Egy hónapra megdupláztam a fehérjebevitelemet, és ezáltal * sokkal * erősebb lettem

Beszéljünk a fehérjéről. Ez makrotápanyag, az emberi étrend elengedhetetlen része, és valószínűleg ez az a dolog, amiről hallja az izomfejek beszélgetését az edzőteremben. Amikor arról van szó, hogy a fehérjebeviteled hogyan befolyásolja a testedet, gyakran nehéz elkülöníteni az igazságot a tényektől.

Ragaszkodom a többnyire vegetáriánus étrendhez. Ez egészségesnek hangzik, de gyakran nem az. Amikor depresszióm mélypontján voltam, heti 50+ órát dolgoztam igényes munkánál, és alapvetően semmit sem tettem magamról, ez azt jelentette, hogy egy vagy három fánkot megeszek a munkahelyemen, sok kávét iszom, és vigye el vacsorára. Önbizalmam és általános önszeretetem megnőtt ebben a kétéves időszakban: nem volt energiám, nem fértem be a kedvenc ruháimba, és általában reménytelennek éreztem magam.

Szükségem volt egy változásra, így nekiláttam a saját fitnesz utamnak.

Az első két hónapban ragaszkodtam ahhoz, amit tudok: a kardióhoz és egy viszonylag egészséges növényi étrendhez. Ez nekem nagyon jól ment, de rájöttem, hogy nem teszek semmit azért, hogy valóban megerősítsem a testemet.

Kutatni kezdtem az étrendem megváltoztatásának módjait, hogy minél jobb eredményeket érjek el és egészségesebbnek érezzem magam, mint valaha. Talán nem meglepő, hogy az egyik ajánlás, amelyet a legjobban láttam, az volt, hogy drasztikusan növeljem a fehérje bevitelemet, és ezt kombináljam a rendszeres súlyemeléssel, nem csak kardió.

Az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtárában közzétett tanulmány azt állítja, hogy a megnövekedett fehérjeszint, ha rendszeres erőedzés közben fogyasztjuk, fokozott izomtömeget és teljesítményt eredményezett. Egy másik tanulmány a McMaster University-től összehasonlította két férfi csoportot, akik ugyanazt az edzésprogramot végezték, egyikük a fehérje dupláját fogyasztotta. A próbaidőszak végén a magas fehérjetartalmú csoport izomtömege és teljesítménye nagyobb volt, mint az alacsony fehérjetartalmú csoporté.

Ezért döntöttem ezért:

Tudtam, hogy ezúttal testileg pozitívnak kell lennem, miközben egészségesebbé váltok. Ez azt jelentette, hogy a „fogyás” vagy a „zsírvesztés” NEM lehet a célom - a céljaimnak erősödniük és jobb közérzetüknek kellett lenniük.

Ahelyett, hogy folytatnám a csak kardiózást és a kalóriacsökkentést (ez az egyetlen módja annak, hogy ezt megelőzően megtanultam volna fogyni), úgy döntöttem, hogy inkább súlyt emelek, valamint megduplázom a fehérjebevitelt kb. 50 grammról kb. 100-ra. gramm naponta.

Nos, ez működött. Megerősödtem. Körülbelül hat hét alatt nagyon megváltozott a testem.

Így tettem:

Annak érdekében, hogy biztosan napi 100 gramm fehérjét kapjak, rengeteg előzetes tervezést kellett elvégeznem. Reggelente beírtam, mit tervezek reggelire, ebédre, vacsorára és harapnivalóra egy fitneszkövető alkalmazásba, amely körülbelül megmondja, mennyi fehérjét fogyasztok aznap. Aztán tudtam, hogy kell-e magammal hoznom ételt ahhoz, hogy elegendő fehérjét fogyasszak, amíg kint vagyok a házból.

Így nézett ki számomra egy tipikus étkezési nap:

Reggel:
Protein Shake 2 gombóc organikus, növényi alapú fehérjeporral az Orgain cégtől
Alma vagy banán
Fehérje: 21 gramm

Falatozás:
Keményre főtt tojás és fél csésze mandula
Fehérje: 10 gramm

Ebéd:
öt uncia grillezett csirke, egy csésze rizs, zöldségek
Fehérje: 52 gramm

Falatozás:
fél csésze görög joghurt, gyümölcs
Fehérje: 12 gramm

Vacsora:
Egy tipikus növényi vacsorám, jellemzően zöldségek/bab/szemek, curry, tészta stb.
Fehérje: 10

FELHASZNÁLT FEHÉRJE: kb. 105 gramm

Edzés ütemezése

A tudomány szerint a magasabb fehérjefogyasztás akkor a leghatékonyabb, ha rendszeresen edz, ezért tudtam, hogy a rendes edzőtermi kirándulások rendben vannak.

Az egyszerűség érdekében úgy döntöttem, hogy heti három nap edzek, és minden nap más és más izomcsoportnak emelek súlyt. Ez rengeteg időt adott az izmaimnak a pihenésre és a felépülésre, és elegendő szabadidőt adott ahhoz, hogy ne érezzem, mintha ez átvenné az életemet.

Az edzőtermi napok 10 perc kardióból álltak az egyes edzések elején és végén, mintegy 40 perc súlyemeléssel. Szinte mindig egy órán belül voltam az edzőteremben.

Az eredmények

A célom az volt, hogy megerősödjek és jobban érezzem magam, és sikerült is! Őszintén szólva megváltozott nőnek érzem magam. Alig hat hét elteltével várom, hogy korán keljek, hogy edzeni tudjak, mert sokkal több energiám van azokon a napokon, amikor.

Ez alatt az idő alatt átmentem attól, hogy egyetlen pushupot sem tudtam megtenni, és 10-re (és nem térdre térve!). Az edzés utáni napokban sokkal kevésbé vagyok fájó, mint amikor elkezdtem. Hétvégén túrákra is indulok, anélkül, hogy hihetetlenül kanyarodnék. Ami a legfontosabb, hogy visszatértem az energiámat, és úgy érzem, hogy én irányítom az életemet. Ez egy gyönyörű érzés.

Fenntartom? Egy pontig. Hiszek a rugalmasságban és a mértékletességben, ezért örömmel fogadom a lassabb eredményeket, ha ez azt jelenti, hogy az ételek szélesebb választékát élvezhetem. Úgy tervezem, hogy maradok a növényi eredetű fehérje turmixoknál reggel, mert annyira hordozhatóak és késő reggelig jóllaknak, ami nagyon kényelmes volt (és sokkal olcsóbb, mint az a régi szokásom, hogy naponta túráztam a közeli kávézóba. munka).

Végül örülök, hogy rájöttem, hogy napi 100 gramm fehérje fogyasztása valóban nem olyan nehéz - csak egy kis tervezést igényel.