Egészséges reggeli ötletek és receptek

Mi a jobb reggeli titka?

Az egészségednek (és a testsúlyodnak) jobb reggelit enni, mint kihagyni. És mindenképpen jobb, ha egészséges, magas rosttartalmú és tápanyagtartalmú reggelit fogyasztunk, mint egy finomított gabonával, cukorral, sóval és/vagy telített zsírral teli reggelit. De mi van, ha friss az egészséges reggeli ötletekből?

Az egyik gyors tipp, amellyel egyensúlyban tarthatom a reggelimet, az az, hogy "ötre törekszem". Ez azt jelenti, hogy minden reggelihez igyekszem legalább 5 gramm rostot és 5 gramm fehérjét bevinni.

Sokan tévednek, ha olyan reggelit fogyasztanak, amely többnyire finomított szénhidrátból áll, nagyon kevés rostot és fehérjét tartalmaz - például finomított lisztes bagel, cukorral és fehér liszttel készült muffin vagy cukros rosttartalmú, alacsony rosttartalmú reggeli. A szénhidrátok (lehetőleg teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből és zöldségekből) fehérjével és egy kicsit egészségesebb zsírral történő kiegyensúlyozása jobb munkát végez az éhség elfojtásában ebédig és az egész reggeli tevékenységek táplálásával.

Az eljutás elősegítéséhez íme néhány tipp, amellyel meggyőződhet arról, hogy a reggeli kiegyensúlyozott-e, valamint néhány gyors és egészséges reggeli ötlet és recept.

Az egészséges reggeli legalább 5 gramm fehérjét tartalmaz

Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek fehérjét adhatnak a reggelihez, akárcsak a tojásfehérje vagy a tojáspótló (a tojássárgája nem járul hozzá fehérjéhez); sovány reggeli húsok, például kanadai szalonna, extra sovány sonka, pulykaszalonna vagy könnyű pulyka kolbász; valamint a szójatej és más szójatermékek. Íme, mennyi fehérjét kap néhány tipikus reggeli ételből:

Alacsony zsírtartalmú joghurt, vanília, 1 csésze

Alacsony zsírtartalmú túró, 1 csésze

Folytatás

Az egészséges reggeli legalább 5 gramm rostot tartalmaz

Az 5 gramm rost elérésének egyik módja egy teljes kiőrlésű gabona és/vagy gyümölcs vagy zöldség bevonása a reggelihez. A reggeli a tökéletes alkalom egy-két adag teljes kiőrlésű gabona elkészítéséhez, amely a rostokkal együtt számos egészséget elősegítő vitamint, ásványi anyagot és fitokemikáliát is kínál.

Szerezd be a szemeket reggelinél az alábbiak egyikével:

Forró zabpehely (vagy más forró teljes kiőrlésű gabona).
Hideg teljes kiőrlésű gabona.
100% teljes kiőrlésű kenyér, kis bagel, angol muffin vagy tortilla
Legalább fél teljes kiőrlésű lisztből készült palacsinta és gofri (a táplálék további növelése érdekében zabot, zabkorpát vagy őrölt lenmagot is adhat hozzá).
Muffin és fahéjas tekercs legalább fél teljes kiőrlésű lisztből (adhatunk hozzá zabot, zabkorpát vagy őrölt lenmagot is).

Hétvégi reggeli tipp: Hétvégén készítsen külön részből teljes kiőrlésű gofrit, palacsintát vagy muffint, és fagyassza le őket külön műanyag zacskókba a gyors reggelihez. Hétköznap reggeleken csak a fagyasztóból tegye be őket a mikrohullámú sütőbe vagy a kenyérpirítóba/kenyérpirítóba.

Íme, mennyi rostot kap néhány tipikus reggeli ételből:

Gabonafélék:

Zabpehely, főtt, 3/4 csésze

Teljes kiőrlésű gabona, 1 csésze
(Mint a mazsolakorpa)

Hajdina dara, főzve, 1/2 csésze

Dinnye, 2 csésze
(sárgadinnye vagy mézharmat)

Zöldségek:

Diófélék és magvak:

Pekándió
(vagy más apróra vágott dió),
1/4 csésze

Folytatás

11 Kiegyensúlyozott reggeli példa

Tehát hogyan lehet ezeket az egészséges ételeket belefoglalni a reggelibe, amikor hétköznap reggel kifelé rohan az ajtón? Próbálja ki ezeket a 11 gyors és egészséges reggeli ötletet:

1. Magasabb rosttartalmú granola rúd (például a Fiber One rágós rúd), egy banán és 8 uncia alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej. Ez a reggeli 365 kalóriát, 67 gramm szénhidrátot, 12 gramm rostot, 13,5 gramm fehérjét, 7,5 gramm zsírt, 3,6 gramm telített zsírt, 15 mg koleszterint és 235 mg nátriumot tartalmaz.

