Egészséges táplálkozás egy tökéletlen világban

Nincs idő enni? A WebMD rendelkezik a megoldással.

Egyél naponta kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget. Válasszon teljes kiőrlésű, nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú ételeket. Legyen fizikailag aktív naponta. Nézd meg a kalóriákat. Korlátozza a zsírt. Tegyen elegendő kalciumot.

Olyan világban élünk, ahol szédületesen sok tudományos kutatás mutat be olyan ételeket és szokásokat, amelyek jó egészséget jelentenek. Egy ideális univerzumban ez jó hír. Ha helyesen sportolunk és étkezünk, elengedhetetlen táplálékot és mozgást adunk testünknek ahhoz, hogy a lehető legjobban működjön.

Világunk azonban korántsem ideális. Vannak olyan felelősségek, határidők és étkezési vagy életmódbeli preferenciák, amelyek akadályozzák az egészséges táplálkozást. A való élet megtörténik, és a mindennapi éhség és vágyak kielégítésének rohanásában alárendelődhetünk az egészségesnél kevésbé egészséges döntéseknek.

Nem kell mindig így lennie. Nem számít milyen az életünk, mindig van hova fejlődni.

"Mindig van valami pozitív, ami tehet az egészségünk érdekében" - mondja Sue Moores, az MSRD, az Amerikai Dietetikus Szövetség (ADA) szóvivője. "Lehet, hogy naponta extra gyümölcsöt eszik, lehet, hogy egy ételt más módon főz, vagy talán egy új ételt (próbálkozik), amiről kiderült, hogy az összes etnikai hatás miatt nem sokat tudtunk róla."

Az egészséges táplálkozásra való törekvés nem azt jelenti, hogy elhagyjuk az életünket. Keressen néhány percet arra, hogy elgondolkodjon egy kis táplálkozási célon, hogyan gondolja, hogyan érheti el, és mi akadályozhatja meg a sikert. Majd dolgozzon ki egy tervet.

E létfontosságú tervezési szakasz nélkül minden jó szándék semmire sem vezethet. "Az embereknek csak egy kis erőfeszítést kell eltölteniük az előre történő tervezéssel, hogy csak ne várják meg az utolsó percig, amíg tombolóan éhesek, majd rosszul döntenek" - mondja Tara Gidus, RD, az ADA szóvivője is. . Szerinte az emberek azt gondolják, hogy az egészséges étrendre való felkészülés sokkal több erőfeszítést igényel, mint valójában.

Az egészséges táplálkozók megkönnyítése érdekében a WebMD összeállította a helyes táplálkozás útjában álló gyakori akadályok listáját, és tanácsokat kért a szakértőktől ezeknek az akadályoknak a leküzdésére.

Folytatás

Az elfoglalt méhek is egészségesen étkezhetnek

A munka, a család és a közösség iránti igények megakadályozhatják az embereket abban, hogy egészséges ételekre készüljenek. Ez igaz a munkamániásokra, a szupermamákra és az apukákra, a túlteljesítőkre, a gyakori utazókra és sok más emberre, akik megpróbálják megütni az órát. Időhiánya miatt ezek az emberek gyakran fordulnak gyorsjavítású élelmiszerekhez, amelyekben magas a zsír-, cukor-, nátrium- vagy kalóriatartalom, valamint kevés az alapvető tápanyag.

A megoldás nem az, hogy több időt találjon, hanem az, hogy dolgozzon a már meglévő ütemezéssel. A gyorsétterem vagy az automaták áttanulmányozásával töltött perceket idővel fel lehet használni az élelmiszerbolt meglátogatására, ahol elkészített salátákat, szendvicseket és húsokat, előmosott és darabolt gyümölcsöket és zöldségeket, leveskonzerveket, alacsony kalóriatartalmú ételeket vehet fel. és alacsony zsírtartalmú fagyasztott ételek, joghurt, húrsajt és gabonafélék.

Lehet, hogy egy kicsit több erőfeszítést igényel a bevásárlás a szupermarketben, de a pazar órákig tartó aggódás a flab és az alacsony energia miatt általában megszűnik az egészséges táplálkozással. A kiegyensúlyozott étkezések során általában pozitívabban érezzük magunkat és a környezetünket.

