Eszik versenyezni: Verseny napi táplálkozás

Végre itt a verseny napja. Hónapok óta edzett és maximalizálta a gyógyulást, és most itt az ideje, hogy fellépjen és teljesítsen. Az utolsó dolog, amire szükséged van, az a táplálkozás, ami visszatart téged a befektetett kemény munka után. Az egyik legnagyobb tényező, amely előidézheti vagy megdöntheti teljesítményét, az, hogy hogyan táplálja testét a nap folyamán. Tehát itt van, amit tudnia kell a versenynapok evéséről.

versenyért

Általános szempontok
 A konkrét eseménytől vagy beállítástól függetlenül minden versenynek vannak alapvető irányelvei, amelyeket érdemes követni. Ezek olyan módszerek, amelyek a legtöbb versenyző számára hasznosak lesznek, amikor közelednek az eseményeikhez - csak Adee barátunktól vegye át.

Tartsa be az ismerős ételeket
A versenynap nem az a nap, amikor új ételeket vagy étrend-kiegészítőket kell kipróbálni. Azt szeretné, hogy napja a lehető legjobban kiszámítható legyen, és ez magában foglalja a táplálkozását is. Az adrenalin és az idegek is részei lesznek a folyamatnak, ezért győződjön meg arról, hogy a gyomra és a test jól érzi magát, ha olyan ételeket használ, amelyeket már ismer.

Vigye próbára
A versenytől függetlenül számtalan órát tölt azzal, hogy gyakorolja. Edzünk és teszteljük magunkat az út minden lépésén, hogy a nap ismerős legyen. Gyakorold a táplálkozásodat is. Használjon egy tesztnapot a verseny előtt, hogy végigvigye az üzemanyag-ellátási stratégiáját, és győződjön meg arról, hogy az ételválasztása jól működik-e az Ön számára.

Maradjon üzemanyag
Az idegek és az adrenalin a versenynapok két meghatározó jellemzője az edzésnaphoz képest, és könnyen befolyásolhatják az étvágyat. Ettől függetlenül ügyeljen arra, hogy a nap folyamán rendszeres étkezési rendet tartson. Ügyeljen arra is, hogy ezeket az ételeket a verseny környékén helyezze el, hogy ne essen túl közel ahhoz, hogy menjen.

Vegye figyelembe a szénhidrátokat
A szénhidrátok a leginkább manipulált makrotápanyagok a verseny előkészítésében. Ezek a legkönnyebben hozzáférhető energiaforrások testünk számára, és felhasználhatjuk a különböző szénhidrátok jellemzőit energia maximalizálása érdekében. Ennek fő mérési módja a glikémiás index, amely azt méri, hogy a szénhidrátokból származó cukor milyen gyorsan szabadul fel a véráramunkban. [1] A GI-index alacsonyabb szénhidrátjai lassabb energiahullámokat adnak nekünk, ami segít hosszabb ideig stabilan maradni. A GI-index fölött lévő szénhidrátok gyors energiameghajtást eredményeznek, ami segít az üzemanyag-feltöltésben és a gyors helyreállításban. Bár a különböző típusú szénhidrátok különböző körülmények között hasznosak, minden versenyző profitálhat a szénhidrát-választás manipulálásából.

Szeretne többet megtudni a GI-indexről és a szénhidrát-választásokról? Itt részletesebben elmagyarázzuk a glikémiás indexet .

Vágja le a zsírt
Kerülje a túl sok zsír elhelyezését a verseny körül. Bár a zsírok valóban égő energiát adnak nekünk, sokáig emészthetőek. Ha testünk a zsírok emésztésére összpontosít a szénhidrát maximalizálása helyett, akkor kevesebb hasznot fogunk látni a versenyünk táplálásából. Töltsön több zsírt reggel vagy este, és kevesebbet a verseny ideje alatt. [2]

Ünnepeljen okosan
Nem ritka, hogy versenyünk után úgy közelítjük meg a napunk estéjét, hogy lehetőség nyíljon a „mindenki számára ingyenes” lehetőségre. Csak ne feledje, hogy a túlzott kényeztetés negatív hatással lehet a testére, és meg szeretné adni a testének a megfelelő tápanyagokat a gyógyuláshoz. Élvezze a kemény munkáját, de éljen azért is, hogy harcoljon egy másik nap.