2. 1 kis teljes kiőrlésű bagel, 1 uncia csökkentett zsírtartalmú sajt vagy 1 evőkanál természetes mogyoróvaj, plusz 1 csésze friss gyümölcs (például szeletelt eper). (384 kalória, 65 gramm szénhidrát, 12,3 gramm rost, 20 gramm fehérje, 6 gramm zsír, 3 gramm telített zsír, 15 mg koleszterin, 654 mg nátrium.)

3. Omlett, 1/2 csésze tojáspótlóval, 1/2 csésze zöldséggel és 1 uncia csökkentett zsírtartalmú sajttal, 100% teljes kiőrlésű angol muffinon tálalva. (288 kalória, 35 gramm szénhidrát, 7 gramm rost, 28 gramm fehérje, 6 gramm zsír, 2,5 gramm telített zsír, 15 mg koleszterin, 724 mg nátrium.)

4. Több szemű gofri, tetejére 1/2 csésze friss gyümölcs és 1/4 csésze sima joghurt, 1/8 teáskanál vanília kivonattal és egy csipet őrölt fahéjjal keverjük. (265 kalória, 48 gramm szénhidrát, 8 gramm rost, 11 gramm fehérje, 5 gramm zsír, 1 gramm telített zsír, 12 mg koleszterin, 386 mg nátrium.)

5. Két szelet francia pirítós teljes kiőrlésű kenyérrel és egy tojással (ha lehetséges, használjon magasabb omega-3 típust), 1/4 csésze zsírmentes fél és fél vagy alacsony zsírtartalmú tejjel, 1/8 teáskanál vaníliával, és egy csipet fahéjat. (278 kalória, 42 gramm szénhidrát, 5 gramm rost, 14 gramm fehérje, 6,5 gramm zsír, 1,5 gramm telített zsír, 215 mg koleszterin, 480 mg nátrium.)

6. Reggeli burrito 1 teljes kiőrlésű (kb. 50 gramm) tortillával, 1/2 csésze tojáspótlóval, amelyet 1/2 csésze válogatott főtt zöldséggel kevernek, és 1 uncia csökkentett zsírtartalmú sajttal. (304 kalória, 32 gramm szénhidrát, 6 gramm rost, 25 gramm fehérje, 7 gramm zsír, 2,5 gramm telített zsír, 15 mg koleszterin, 669 mg nátrium.)

Folytatás

7. Főtt zabpehely (1/2 csésze "alacsonyabb cukortartalmú" instant zabpehely 3/4 csésze sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejjel főzve), tetején 1/4 csésze szárított gyümölcs vagy 1/2 csésze friss gyümölcs és 1 evőkanál apróra vágott dió. (341 kalória, 60 gramm szénhidrát, 5 gramm rost, 13 gramm fehérje, 7 gramm zsír, 0,5 gramm telített zsír, 5 mg koleszterin, 365 mg nátrium.)

8. Reggeli szendvics 1 teljes kiőrlésű angol muffinnal, 1 1/2 uncia könnyű pulyka reggeli kolbásszal és 1 uncia csökkentett zsírtartalmú sajttal. (300 kalória, 28 gramm szénhidrát, 5 gramm rost, 21 gramm fehérje, 12 gramm zsír, 4 gramm telített zsír, 83 mg koleszterin, 690 mg nátrium.)

9. 6 uncia alacsony zsírtartalmú "lite" joghurttal készült turmix, 1 csésze fagyasztott gyümölcs és 1/2 csésze szójatej vagy alacsony zsírtartalmú tej keverékével. (230 kalória, 42 gramm szénhidrát, 6,5 gramm rost, 9 gramm fehérje, 4 gramm zsír, 1 gramm telített zsír, 5 mg koleszterin, 130 mg nátrium.)

10. Joghurt reggeli parfé 6 uncia alacsony zsírtartalmú "lite" joghurttal, 1/2 csésze friss apróra vágott gyümölccsel és 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú granolával készült. (302 kalória, 65 gramm szénhidrát, 7 gramm rost, 10 gramm fehérje, 4 gramm zsír, 2 gramm telített zsír, 4 mg koleszterin, 170 mg nátrium.)

