Dr. Mirkin.com

A belekből és a vastagbélből felszívódó ételeket vagy energia és testfunkciók céljából elégetik, vagy zsírként tárolják a szervezetben. Minél kevesebb étel felszívódik, és annál inkább eléget aktív tevékenysége, annál könnyebb megőrizni ideális súlyát. Bármi, ami csökkenti az ételrészecskék méretét, vagy lebontja az élelmiszer kémiai összetevőit, növeli az adott ételből felszívott kalóriákat. Például a teljes kiőrlésű gabonák lisztbe őrlése vagy keményítőtartalmú zöldségek főzése növeli az ezekből az ételekből felszívott kalóriák számát.

Hogyan felszívja az ételt
Nem tudja felszívni a teljes ételeket. Az étel a belében szénhidrátokká, zsírokká és fehérjékké oszlik el. A tested sem képes felszívni ezeket az összetevőket. A szénhidrátokat egyetlen cukrokra, a fehérjét egyetlen aminosavakra vagy aminosav-láncokra, a zsírt pedig zsírsavakra kell bontani.

A növényekből származó legtöbb élelmiszer elsősorban szénhidrátokból áll: egyes cukrok vagy két vagy három molekulában lévő molekulák, akár egymillió cukor milliói. A keményítők száz és ezer összekapcsolt cukrot tartalmaznak. A rost legfeljebb millió olyan cukrot tartalmaz, amelyek olyan szorosan kapcsolódnak egymáshoz, hogy az emberi belek nem tudják elválasztani őket, ezért nem képesek felszívni őket. Az elfogyasztott ételek nagy része átjut a vastagbélbe, ahol több mint 100 billió baktérium rendelkezik enzimekkel az élelmiszer lebontásához, így a vastagbélen keresztül sok kalóriát tud felvenni.

A vastagbélben található bizonyos baktériumtípusok zsírosabbá tehetnek, míg mások segítenek karcsú maradni. Az egereken végzett egyik tanulmány, amelyet Jeffrey Gordon végzett a St. Louis-i Washington Egyetemen, kimutatta, hogy az egerek táplálása magas zsírtartalmú étrend mellett alacsony gyümölcs-, zöldség- és egyéb oldható rostforrásokkal csökkentette az egészséges Bacteroides mennyiségét és megnövelte a hizlaló Firmicutes mennyiségét. vastagbélek, hogy jelentősen növeljék a kalóriák felszívódását az ételükből (Science, 2013. szeptember 6.: 341 (6150)). Ezután a sovány egereket ugyanabba a ketrecbe helyezte, mint a kövér egerek, akik ezt az egészségtelen étrendet táplálták, és ők is kövérek lettek, feltehetően azért, mert az egerek székletük megevésével szerezték egymás baktériumait.

A nyers keményítők gyengén szívódnak fel
Amikor az emberek nyers gyökérzöldségeket esznek, például burgonyát, fehérrépát, maniókat, jamszt és rutabagát, szinte semmilyen kalóriát nem szívnak fel. Forrásuk, sütésük vagy sütésük azonban jelentősen növeli a felszívódó kalóriákat. A keményítők a gyökérzöldségekben vagy a teljes kiőrlésű gabonákban, például a búzában többnyire az amilopektinnek és az amilóznak nevezett többcukros molekulákból állnak, amelyek emésztőenzimjeinek nagy nehezen lebomlik. A főzés zselatinizálja a keményítőket, így könnyen ki vannak téve olyan bélenzimeknek, amelyek lebontják őket, így könnyen felszívódnak, és a fennmaradó rész átjut a vastagbélén, ahol a baktériumok tovább bontják őket, így még több kalóriát szív fel.

A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a búza, a rozs, az árpa, a rizs és a quinoa a fű magjai. Főzés nélkül egyáltalán nem bonthatók, és emésztetlenül elájulnak. Még akkor is, ha teljes kiőrlésű gabonát főznek, a belekben lévő enzimek gyakran nem tudnak áttörni a kemény külső magbevonaton, ezért nehezen szívódnak fel. Ha azonban egy teljes kiőrlésű gabonát lisztté őröl, az könnyen felszívódik, és a liszt főzése (tésztában, pékárukban stb.) Még jobban megnöveli az elnyelt kalóriákat.