CrossFit vagy Tournament stílusú versenyek

Egyes versenystílusok egész napos versenyeket tartalmaznak, amelyek előfutamokban zajlanak, mint például a CrossFit versenyek. Más sportágaknak vannak olyan bajnokságai, amelyeken több mérkőzést vagy játékot játszhat néhány nap alatt. Mindezek a helyzetek nagy energiával járnak, amelyeket hosszú szünetek követnek. A legfontosabb az, hogy jól felépüljön a korábbi eseményekből, és feltöltődjön a jövőbeli eseményekhez, így az egész nap energiát fenntarthat.

Verseny előtti: Egy órával a verseny kezdete előtt egyél meg edzés előtti szokásos étkezésedet. Készítse ezt közepes és magas GI szénhidrátok keverékéből. A mérsékelt GI szénhidrátok segítenek a cukor lassú bejutásában a véráramba, a magasabb GI szénhidrátok pedig gyors energiát eredményeznek, amire szüksége van, amint belép az első foglalkozásba. Vegyünk egy bagelt 15–20 gramm mogyoróvajjal és mézzel, teljes kiőrlésű pirítóssal zselével vagy édesburgonyát némi barnacukorral.

Tápanyagok időzítése: Az első utáni minden egyes alkalom után 30 perccel a kezdés előtt egyél magas GI-tartalmú szénhidrátot. Minden alkalom után egyél egy magas GI szénhidrát tartalmú ételt. Mindkét étkezés lehet olyan, mint a gyümölcsprés csomag, perec, gabona, rizs sütemény stb. Folytassa ezt a mintát aznapi foglalkozások teljes számához. A nap folyamán mérsékelt mennyiségű fehérjét fogyasszon rendszeresen. A fehérje időzítése nem olyan kritikus, amíg az egész verseny alatt bejut. Fontolja meg azt is, hogy van-e hosszabb ebédszünete, ami alkalmat adna valami lényegesebbre. [3]

Kitartó sportok

Azok az események, amelyek hosszú időn át állandó energiatermelést igényelnek, jellemzőek a futásra, a kerékpározásra, az úszásra, a síelésre és más állóképességi sportokra. Előzetesen elegendő üzemanyagra van szüksége, hogy segítsen fenntartani az energiát, anélkül, hogy ez bármilyen kárt okozna a teljesítményében. Ezenkívül tápanyagokat kell bevennie, amíg aktív versenyben van, ami megváltoztatja a tápanyagok időzítésének és az ételválasztás jellegét.

Verseny előtti: Reggel két-három órával a verseny előtt próbáljon megenni 100–150 gramm alacsony rosttartalmú, magas GI-tartalmú szénhidrátot. Ez lehet egy bagel mogyoróvajjal és mézzel, valamint egy szénhidrátos sportital. A legfontosabb, hogy a cukrok egyszerűek maradjanak. Ezután szerezzen be 10–20 g fehérjét (ezért a mogyoróvaj nagyszerű választás!). Jó energiaraktárakkal szeretne rendelkezni, amelyeket a teste használhat, amikor elkezd.

Versenyen belüli üzemanyag: Amíg versenyzel, érdemes maradni az üzemanyagban, és a szénhidrát bevitele segít megelőzni a fáradtságot. Testtömegének körülbelül 1/4-ét lője le grammban az edzés vagy a verseny minden 45–90 perces órájára. Például egy 130 fontos maratonistának körülbelül 30–35 g szénhidrátot kell bevennie minden edzés vagy versenyzés óránként. Ezeknek a szénhidrátoknak olyan dolgoknak kell lenniük, amelyek nagyon egyszerű cukrok és könnyen emészthetők. [4]

Hidratáció: Állóképességi helyzetben sok vizet veszít, de sok más fontos tápanyagot is elveszít abban a vízben, például elektrolitokat. Ügyeljen arra, hogy az esemény alatt hidratált maradjon, ha vizet és elektrolitokat tartalmazó folyadékot fogyaszt be. Vásárolhat italokat elektrolitokkal és cukorral, hogy gondoskodjon mind az üzemanyag-ellátásról, mind a hidratáltságról, vagy vásárolhat elektrolit-füleket víz hozzáadásához.

Verseny utáni helyreállítás: Az állóképességi sportok során elfogyasztott nagy mennyiségű energia és a verseny alatt történő teljes üzemanyag-képtelenség miatt a helyreállításra kell összpontosítania. Célozzon 50–100 gramm szénhidrátot, lehetőleg folyékony formában, közvetlenül a verseny után, hogy elősegítse az utánpótlást, valamint a verseny után a szénhidrát-utánpótlást. Ezután próbáljon hozzáadni körülbelül 5–9 g fehérjét minden verseny után elfogyasztott 100 g szénhidráthoz. [5]

Egyes események

Sok verseny egyetlen nagy eseményt foglal magában, például kosárlabda játékot vagy olimpiai emelő versenyt. Ebben a helyzetben a versenyre való üzemanyag sokkal inkább hasonlít a napi edzésekhez.

