A testsúly kezelése egészséges táplálkozással

A választott ételek és italok fontosak az egészséges testsúly megőrzéséhez. Ez a cikk tanácsokat ad a megfelelő ételválasztáshoz a testsúly kezeléséhez.

Kiegyensúlyozott étrend

A kiegyensúlyozott étrendhez olyan ételeket és italokat kell választani, amelyek jó táplálkozást kínálnak. Ez egészségesen tartja testét.

Tudja meg, mennyi kalóriára van szüksége a testének minden nap. A dietetikus segíthet meghatározni a kalóriaigényét az alábbiak alapján:

Kor
Szex
Méret
Aktivitási szint
Egészségi állapot

Tudja meg, hány adag tej-, gyümölcs- és zöldségfélék, fehérje, gabonafélék és egyéb keményítő szükséges naponta.

A kiegyensúlyozott étrend magában foglalja az egyes ételek túl sok elkerülését és annak biztosítását is, hogy elegendőt kapjon másból.

Készítsen egészséges ételeket, például friss termékeket, sovány fehérjéket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és teljes kiőrlésű gabonákat. Korlátozzon olyan ételeket, mint a chips, az édesség és más üres kalória. Az "üres kalóriák" olyan élelmiszerek, amelyekben kevés az egészséges tápanyag, valamint magas a cukor-, zsír- és kalóriatartalom. Összpontosítson rostos és fehérjetartalmú ételek kiválasztására, mint a sárgarépa és a paprika, a hummus, az alma és a darab húr sajt, vagy a joghurt friss gyümölcsökkel.

Válasszon különböző egészséges ételeket minden egyes élelmiszercsoportból. Egyél ételt minden csoportból minden étkezés során. Amikor leül egy étkezéshez, a zöldségféléknek fel kell venniük a tányér felét.

Fehérje (hús és bab)

Kerülje a sült lehetőségeket; sütve, párolva, grillezve, párolva vagy roston sütve alacsonyabb a kalóriatartalma és a telített zsír.

A sovány fehérje jó forrásai közé tartozik a fehér húsú pulyka és a csirke, bőrével eltávolítva. A bivalyhús szintén sovány lehetőség.

Egyél sovány marhahúst vagy sertéshúst. Vágja le a látható zsírokat.

Fogyasszon rengeteg halat, különösen zsíros halakat, például lazacot és szardíniat, legalább hetente kétszer. Korlátozza a magas higanytartalmú fajtákat, például:

Cápa
Kardhal
Csempe hal
Makréla király

Szintén korlátozza a vörös csattanót és a tonhalat hetente egyszer vagy kevesebbre.

A bab jó fehérje- és rostforrás, beleértve:

Pinto bab
Fekete bab
Vörös bab
Lencse
Felesborsó
Garbanzo bab

A vegetáriánus fehérjék, például a dió és a magok a kiegyensúlyozott étrend részét képezik. Ehet tofut, tempeh-t és egyéb szójatermékeket is.

A tojás szintén jó fehérjeforrás. A legtöbb egészséges ember számára jó, ha napi 1-2 egész tojást fogyaszt. A sárgája az, ahol a legtöbb vitamin és ásványi anyag található.

Tejtermék (tej és tejtermékek)

Mindig válasszon zsírmentes (sovány) vagy alacsony zsírtartalmú (1%) tejterméket, és igyekezzen naponta 3 csészét (0,72 liter) elfogyasztani. Vigyázzon olyan ízesített tejjel, amely hozzáadott cukrot tartalmazhat. A joghurt akkor a legjobb, ha zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú. A sima joghurt, amelybe saját friss vagy szárított gyümölcsöt kever, jobb, mint a gyümölcsízű joghurtok, amelyek hozzáadott cukrot tartalmazhatnak.

A krémsajtban, a tejszínben és a vajban sok a telített zsír, és mértékkel kell fogyasztani.

Gabona, gabonafélék és rost

A gabonatermékek búzából, rizsből, zabból, kukoricalisztből, árpából vagy más szemekből, például kölesből, bulgurból és amarantból készülnek. A szemekből készült ételek a következőket tartalmazzák:

Tészta
Zabpehely
Kenyerek
Reggeli müzlik
Tortillák
Kukoricadara

Kétféle gabona létezik: teljes kiőrlésű és finomított szemek. Válasszon többnyire teljes kiőrlésű ételeket. Egészségesebbek számodra, mert a teljes gabonamaggal rendelkeznek, több fehérjével és rostdal rendelkeznek, mint a finomított szemek. Ezek tartalmazzák:

Teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és tészta
Bulgur (repedt búza), amarant és más szemek
Zabpehely
Pattogatott kukorica
barna rizs

Ellenőrizze az összetevők listáját, és vásároljon olyan kenyereket és tésztákat, amelyek első összetevőjeként a "teljes kiőrlésű" vagy a "teljes kiőrlésű" kifejezés szerepel.

