Nők, akik sovány misére vágynak? Itt van, amit tenned kell - 2. rész.

Itt kell majd megbizonyosodnia arról, hogy étrendje féken van-e. Az étrend alapvető változtatásai a cél elérése érdekében a fehérje és a szénhidrát mennyiségének növelése. További információért folytassa itt!

némi

1. rész | 2. rész

A cikk utolsó szakaszában áttekintettük azokat a változtatásokat, amelyeket az edzésen kell végrehajtanod ahhoz, hogy némi sovány izomtömeget szerezz. Ez azonban csak az egyenlet fele.

Még akkor is, ha progresszív túlterheléssel stimulálja izmait, és elegendő időt biztosít számukra a felépüléshez, nem fog több izmot felépíteni, hacsak nem adja meg a testének azokat az építőelemeket, amelyek ahhoz szükségesek, hogy hozzáadják ezt a további szövetet.

Itt jön be az étrend. Ha ellenőrizze, hogy ellenőrzi-e, akkor biztosíthatja, hogy az edzőteremben végzett kemény munkája ne pazarolódjon el.

A sovány izomtömeg növelése szempontjából legfontosabb két makrotáp a fehérje és a szénhidrát. A fehérjék aminosavakat tartalmaznak, amelyekből a tested lényegében ki fogja építeni ezt a szövetet.

Másrészt a testének energiára lesz szüksége ahhoz, hogy felvegye ezeket az aminosavakat és izomsejtet képezzen, és ehhez szénhidrátokká (kis mennyiségű zsírral együtt) fordul.

Tehát az étrend alapvető változtatásai ennek a célnak az elérésében az, hogy növelje a bevitt fehérje és szénhidrát mennyiségét.

Fehérjeszükséglet

De mennyit? Biztos vagyok benne, hogy hallottál azokról a srácokról, akik naponta 3 gramm fehérjét esznek testsúlykilogrammonként, és azt mondták, hogy ez a többletfehérje, amit esznek, kiló újdonságként változik. Sajnos tévednek, és csak nagyon sok felesleges stresszt okoznak a vesén.

A testnek csak annyi fehérjére van szüksége, és az ezen szükségleteken kívül kapott extra mennyiség lebomlik, egy részét a vizelettel választják ki, a másik részét pedig úgy kezelik, mint egy szénhidrátot vagy zsírt.

És sok esetben a gramm grammonként a fehérje drágább, mint a szénhidrátok, így lényegében csak az élelmiszerszámláját növeli, nem pedig a testét.

Sok ember azon a véleményen van, hogy a fehérje soha nem válik zsírrá. Úgy érzik, hogy annyi fehérjét fogyaszthatnak, amennyit a szívük kíván, és vagy fel fogják használni az egészet, vagy megszabadulnak a többitől.

Ez megint szomorú hitetlenség. A fehérje testzsírsá válik, amikor többet eszik, mint amennyire a testének szüksége van ahhoz, hogy felépítse és helyrehozza önmagát, vagy energiafogyasztás céljából.

Ennek a meggyőződésnek az egyik igazsága az, hogy a fehérje megköveteli, hogy a szervezet több kalóriát költsön el az emésztéshez, mint mind a szénhidrátok, mind a zsírok, ezért a 100 gramm fehérje túlfogyasztása a 100 gramm zsírral szemben azt jelenti, hogy kevesebbet lehet zsírként tárolni, azonban a különbség nem annyira jelentős.

Jó ajánlás a fehérjeszükséglethez annak biztosítása, hogy 1,0-1,5 gramm fehérjét kapjon testsúlykilogrammonként. Ezek az ajánlások valamivel magasabbak, mint az általános erőnléti edző számára, mivel nem csak az erőnlétet szeretné növelni, hanem ezt a további tömeget is hozzáadja.

A tömeg hozzáadásának része növeli a kalóriákat, amint azt korábban említettem, így az Ön által bevitt extra fehérje szintén hozzájárul ezekhez a kalóriákhoz, miközben segít fenntartani az egyensúlyi étrendet.