"Továbbra is valóban erős kapcsolatot látunk az étkezés módja és az általunk fogyasztott egészség és a jóllét között" - mondja Moores. "Minél jobban teszünk a részünkről, hogy jó ételeket válasszunk és egészségesen étkezzünk, annál nagyobb hatással van arra, hogy jól maradjunk, jól érezzük magunkat és élvezzük az életet."

Íme néhány további egészséges tipp az elfoglalt méhek számára:

Hétvégén főzzön egy nagyobb adag ételt, és hétköznapi fogyasztáshoz tegye hűtőbe vagy fagyassza le.
Állítson be ébresztést étkezésekre. Még akkor sem, ha egy projektbe temették el, ne hagyja ki az étkezéseket; jelöljön ki egy étkezési időt.
Ne próbáljon mást tenni evés közben. Az esztelen fogyasztás megakadályozza az ételek élvezetét. Amikor ez megtörténik, az emberek általában többet esznek és egészségtelen alternatívákat fogyasztanak.
Tegyen friss vagy szárított gyümölcsöt oda, ahol láthatja, hogy emlékeztesse magát az egészséges táplálkozás céljára. A banán, a szőlő és az alma praktikus és tápláló snackeket kínál.
Ha étteremben van, akkor utasítsa el a túlméretes opciót, és sült helyett sütve és roston sütve válasszon.
Rendelje ebédet ebédidőben, és tartsa be a zsíros ételízesítőket.
Tartson praktikus rágcsálnivalókat, például gyümölcsöket, szárított gyümölcsöket, dióféléket, magokat, ösvénykeveréket, sárgarépa- vagy zellerrudakat, pakolásokat és szendvicseket.

Folytatás

Tippek a nyűgös evőknek

Ezek az emberek nagyon különlegesek lehetnek azzal kapcsolatban, amit a szájukba adnak. Lehet, hogy nem szeretik bizonyos textúrákat, ízeket vagy ételkészítményeket. Egészséges lehetőségeknél, például gyümölcsöknél és zöldségeknél, alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú, alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony nátriumtartalmú termékeknél riadhatnak fel. Vagy elkerülhetnek mindent, kivéve bizonyos kényelmi ételeket.

A Gidus emlékezteti a nyűgös evőket, hogy a különféle ételek mértékkel fontosak a jó egészség érdekében. "Próbáld meg bővíteni a látókörödet" - mondja a nő. "Ha mindennap ugyanazt eszi, akkor előfordulhat, hogy nem kap elegendő tápanyagot."

Ha valami újat próbálsz ki, az nem azt jelenti, hogy az egzotikum után jársz. Készítsen listát azokról a gyümölcsökről, zöldségekről, húsokról és egyéb ételekről, amelyek elfogadhatók lehetnek az Ön számára. Lehet, hogy nem szereti az almát, de mi a helyzet a szőlővel vagy a körtével? Ahelyett, hogy csak a spenót mellett állna, miért ne vegyen vöröslevelet?

Ha nem szereti a bizonyos módon elkészített ételeket, próbálja ki nyersen - ha alkalmazható - vagy más módon. Kombinálhatja az új ételeket a már kedvelt ételekkel.

"Néhány zöldségből levesek készíthetők, így nem kell megenni a nyers brokkolit. Ha szereted a bejgliket, tehetsz egy kevés zsírtartalmú krémsajtot, majd néhány zúzott ananászt vagy reszelt sárgarépát. Van gyümölcslé klubszódával, "javasolja Claudia Fajardo-Lira, PhD, az Élelmiszertechnológusok Intézetének (IFT) táplálkozási szakértője és a Northridge-i Kaliforniai Állami Egyetem környezettudományi tanszékének adjunktusa.

Amikor új ételeket próbál ki, menjen könnyedén magához - mondja Moores. Nézzen meg minden héten egy új ételt, szemben a mindennapokkal. Ha még nem szokott barnarizshez, akkor először próbálja meg összekeverni a barna és a fehér rizst. Vagy keverheti a barna rizst különböző gyógynövényekkel és fűszerekkel.

