Egyél aludni: azok az ételek, amelyek segíthetnek a jó éjszakai pihenésben

Egy tanulmány szerint a kivi elfekvése lefekvés előtt elősegíti a mély alvást. De mely egyéb élelmiszerek segíthetik a hosszú és békés alvást?

hogy

Két kiwi elfogyasztása lefekvés előtt jobb kipipáláshoz vezet, egy 2011-es tanulmány szerint. Fénykép: Alamy

Két kiwi elfogyasztása lefekvés előtt jobb kipipáláshoz vezet, egy 2011-es tanulmány szerint. Fénykép: Alamy

Utoljára módosítva: 2018. március 13., kedd, 18.11 GMT

A jövő heti alvásnap egyik feje - egy figyelemfelkeltő gyakorlat, amelyet minden bizonnyal át kell nevezni alvás éjszakájává - egyre nagyobb hangsúlyt fektettek arra, hogy mennyit kell aludnunk (több, mint valószínűleg), és hogyan érjük el. Az esemény arra késztette a furcsa állítást, miszerint két kivi elfekvése lefekvés előtt jobb kipipálást eredményez - a Tajpeji Orvostudományi Egyetemen folytatott 2011-es tanulmány eredménye -, hogy felújuljon. A tanulmányt azonban a világ legnagyobb kivi forgalmazója is „támogatta”, és mindössze 24 résztvevője volt. A kivikben magas a szerotoninszint, ami kritikus fontosságú az alvás szempontjából - de milyen egyéb ételek segíthetnének?

Baromfi és diófélék

A pulyka és a csirke magas szintű triptofánt tartalmaz, amely szintén növeli a szerotonint. "A magas triptofán- és B6-vitamin-tartalmú ételek segítenek a melatonin, az alvási hormon előállításában" - mondja Nerina Ramlakhan, alvásszakértő és a Gyorsan alszik, Wide Awake című könyv szerzője. További jó források a bab, a lencse, a sajt, a tofu, a tonhal, a tojás, a teljes kiőrlésű gabona, a dió és a mag.

Cseresznye

Vagy maga a melatonin is fogyasztható. "Ez magában foglalna olyan dolgokat, mint a fanyar cseresznye, a meggylé és a zab" - mondja Ramlakhan.

Banán és leveles zöldségek

"A magas kálium- és magnéziumtartalmú ételek segítenek az izmok ellazításában, mert sok ember szenved olyan dolgoktól, mint a nyugtalan lábak" - mondja Ramlakhan. Jó magnéziumforrások a teljes kiőrlésű gabonafélék, a diófélék és a sötétzöld leveles zöldségek. A káliumban gazdag ételek közé tartozik a banán, a burgonya, a kajszibarack és a tej.

Prebiotikumok

A Colorado Boulder Egyetem tavalyi tanulmánya szerint az olyan élelmiszerekben, mint a csicseriborsó, az articsóka és a póréhagyma, és a bélben lévő „jó” baktériumokat tápláló prebiotikus rostok javíthatják az alvást. A vizsgálatot patkányokon végezték, ezért még korai megmondani, hogy működhet-e emberben.

Rost

A Columbia Egyetem tanulmánya 26 önkéntes segítségével megállapította, hogy a rostokban gazdag étrend - olyan ételek, mint a bab, a lencse, a bogyós gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonafélék - jobb alvást eredményezhet, míg a „nagyobb mennyiségű telített zsír- és alacsonyabb a rost könnyebb, kevésbé mély alvási profilhoz kapcsolódott ”.

És számít, ha eszel

Aki belevágott egy óriási vasárnapi ebédbe, tudja, mennyire álmossá teheti utána, de a kisebb, rendszeres étkezés fontos az alvás javításához - mondja Ramlakhan. "Sokan álmosnak érzik magukat egy nagy étkezés után, mert túlevnek, és a vércukorszintjük változásának sebessége serkenti az inzulin reakciót, amely nyugtatja őket" - mondja. „Nem csak az, amit eszel, hanem az étkezési szokásai is változást hoznak. Győződjön meg róla, hogy reggelit fogyaszt - stabilizálja a vércukorszintet és minimalizálja az adrenalin termelését. ” Ez később segít előállítani a melatonint.