Fehérje felszívódása
Ha húst eszik, akkor főleg izomokat eszel, amelyek nagyon rosszul felszívódó kollagénből készülnek. Ha nyers, darálatlan húst fogyasztana, nagyon kevés kalóriát kapna belőle. A hús főzése miatt az izomrostok fellazulnak és elválnak, megkönnyítve a rágást és az emésztést. A főzés megváltoztatja a fehérjék szerkezetét is, emiatt kikapcsolódnak, és fogékonyabbá válnak a bélenzimekre, amelyek lebontják a fehérjét az abszorpció növelése érdekében. A hús hamburgerre őrlése jelentősen növeli a felszívódást és csökkenti a rágáshoz szükséges időt. A szerves húsokat, például a vesét, a májat és az agyat is könnyebben emészthetik, mert kevés a kollagén, így nem kell addig rágniuk, amíg izomfélét fogyasztanak.

Sok testépítő és súlyemelő nyers tojást fogyaszt azzal a meggyőződéssel, hogy a nyers tojás nagyobb izmokat növeszt, de ha nyers tojást fogyaszt, akkor fehérjéjének kevesebb mint 50 százalékát szívja fel. Főtt tojást fogyasztva akár 95 százalékot is felszívhat. A hő denaturálja a fehérjét, így a fehérjemolekulák megduzzadnak és jobban ki vannak téve a bélenzimeknek, amelyek elválasztják a fehérjét aminosavaknak nevezett építőköveiből. Ezután a fehérje sokkal nagyobb százalékát szívja fel, mert az egyes aminosavak és az aminosavak láncai, de nem a teljes fehérjék, könnyen átjuthatnak a véráramba.

A puha ételek több kalóriát tartalmaznak
Azok a patkányok, akik olyan nyers gabonákat fogyasztottak, amelyeket levegővel felfújva megpuhítottak (hasonlóan a "puffasztott búza" vagy "puffasztott rizs" gabonafélékhez), hat százalékkal nehezebbek és 30 százalékkal több hasi zsírt tartalmaztak, mint azok a patkányok, akiket 22 héten át kemény gabonapellettel tápláltak. (Journal of Dental Research, 2003; 82: 491-494). A hasi zsír a magasabb vércukor- és inzulinszint, valamint a cukorbetegség kockázatának jele. A kutatók kimutatták, hogy a kemény táplálékkal etetett patkányoknál a testhőmérséklet magasabb volt étkezés után, mert jelentős energiát használtak fel az étel rágása és emésztése során. A kemény szemcsés patkányoknál a széklet térfogata is csaknem kétszerese volt, ami azt mutatja, hogy jóval kevesebbet szívtak fel táplálékukból.

Ajánlásaim
Ha fogyni vagy testsúlyát próbálja felejteni, felejtse el a kalóriaszámlálást. Egyél több olyan ételt, amelyet nem főznek, őrölnek vagy megpuhítanak.
• Egyél sokféle nyers zöldséget és gyümölcsöt.
• Ehet főtt gyümölcsöket és nem keményítőtartalmú zöldségeket is, mert azok főzve is alacsony kalóriatartalmúak.
• TELJES szemeket, babot, magokat és dióféléket fogyasszon, amelyeket nem daráltak lisztbe.
• Kerülje a cukros italokat, mert a kalóriák gyakorlatilag 100 százaléka gyorsan felszívódik.
• Korlátozzon minden hozzáadott cukrot.
• Korlátozza a lisztből készült ételeket, például sütőipari termékeket és tésztákat.
A fogyáshoz és a hosszú távú súlykontrollhoz az időszakos böjtöt is ajánlom.
Amit eszel, nem pedig a génje, meghatározza a mikrobiómját
A feldolgozott ételek zsírosabbá tesznek minket?
Az oldható rost elősegíti-e a jó bélbaktériumokat