Egészséges táplálkozási tervek a nők számára

Zavaros, hogy milyen ételeket kell fogyasztania az egészsége érdekében? Az egészséges táplálkozási terv segíthet. Az egészséges táplálkozási tervnek tartalmaznia kell az összes élelmiszercsoport élelmiszerét, hogy megkapja az összes szükséges vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot. Ez az oldal részletezi az egyes étkezési csoportok mennyiségét, amelyet a nőknek különböző életkorban kell kapniuk. 1 A szokásos ételek példáit is bemutattuk, hogy megmutassuk, mennyire könnyű kielégíteni a napi igényeket.

A nők 19–25 évesek

Az alábbiakban felsorolt étkezési terv egy 2200 kalóriás étkezési terven alapszik, közepesen aktív nők számára.

Gyümölcsök (teljes gyümölcs = 1 csésze): 2 bögre

Példa: 1 alma, 1 narancs

Zöldségek: 3 csésze

Példa: 1 csésze fekete bab, 1,5 csésze leveles saláta zöld, 6 baba sárgarépa

Fehérjék: 6 uncia

Példa: ½ csésze sült bab vagy 1 kis steak (5½ uncia), ½ uncia mandula

Szemek (legalább a fele teljes kiőrlésű legyen): 7 uncia

Példa: 1 csésze gabona, 2 szelet kenyér, 1 csésze tészta, 1 mini zacskó habosítatlan mikrohullámú pattogatott kukorica

Tejtermék: 3 csésze

Példa: 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej, 1 8 uncia joghurttartály, 1½ uncia sajt vagy azonos mennyiségű kalciummal dúsított tejmentes termék

Zsírok/olajok: 29 gramm, vagy körülbelül 6 teáskanál

Példa: 1 evőkanál repceolaj, ½ közepes avokádó

A nők 26–50 évesek

Az alábbiakban felsorolt étkezési terv egy 2200 kalóriás étkezési terven alapszik, közepesen aktív nők számára.

Gyümölcsök (teljes gyümölcs = 1 csésze): 2 bögre

Példa: 1 csésze szőlő, 1 vegyes gyümölcsös csésze

Zöldségek: 2½ csésze

Példa: 1 csésze főtt brokkoli, 1 nagy édesburgonya, ½ apróra vágott piros paprika

Fehérjék: 5½ uncia

Példa: 2 tojás, ½ csésze sült bab, 1 kis steak

Szemek (legalább a fele teljes kiőrlésű legyen): 6 uncia

Példa: 1 csésze gabona, 2 szelet kenyér, ½ csésze tészta, 1 mini zacskó habosítatlan mikrohullámú pattogatott kukorica

Tejtermék: 3 csésze

Példa: 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej, 1 8 uncia joghurttartály, 1½ uncia sajt vagy azonos mennyiségű kalciummal dúsított tejmentes termék

Zsírok/olajok: 27 gramm, vagy körülbelül 5 teáskanál

Példa: 1 evőkanál mogyoróvaj, 1 uncia mandula, 1 teáskanál olívaolaj

A nők 51 évesek+

Az alábbiakban felsorolt étkezési terv egy 1800 kalóriás étkezési terven alapszik, közepesen aktív nők számára.

Gyümölcsök (teljes gyümölcs = 1 csésze): 1,5 csésze

Példa: 1 banán, 1 snack tartály almaszószból

Zöldségek: 2½ csésze

Példa: 1 csésze főtt zöldbab, 1 közepes burgonya, ½ sült makk tök

Fehérjék: 5 uncia

Példa: ½ csirkemell, 1 evőkanál mogyoróvaj, ¼ csésze fekete bab

Szemek (legalább a fele teljes kiőrlésű legyen): 6 uncia

Példa: 1 csésze gabona, 2 szelet kenyér, ½ csésze tészta, 1 mini zacskó habosítatlan mikrohullámú pattogatott kukorica

Tejtermék: 3 csésze

Példa: 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej, 1 8 uncia joghurttartály, 1½ uncia sajt vagy azonos mennyiségű kalciummal dúsított tejmentes termék

Zsírok/olajok: 24 gramm, vagy kevesebb, mint 5 teáskanál

Példa: 1 evőkanál mogyoróvaj, 1 uncia mandula

Elborultnak érzi magát? Próbálja ki egyszerre csak ezeket a tippeket.

Kezdjen kicsiben, csak egy góllal, és ha már kitalálta, hogyan érheti el ezt a célt a hét legtöbb napján, válasszon egy másik kis célt. Egészséges táplálkozási terved lesz, mielőtt tudnád!

Források

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. (2016). Táplálkozási irányelvek amerikaiak számára, A2-1 és A3-1 táblázat.

