Egy hónapos futópad edzés, hogy újra formába lendüljön

Ez a 31 napos terv visszavezet a fitneszre, és elkezd izmokat és állóképességet építeni.

Mint személyi edző és wellness edző több mint egy évtizede, az egyik legalapvetőbb gyakorlat, amelyre bátorítom ügyfeleimet, a séta. Akár egy fitneszkövetőt kaptak ajándékba az ünnepekre (és nem egészen biztos abban, hogy mit kezdjen vele), vagy éppen visszatér a fitneszre, és megfélemlítik az edzőtermi felszerelések, a kinti vagy futópadon való járás remek hely a kezdéshez.

Ezért dolgoztunk ki egy havi futópad tervet januárra, amely leveszi a kanapéról és segít az edzésprogram kialakításában. Ráadásul, mivel a gyaloglás nagyszerű módja a vérkeringés növelésének, a mobilitás javításának és a kalóriák elégetésének, érezni fogja, hogy teste minden edzéssel erősebbé válik, és elhatározza magát, hogy megtámadja az idei fitnesz céljait.

A futópad edzéseink alapja az intervall edzés lesz. Minden edzés során növeljük a sebességet és a lejtést, hogy a pulzusunk emelkedett maradjon, és az izmait találgassa tovább. A kutatások azt mutatják, hogy az intervall edzés a legjobb a zsírvesztéshez, így bár fő célunk nem feltétlenül a kilók leadása, hanem az állandó testmozgás szokása, ez plusz bónusz lehet!

Kezdésként nézzük át a futópad alapjait.

Viseljen tornacipőt vagy teniszcipőt ehhez a gyalogos edzéshez (és minden tornateremhez!), Hogy támogassa a lábát és a bokáját. Mindig azt javaslom, hogy a START megnyomása előtt lépjen a futópadra. Ennek oka az, hogy nagyon lassan indulhat el a járás, anélkül, hogy elkapná magát, és nem kell ugrania a tempó ismerete nélkül.

Összefüggő

Miért a gyaloglás a leginkább alulértékelt testmozgás?

Ha sétál, nyomja meg a gombot a tempó növeléséhez. Lassú sétára 2,5 és 3,5 között ajánlom. Előfordulhat, hogy ez túl gyors vagy túl lassú, ezért állítsa be szükség szerint, hogy megtalálja saját kényelmes, lassú járási tempóját. Ez lesz az alapvonalad. (Amikor az „alapvonalra” hivatkozom az edzés során, visszatér erre a sebességre!).

Most, hogy megvan az alapok. Négy különböző edzést dolgoztam ki, amelyek között az egész hónap folyamán váltogatni fogunk. Ismerkedjen meg mindegyikkel, majd kövesse az alábbi naptárat, hogy megtudja, melyik edzést kell elvégeznie a hónap minden napján.

A lassú séta

Készítse el saját alapvonalát a lassú sétához. Ennek a sétának egy alkalmi sétának kell lennie, állandó ütemben, amelyet 15 percig tudna fenntartani. Próbáljon ki 2,5–3,5 közötti kiindulási pontot attól függően, hogy milyen hosszúak a lábai, milyen gyakran szokott járni, és mi érzi jól magát az Ön számára. Megteheti ezt a lassú sétát 15 percig, és ez az edzésének számít! Másrészt, ha futó vagy, akkor ez lehet a kocogási sebességed, amely gyorsabb lehet. Válassza ki az Ön számára megfelelő lassú sebességet - és ne feledje, hogy ez napról napra változhat attól függően, hogy mennyire energikus vagy fáradt lehet aznap!

A sebesség iránti igény

Miután jól érezte magát a járási tempójában, itt az ideje megtalálni a „sprint” tempóját. Ha futó vagy, akkor ez lenne a gyors futási sebességed. Ha sétál, akkor ezt a sebességet nehéz 1 percnél tovább tartani. Szivattyúzza meg a karjait és járjon lendületesen, ügyelve arra, hogy az orron keresztül és a szájon keresztül lélegezzen be.

Ez az edzés a következő lesz:

3 perc a lassú séta sebességével

1 perc ebben a sprintsebességben

1 perc lassú séta sebességgel

És folytassa a váltakozást minden második percben a sprint sebességével.

Folytassa ezt az edzést összesen 15 percig!

A mászás

Lassú járási tempójában elkezdünk játszani a felfelé járással! A szintemelkedés valóban meg tudja dolgozni a négykerekét, a farizmait és a combizmait, és erősítő edzésként, valamint kardióként szolgálhat. Egyszerűen nyomja meg a futópadon lévő fel gombot, és vegye észre, hogyan növekszik a magasság száma. Menjen fel egy olyan számra, amely kemény mászásnak tűnik, amelyet 1 percig fenntarthat. Nyomja le a sarkán keresztül, hogy a lábai hátulját és a lábak elejét is megdolgoztassa. Ugyanazon sebességszámot fogja megtartani, mint amennyivel többet dolgozik a gyaloglásért, mert felfelé halad.

Ez az edzés a következő lesz:

3 perc lassú séta sebességgel

1 perc ezen a mászási szinten

1 perc lassú séta sebességgel

És folytassa a felváltást minden más percben a mászási szinten

Folytassa ezt az edzést összesen 15 percig!

A helyreállítás

Minden erős testnek szüksége van egy napra a pihenésre! Ezen a napon végezzen nyújtózkodást, habgördülést, jógázást vagy bármi mást, ami pihentetőnek érzi testét.

Egyhónapos futópad-terved

Töltse le itt a nyomtatható naptárat. Az egyszerű tájékozódás érdekében akassza a naptárat a hűtőszekrényére, vagy tartsa az erszényében vagy autójában. Az edzés minden napján töltse ki a buborékot.

Január 1.: A lassú séta

Január 2 .: A sebesség iránti igény

Január 3 .: A lassú séta

Január 4 .: A helyreállítás

Január 5 .: A mászás

Január 6 .: A lassú séta

Január 7 .: A helyreállítás

Január 8.: A lassú séta

Január 9 .: A sebesség szükségessége

Január 10 .: A mászás

Január 11.: Helyreállítás

Január 12 .: A sebesség szükségessége

Január 13 .: A lassú séta

Január 14 .: A helyreállítás

Január 15 .: A lassú séta

Január 16 .: A mászás

Január 17 .: A sebesség iránti igény

Január 18.: A lassú séta

Január 19.: A helyreállítás

Január 20.: A mászás

Január 21 .: A helyreállítás

Január 22.: A lassú séta

Január 23.: A sebesség szükségessége

Január 24.: A mászás

Január 25 .: A lassú séta

Január 26 .: gyógyulás

Január 27 .: A mászás

Január 28.: A sebesség szükségessége

Január 29.: A lassú séta

Január 30.: Helyreállítás

Január 31.: A lassú séta

Ez a futópad-terv célja, hogy növelje az egész évre szóló egészség iránti elkötelezettségének bizalmát. Ezt havonta megismételheti, és észreveheti, hogyan változik a lassú járás, sebesség és emelkedési szám, amint fittebbé válik.

PRÓBÁLJA KI EZT A FITNITÁSI RUTINT

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.