Mit kell tudni a futásról és a testösszetételről

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés november 15-én frissítették, 2018, a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2017. április 19-én jelent meg.

A futás elérhetősége és szív- és érrendszeri előnyei miatt már régóta népszerű gyakorlattípus. A különféle opciók ugyanolyan változatosak és változatosak, mint a résztvevők; a futástól és a maratoni futástól kezdve az alacsony intenzitású kocogásig a parkban munka után, a futás mindenki számára megfelelő távolsági és tempós kardió gyakorlat.

A futás gyakran népszerű fogyás. Ha lelkes olvasója vagy ennek a blognak, akkor valószínűleg jobban definiált céljaid vannak, mint a fogyás. Megértette, hogy a súly csak egy szám, és jobban kíváncsi a súlyát alkotó összetevőkre. Olyan homályos cél helyett, mint „mennyit fogyhatok futással” vagy „A futás segíthet elérni a célsúlyomat”, valószínűleg olyan kérdései vannak, mint:

  • Milyen hatással van a testösszetétel a futási teljesítményére?
  • Milyen hatással lehet a futás, mint elsődleges testedzési forma, a testösszetételre?
  • Ha futással tapasztalok fogyást, akkor mind a zsír, mind az izom fogy?

Akár a tapasztalt futó, aki csökkenti a mérföldes idejét, akár az alkalmi hétvégi futó, aki csak szívvel szeretne részt venni, annak megértése, hogy a futás hogyan befolyásolja a testösszetételt, hasznos lehet céljainak elérésében.

Hogyan hat a testösszetétel a futásra?

hogy futás

Először vessünk egy pillantást arra, hogyan a testösszetétel befolyásolja a sebességet és a verseny idejét. Sok futónak az a célja, hogy növelje sebességét, és talán új személyes csúcsot állítson fel egy közelgő versenyen. Egy nemrégiben készült tanulmány megkísérelte megtalálni ezt a kapcsolatot, kiértékelve, hogy a testösszetétel befolyásolta-e a félmaratonisták, maratonosok és ultramaratonosok versenyidejét.

A kutatók azzal az elmélettel közelítették meg a tanulmányt, hogy a csontváz izomtömegének lenne a legnagyobb hatása a versenyidőre. Éppen ellenkezőleg, az eredmények azt mutatták, hogy az izomtömeg mennyisége nem függ össze az edzés jellemzőivel. Az eredmények valójában ezt mutatták a testzsír százalék volt a legjelentősebb hatással a versenyeredményekre. Ez a tanulmány azt mutatta, hogy a nagyobb csontvázizomtömeg nem adott egyértelmű teljesítményelőnyt, de az eltérő testzsírszázalék az edzésprogramokkal összefüggésben közvetlenül kapcsolódott mind a hangerő képességéhez, mind az állóképességhez és az edzés közbeni sebességhez a maratonisták minden osztályában.

Ezek a megállapítások nem csak a maratoni futókra vonatkoznak - még a rövid távú futók teljesítményét is befolyásolja a testzsír százalék. Egy külön tanulmány ugyanezt a megközelítést alkalmazta a testösszetétel és a futásteljesítmény közötti kapcsolat értékelésére a szabadidős maraton résztvevőinél. Ennek a tanulmánynak a célja azonban az volt, hogy feltárja azokat a tényezőket, amelyek hozzájárulnak a szabadidős férfi maratonosok gyors vagy személyes legjobb maratoni futamidejéhez. A tanulmány kimutatta, hogy az alacsony testzsírszázalék és a nagy intenzitású gyors edzés a két legelterjedtebb tényező a verseny teljes idejének előrejelzésében.

Összefoglalva: a testzsírszázalék csökkentése elősegítheti a legjobb futási idő elérését, bár mennyi zsírvesztést kell megcéloznia a futás típusától függően.

A jelenlegi testösszetétele megakadályozza-e a futást?

Néhány ember hamisan úgy véli, hogy a futás megkezdéséhez a fogyásra kell összpontosítania ahhoz, hogy elég jó formába kerüljön, hogy élvezhesse az előnyöket. A testzsírszázaléknak nincs közvetlen kapcsolata a csúcs oxigénfelvétel szintjével, vagyis az izmaidnak még mindig van energiájuk ahhoz, hogy elindulj. Ez azt is jelenti, hogy néhány plusz kilóval több, mint egy másik személy, nem feltétlenül jelenti azt, hogy nem szabad futnia, vagy akár akadályoznia kell aerob módon .

A sebességed eltérhet a többi futótól, és időre és edzésre lesz szükséged a kényelem vagy a futni kívánt távolság növelése érdekében, de a futás valóban életképes fitnesz lehetőség minden testsúlyú egyén számára, akik szeretnék kihasználni az egészségügyi előnyöket és optimalizálni testösszetételüket.

A futás hatása a testösszetételre

Most már tudjuk, hogy a futó testösszetétele hogyan befolyásolhatja a futási időt, de hogyan befolyásolja a futás a testösszetételét? A futás izomvesztést eredményez? Napi 5 mérföldet kell futnia ahhoz, hogy javuljon a zsírvesztés? Lássuk.

Izomvesztést okoz-e a futás?

A futás és a testösszetétel hatásainak mélyreható elemzését végezték a transzkontinentális Transeurope Footrace-ben résztvevő ultramaratonistákon. A résztvevők 2778 mérföldet futottak több héten keresztül. A verseny folyamán a testösszetételt mértük a megtett távolsághoz viszonyítva, hogy megmutassuk a verseny időtartama alatt a progresszív változásokat.

