Hogyan juthatunk 40 százalékos vegetáriánus fehérje kalóriabevitelhez

kapcsolódó cikkek

Ha vegetáriánus vagy, a napi kalóriád 40 százalékának fehérjéből való megszerzése következetes erőfeszítéseket igényel. Sok vegetáriánus fehérjeforrás, mint például a hüvelyesek és a tej, gazdag szénhidrátokban és csak mérsékelten tartalmaz fehérjét. A munkád nehezebb lesz, mint egy mindenevő, aki támaszkodhat olyan állati eredetű ételekre, amelyek többnyire fehérjét tartalmaznak, például húst és halat. A 40 százalék eléréséhez minden étkezésnél és snacknél meg kell fogyasztania a legmagasabb fehérjetartalmú vegetáriánus ételeket, például tejtermékeket, búzasikért, szójaételeket és fehérje-kiegészítőket.

százalékos

Fehérje gramm

Hogy megtudja, mennyi fehérje teszi ki a kalória 40 százalékát, kezdje a napi kalóriabevitellel. Ha napi 2000 kalóriás étrendet követ, akkor 40 százaléka 800 kalória. A fehérje 4 kalóriát tartalmaz grammonként, ezért napi 200 gramm fehérje a cél. Állítsa be a személyes fehérje célját, hogy tükrözze az átlagos napi kalóriabevitelt. Annak érdekében, hogy a legkevesebb szóváltással érje el célját, ossza el egyenletesen a fehérje grammokat a nap folyamán. Például egyél 50 gramm fehérjét reggelinél, ebédnél és vacsoránál, valamint két harapnivalót, amelyek 25 gramm fehérjét tartalmaznak, hogy 200 gramm legyen.

Reggeli

A magas fehérjetartalmú nap megkezdéséhez egyél legalább egy csésze sima görög joghurtot. Minden adag 26 gramm fehérjét és csak 145 kalóriát tartalmaz. Ahhoz, hogy egy csapásra elérje az 50 grammot, készítsen reggeli turmixot görög joghurttal, 5 evőkanál szójaalapú fehérjeporral, szójatejjel, fagyasztott gyümölcsökkel és egy csepegtető mézzel. A szójafehérje por 5 gramm fehérjét tartalmaz evőkanálonként. Kísérletezzen különböző fehérjeporokkal - megvásárolhat tejsavót, tojást, borsót, kendert és kombinációkat az egészséges élelmiszerek piacain -, és találhat olyanat, amelyik ízlik Önnek. A tojásfehér omlett és a rántotta egy másik magas fehérjetartalmú választás. Minden tojásfehérjében 4 gramm van, így egy kis omlett, amely öt tojásfehérjéből és egy uncia cheddar sajtból készült, 27 gramm fehérjét tartalmaz.

Ebéd és vacsora

Bár a bab és a dióvajak egészséges vegetáriánus alapanyagok, tisztességes mennyiségű fehérjével, az ebédek és a vacsorák során még magasabb fehérjetartalomra kell összpontosítania, hogy elérje a 40 százalékot. A Seitan, egy kellemesen rágós, búza gluténból készült húspótló, 21 gramm fehérjét tartalmaz 1/3 csésze adagonként. Félelmetes levesekben, chiliben, szendvicsekben és rakott ételekben. A csíráztatott szójababból készült magas fehérjetartalmú tofu a seitanhoz hasonlóan egy viszonylag feldolgozatlan étel, amely sokoldalú receptekben szerepel. 3 gramm adagban 14 gramm fehérjét tartalmaz. Ezenkívül az elkészített, magas fehérjetartalmú húspótlók könnyen beszerezhetők az élelmiszerboltokban. A zöldségburgerek, a csirkehelyettesítők és a faux marhahús morzsák ízletesek, és adagonként körülbelül 10-20 gramm fehérjét tartalmaznak. Egyél két vagy több adag magas fehérjetartalmú húspótlót ebédnél és vacsoránál, és egészítse ki az ételt fehérjében gazdag kiegészítőkkel, mint például sajt, zöldségfélék, bab, borsó és dió.

Rágcsálnivalók és zöldségek

Fehérjében gazdag snackekre van szükség a 40 százalékos cél eléréséhez. Fehérje turmixok, joghurt, alacsony zsírtartalmú sajt és tojás hordozható; a magas fehérjetartalmú energiadarabokat és italokat még gyorsabban megtalálják és elfogyaszthatják. A gondosan elkészített turmix vagy a magas fehérjetartalmú bár egy pohár sovány tejjel intelligens módszer a 25 gramm fehérje elérésére. Ne felejtsen el sok zöldségfélét rágcsálnivalóknál és étkezéseknél is. Lehet, hogy nem gondolja, hogy a zöld zöldségek fehérje erőművek, de egy nagy, 2 csésze adag apróra vágott brokkoli vagy főtt kelkáposzta több mint 5 gramm fehérjét és csak körülbelül 65 kalóriát tartalmaz. Ha folyamatosan zöldségeket eszik, ezek a grammok összeadódnak, és a zöldségek hasznosak az egészségére. A zöldborsó kiváló választás, csészében 8 gramm fehérje van.

Megfontolások

A kalóriák 40 százalékának fehérjéből való megszerzése meghaladja az Orvostudományi Intézet biztonságos, 35 százalékos felső határát. Bár a kalóriák több mint 35% -át fehérjéből fogyasztva rövid távon nem jelent veszélyt, kiszorítja az étrendből egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokat, ami megnehezíti a szükséges egészséges zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok beszerzését. egészség megőrzése. Bizonyos egészségügyi problémákkal küzdő emberek, például vesebetegség esetén a túl sok fehérje fogyasztása egyenesen veszélyes. Mielőtt elkezdené a 40 százalékos fehérjetartalmú étrendet, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos-e. Fontolja meg a mérsékeltebb, 35 százalékos fehérjetartalmú étrend betartását, és az étkezési hiányok megelőzése érdekében alaposan válassza a lehető legegészségesebb zsírokat és szénhidrátokat.

Cindy Pineo 2002 óta ír az étrendről, a wellnessről és a kultúráról. Az "Atkins-diéta és filozófia" című könyv társszerzője. Pineo az Illinois-i Egyetemen, az Urbana-Champaign-on angol irodalomtudományi diplomával, a Chicagói Egyetemen pedig bölcsészettudományi diplomával rendelkezik.