szindrómát, ha csak minimális mennyiségű minőségi munkát végez, ha ezt következetesen végzi.
A lábak erőfeszítéssel történő megdolgozása több kalóriát éget el. Ha zsírvesztésre vágyik, tanuljon meg szeretni a láb edzéseket.
Szeretne izomtömeget szerezni? Növeli esélyeit, ha testének legnagyobb izmait célozza meg, amelyek a lábakban vannak.
Erősebb, jól fejlett alsó testtel javítja az A pontból a B pontba való elmozdulás képességét.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.