A finomított szemeket hosszabb ideig tartják. Finomabb textúrájúak is. Ez a folyamat eltávolítja a rostokat, a fehérjét, a vasat és sok B-vitamint. A finomított szemek közé tartozik a fehér liszt, a fehér rizs vagy a csíráztatott kukoricadara. Egyél kevesebb olyan ételt, amely gyakran finomított szemű, például fehér lisztet és tésztát.

A hozzáadott korpával ellátott termékek, például a zabkorpa vagy a korpás gabona, jó rostforrás. Ne feledje, lehet, hogy nem teljes kiőrlésű termékek.

Olajok és zsírok

Egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsír. Ezek a legegészségesebb zsírtípusok. Sok egészséges olaj növényekből, diófélékből, olajbogyókból vagy halakból származik. Szobahőmérsékleten folyékonyak.

Az egészséges választás a következőket tartalmazza:

Repce
Kukorica
Gyapotmag
Olajbogyó
Pórsáfrány
Szójabab
Napraforgóolajok

Telített zsírok. Ezek a zsírok főleg olyan állati eredetű termékekben találhatók meg, mint a vaj és a zsír. A kókuszolajban is megtalálhatók. A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak. A legjobb, ha megpróbálja csökkenteni a telített zsír mennyiségét az étrendben.

Ezeknek a zsíroknak a bevitelét korlátozhatja, ha csak kis mennyiségű ételt fogyaszt:

Teljes tejtermékek
Krém
Jégkrém
Vaj
Snack ételek, például sütik, sütemények és kekszek, amelyek ezeket az összetevőket tartalmazzák

Transzzsírok és hidrogénezett zsírok. Ez a fajta zsír gyakran megtalálható a sült ételekben. Néhány fánkban, sütiben és kekszben is vannak. Sok feldolgozott ételben és margarinban vannak ilyenek. Az ajánlás a lehető legnagyobb mértékben korlátozza a transzzsírok bevitelét.

Az egészségtelen telített zsírok és transz-zsírok bevitelének korlátozása érdekében megteheti:

Korlátozza a sült ételeket. A sült étel felszívja a zsírokat az étolajokból. Ez növeli a zsírbevitelt. Ha mégis süt, főzzük többszörösen telítetlen olajokkal. Az ételeket kis zsírtartalmú sütés helyett próbálja meg kis mennyiségű olajban megsütni.
Forraljuk, grillezzük, orvossá tegyük, és süssünk halat, csirkét és sovány húsokat.
Olvassa el az élelmiszer címkéit. Próbáljon kerülni olyan ételeket, amelyek részben hidrogénezett zsírokat vagy transzzsírokat tartalmaznak. Korlátozza azokat az ételeket, amelyekben magas a telített zsírtartalom.

Gyümölcsök és zöldségek

Sok gyümölcs és zöldség alacsony kalóriatartalmú, emellett tele van rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és vízzel. A megfelelő gyümölcs- és zöldségfogyasztás segíthet a testsúlyának ellenőrzésében. Csökkentheti a rák és más betegségek kockázatát is.

A gyümölcsökben és zöldségekben található rost és víz segít feltölteni Önt. Több gyümölcs és zöldség bevitele az étrendbe csökkentheti az étrendben lévő kalóriákat és zsírokat anélkül, hogy éhes lenne.

Korlátozza a gyümölcsleveket legfeljebb napi 8 uncia (0,24 liter) csészére. A teljes gyümölcs és zöldség jobb választás, mint a gyümölcslevek, mert a gyümölcslevek nem tartalmaznak rostot, amely segítene feltölteni.

Ossza szét az étkészletet. Töltse meg a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel. Töltsük meg a másik felét teljes kiőrlésű gabonával és hússal.

Cserélje az omlett sajt felét spenótra, hagymára, paradicsommal vagy gombával. Cseréljen 2 uncia (56 gramm) sajtot és 2 uncia (56 gramm) húst a szendvicsébe salátával, paradicsommal, uborkával vagy hagymával.

Csökkentheti a rizs vagy a tészta adagját brokkoli, apróra vágott paprika, főtt tök vagy más zöldség keverésével. Sok üzlet ma "rizselt" karfiolt és brokkolit forgalmaz, amelyek a rizzsel együtt vagy helyette felhasználhatók a zöldségbevitel növelésére. Használjon fagyasztott zöldségeket, ha nincs friss. Az alacsony nátriumtartalmú étrendet folytatóknak korlátozniuk kell a zöldségkonzervek fogyasztását.

Egészséges táplálkozási tippek

Korlátozza azokat a rágcsálnivalókat, amelyeknek nincs semmilyen táplálkozási előnye, például sütik, sütemények, chipsek vagy cukorkák.

Győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű vizet iszik-e, legalább napi 8 csésze (2 liter). Korlátozza a cukorral édesített italokat, például a szódavizet és az édes teákat.