Motiváló kanapés burgonya

Imádod a tévéműsoraidat, és nem tudsz elképzelni egy jobb kikapcsolódási módot egy nehéz munka után. A vizsgálatok mégis szoros kapcsolatot találtak a csőfigyelés és az elhízás között. Talán azért, mert a tévézés ülő tevékenység. Vagy talán azért, mert az emberek hajlamosak esztelenül enni a képernyő előtt.

Folytatás

Ha a tévé előtt eszik, akkor valószínűleg fogalma sincs arról, hogy mennyit eszik - mondja Christine Filardo, az MSRD, a Produce a Jobb Egészségért Alapítvány (PBH) közhasznú kapcsolatokért felelős igazgatója, egy nonprofit fogyasztói oktatási csoport. A PBH segít az országos "5 napos" kampány lebonyolításában, hogy 2010-re az amerikaiak 75% -a naponta 5 vagy több gyümölcs- és zöldségfogyasztást növeljen.

"Ha ott ülsz [a TV előtt], és kitépsz egy zacskó zsetont, akkor nagyon könnyű megenni az egész zacskó zsetont, és nem igazán gondolkodni azon, amit csinálsz, mert a fő hangsúly nem azon, amit eszel, hanem azon, amit nézel "- mondja Filardo.

Helyettesítse az édességet és a chipset a könnyű pattogatott kukoricához. Az alacsony zsírtartalmú mártogatós baba sárgarépa és egy tál gyümölcs szintén jó alternatíva. Fagylalt helyett próbáljon meg könnyű joghurtot is.

Junk Food Junkies

Az egészséges ételek és harapnivalók idő előtti megtervezése döntő fontosságú azok számára, akik szeretnék megfékezni az ócska ételek utáni vágyakat.

"Néhány ócska ételes narkós csak ebbe a szokásba esik, mert nincs más a közelben, ezért eltalálják az automatát, vagy megállnak egy kisboltban, és ez van ott" - mondja Gidus.

Ha ócska ételre van szüksége, vegyen mintát az egészségesebb alternatívákról, például sült chips, szárított gyümölcs vagy cukormentes Popsicle. Keressen alacsony kalóriatartalmú, alacsony cukortartalmú és alacsony zsírtartalmú lehetőségeket.

Segít meghatározni azt is, hogy a gyorsételben melyik elem tetszik. "Sokan nem veszik észre, hogy valami különöset keresnek" - mondja Gidus. "Azt kérdezem az ügyfelektől:" Éjszaka hajlamos vagy enni ezt, ezt és ezt, szóval számomra úgy hangzik, mintha valami ropogót keresel ", és azt mondják:" Igen, azt hiszem, én vagyok . "

A chips helyett a ropogtató szerelmes megkóstolhatta a könnyű pattogatott kukoricát, a teljes kiőrlésű kekszet, a sárgarépa rudat, a pirospaprikát és a rizspogácsát.

Az édesszájú cukormentes puding, cukormentes Jell-O, gyümölcsrudak, sült alma, friss gyümölcsök és szárított gyümölcsök.

Ha csokoládét kell fogyasztania, tartsa annak egy kis, alacsony kalóriatartalmú részét, javasolja Mark Kantor PhD, a Marylandi Egyetem táplálkozási és élelmiszer-tudományi tanszékének docense. Szereti a kevés, külön csomagolt csokoládét, mert elegendő elégtételt adhatnak, de elrettentheti a túlzott kényeztetést, mivel erőfeszítés szükséges az egyes falatok kinyitásához.

Folytatás

A hétvégi harcosok megfelelő étele

Általában nem vagy annyira aktív, de ezen a hétvégén a barátaid meghívtak túrára, síelni vagy 5K-s futásra. Milyen típusú ételek adnak elegendő energiát ahhoz, hogy megerőltető eseményeken keresztül teljesítsd?