Azt akarja, hogy fehérjéjének nagy része sovány forrásokból származzon.

  • pulyka | 189 kalóriaВ | 61% fehérje | 0% szénhidrát | 35% В zsírok
  • Csirkemellek | 165 kalória | 75% fehérje | 0% szénhidrát | 19% zsír
  • Hal és lazac | 182 kalória | 56% fehérje | 0% szénhidrát | 40% zsír

Alapvető fontosságú, hogy a szervezet számára folyamatos fehérjetartalmat biztosítson a nap folyamán, ezért mindenképpen vegyen be valamilyen fehérjét minden étkezés során.

A másik fontos idő a fehérje megszerzésére az edzés után van. Ekkor a testednek van a legnagyobb anabolikus ablaka, és ezt a fehérjét a leggyorsabban helyrehozza az izmok felé.

Győződjön meg róla, hogy ez idő alatt nem rövidíti meg magát, ha először elszalad zuhanyozni. Ehelyett edzés utáni étkezést fogyaszt.

Szénhidrát szükségletek

A következő makrotápanyag, amelyet figyelembe kell venni, a szénhidrát. Mivel viszonylag magas kalóriatartalmú étrendet fogsz fogyasztani, ennek a nagy része fog származni.

Most felmerülhet a kísértés, hogy csak menjen és fogyasszon el mindent és bármit, ami látható, annak érdekében, hogy feltöltse a kalóriákat, azonban ez elősegíti, hogy nagy mennyiségű testzsír kerüljön a keretbe néhány izommal együtt.

Gondoskodva arról, hogy a szénhidrátok jó forrásokból származzanak, növeli annak esélyét, hogy korlátozott mennyiségű zsírral gyarapodjon a sovány izomtömeg.

Gyakran az izomtömeget növelő emberek nehezen tudnak elegendő kalóriát bevenni (különösen azok a férfiak, akik már most meghaladják a 180 fontot), ezért érdemes korlátozni a bevitt rostos szénhidrátok mennyiségét.

  • Brokkoli | 28 kalória | 43% fehérje | 72% szénhidrát | 11% В zsírok
  • Karfiol | 23 kalória | 32% fehérje | 71% szénhidrát | 18% zsír
  • Zeller | 18 kalória | 18% fehérje | 89% szénhidrát | 8% zsír
  • Gomba | 27 kalória | 32% fehérje | 76% szénhidrát | 16% zsír

Nem szükséges mindegyiket kivágni, mivel sok szükséges tápanyagot biztosítanak Önnek, azonban csak csökkentse az elfogyasztott mennyiséget, mivel olyan nagy mennyiséget biztosítanak, hogy megnehezíti a több kalória fogyasztását. sűrű ételek. Jó lehetőség a szénhidrátra a teljes kiőrlésű kenyér és tészta, a barna rizs, a zabpehely és az édesburgonya.

Korlátozza az elfogyasztott, feldolgozott élelmiszerek mennyiségét, mivel ezekben általában magas a cukor-szénhidráttartalom és sok tartósítószert adnak hozzá. Ismét az egyik legfontosabb alkalom, hogy sok szénhidrátot fogyasszon az edzés utáni időszakban.

Izmaid ekkor energiát sírnak, és ha megadod nekik a szükséges üzemanyagot, akkor sokat segítesz a helyreállítási folyamatban, és biztosítani fogod, hogy jól vannak glikogénnel ellátva, így hamarabb felkészülhetsz a következő edzésedre.

Annak érdekében, hogy kiderüljön, hány szénhidrátot kell elfogyasztania, meg kell határoznia, hogy hány kalóriát kell bevenni. Ennek legjobb módja az, ha 3 vagy 4 nap alatt követi étrendjét. fenntartva a testsúlyát, elemezze, hogy hány kalóriát eszik, majd adjon hozzá 200-300 kalóriát egyszerre (5-7 napos időtartamra), amíg el nem kezd hízni.

A legjobb, ha egyszerre nem ad hozzá 1000 kalóriát, mivel ez valószínűleg sokkolja a rendszerét, mivel nem adott esélyt a kiigazításra, és eléggé betegnek és dagadtnak érzi magát.

Ha megvan ez a kalóriaérték, vonja le annak kb. 20-35% -át a fehérje számára (amelynek nagyjából meg kell felelnie az elfogyasztott százaléknak a fenti testtömeg-grammra adott ajánlás alapján). Ezután vonja le még 15-20% -át ennek az új számnak a zsírra vonatkozóan, amely megadja az összes elfogyasztandó szénhidrátkalóriát. Osszuk el ezt a számot 4-gyel (hány kalória van egy szénhidrát grammban), hogy naponta hány grammot fogyasszunk.

Zsírigények

Végül a zsírbevitel valószínűleg kissé megnő a megnövekedett kalóriaigény miatt, azonban nem annyira, mint a fehérje- és szénhidrátfogyasztás. Azok közületek, akik nagyon magas étrendet folytatnak, 4000 kalóriával felfelé, a zsírok növekedése nagyobb lesz, mivel a kalóriák magasabbak lesznek, egyszerűen azért, mert 4000 kalória értékű szénhidrát és fehérje nagyon sok étel a gyomor számára.

A zsír sokkal koncentráltabb energiaforrás, 9 kalória/gramm, szemben a fehérje és szénhidrát 4-gyel, így valamivel több zsír fogyasztása elősegíti, hogy ez a hízás időszaka egy kicsit elviselhetőbb legyen számodra. Még mindig ne feledje, hogy azt szeretné, ha kövér, egészséges forrásokból származik.

  • Mogyoróvaj | 589 kalória | 16% fehérje | 15% szénhidrát | 76% zsír
  • Olivaolaj | 884 kalória | 0% fehérje | 0% szénhidrát | 102% zsír
  • Avokádók | 177 kalória | 5% fehérje | 16% szénhidrát | 88% zsír

A jól hidratált állapot fenntartása szintén segít abban, hogy a legjobban érezze magát, és segít ellátni testét a szükséges vízzel, hogy kiürítse a rendszerben a felesleges melléktermékeket és méreganyagokat, amelyek egész nap működtek.

Étkezés gyakorisága

Az utolsó dolog, amit meg szeretnék említeni, hogy egyre fontosabb lesz, hogy naponta legalább 5-6 alkalommal egyél. Ezzel képes lesz állandó anabolikus állapotban tartani a testét, ami szükséges az izomtömeg növeléséhez?

Emellett a tested csak annyi ételt képes egyszerre feldolgozni, így több kisebb étkezés elfogyasztásával elősegíti, hogy a szervezet az összes üzemanyagot felhasználja, és ne csak testzsírként tárolja.

Ez kellemetlenséget okozhat számodra, ha elfoglalt munkád van, vagy diák vagy, de ha megszokod, hogy a hétvégén elkészít egy adag elkészített ételt, nagyban megkönnyíti az életedet a héten.

Ez pedig segít csökkenteni annak kockázatát, hogy gyors- vagy kényelmi ételek felé fordul, és betartja étrendjét.

Következtetés

Tehát, ha valamilyen sovány izomtömeget próbál elérni, győződjön meg arról, hogy helyesen edzett e cél elérése érdekében, majd értékelje étrendjét, és nézze meg, hol kell változtatnia. Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjében van-e ahhoz, hogy testét megfelelő építőelemekkel látja el az új szövet felépítéséhez, majd elegendő szénhidrátot vegyen be ahhoz, hogy a test energiát biztosítson a folyamat bekövetkezéséhez.

Vannak, akik azt tapasztalják, hogy elég nehéz a sovány izomtömeg növelése pusztán azért, mert nehezen esznek elegendő ételt, és csökkenteni kell az étvágyukat, és növelniük kell az egészséges zsírforrásokat, de elszántsággal és tervezéssel képesnek kell lenniük arra, hogy hogy lássa a sikert és észrevegye a test alakjának nagy változásait.