Verseny előtti: Egy órával a verseny kezdete előtt egyél meg edzés előtti szokásos étkezésedet. Készítse ezt közepes és magas GI szénhidrátok keverékéből. A mérsékelt GI szénhidrátok segítenek a cukor lassú bejutásában a véráramba, a magasabb GI szénhidrátok pedig gyors energiát eredményeznek, amire szüksége van, amint belép az első foglalkozásba. Vegyünk egy bagelt némi mogyoróvajjal és mézzel, néhány pirítóst zselével vagy édes burgonyát némi barnacukorral.

Verseny közben: Ha az eseménye lehetővé teszi némi leállást, és ha egyáltalán pihen, győződjön meg arról, hogy szükség szerint tankol, például a játék félidejében. Érdemes a gyorsabb szénhidrátforrásokra összpontosítani, amelyek magasak a GI-indexen, mint például a gyümölcsök és a rizs.

Verseny utáni: Ha végzett, mindenképpen segítsen testének helyreállításában és feltöltse glikogénkészleteit. Ismét érdemes gyorsabb szénhidrátforrásokhoz fordulni, amelyek egyszerűbb cukrok. Ügyeljen arra is, hogy az esemény után adjon némi fehérjét, hogy segítsen izmainak helyreállításában és feltöltődésében. [6]

Kíváncsi vagy arra, hogy nézhet ki a napi edzésed ahhoz képest, hogy versenyre eszel? Nézze meg ezt a blogot, ha többet szeretne megtudni a napi edzésről.

Súlyosztályú sportok

Noha a súlykategóriás sportok esetében nem minden versenystílus azonos, a testnap manipulálása mind a versenynap előtt megtörténik. Ez további szempontokat ad hozzá, amikor belép a napba. A súlygyarapodás az előző héten a táplálkozás figyelemmel kísérésétől a hosszú vágásig terjedhet. Helyzettől függően a súlycsoportba sorolás fokozatos dolog lehet, vagy azzal járhat, hogy dehidratált és elégtelen állapotban érkezik a versenyre. Ettől függetlenül a legfontosabb az, hogy az esemény előtt megfelelő helyreálljon.

Az eseményre való vágás nagyon egyénre szabott és személyes döntés, különféle tényezőkön alapul. Nézze meg a Team WAG ingyenes e-könyvet a sportolók számára. Ez az útmutató segítséget nyújt a folyamat eligazodásában és a súly megteremtésében anélkül, hogy feláldozná a teljesítményt.

A versenyre való felkészülés hosszú folyamat, és soha nem akarja, hogy a táplálkozása legyen az a tényező, amely megbotlik. Az edzővel való együttműködés nagyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy táplálkozását választotta-e, és hogy a legjobban teljesít-e. A WAG edzőit arra képezték ki, hogy segítsenek egy terv kidolgozásában az Ön és sportja számára, miközben segítenek a helyes üzemanyag-ellátásban és a teljes felépülésben. Csatlakozzon hozzánk, és emelje teljesítményét a következő szintre!


Referenciák:

  1. Jeukendrup AE. Szénhidrát edzés és teljesítmény közben. Táplálkozás. 2004. július-augusztus; 20 (7-8): 669-77.
  2. Fox AK és mtsai. A zsírkalória hozzáadása az étkezéshez edzés után nem változtatja meg a glükóz toleranciát. J Appl Physiol. 2004. július; 97 (1): 11-6.
  3. Aragon AA, Schoenfeld BJ. A tápanyagok időzítése felülvizsgálva: van-e edzés utáni anabolikus ablak? J Int Soc Sport Nutr. 2013. január 29.; 10. (1): 5.
  4. Jeukendrup AE. Szénhidrát edzés és teljesítmény közben. Táplálás. 2004. július-augusztus; 20 (7-8): 669-77.
  5. Berardi JM és mtsai. Szénhidrát-fehérje-kiegészítéssel fokozott izomglikogén-visszanyerés. Med Sci Sportgyakorlat. 2006. június; 38 (6): 1106-13.
  6. Berardi JM és mtsai. Szénhidrát-fehérje-kiegészítéssel fokozott izomglikogén-visszanyerés. Med Sci Sportgyakorlat. 2006. június; 38 (6): 1106-13.