A sikeres súlycsökkentő stratégia 3 P-je

A nem hivatalos nyár kezdete - az emléknap - a hétvégén kezdődik, és mivel sokan egész télen hibernáltunk, itt az ideje, hogy elindítsunk egy életmódváltást, hogy lefogyjunk és érezzük a legjobbat! A viselkedés megváltoztatásához a gyors fogyás érdekében mindig arra biztatom ügyfeleimet, hogy használják a 3 P-t: Terv, Vásárlás és Előkészítés.

Válasszon egy napot, amely a legkényelmesebb az Ön számára, és tegye a "terv" napjává. Címkézze ezt a napot a naptárban, legyen az okostelefon vagy papír. Ez lesz a te napod, amikor kiírod, mit fogsz enni reggelire, ebédre és vacsorára a héten.

Az alábbiakban bemutatunk egy táblázatot, amelyet rubrikaként adok meg ügyfeleimnek, hogy segítsen nekik felvázolni, mit fognak enni a következő héten. Egyesek számára a tervezés általában nehéz lehet, ezért nincs ok ennek túlbonyolítására. Az első egy-két hétben tartsa egyszerű a tervét, amíg meg nem kapja a figyelmét az egészséges étkezési lehetőségek tervezésére/forgatására. Kezdje úgy, hogy két tételt választ reggelire és két tételt ebédre; majd forogjon a héten. A vacsora kapcsán általában javaslom egy zöldség, gabona és egy fő fehérje beépítését/forgatását. A heti étkezési lista elkészítése közben döntse el, van-e valami egészségtelen, amit kihagyhat; például a salátán lévő sajt (csökkenti a kalóriákat és a zsírokat) vagy a zöldségek olaja (a szokásos salátaöntetet balzsamecettel helyettesítse, hogy ebédidőben kalóriát spóroljon). Ha valaki gyakran jár ki enni a héten, előre tervezze meg, melyik étterembe (éttermekbe) fog menni, nézze át az étlapjukat, és ennek megfelelően válassza ki, mit fog enni.

Élelmiszerbolt-lista készítése (mint az alábbi képen) hétköznapi feladatnak tűnhet, de ez segíthet a fogyásban. A táplálkozási oktatás és magatartás folyóirat új tanulmánya szerint azoknak, akik bevásárlólistát készítettek, mielőtt boltba mentek, egészségesebb súlyuk volt, mint azoknak, akik nem. Annak ellenére, hogy épp a héten tervezte étkezését, és pontosan tudja, mit kell beszereznie, egy lista kiírása és az ahhoz való ragaszkodás segít csökkenteni a kísértést a véletlenszerű ételek vásárlásában vagy megakadályozza a régi viselkedéseket, például két korsó fagylalt vásárlását, akciós. Vásárlás közben folyamatosan emlékeztesse magát arra, hogy ha az étel nincs a listán, akkor nem vásárolhatja meg. Ne próbálja meg igazolni a zsetonvásárlást, mert a gyerekek kedvelik őket, vagy péksüteményeket vásároljon, mert szobatársának születésnapja van. Amikor a ravasz élelmiszerek a házban vannak, sokkal könnyebb kísértésnek adni.

Nagy híve vagyok a szakaszos főzésnek. Először döntse el, mely keményítőket, zöldségeket és fehérjéket (hal, csirke, tofu, marhahús stb.) Készíti elő a hétre. Ezután, miután megvásárolta az élelmiszereket, döntsön egy napról az előkészítésről, tegyen el 1-2 órát és kezdje el főzni! (Az idő az étkezés választásának összetettségétől függ.)

Még akkor is, ha gyakran hiányzik az idő, mindig megvan a módja annak, hogy be tudja illeszteni az ütemtervbe. Például a héten lesz néhány reggel, amikor csirkét fogok sütni (kb. 25 perc), miközben zuhanyozok és munkába öltözök. Mielőtt elmegyek, a csirkét egy Tupperware tartályba helyezem, és amikor hazaérek, külön adagokra osztom.

Íme néhány szakaszos főzési javaslat:

Amikor a keményítőt választja a hétre, arra biztatom ügyfeleimet, hogy készítsenek quinoát (szuper gabona!), Amelyet köretként fogyasszanak, vagy egy salátát töltsenek a hétre. Egy másik tápláló keményítő, amelyet kéznél kell tartani, az édesburgonya. Csak annyit kell tennie, hogy ékkékre vágja, meglocsolja olívaolajjal és 400 fokon 20 percig pörköli.

Helyezzen be egy jó fehérjeforrást a napi étkezésbe, mint például csirke, pulyka, hal vagy tofu. A jó adag mérete általában 4-5 uncia étkezésenként. Ebédre vagy vacsorára grillezhet pár csirkemellet, vagy süthet halat (csak 2 napig tart jól a hűtőszekrényben), és uzsonnaként leforraszthat néhány tojást. Tartok egy doboz tojást, csak arra az esetre, ha úgy döntök, hogy beépítek egy zöldséges omlettet a heti tervedbe.

Ne felejtsük el, ebédnél és vacsoránál mindig tartalmazni kell a zöldségeket. Tegye valósággá ezt az ajánlást. Vásároljon tavaszi keveréket, amelyet beépíthet az ebédjébe. Vacsorához válasszon két különböző zöldséget, például brokkolit és spárgát, és forgassa őket a hét lehetőségeként.