Egészséges táplálkozás források

Kapcsolódó információ

Erőforrások

Blogtémák

Keressen egy egészségügyi központot

Adjon meg egy várost, irányítószámot (például 20002), címet, államot vagy helyet

A Női Egészségügyi Hivatal hálás a 2018-as orvosi felülvizsgálatért:

Táplálkozási Kutatási Iroda, Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vesebetegségek Intézete, Országos Egészségügyi Intézetek

Étrend-kiegészítők Hivatala, Országos Egészségügyi Intézetek

Táplálkozáspolitikai és promóciós központ, Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma

Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal

Az ezeken az oldalakon található anyagok mentesek a szerzői jogi korlátozásoktól, és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának Női Egészségügyi Hivatalának engedélye nélkül másolhatók, reprodukálhatók vagy másolhatók. Nagyra értékeljük a forrás idézését.

Az oldal utolsó frissítése: 2018. december 07.

Zavaros, hogy milyen ételeket kell fogyasztania az egészsége érdekében? Az egészséges táplálkozási terv segíthet. Az egészséges táplálkozási tervnek tartalmaznia kell az összes élelmiszercsoport élelmiszerét, hogy megkapja az összes szükséges vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot. Ez az oldal részletezi az egyes étkezési csoportok mennyiségét, amelyeket a nőknek különböző életkorban kell kapniuk. 1 "> 1 A szokásos ételek példáit is bemutattuk, hogy megmutassuk, mennyire könnyű kielégíteni a napi igényeket.

A nők 19–25 évesek

Az alábbiakban felsorolt étkezési terv egy 2200 kalóriás étkezési terven alapszik, közepesen aktív nők számára.

Gyümölcsök (teljes gyümölcs = 1 csésze): 2 bögre

Példa: 1 alma, 1 narancs

Zöldségek: 3 csésze

Példa: 1 csésze fekete bab, 1,5 csésze leveles saláta zöld, 6 baba sárgarépa

Fehérjék: 6 uncia

Példa: ½ csésze sült bab vagy 1 kis steak (5½ uncia), ½ uncia mandula

Szemek (legalább a fele teljes kiőrlésű legyen): 7 uncia

Példa: 1 csésze gabona, 2 szelet kenyér, 1 csésze tészta, 1 mini zacskó habosítatlan mikrohullámú pattogatott kukorica

Tejtermék: 3 csésze

Példa: 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej, 1 8 uncia joghurttartály, 1,5 uncia sajt vagy egyenlő mennyiségű kalciummal dúsított tejmentes termék

Zsírok/olajok: 29 gramm, vagy körülbelül 6 teáskanál

Példa: 1 evőkanál repceolaj, ½ közepes avokádó

A nők 26–50 évesek

Az alábbiakban felsorolt étkezési terv egy 2200 kalóriás étkezési terven alapszik, közepesen aktív nők számára.

Gyümölcsök (teljes gyümölcs = 1 csésze): 2 bögre

Példa: 1 csésze szőlő, 1 vegyes gyümölcsös csésze

Zöldségek: 2½ csésze

Példa: 1 csésze főtt brokkoli, 1 nagy édesburgonya, ½ apróra vágott piros paprika

Fehérjék: 5½ uncia

Példa: 2 tojás, ½ csésze sült bab, 1 kis steak

Szemek (legalább a fele teljes kiőrlésű legyen): 6 uncia

Példa: 1 csésze gabona, 2 szelet kenyér, ½ csésze tészta, 1 mini zacskó habosítatlan mikrohullámú pattogatott kukorica

Tejtermék: 3 csésze

Példa: 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej, 1 8 uncia joghurttartály, 1½ uncia sajt vagy azonos mennyiségű kalciummal dúsított tejmentes termék

Zsírok/olajok: 27 gramm, vagy körülbelül 5 teáskanál

Példa: 1 evőkanál mogyoróvaj, 1 uncia mandula, 1 teáskanál olívaolaj

A nők 51 évesek+

Az alábbiakban felsorolt étkezési terv egy 1800 kalóriás étkezési terven alapszik, közepesen aktív nők számára.

Gyümölcsök (teljes gyümölcs = 1 csésze): 1,5 csésze

Példa: 1 banán, 1 snack tartály almaszószból

Zöldségek: 2½ csésze

Példa: 1 csésze főtt zöldbab, 1 közepes burgonya, ½ sült makk tök

Fehérjék: 5 uncia

Példa: ½ csirkemell, 1 evőkanál mogyoróvaj, ¼ csésze fekete bab

Szemek (legalább a fele teljes kiőrlésű legyen): 6 uncia

Példa: 1 csésze gabona, 2 szelet kenyér, ½ csésze tészta, 1 mini zacskó habosítatlan mikrohullámú pattogatott kukorica

Tejtermék: 3 csésze

Példa: 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej, 1 8 uncia joghurttartály, 1½ uncia sajt vagy azonos mennyiségű kalciummal dúsított tejmentes termék

Zsírok/olajok: 24 gramm, vagy kevesebb, mint 5 teáskanál

Példa: 1 evőkanál mogyoróvaj, 1 uncia mandula