"Nem hiszem, hogy bármilyen étel segíteni fog [a hétvégi harcosnak" "- mondja Kantor, megjegyezve, hogy egyetlen ehető sem képes megakadályozni a feltétel nélküli élet okozta sérüléseket.

Fontos azonban enni egy igényes tevékenység előtt vagy közben, mivel a fáradtság sérüléshez vezethet. Az energiaszint fenntartása érdekében csomagoljon szárított gyümölcsöket, gabonaféléket és nyomot.

A hidratálás fenntartása szintén kulcsfontosságú. "Az emberek nem veszik észre, mennyi vizet veszíthetnek edzés közben" - mondja Kantor. "Télen is, ha száraz, akkor nagyon sokat izzadhat, és az izzadtság elég gyorsan elpárolog, így észre sem veszi, mennyi vizet veszít."

Vannak emberek, akik további lendületet keresnek az energia bárokban vagy italokban. Vigyázzon erre a lehetőségre, mivel egyes termékek cukor- és tápanyaghiányosak lehetnek, mint a cukorkák. Olvassa el a csomagolás címkéjét. Moore szerint egy jó energiarúdban legfeljebb 5 gramm zsír, 3-5 gramm rost, legfeljebb 15 gramm fehérje és 15-25 gramm szénhidrát lesz. Tartson távol azoktól a termékektől, amelyek első összetevője cukor vagy kukoricaszirup.

Nézze meg a vitamin- és ásványianyag-tartalmat is, különösen, ha egynél több adag a bárból vagy italból. Ügyeljen arra, hogy a vitamin- és ásványianyag-tartalom körülbelül 25% -ot vagy kevesebbet adjon. Néhány energiasáv erősen dúsított, és a túl sok vitamin és ásványi anyag káros lehet. A túl sok réz például megzavarhatja a vas felszívódását és működését a szervezetben.

Konyhai fóbák

Nem tudja, hogyan kell egészséges ételt főzni? Nincs mit.

"Nem kell ínyenc szakácsnak lenned, hogy egészségesen táplálkozhass" - mondja Filardo. "Pár csirkemellet és felszeletelt édesburgonyát megsüthetünk a sütőben. Keverhetünk egy zacskó baba spenótot fokhagymával és olívaolajjal."

Folytatás

Használja ki a már elvégzett munkát az ön számára - teszi hozzá Filardo. Alacsony kalóriatartalmú fagyasztott ételek, elkészített saláták és feldarabolt gyümölcsök könnyen beszerezhetők az élelmiszerboltokban.

Ha kiszedik, próbálja ki az étel egészségesebb változatát. Például, ha pizzát rendel, gyújtson rá sajtot, és rendeljen salátát az étkezéshez. A kínai éttermekben kérje meg a szakácsot, hogy kevesebb olajat használjon. Rendeljen zöldségeket, és könnyedén vegye be a rizst, a tésztát és a rántott ételeket. A leveseknél válassza a húsleves alapú lehetőséget. Válasszon paradicsomszószt, szemben a tészta tejszínes mártásával.

Valóban, függetlenül attól, hogy hol tartózkodik az egészséges táplálkozás spektrumán, lehetséges pozitív változásokat végrehajtani anélkül, hogy drasztikusan megváltoztatná életmódját. Végezzen eleget ebből a kis változásból az étrendben az idő múlásával, és az egészséges testnek nem kell csak ideálisnak lennie. Valósággá válhat.

Források

FORRÁSOK: Sue Moores, MSRD, az American Dietetic Association (ADA) szóvivője. Tara Gidus, RD, szóvivő, ADA. Claudia Fajardo-Lira, PhD, táplálkozási szakértő, Élelmiszertechnológusok Intézete (IFT); és a Northridge-i Kaliforniai Állami Egyetem környezettudományi tanszékének adjunktusa. Christine Filardo, MSRD, a Produce for Jobb Egészségért Alapítvány (PBH) közönségkapcsolati igazgatója. Mark Kantor, PhD, egyetemi docens, táplálkozási és élelmiszer-tudományi tanszék, Marylandi Egyetem. CNN Online: "TV, sok gyorsétterem hármas elhízási kockázat." Andrews University Online: "Elhízás és TV."