11. Teljes kiőrlésű gabona (1 csésze) 1/2 csésze sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejjel és 1/2 csésze friss gyümölccsel (például áfonyával). (276 kalória, 62 gramm szénhidrát, 10 gramm rost, 11 gramm fehérje, 2 gramm zsír, 0,2 gramm telített zsír, 3 mg koleszterin, 424 mg nátrium.)

Egészséges reggeli receptek

Íme öt egészséges reggeli recept, amelyek segítenek abban, hogy a reggeli remekül induljon.

Reggeli sütik

Hozzávalók:

2/3 csésze lite palacsinta szirup

1/4 csésze sötétbarna cukor, csomagolva, ha édesebbet szeretne (opcionális)

3/4 csésze sima, természetes stílusú mogyoróvaj

2 teáskanál vanília kivonat

1 nagy tojás (használjon magasabb omega-3 márkát, ha van)

1 evőkanál tojáspótló vagy tojásfehérje

3/4 csésze teljes kiőrlésű liszt

6 evőkanál fehérítetlen fehér liszt

1/4 teáskanál só

3/4 csésze hengerelt zab

Folytatás

3/4 csésze szárított gyümölcs, például mazsola, ribizli vagy szárított áfonya (opcionális)

2 1/2 csésze magasabb rosttartalmú pirított zabpelyhes gyűrű (mint például a Trader Joe Organic High Fiber O's)

Készítmény:

Melegítsük elő a sütőt 375 fokra. Kend be két nonstick tepsit repce főző spray-vel vagy sütő spray-vel.
Keverje össze egy nagy keverőtálban palacsintaszirupot, (ha szükséges) barnacukrot, mogyoróvajat, vanília kivonatot, tojást és tojáspótlót (vagy fehéret), és keverje közepesre simára.
Közepes tálban keverje össze a teljes kiőrlésű lisztet, a fehér lisztet, a szódabikarbónát és a sót habverővel. Öntsük egy tálba mogyoróvajas keverékkel, keverjük alacsony sebességgel, amíg össze nem keveredik.
Keverje hozzá kézzel a zabot és az aszalt gyümölcsöket (ha szükséges) és a pirított zabpelyheket spatulával vagy kanállal.
Csepegtessen kissé púpos 1/4 csésze süteménytésztát sütire előkészített tepsire (sütésenként 6-7); lapáttal simítsuk kb. 3/4 hüvelyk vastagságúra a sütihalmokat. Süssük kb. 10 percig, vagy amíg a sütik szélén enyhén meg nem pirulnak. Hűtsük le süti lapon vagy rácson. Tárolja szendvicszsákokban szobahőmérsékleten 2 napig, vagy fagyasztóban legfeljebb két hónapig.

Hozam: 12-14 jumbo reggeli sütit készít

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: Folyóirat: 1 kis muffin + 1 teáskanál mogyoróvaj VAGY 2 db "palacsinta, gofri, francia pirítós"

Táplálkozási információk adagonként: 214 kalória, 8 g fehérje, 27 g szénhidrát, 8,5 g zsír, 1,5 g telített zsír, 18 mg koleszterin, 5 g rost, 196 mg nátrium. Kalória zsírból: 35%.

Eper nyári muffin

Ezek a muffinok finomak a sütőből. Ha szokás vajat vagy margarint használni a muffinjához, próbáljon meg ezek helyett könnyű krémsajtot.

Hozzávalók:

1 1/3 csésze szeletelt friss eper (vagy használjon fagyasztottat)

1/4 csésze alacsony zsírtartalmú tej

1 teáskanál vanília kivonat

1/2 teáskanál eper vagy málna kivonat (opcionális)

1/2 teáskanál piros ételfesték (opcionális)

1/4 csésze kevesebb zsírtartalmú margarint, a lehető legkevesebb telített/transz-zsírral (evőkanálonként kb. 8 gramm zsírral)

Folytatás

1/2 csésze granulált cukor (adjon hozzá 1/4 csésze több cukrot vagy Splenda-t, ha édesebbet szeretne)

1 nagy tojás, szobahőmérsékleten (használjon magasabb omega-3 márkát, ha van ilyen)

1/4 csésze tojáspótló vagy 2 tojásfehérje

1 csésze teljes kiőrlésű liszt

1/2 csésze fehérítetlen fehér liszt

1 teáskanál sütőpor

1/4 teáskanál só

1 evőkanál porcukor a felsők porolásához (opcionális)

Készítmény:

