Egészséges táplálkozási trendek - bab és hüvelyesek

A hüvelyesek nagy, húsos, színes növényi magok. A bab, a borsó és a lencse mindenféle hüvelyes. A zöldségek, például a bab és más hüvelyesek fontos fehérjeforrást jelentenek. Az egészséges étrend kulcsfontosságú ételei, és számos előnyük van.

egészséges

A babnak, a lencsének és a borsónak sokféle lehetősége van, kevés pénzbe kerülnek, és könnyen megtalálhatók. A lágy és földi ízű hüvelyesek sokféleképpen fogyaszthatók.

Információ

A HARVASOK TÍPUSAI

  • Adzuki
  • Fekete bab
  • Fekete szemű borsó (valójában bab)
  • Cannellini
  • Áfonya
  • Garbanzo (csicseriborsó)
  • Nagy északi
  • Vese
  • Lima
  • Mung
  • haditengerészet
  • Tarka

  • Lencse
  • Borsó
  • Szójabab (edamame)
MIÉRT JÓK NEKED

A babokban és hüvelyesekben gazdag növényi fehérje, rost, B-vitamin, vas, folát, kalcium, kálium, foszfor és cink található. A legtöbb bab zsírszegény is.

A hüvelyesek tápanyagokban hasonlítanak a húshoz, de alacsonyabb a vasszintje és nem tartalmaz telített zsírokat. A hüvelyesek magas fehérjetartalma miatt remek lehetőség a hús és tejtermékek helyett. A vegetáriánusok gyakran a hüvelyeseket helyettesítik a hússal.

A hüvelyesek nagyszerű rostforrást jelentenek, és segíthetnek a rendszeres bélmozgásban. Csak 1 csésze (240 ml) főtt fekete bab kap 15 gramm (g) rostot, ami a felnőtteknek ajánlott napi mennyiség körülbelül fele.

A hüvelyesek tele vannak tápanyagokkal. Alacsony kalóriatartalmúak, de jóllaknak. A szervezet a hüvelyesek szénhidrátjait lassan, idővel használja fel, állandó energiát biztosítva a test, az agy és az idegrendszer számára. Több hüvelyes fogyasztása az egészséges étrend részeként segíthet csökkenteni a vércukorszintet, a vérnyomást, a pulzusszámot és más szívbetegségek és cukorbetegség kockázatát.

A bab és a hüvelyesek antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segítenek megelőzni a sejtek károsodását és leküzdeni a betegségeket és az öregedést. A rost és más tápanyagok előnyösek az emésztőrendszer számára, sőt segíthetnek az emésztőrendszeri rákok megelőzésében.

Hogyan készülnek fel

A hüvelyesek minden étkezéshez adhatók, reggelire, ebédre vagy vacsorára. Miután megfőttek, melegen vagy hidegen is fogyaszthatók.

A legtöbb száraz babot (a borsó és a lencse kivételével) le kell öblíteni, áztatni és főzni.

  • Öblítse le a babot hideg vízben, és szedje ki a kavicsokat vagy szárakat.
  • Fedjük le a babot vízük mennyiségének háromszorosával.
  • Áztassa 6 órán át.

A szárított babot is felforralhatja, leveheti a serpenyőt az égőről, és 2 órán át hagyja ázni. Az éjszakai áztatás vagy a forralás után kevésbé valószínű, hogy gázt ad.

A bab főzéséhez:

  • Csepegtetjük le és adjunk hozzá friss vizet.
  • A babot a csomagolásán található utasítások szerint főzzük meg.

Főtt vagy konzerv bab hozzáadása az étrendhez:

  • Adja hozzá salsákhoz, levesekhez, salátákhoz, tacókhoz, burritókhoz, chilihez vagy tésztaételekhez.
  • Tartalmazza őket köretként reggelinél, ebédnél vagy vacsoránál.
  • Pürésítse őket mártogatásra és kenésre.
  • Használjon bablisztet sütésükhöz.

A babfogyasztás okozta gázok csökkentése érdekében:

  • A szárított babot mindig áztassa.
  • Használjon konzerv babot. Fogyasztás előtt eressze le és öblítse le őket.
  • Ha nem eszik sok babot, fokozatosan adja hozzá étrendjéhez. Ez segít a testének megszokni az extra rostokat.
  • Jól rágja meg őket.

HOL TALÁLJON HAGYOMÁNYOKAT

A hüvelyesek megvásárolhatók bármelyik élelmiszerboltban vagy online. Nem kerülnek sok pénzbe, és nagyon sokáig tárolhatók. Zacskókban (szárított bab), dobozokban (már főzve) vagy üvegekben kerülnek forgalomba.

Sok finom recept van bab felhasználásával. Itt van egy, amit kipróbálhat.

Hozzávalók

  • Két doboz alacsony nátriumtartalmú fekete bab (15 oz.), Vagy 425 g
  • Fél közepes hagyma
  • Két fokhagymagerezd
  • Két evőkanál (30 ml) növényi olaj
  • Fél teáskanál (2,5 ml) kömény (őrölt)
  • Fél teáskanál (2,5 ml) só
  • Negyed teáskanál (1,2 ml) oregánó (friss vagy szárított)

Utasítás

Forrás: Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma