Robbantja fel a zsírt (és unalmat) ezzel a futópad edzéssel

Még a lelkes edzők is találnak kifogásokat arra, hogy télen kihagyják az edzéseket. Megkértük tehát Norma Shechtmant, egy díjnyertes fitneszoktatót, hogy dolgozzon ki egy testalkat-testalkatot, amely zsírégetést, izomépítést, szórakoztató edzést jelent - és bent is végezhető.

Meglepett minket egy olyan rutinnal, amely egy régi készenlétet használ, amely valószínűleg a pincében ül: egy fitnesz-gyalogos futópad edzéssel. "Sokan a futópadokat monotonnak gondolják" - mondja. "Be akartam bizonyítani, hogy 3 egész hónapos fitnesz-gyalogos futópad edzésen vehet részt annyi változatossággal, hogy soha nem fog unatkozni." A futópad a legnépszerűbb otthoni edzőeszköz, és sok gyalogos és futó számára csak így tudnak kitartani az edzés mellett a hideg téli hónapokban. (Fogyjon le 13 fontot 2 hét alatt ezzel a májméregtelenítő tervvel!)

Az alábbiakban talál egy 12 hetes futópad edzésprogramot a fitnesz gyalogláshoz, amely magában foglalja a kihívást jelentő erőforrás-keverékeket, a domb mászásait, hogy érdekes legyen a dolgok, a sebességintervallumokat a kalóriaégetéshez és egyedi erővel mozogjon, hogy a lábad készen álljon a rövidnadrágra évad, amilyen valószínűleg vagy.

Alapvető tudnivalók
Bemelegítés (5 perc): Lassan járjon (1,5–2 mph) 1 percig. Lassítsa le a sebességet (legfeljebb 1,8 mph-ig), és járjon 30 másodpercig a lábujjain, majd 30 másodpercre kapcsoljon a sarkára. Ismételje meg a lábujj és a sarok járását még egyszer. Emelje le dőlését 6-ra, és nyújtsa ki a lábát úgy, hogy hosszabb lépéseket tesz 1 percig. Engedje le a lejtőt 0-ra, és gyorsítsa 2,5 percig 3 mph-ig.
Lehűlés (5 perc): Séta végén csökkentse sebességét 2,5-3,5 mph-ra, és gyalogoljon 3 percig. Ezután lassítson 1,5–2,5 mph-ra, és járjon még 2 percig.
Stretch: A feszes borjak elkerülése érdekében próbálja ki ezt a szakaszot: A lépcső szélén állva óvatosan engedje le az egyik sarkát. Tartsa 45-60 másodpercig, majd váltson lábbal.

1.-4. Hét	5-8. Hét	9-12. Hét
hétfő	Cardio Walk	Cardio Walk Erő mozog	Cardio Walk Erő mozog
kedd	Sebesség intervallumok	Sebesség intervallumok	Sebesség intervallumok
szerda	Cardio Walk	Cardio Walk	Cardio Walk
csütörtök	Dőlésközök	Dőlésközök	Dőlésközök
péntek	Pihenés	Cardio Walk Erő mozog	Cardio Walk Erő mozog
szombat	Power Mix	Power Mix	Power Mix
vasárnap	Pihenés	Pihenés	Cardio Walk

Cardio Walk
Bemelegítés után járjon 3 és 4 mph között. Válasszon olyan tempót, amelynél a szokásosnál nehezebben lélegzik, de így is könnyedén beszélhet. Ne felejtsen el utána lehűlni. (Próbáljon hozzáadni egy ilyen új gyalogos edzést, amely felrobbantja a zsírt.)
1–4. Hét: Séta 20 percig. Teljes edzésidő: 30 perc
5–8. Hét: Séta 30 percig. Teljes edzésidő: 40 perc
9–12. Hét: Séta 40 percig. Teljes edzésidő: 50 perc

Sebesség intervallumok
Bemelegítés után járjon mérsékelt tempóban (3–3,5 mph) 5 percig. Most megkezdi az intervallumokat: Növelje gyors gyaloglásig (3,5–4,5 mph; az időtartamokat lásd alább), majd 5 percet mérsékelt tempóban (3–3,5 mph). Összesen háromszor ismételje meg a gyors/mérsékelt intervallumokat. Fejezze be a lehűlést.
1–4. Hét: Végezzen 1 perces sebességintervallumokat. Teljes edzésidő: 33 perc
5–8. Hét: Végezzen 2 perces sebességintervallumokat. Teljes edzésidő: 36 perc
9–12. Hét: Végezzen 3 perces sebességintervallumokat. Teljes edzésidő: 39 perc

Dőlésközök
Miután felmelegedett, járjon 5 percig 3–4 mph sebességgel a futópadjával 0 vagy 1 lejtőn. Ezután növelje a lejtést (lásd alább a részleteket) 5 percig. Ahogy emeli az emelkedőt, előfordulhat, hogy lassítania kell a sebességet a jó forma fenntartása érdekében. Összesen kétszer megismétli a lapos/lejtős sorrendet. Ezután járjon még 5 percig 0 vagy 1 lejtőn, mielőtt lehűlne.
1–4. Hét: Növelje le dőlését 4-re vagy 5-re. Teljes edzésidő: 35 perc
5–8. Hét: Növelje le dőlését 6-ra vagy 7-re. Teljes edzésidő: 35 perc
9–12. Hét: Növelje le dőlését 8-ra vagy 9-re. Teljes edzésidő: 35 perc

Power Mix
Bemelegítés után próbálkozzon ezzel a sorrenddel. Utána mindig hűljön le.
Speed Pyramid: Séta 30 másodpercig 3,5 mph sebességgel; 30 mp alatt 4,5 mph-ra növekszik. Séta 45 másodpercig 3,5-nél; 45 másodpercig 4,5-re növekszik. 1 perc séta 3,5-nél; 1 percig 4,5 mph-ra növekszik.

Lejtős piramis: Induljon 4-es lejtőn, és járjon 1 percet. Emelje 5-ig még egy percig. Folytassa a lejtés percenkénti növelését 8-as dőlésszögig, majd csökkentse a lejtést percenként, vissza 4-re. Próbáljon meg 3–4 km/h sebességet fenntartani.

Felépülés: Séta 5 percig 3–4 mérföld/órás sebességgel (0 lejtőn).
1–4. Hét: Végezze el az edzést egyszer. Teljes edzésidő: 28,5 perc.
5–8. Hét: Tegye a következő sorrendet: sebességi piramis, lejtős piramis, helyreállítás, sebességi piramis, helyreállítás. Teljes edzésidő: 38 perc
9–12. Hét: Végezze el az edzést 2-szer. Teljes edzésidő: 47 perc

Erősítő edzések
Sétáljon nagyon lassan (kb. 0,5–1 mph) az első 2 gyakorlatnál, majd állítsa le a futópadot a harmadikra. Ha van ideje, ismételje meg a teljes 3 perces sorrendet. Ahogy egyre jobb lesz, növelheti a sebességet, de azt javasoljuk, hogy maradjon 2 km/h alatt vagy alatt. (További erősítő edzésekhez, amelyek napi 10 perc alatt tónusosak lesznek, próbálja ki a Prevention's Fit in 10 DVD-t.)