Melegítsük elő a sütőt 350 fokra. Bélelj ki egy 12 csésze muffin formát cupcake béléssel; félretesz, mellőz. Helyezzen epret egy kis konyhai robotgépbe; feldolgozzuk pürésítésig. Győződjön meg róla, hogy van 2/3 csésze püré.
Kis tálban keverje össze 2/3 csésze eperpürét alacsony zsírtartalmú tejjel, vanília kivonattal, eper kivonattal és vörös ételfestékkel (ha szükséges); félretesz, mellőz.
A lapáttartóval ellátott elektromos keverő edényében tejszín margarint és cukrot közepesen nagy sebességgel, amíg össze nem keveredik és bolyhos lesz. Csökkentse a sebességet közepesen alacsonyra, és adja hozzá a tojást és a tojáshelyettesítőt vagy a tojásfehérjét, és keverje addig, amíg össze nem keveredik. A tál oldalát és alját félig jól kaparjuk össze.
Kikapcsolt keverővel közepes tálban keverje össze a liszteket, a sütőport és a sót; majd a lisztkeverék felét adjuk a keverőtálhoz margarin keverékkel, addig keverjük, amíg össze nem keveredik. Öntsük bele az eperkeveréket, és keverjük össze a LOW-t csak addig, amíg össze nem keveredik. Hozzáadjuk a maradék lisztkeveréket, csak addig keverjük, amíg össze nem keveredik, és lehúzzuk a tál oldalát.
Adjon 1/4-csésze muffin tésztát minden elkészített muffin csészéhez. Addig sütjük, amíg a teteje csak tapintásra szárad (kb. 22 perc). Hagyja teljesen lehűlni az ónban, mielőtt porcukorral porosítaná, ha szükséges.

Hozam: 11 muffint készít (5,5 adag 2 muffint)

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: Folyóirat 2 darabos "palacsinta, gofri, francia pirítós" + 2 teáskanál cukor/méz VAGY 1 kis muffin + 1/2 csésze "cukrozatlan gyümölcslékonzerv vagy cukrozatlan pürésített gyümölcs"

Táplálkozási információk 2 muffin adagonként: 258 kalória, 8 g fehérje, 47 g szénhidrát, 6 g zsír, 1 g telített zsír, 40 mg koleszterin, 4 g rost, 260 mg nátrium. Kalória zsírból: 20%.

Folytatás

Mézes búza író keksz

Hozzávalók:

2 csésze teljes kiőrlésű liszt

2 csésze fehérítetlen fehér liszt

1 teáskanál só

4 teáskanál sütőpor

2 evőkanál méz

1/2 csésze kevesebb zsírtartalmú margarin vagy felvert vaj

1 1/2 csésze + 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú író

Készítmény:

Melegítsük elő a sütőt 400 fokra. A tepsit kibéleljük sütőpapírral (vagy bevonjunk repce főző spray-vel).
Keverje össze a nagy keverőtálban a liszteket, a sót és a sütőport kis sebességgel, amíg össze nem keveredik. Adjunk hozzá mézet és margarint vagy vajat; alacsonyra verjük, amíg omlós. Adjon hozzá írót, és lassan verje addig, amíg a tészta kialakul.
Poroljon sík felületet néhány evőkanál fehérítetlen fehér liszttel. Nyomja meg a kekszes tésztát kb. 8 vagy 9 hüvelykes négyzetig (kb. 1 hüvelyk vastag). Vágjon tésztát egy 2 1/2 hüvelykes kekszvágóval, és tegyen kekszet az előkészített tepsire. Az újratekerés csak egyszer selejtez. Süssük aranysárgára (kb. 18 perc).

Hozam: 10-11 keksz

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: Napló 1 db "kis muffin, kávés sütemény, keksz" + 1 teáskanál méz VAGY 2 darab "palacsinta, gofri, francia pirítós"

Táplálkozási információk kekszenként (ha receptenként 11): 220 kalória, 7 g fehérje, 39 g szénhidrát, 5 g zsír, 1 g telített zsír, 2 mg koleszterin, 3,3 g rost, 447 mg nátrium. Kalória zsírból: 20%.

Veggie Mikrohullámú Frittata (két)

Körülbelül 10 perc alatt elkészítheti ezt az ízletes reggelit két ember számára. Ha úgy tetszik, díszítsen minden adagot friss apróra vágott paradicsommal vagy salsa és/vagy avokádó ékekkel.