A résztvevők jelentős zsírvesztést tapasztaltak, testzsír-tömegük hozzávetőlegesen 40% -át vesztették el, míg az összes sovány szövet összességében csak 1,2% -ot vesztettek, amelyek többsége a futó lábaiból származott. A kutatók feltételezik, hogy ez a veszteség közvetlenül összefügg a rendkívüli kalóriadeficitekkel és a kimerült lábizmok számára biztosított helyreállítási idő hiányával. Tehát extrém futótávolságok esetén is önmagában a futás okozta az izmok elvesztését.

Kevésbé szélsőséges esetekben a futás pozitív hatással van az izomtömegre. Ezek a megállapítások azt mutatják, hogy a futás hatékony módja lehet az izomgyarapodásnak képzetlen populációkban az öregedéssel összefüggő izomveszteség elleni küzdelem mellett.

Tehát a futás miatt csökken az izomtömeg? Hosszú ideig tartó edzés, túledzés és helytelen üzemanyag-ellátás esetén biztos. Az átlagos futó számára, aki megteszi a szükséges lépéseket az izmok védelme érdekében? Nem feltétlenül. Megfelelő étrend megtervezése enyhíti az ezen a területen jelentkező aggályokat.

Zsíréget a futás? Milyen intenzitással kell futnom a zsírégetéshez?

Azok számára, akik szeretnék elérni a fogyás céljaikat és csökkenteni a zsírtartalmukat, a futás gyakran erősen szerepel minden edzéstervben annak kalóriaégető előnyeivel kapcsolatban (akár bemelegítésként, edzés utáni hűtésként, akár maga az edzés).

Nemrégiben értékelték egy 12 hetes futó program hatását a fiatal férfiak csoportjának testösszetételére. Ez a szabadidős stílusú program néhány hónap alatt jelentősen javította a testösszetételt: a zsírmentes tömeg megmaradt, de a tanulmány résztvevői átlagosan 11 font zsírvesztést mutattak. Ugyanez a tanulmány egy 12 hetes futballprogram hatásait is vizsgálta, amelyek hasonló eredményeket hoztak, mint a futó program. A testösszetételt illetően ez a vizsgálat azt mutatta, hogy a szabadidős léptékű folyamatos futásnak hasonló hatása lehet a focival, ami több rövid, nagy intenzitású stílusú futást igényel.

Tehát függetlenül attól, hogy hosszú ideig fut, vagy rövid sprinteken fut, a testösszetétele javulni fog, miközben javítja a testzsír százalékát.

Most marad a kérdés, hogy melyiket tegye?

Kitartó futás vs sprint

Gyakran találkozhat a hosszútávfutók (félmaratonisták és maratonosok) és a rövidtávfutók (sprinterek és 5K-s futók) között, hogy melyik futásnak van jobb egészségügyi előnye a testösszetétel megváltoztatásakor. A sprinterek azt állítják, hogy a sprint edzések felpörgetik az anyagcserét és utóégető hatást biztosítanak. A távfutók azt mondják, hogy hosszabb távjaik több kalóriát égetnek el, és nagyobb kalóriadeficitet eredményeznek. Bár számos különböző tényező befolyásolja az egyes csoportokat, összpontosítsunk az állóképességi futás és a sprintelés testösszetételre gyakorolt ​​hatására.

A férfi és női állóképességet és a rövid távú futókat egyaránt értékelő tanulmány átfogóan áttekintette a folyamatos állóképességű futóprogram és egy külön nagy intenzitású futóprogram hatását 12 héten keresztül. A próba befejeztével mindkét csoportnak félmaratonon kellett részt vennie.

A két csoport között a félmaraton alatt nem volt jelentős különbség a teljesítményben, és mindkét csoportban csökkent a zsigeri zsírtartalomban a 12 hét végén. Ez a tanulmány azt mutatja, hogy a szabadidős futásban, mind a nagy intenzitású, mind az állóképességi edzés pozitív változásokkal jár a test összetételében a zsírvesztés tekintetében.

Tehát, ha hosszú vagy rövid távolságot próbál választani, akkor mindkettő hozzájárul a testösszetétel és az egészségi állapot pozitív változásához. Válassza ki azt a módszert, amely a legjobban vonzza Önt, és figyelje a pozitív változások bekövetkezését.

Ideje futni vele!

A tudomány egyértelmű, hogy a futás javítja a testösszetételt, ami javítja a teljesítményt. A futás bebizonyosodott a zsírvesztés hatékony módja minimális izomvesztéssel, ha a résztvevők megfelelően táplálkoznak, és bőségesen pihennek és helyreállnak a testük.

A képzett futóknak, akik csökkenteni akarják a verseny idejüket, nem mindig előnyös a nagyobb volumen; a keresztedzés az ellenállási gyakorlatokkal és az étrend kezelésével (mind a táplálkozás, mind pedig az elegendő kalóriamennyiség elérése) segíthet a legjobb idő levonásában. De még ha kezdő is vagy, az általános egészségi állapotod mellett a testösszetételedet is javíthatod azzal, hogy a futást hozzáadod a kardióhoz.

Ha még csak most kezded, akkor tűzz ki kicsi, elérhető célokat. Csábító kimenni és elkezdeni a maratoni futást, de hosszabb ideig kitartasz, és gyorsabban javítod a kardiódat, ha apró lépésekkel indulsz. Adjon hozzá pár perc futást a sétáihoz, és fokozatosan növelje az időt. Kezdjen lassan, legyen türelmes önmagához, és ne aggódjon, hogy milyen gyorsan fut még. Még a kis lépések is mélyen megváltoztathatják a testösszetételt és a szív- és érrendszeri egészséget, és pillanatok alatt hosszabb és gyorsabban fogsz futni.

Nikita Ross a Precision Nutrition tanúsított wellness edző és profi fitneszíró. Úgy véli, hogy a súlyzó és a könyvek emelése is az önfejlesztés kulcsa.