5 módszer a fehérjék beszerzésére - kalóriatartás

fehérje minősége

5 módszer a fehérjék megszerzésére

Nem hiába hívják őket építőelemeknek!

A fehérjék szinte mindent felépítenek, ami lehetővé teszi, hogy testfunkcióink hiba nélkül haladjanak. Az élelmiszereket emésztő enzimek, a vércukorszintet, a hangulatot, a növekedést és az anyagcserét szabályozó hormonok részét képezik. Az izmok, a haj, a fogak, a körmök és a bőr részei!

Csak az a méltányos, hogy a lehető legnagyobb figyelmet fordítsuk a megfelelő mennyiségű fehérje és a megfelelő fehérjetartalmú étrendbe.

A fehérje minősége ugyanúgy számít, mint a mennyiség. A legtöbb táplálkozási szakértő azt tanácsolja, hogy az ideális testtömeg kilogrammonként 0,8–1,0 gramm fehérjét kapjon. Ez azt jelenti, hogy ha 60 kg a súlya és nincs túlsúlyos, akkor valahol napi 54-60 gramm fehérjére lenne szüksége. Természetesen a gyerekeknek és a növekvő tizenéveseknek többre lenne szükségük. Ami a minőséget illeti, a legtöbb makrotápanyaghoz hasonlóan vannak „jó” fehérjék, majd a „nem is olyan jó” fehérjék. A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben azonban a „nem túl jó” fehérjék semmilyen módon nem ártanak - egyszerűen nem felelnek meg a test követelményeinek és hiányosak. A különféle ételek kombinálásának módja mégis teljes és hatékony.

Itt van öt módszer arra, hogy jó fehérjét juttasson egészséges lemezébe.

  1. Tojásfehérje: A tojásokat a fehérje minősége és a biológiai hozzáférhetősége szempontjából értékelik a legmagasabbnak (ez annak mércéje, hogy az ételben lévő fehérje mekkora részét szívja fel a szervezet). Egy közepes méretű tojás hozzávetőlegesen 6 gramm fehérjét adhat hozzá hozzáadott koleszterin- vagy zsírterhelés nélkül. Egyszerűen forraljon fel 2 tojást, és dobja ki a sárgát, vagy készítsen curryt főtt tojásfehérjéből. Akár szeletelhető és szendvicsként is szolgálhatna barna kenyérrel!
  1. Nem zsíros tofu: Ez jótékony hatással van a vegánok számára, mivel a szója a legjobb növényi fehérjeforrás. A szója a fehérje minőségét és mennyiségét tekintve a legmagasabb helyet foglalja el az összes egyéb gabonafélék és hüvelyesek között. Az egyetlen probléma a tofu - erjesztett szójabab-paner - fogyasztásában az, hogy magas a telített zsírtartalma is. A legtöbb metró üzletben manapság a tofu nem zsíros változatát tárolják, ami nyertes! Add hozzá a mártásokhoz, levesekhez, és reszelj a paranhákba. A lehetőségek végtelenek!
  1. Alacsony zsírtartalmú tej és túró: A legtöbb szigorú vegetáriánus étrendjében szerepel a tej és a túró. A tejtermékek kiváló minőségű fehérjeforrások, ha a telített zsírtartalmat eltávolítják. A kétszínű tej vagy a „karcsú” tej ideális további fehérjék hozzáadásához. Minden nap vegyen be két pohár tónusú tejet és két nagy csésze alacsony zsírtartalmú túrót, hogy maximálisan fehérjéket kapjon.

  1. Hal: A halak, köztük a lazac, a hering, a pisztráng és a makréla nagyszerű fehérjeforrás. De itt a fogás az a főzési módszer, amelyre vonatkoznak. A legtöbb indián, aki valóban halat fogyaszt, inkább süt a mélyben, vagy sok olajat és hőt használ fel a főzéshez. Ez sajnos elpusztítja a fehérje egy részét, és emellett elveszi a „jóság” tényezőt azzal, hogy több zsírt és méreganyagot ad hozzá a mély sütés során. A legjobb eredmény elérése érdekében enyhén pároljuk vagy mártásokban főzzük őket.

  1. Gabona és impulzus kombináció: Ez a keverék és egyezés, amely a legtöbb indiai konyha hagyományos étkezési módja (sambar és rizs, dal és rizs vagy khichdi) biztosítja a fehérjék teljességét. A gabonafélék és a hüvelyesek ideális aránya 2: 1, ami lehetővé teszi a fehérjék felhasználását a szervezetben minden megfelelő dologhoz.

Ezeken kívül más új belépők, például a quinoa, amely nagyszerű fehérjeerőmű, de drága és nem mindenhol elérhető.