Hozzávalók:

1 1/4 csésze aprított fagyasztott hash barna (az a fajta, amelyben 0 zsír gramm adagonként)

2/3 csésze aprított vagy reszelt sárgarépa

1/4 csésze apróra vágott hagyma

1 evőkanál apróra vágott friss petrezselyem (vagy 1 1/2 teáskanál petrezselyem pehely)

2 teáskanál olívaolaj vagy repceolaj

Csipet só és bors (opcionális)

2 nagy tojás (használjon magasabb omega-3 márkát, ha van ilyen)

1/2 csésze tojáspótló

1/4 csésze alacsony zsírtartalmú tej vagy zsírmentes fél és fél

1/8 teáskanál száraz mustár

Két kötőjelű csípős paprika szósz (mint a Tabasco)

1/2 csésze aprított zsírtartalmú éles cheddar sajt

Folytatás

Készítmény:

Egy mikrohullámú sütőben biztonságos, 1 literes rakott ételben keverje össze a burgonyát, a sárgarépát, a hagymát, a petrezselymet és az olajat. Fedjük le és mikrohullámú sütőben HIGH-on 3 percig, 90 másodperc után keverjük. Ha szükséges, adjunk hozzá sót és borsot.
A keverőtálban keverje össze a tojást, a tojáspótlót, a tejet, a mustárt és a csípős paprikamártást úgy, hogy egy-két percig közepes sebességgel veri. Öntsük a tojásos keveréket a rakott edénybe, és keverjük össze, hogy össze keverjük a burgonya keverékkel.
Fedje le az edényt (viaszos papír fog működni) és mikrohullámú sütőben HIGH-on tartsa 2 percig. Húzza a főtt tojást az edény közepe felé, a folyékony tojást pedig a széle felé, és még 2 percig mikrohullámú sütőben HIGH-t. Megszórjuk a sajtot a tetején, és mikrohullámú sütőben megolvasztjuk a sajtot (kb. 30 másodperccel tovább). Tálalás előtt néhány percig állni hagyjuk.

Hozam: 2 adagot készít

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: Napló 1 tojás önmagában hozzáadott zsír nélkül + 1 uncia zsírszegény sajt + 1/2 csésze keményítőtartalmú étel zsírral VAGY 1 adag fagyasztott vacsora könnyű

Táplálkozási információk adagonként: 280 kalória, 20 g fehérje, 21 g szénhidrát, 13 g zsír, 4,3 g telített zsír, 6,2 g egyszeresen telítetlen zsír, 1,2 g többszörösen telítetlen zsír, 218 mg koleszterin, 2,2 g rost, 296 mg nátrium. Kalória zsírból: 42%.

Mangó reggeli parfé

Ha sima terméket szeretne használni vanília joghurt helyett, csak keverjen bele 1/8 teáskanál vanília kivonatot.

Hozzávalók:

1/2 csésze kockára vágott fagyasztott mangó darab

1/2 csésze kockára vágott fagyasztott őszibarack

1/4 csésze szeletelt banán (opcionális)

6 uncia alacsony zsírtartalmú könnyű vanília joghurt (3/4 csésze)

1/4 csésze szójatej

1/3 csésze zsírszegény granola

Készítmény:

Add hozzá a mangót, az őszibarackot, a banánt, a joghurtot és a szójatejet a kis konyhai robotgéphez vagy turmixgéphez, és pörgesse simára (a keverék sűrű lesz).
Kanállal adagolj pohárba vagy tálba, és tedd rá a granolát. Egyél kanállal.

Hozam: 1 adagot készít

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: folyóirat, mint 1 csésze alacsony zsírtartalmú, gyümölcsökkel édesített joghurt + 1/2 csésze cukrozatlan teljes kiőrlésű gabona

Táplálkozási információk adagonként: 297 kalória, 12 g fehérje, 60 g szénhidrát, 3,5 g zsír, 0,2 g telített zsír, 1,3 g egyszeresen telítetlen zsír, 1,6 g többszörösen telítetlen zsír, 4 mg koleszterin, 7 g rost, 174 mg nátrium. Kalória zsírból: 10%.

Folytatás

Elaine Magee, MPH, RD, a WebMD Súlycsökkentő Klinika "receptorvosa", és számos táplálkozással és egészséggel foglalkozó könyv szerzője. Véleményei és következtetései a sajátja.

Források

Timlin M.T. et al. Gyermekgyógyászat, 2008. március; 121. kötet: pp e638-e645.

Smith Edge M. és mtsai., Az American Dietetic Association folyóirata, 2005. december; 105. kötet: 1856-1860.

Táplálkozási elemzés az ESHA Research, Food Processor táplálékelemző szoftver segítségével.